[...] CM 115kg + waga gryfu ok 7.5kg czasami niebedzie to dokladny procent CM poniewaz nie posiadam odpowiedniej ilosci obciazen poniedzialek : superserie biceps + triceps: 1 unoszenie sztangi stojac + waskie wyciskanie sztangi w poziomie 4s 2 unoszenie sztangi styl mlotkowy + francuskie wyciskanie lezac taki sam gryf 4s 3 [...]
22.12.2014 OKNO IF: 16/8 +/- 30 MIN. Głodu nie czuję już w ogóle w trakcie postu, jednak dziś dziubnąłem 1h przed końcem postu malutką kosteczkę czekolady, no ile to miało 2x2cm ? A w moment zrobiłem się głodny %-) Muszę mówić matce by nie zostawiała czekolady na wierzchu \-) Dzisiejszy dzień od "rana" zamulony - wstałem o 14.00 %-) i [...]
Witam, prosze o ocene i poprawe mojego planu. Mam 16 lat, 167 cm wzrostu i 50 kg wagi. Staz treningowy ok 2 lata nieregularnych treningow. Opracowalem plan na mase i sile. Klata + Triceps Klata 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4 serie 12/10/10/8 3.Rozpiętki na ławce poziomej [...]
No tak, czyli nic nie zmieniać, bo jest dobrze póki co, tak? Co z tymi interwałami? Mogę je robić na masie (podobno zwiększa się od nich testosteron i hormon wzrostu)? edit: Poprawiłem kilka rzeczy w tym moim planie fbw. Teraz jest taki: A: Nogi: Przysiady tylne 3s. 10/8/6 powt. i uginanie nóg siedząc w maszynie 2s. 10/8 powt. Plecy: Podciąganie [...]
Znalazłem jeszcze jeden plan, trochę go zmodyfikowałem i wygląda to tak: ::::PONIEDZIALEK::::: KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie X 15-12 powt. 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie X 15-12 powt. 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4 serie X 15 powt. [...]
[...] 3 kg 3 serie 17,5 kg / 45 kg / 7 kg / 3 kg 3 serie 20 kg / 50 kg / 8 kg / 4 kg 7. Brzuch 2 s crunchy 2 s piłka szwajcarska 2 s 20 powtórzeń piłka szwajcarska cc x 20, +10 kg x 15 +10 kg x 20, +10 kg x 20 8. Łydki --- --- --- 155 kg, jedno i obunóż 165 kg, jedno i obunóż + walnąłem sobie biceps sztangą 50 kg; chyba trzeba będzie wrzucić do planu
[...] ściaganie na 3 różnych huumerach , nachwyt , neutral , podchwyt po 10 powt taka super seria na dopompowanie 4x takie coś 6 ławka rzymska 4 s x max powt biceps : 4 s uginania ze sztangą stojąc 10-12 powt , minimalne przerwy 3s uginania młotkowego do wewnątrz 10-12 tak samo przerwy minimum [...]
[...] 2x10 powt. (odp. minutę) 6. I coś, co nie wiem jak się nazywa, siadam i mam przed sobą jakby modlitewnik i podnoszę taką falowaną sztangę, 2x10 powt. 7. Ćwiczenie na biceps, tzn. siadam na ławeczce i zapieram ręke o kolano i robię 10 powt. 8. To na triceps, za głową - 10 powt. odstęp 1 dzień 1.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x6 powt. [...]
PODSUMOWANIE Mysle nie opisze (w miare) krotko i zwiezle bo wypracowania na kilka stron A4 raczej nikt nie bedzie czytal. Chce tylko zaznaczyc ze pisze obiektywne podsumowanie, bez slodzenia bo chyba nie o to tutaj chodzi :) Czas trwania: 9 tygodni 14 Grudnia 2012 -> 11 Luty 2013 Waga: 78,2 kg -> 82,7 (+4,5 kg) Klatka: 104 cm -> 107 cm (+3 cm) [...]
[...] w treningach naprzemiennych A i B Trening A Przysiad High-bar 5x5 Podciąganie podchwytem lub nadchwytem 5x5 Dipy lub Wyciskanie na lawce plaskiej 5x5 izolacje: Curle na biceps 2x10, ćwiczenie przedramion 2x10 i łydki 2x15-20 Trening B Przysiad ze sztangą z przodu 5x5 Wiosłowanie 5x5 OHP 5x5 Martwy 3x5 izolacje: ćwiczenie przedramion 2x10 i [...]
[...] bez odkładania cięzaru pomiędzy powtórzeniami-nie powinna sztanga dotykac podłogi-najlepiej zastosować w tym celu podkładke pod nogi lub krążki o małej srednicy. 6.biceps-uginanie ramion ze sztangą-4serie-piramidalnie(12,10,8,6powt) 7.biceps-uginania młotkowe-3serie x 8 powt(stały ciężar) 8.biceps-uginania z supinacja nadgarstków w [...]
pon : barki + biceps sroda: klata + nogi (tylko przysiady) piątek: plecy + triceps MAMAY TU WIEC 2 ROWNOLEGLE UKLADY: PIERWSZY: pon : barki OK sroda: klata OK piątek: triceps OK , ALE POD WARUNKIEM SPOREJ LICZBY POWT, OK 12-15. O INTERAKCJACH JUZ TU PISALEM WCZESNIEJ DRUGI UKLAD; pon : biceps OK sroda: nogi (tylko przysiady) OK piątek: [...]
A w przypadku zastów w sile ?? Zwiększyć ciężary kosztem ilości powt. (npp. 10-6) ?? Jeśli masa.To wkleje mój poprzedni plan.Zresztą układany z twoją pomocą. Klata -Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 4 serie z progresią cięzaru 12 ,9,6,6 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie progresja ciężaru 9,6,6 -Buterfly 3 serie stały ciężar 9 [...]