Poniedziałek
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12-15
2.Rozpiętki na ławce prostej 3x12-15
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3x12-15
Barki:
1.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x12-15
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-15
3.Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3x12-15
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-15
Brzuch:
1.Spinanie brzucha leżąc 5x25
2.Rowerek w leżeniu na plecach 5x25
Wtorek
Plecy:
1.Wiosłowanie sztangą 4x12-15
2.Martwy ciąg 4x12-15
3.Wiosłowanie sztangielką 3x12-15
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielką 4x12-15
2.Uginanie ramion ze sztangą 3x12-15
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x12-15
2.Pompki w podporze 4x12-15
Środa
Uda:
1.Przysiady ze sztangą 4x12-15
2.Prostowanie nóg w siadzie 3x12-15
3.Uginanie nóg na maszynie 3x12-15
Łydki:
1.Wspięcia na palce stojąc 2x20-30
2.Wspięcia na palce siedząc 2x20-30
Brzuch:
1.Spięcia brzucha 5x25
2.Rowerek w leżeniu na plecach 5x25
Czwartek
WOLNE
Piątek
JAK W PONIEDZIAŁEK
Sobota,Niedziela
WOLNE
Poniedziałek
JAK WE WTOREK
itd.