Prosze o podpowiedz

witam wszystkich serdecznie :)
plan

Poniedziałek
klatka:
wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
wyciskanie hantli płasko 4x 10-12
rozpiętki na skosie 12/14/16/18
podnoszenia za głowę 3x 12

Przedramiona:
zwijanie nadgarstków podchwytem sztangą 12/10/8
zwiajnie nachwytem 15/18/20

Wtorek
plecy:
podciąganie na drążku 4x max powtórzeń
martwy ciąg 10/8/8/6
wiosłowanie sztangą 12/14/16
szrugsy 12/14/16

łydki:
wspięcia na stojąco 15/18/20

Czwartek
barki:
wyciskanie sztangi zza karku 15/10/8/10/15
unoszenia na boki 12/10/10/8
szrugsy 16/14/12/10

nogi:
przysiady ze sztangą 5x 12-8
wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

Piątek
biceps:
uginania ze sztangą 10-12
uginania na ławce skośnej 4x 12-6
uginania hantli na modlitewniku 3x 12-20

triceps:
wyciskanie na wąskim uchwycie 12/10/8/6
francuskie wyciskanie sztangi siedząc 10/12/14/16
pompki 20/16/12

brzuch: poniedziałek,środa,piątek

Chciałbym zamienić parę ćwiczeń w tej rozpisce podpowiedzcie cos tak aby przynosło to porządany efekt :) z góry dzieki :)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka ,gryf lamany i prosty hantle modlitewnik 140kg obciazenia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

staz 3treningi/tygodnie/miesiace/lata?

miesiące :)

ja bym robił tak:
1) klata(3cw po 4 s) + triceps( 2 cw po 4s)
2) plecy(3cw po 4s) + biceps (2cw po 4s) + przedramię (2cw po 3 serie)
3) nogi(3cw po 4 s) + barki (3ćw po 3-4s) + brzuch (3cw po 3s)

a to dlatego, że w 1) i 2) mięśnie ćwiczysz raz w tygodniu, daje lepszy efekt i jest więcej korzyści jak ćwiczysz w takim ułożeniu. W takim ułożeniu nie potrzeba CI już dużo serii na biceps triceps i przedramię. W ogóle jeśli jedziesz na sucho lub na odżywkach to nie musisz katować się duża ilością serii. Naucz się jak najmniejszym wysiłkiem osiągać jak najwięcej. Brzuch raz w tyg starczy. A do nóg jak chcesz dorzuć łydki

to narazie zrob fbw:
https://www.sfd.pl/Program_Rippetoe...chcesz_być_wielki__-t448199.html

a po nim mozesz pomyslec nad splitem.

dopracuj diete.

A ile mam ćwiczyć ???? 8 tygodni???

i co z suplementami??