Plan do oceny

Witam, mam 18 lat, 190 cm wzrostu i 84 kg wagi. Do tej pory ćwiczyłem na mase przez około 2 lata. Chciałbym teraz się przerzucić na trening na rzeźbę a po wakacjach z powrotem na masę. Ułożyłem plan, proszę o jego ocenę i pomoc przy ewentualnych zmianach w nim. Ćwiczę w domu, więc dostępny sprzęt dla mnie to: ławka(z prasą do nóg) , sztanga( prosta i łamana) oraz hantle.

Poniedziałek

Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12-15
2.Rozpiętki na ławce prostej 3x12-15
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3x12-15

Barki:
1.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x12-15
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-15
3.Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3x12-15
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-15

Brzuch:
1.Spinanie brzucha leżąc 5x25
2.Rowerek w leżeniu na plecach 5x25

Wtorek

Plecy:
1.Wiosłowanie sztangą 4x12-15
2.Martwy ciąg 4x12-15
3.Wiosłowanie sztangielką 3x12-15

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielką 4x12-15
2.Uginanie ramion ze sztangą 3x12-15

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x12-15
2.Pompki w podporze 4x12-15

Środa

Uda:
1.Przysiady ze sztangą 4x12-15
2.Prostowanie nóg w siadzie 3x12-15
3.Uginanie nóg na maszynie 3x12-15

Łydki:
1.Wspięcia na palce stojąc 2x20-30
2.Wspięcia na palce siedząc 2x20-30

Brzuch:
1.Spięcia brzucha 5x25
2.Rowerek w leżeniu na plecach 5x25

Czwartek
WOLNE

Piątek
JAK W PONIEDZIAŁEK

Sobota,Niedziela
WOLNE

Poniedziałek
JAK WE WTOREK
itd.

A jak dieta?
Ogólnie przy klacie dał bym rozpiętki jako ostatnie. Barki- jako1 unoszenia przodem, 2 dał bym wyciskanie sztanga lub hantle ew tył barków przenieść na koniec treningu pleców. No i podciąganie na drążku by sie przydało. Co do zakresów powtórzeń to ostatnio oglądałem coś takiego i wg mnie ma to sens. Jest tam też o tym,że generalnie mase czy redukcje robi dieta






Zmieniony przez - marco30 w dniu 2016-02-17 17:30:19

Jestem osobą uczącą się i nie zarabiam,więc jem co jest, ale zawsze staram się, żeby posiłki były wartościowe i unikam śmieciowego jedzenia. Dużo jajek, ryb, kurczaka, mięso wieprzowe. dużo warzyw i owoców. Trzy posiłki duże i dwa małe w ciągu dnia. W tej kwestii nie wiele mogę zmienić.

Odnośnie powtórzeń: więcej czy mniej? Bo rozumiem, że ciężaru nie zmniejszać...

Ja od zawsze trenuje,np jeśli mam 4 serie ćwiczenia to robie 12,10,8,6, ew przy barkach do 16 w pierwszej serii. Wtedy każdy rodzaj włókien mięśniowych jest angażowany (Karmowski potwierdza ;p) Ogólnie też zawsze jadłem tak jak Ty. Dopiero od niedawna jestem na diecie. Najważniejsze,że wybierasz wartościowe produkty. Niech się wypowiedzą inni ale wg mnie bez konkretnej diety nie ma co majstrować z powtórzeniami. Może ja jestem jakiś inny ale zawsze trenowałem na takich zakresach powtórzeń jw i jadłem tak dużo jak byłem w stanie:D oczywiście jak najwiecej wartościowych produktów i jakoś tam powoli masa szła i na jakość nigdy nie narzekałem (no może na ilość czasem;p) ogólnie 20 kg w 10 lat udało sie zrobić :D

12,10,8,6 robiłem jak ćwiczyłem FBW ale może i tutaj będzie dobre. Zobaczymy co napiszą inni wtedy podejmę decyzję odnośnie powtórzeń. Dzięki za pomoc z planem :)

Na masę czy rzeźbę jest odpowiednia dieta, a nie trening. Jeśli nie zbilansujesz bilansu kcal odpowiednio do obranego przez ciebie celu efektów nie będzie. Co do treningu to wg mnie kiepsko rozplanowane partie w ciągu tygodnia. Jak chcesz trenować cztery razy w tyg to może push pull? Np.
Push
Pull
Wolne
Push
Pull
Wolne
Wolne

Albo tak:
Pon-klata i triceps(lub biceps)
wt- nogi
śr- wolne
czw-plecy
pt- wolne
sob-barki biceps (lub triceps



Zmieniony przez - marco30 w dniu 2016-02-17 22:32:47

Znalazłem w internecie taki Push&Pull
PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK

Klata, barki, triceps, brzuch.
- wyciskanie sztangi poziomo 3x
- wyciskanie hantli na skosie 2x
- wyciskanie z przodu 4x
- wyciskanie francuskie 3x
- unoszenie nóg leżąc 3x max

WTOREK I PIĄTEK

Uda, łydki, plecy, biceps
- przysiady 3x
- uginanie nóg leżąc 2x
- wspięcia stojąc 2x*
- wiosłowanie sztangą 4x
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem (ew. ściąganie drażka wyciągu) 2x
- uginanie ramion stojąc 3x
- uginanie ze sztangą x2

Serie po 15 powtórzeń, obciążenia dobrane wedle indywidualnych możliwości.

Nada się? :)


Zmieniony przez - mikele17 w dniu 2016-02-18 21:16:45

Zajrzyj sobie tutaj http://m.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html tam masz sporo gotowych i sprawdzonych planów

Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).


Powiedzmy, że biorę ten plan. Czy 10/12 powtórzeń będzie ok czy zwiększyć do np 15? I tak samo przy seriach- 4 czy więcej?


Zmieniony przez - mikele17 w dniu 2016-02-19 16:40:45