lepiej jest trzy razy w tyg. dla mnie idealny uklad to pn-klata,triceps sr-plecy,biceps pt-barki,nogi klatka-proponuje zrobic po 4 serie na skosie i plasko(12-10-8-7lub6) biceps-napewno modlitewnik na koncu,a pierwsze uginanie ze sztanga-zawsze izolowane robimy na koncu triceps-twoje cwiczenia poprzedz wyciskaniem w waskim uchwycie barki-zacznij [...]
1.) Wspięcia na palce (łydki) 20x na jedną i drugą nogę i wykroki 15x (uda, pośladki) 2.) Wiosłowanie hantlami 12x (plecy) 3.) Dipsy 8x (klata) 4.) Podnoszenie hantli do góry 12x (barki) 5.) Podnoszenie hantli zza głowy 12x na jedną i drugą rękę (triceps) 6.) Podnoszenie sztangi ważącej około 12 kg 12x (biceps) 7.) Podnoszenie ciężarka palcami [...]
@abewu niestety nie dysponuję poręczami w psychice raczej nie bo motywacja cały czas jest cały czas wmawiam że podniosę :) @Traktor71 1.Poniedziałek Klata na płaskiej, rozgrzewka pusty x12 potem 30kgx10 1 seria 50kg x5 2 seria 55kg x5 3 seria 60kg x5 4 seria 65kg x5 5 seria 70kg x2-3 (chyba ze ktoś mi palcami pomaga to wymuszę te 5 ale czuje ze [...]
PONIEDZIALEK Barki: -Wyciskanie hantli siedzac 4x15 -Uneszenie hantli bokiem (nie pajacyki tylko tak zeby lokcie byly nieco wyzej niz barki) 4x12 -Unoszenie hantli przodem 4x12 -Podciaganie sztangi do brody 10, 10, 8, 8 Wywal unoszenie przodem, albo podciaganie wzdłuż tułowia. Dodaj coś na tylny akton barków. Biceps: -Modlitewnik z lamanym gryfem [...]
a6 w odpuść kolego klata pompki na krzesłach 3x eks 2 serie barki unoszenie hantelki w bok 3x tak zostaw. suplementację sobie odpuśc również, jeśli nie masz konkretnej diety, lepiej zainwestuj te pieniążki w zrowe jedzenie. zdr.
ja bym robił tak: 1) klata(3cw po 4 s) + triceps( 2 cw po 4s) 2) plecy(3cw po 4s) + biceps (2cw po 4s) + przedramię (2cw po 3 serie) 3) nogi(3cw po 4 s) + barki (3ćw po 3-4s) + brzuch (3cw po 3s) a to dlatego, że w 1) i 2) mięśnie ćwiczysz raz w tygodniu, daje lepszy efekt i jest więcej korzyści jak ćwiczysz w takim ułożeniu. W takim ułożeniu nie [...]
Ja SD bym zrobil 14 dni, a kolejność widział tak Nogi Klata Barki Plecy Tric Bic Łydki Brzuch Poniedziałek/Środa/Piątek Bareczki sztanga przód 15/10/5/5n Bareczki wyciąg leżąc oburącz(sztangielki odpadają bo ciężko wtedy z progresją ciężaru;) /wywal Klatka na prostej sztanga/ Klatka skos góra sztangielki/sztanga x2 (co by nie było nudno [...]
I dzień - klata, plecy - wyciskanie siedzac na maszynie (4x12) progresja mile widziana i 3 serie powinny wystraczych chyba, ze pozniej czuje sie dobrze t mozesz 4 - rozpiętki na skosnej (4x12) 4x10x (ze wzgledow zdrowotnych musze unikac cwiczen calkiem na plaska lub z glowo w dol :( - najszerszy (maszyna)(3x10) - przyciagnie do klatki w [...]
I dzień - klata, plecy - wyciskanie siedzac na maszynie (4x12) progresja mile widziana i 3 serie powinny wystraczych chyba, ze pozniej czuje sie dobrze t mozesz 4 - rozpiętki na skosnej (4x12) 4x10x (ze wzgledow zdrowotnych musze unikac cwiczen calkiem na plaska lub z glowo w dol :( - najszerszy (maszyna)(3x10) - przyciagnie do klatki w [...]
[...] na koniec tamtego sezonu na serię 49 kg , a rekord jedno wyciśnięcie to 64 kg . Na przysiad ponad 50 już nie pamiętam . Pleców nie trenowałem . trening na tamten sezon klata : wyciskanie i rozpiętki bic : w oparciu o kolano i siódemowanie tric ; wyciskanie francuskie leżąc i wąskie wyciskanie bary: Unoszenie sztangielek bokiem , Unoszenie [...]
PONIEDZIAŁEK KLATA 1.Wyciskanie sztangi 4 serie po 12 powtorzen 2.Rozpietki 4/12 3.Pompki 5/12 4.Unoszenie gryfu w pozycji stojącej 3/6 RĘCE 1.Unoszenie sztangi na biceps 5/12 2.Unoszenie hantelek 4/12 3.Młotki 4/12 4.Uginanie rąk na modlitewniku 4/12 5.Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 4/10 ŚRODA PLECY 1.Podciąganie na drążku [...]
klata-triceps 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p dałbym: 1. sztanga skos 2. hantle płaskie 3. rozpiętki ponieważ jeśli zależy Ci na masie, śmiało z płaskiej możesz zrezygnować. A jeśli czujesz się na siłach, dodaj też pompki na poręczach, w [...]
masz ćwiczyć tak : Nogi,Plecy,Klata,Barki,Biceps,Triceps W planie B tam masz przysiady ze sztangielkami to po sztangielkach daj uginanie nóg w leżeniu 3 serie przeczytaj to i wklej plan tak jak napisałem
[...] na nastepnym treningu po barkach. Sprobuj moze tak: pon - Klatka, tric sr - grzbiet, bic pt - barki, nogi na kazdym treningu dorzuc brzuch, na wieksze grupy rob 10-14 serii (klata, plecy, nogi), na mniejsze 6-9,10 (bic, tric, barki - kazdy akton: przod, tyl, bok traktuj jak mala grupe) na poczatku zawsze rozgrzewka, pozniej 1 seria rozgrzewkowa i [...]
ok panowie od operacji minęło 4 mies powoli wracam do obciazen klata barki 140kg serie bezproblemowo jedynie przy plecach tricu i bicu jest slabo ale sie ie przejmuje waże ze moge wmiare juz cwiczyc obecie mase robie i prawie juz wruciłem do wymiarów waga 105kg łapa 46cm wiec juz pawie odrobiłem 5cm - co do łakcie to w miejscu po operacji ic [...]
[...] z góry seria 1: ściąganie linek na bramie z górnej pozycji. Ciało pochylone do przodu w lekkim przysiadzie seria 2: 3 serie po 12 powtórzeń z obciążeniem 60kg seria 3: , klata wypięta mocno do przodu. Linki ściagam z wysokości ramion przed klate 5. Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc seria 1: liczba powtórzeń: 16 [...]