Do MICHAILA i nie tylko

Widzisz loander a twierdziłeś żę jest z ciężki
:) da się rade
Michail powiedz coś o moim treningu uważam że to dzieło sztuki
doklej kilka łatek a napewno będzie lepszy
Jak będziesz wrzucał ten program loandarowi podrzuć go mnie również dobra
przejże go sobie
co do księżki kilka programów możesz też umieścić
Nara

Ludzie czasem myślą jak zabić czas, a to czas ich zabija

[email protected]

Ludzie czasem myślą jak zabić czas, a to czas ich zabija

EFIT - program wydaje się być nie zły szczególnie biorąc pod uwagę zróżnicowanie intensywności treningów.
Jeżeli chodzi o jakiekolwiek uwagi to powiem Ci szczerze, że nie chciałbym się "wymużdżać" zanim nie wyprubuję tego zestawu chociaż przez kilka tygodni. Ale skoro twierdzisz, że na Ciebie działa dobrze - musi być o.k.
MICHAIL - a już myślałem, że zapomniałeś o starym poczciwym londonerze z zieloną koniczynką w rogu(to mała dygresja w stronę moderatorów bo kiedyś miałem jedną gwiazdkę, choć sam nie wiem skąd się wzięła,może była wynikiem zadawania pogmatwanych pytań). Ale do rzeczy:
- Na siłkę planuję zajrzeć jutro(poniedz.)a najdalej we wtorek wieczorkiem.
- Jeżeli chodzi o sam bark to jest znacznie lepiej(dużo smarowałem)ale dziwi mnie fakt, że ból przemieścił się niżej - tak jak już kiedyś pisałem jakby był "w środku tricepsu". Najbardziej go odczuwam przy odciąganiu barków i ramion do tyłu dlatego podejrzewam, że najbardziej prz.....ne będę miał podczas wyciskania na klatkę. Biorąc jednak pod uwagę fakt, że ból przemieszcza się coraz niżej myślę, że po pokonaniu przedramion raczy opuścić moje umięśnione ciało.
- Czas jaki moę poświęcić na aeroby: Do przyjęcia były by wszystkie pozostałe dni czyli te w które nie trenuję z ciężarami i to też jest opcja optymistyczna - sam wiesz, dzieciaczek i te sprawy. Jeżeli chodzi o godziny, to mogą być nawet przedpołudniowe. Swoją drogą powinienem Ci chyba nadmienić, że od maja najprawdopodobniej będę ćwiczył rano lub koło południa ale niestety sam.
- Na pierwszy rzut oka podział jest bardzo przystępny (choć nie wiem dlaczego rzadko ćwiczyłem klatkę z tricepsem) ale w końcu to Ty jesteś szefem.
..no to czekam

Michail, obraziłeś się na mnie, czy co ???

Sorki London,ale walcze teraz w sprawoe ksiązki i nie na wszystko starcza mi czasu,a zdarza mi sie często,ze zapominam wziąć ze soba właściwej dyskietki(bo internet mam u ciotki,a nie w domu)i tak właśnie niose trening dla ciebie juz 3 dni.Oto on-jak coś pytaj.

Ćwiczenia na grupy mięśniowe:
KLATKA+TRICEPSY:
1.wyciskanie poziomo sztanga-5 serii-piramidalnie(12,10,8,6,4 powt)
2.wyciskanie skos sztanga-4serie-piramidalnie(12,10,8,6 powt)
3.rozpiętki poziomo-4serie x 12-8 powt(stały ciężar)
4.triceps-wyciąg nachwytem(oburącz)-5 serii-piramidalnie(12,10,8,8,6 powt)
5.triceps-francuskie-sztanga lub sztangielka (jednorącz)-4-5serii-12-8 powt (stały ciężar)

NOGI+BRZUCH:
1.prostowanie nóg na mszynie 1-2 serie x 15 powt(mały ciężar-rozgrzewka przed przysiadami)
2.przysiady zwykłe ze sztangą na barkach-5serii-piramidalnie(12,10,8,8,6 powt)
3.prostowanie nóg na masynie-3-4serie x 15-8 powt-piramidalnie
4.uginanie nóg na maszynie-4-5serii x 15-8 powt-piramidalnie
5.wspięcia na palce w staniu-duża podkładka pod palce-maks.rozicągnięcie łydek w każdym powt.-5serii do zmęczenia
6.wspięcia na palce w siadzie-4-5serii(jak wyżej)
7.dowolne ćwiczenie na proste brzucha(unoszenia kolan-w leżeniu,zwisie,skłony,itp)-5serii do zmęczenia
8.dowolne ćwiczenie na skośne brzucha(np.skręty tułowia ze sztangą-gryfem na barkach lub skłony boczne ze sztangielką)

BARKI+BRZUCH:
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami-4 serie(1 rozgrzewkowa-mniejszy ciężar-12 powt+3 właściwe-większy,stały ciężar-8 powt)
2.wyciskanie sztangi/sztangielek(jeśli one ,to nie zza karku,ale normalnie-lub Arnoldki) zza karku-4-5serii-piramidalnie(12,10,8,6,6 powt)
3.unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie x 8-10 powt-stały ciężar-wiem,ze nie lubisz tego ćwiczenia,ale ja zawsze polecam(dla nielubiacych)wersję jednorącz-pozwala ona na lepszą koncentrację na pracy tylych aktonów mięśni naramiennych-wyizolowanie ich pracy.Wykonujesz je podobnie(pozycja)do podciągania sztangielki w opadzie.Druga(nietrenowana)reka oparta o ławkę/krzesło dla równowagi i wyłączenia pracy grzbietu(co dodatkowo izoluje tył barków)
4..dowolne ćwiczenie na proste brzucha(unoszenia kolan-w leżeniu,zwisie,skłony,itp)-5serii do zmęczenia.
5.dowolne ćwiczenie na skośne brzucha(np.skręty tułowia ze sztangą-gryfem na barkach lub skłony boczne ze sztangielką)

GRZBIET+BICEPSY:
1.przyciąganie rączki(trójkątnej-uchwyt młotkowy) wyciągu dolnego do brzucha w siadzie-4serie -piramidalnie(12,10,8,6 powt)
2.podciąganie na drążku-szeroki nachwyt-do brody lub karku-osobiście polecam do brody(naturalniejszy tor ruchu)-4serie x do zmęczenia
3.podciąganie(wiosłowanie)sztangi/sztangielki w opadzie średni nachwyt-4serie x 12-8 powt-piramidalnie lub stały ciężar(w ależności od samopoczucie na treningu i stopnia jego intens.)
4.szrugsy-unoszenie barków w staniu ze sztanga/sztangielkami(osobiście preferuję sztangielki-naturalniejszy ruch)-4serie x 12-20 powt(stały ciężar)-możesz to ćwiczenie wykonywać z treningiem barków-wielu tak robi-ja jednak przyzwyczajony jestem trenować kaptury razem z resztą grzbietu(bo są jego integralną częścią)
5. skłony dzień dobry lub martwy na ugietych nogach-wbrew powszechnie panującej opinii,jakoby tylko duze ciężary stymulowały mięsnie grzbietu,jestem zdania,że wcale nie musimy wykonywac mć z niewiadomo jakimi ciężarami-wystarczy ok.50-60% maks,ale za to ruch wolny i kontrolowany,i bez odkładania cięzaru pomiędzy powtórzeniami-nie powinna sztanga dotykac podłogi-najlepiej zastosować w tym celu podkładke pod nogi lub krążki o małej srednicy.
6.biceps-uginanie ramion ze sztangą-4serie-piramidalnie(12,10,8,6powt)
7.biceps-uginania młotkowe-3serie x 8 powt(stały ciężar)
8.biceps-uginania z supinacja nadgarstków w staniu ze sztangielkami-3serie x 8-6 powt(stały ciężar)
9.przedramiona-uginanie ndgarstków podchwytem w siadzie-3seriex12-20 powt (stały ciężar)

Przerwy pomiędzy seriami robisz 2 minuty(wyjątek stanowią ciężkie ćwiczenia-typowo siłowe-przysiady,wyciskania na klatkę i barki-tutaj przerwy do 3 minut)
Tyle na początek-i jeszcze dopisze o aerobach-polecam 2x w tygodniu(w tym cyklu)po 30-40 minut-średnio intensywnie-np.rowerek lub bieznia(ale nie przed treningiem nóg w tygodniu-tzn.jesli robisz nogi w poniedziałek,to w niedziele,ani sobote nie rób bieżni)

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Acha i do tego kolejność:
dzien 1-nogi+brzuch
dzien 2-klatka+tricepsy
dzień 3-wolny
dzien 4-grzbiet+bicepsy
dzień 5-barki+brzuch
dzień 6 i 7-wolne(przerwę możesz przenieść i robić trening z dnia 5 w 6,a 7 zawsze wolny-niedziela)

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Dzięki Michail - nie pozostaje mi nic innego, jak tylko brać się do ćwiczeń. Jeżeli w międzyczasie pojawią się jakieś wątpliwości albo pytania to pozwole sobie jeszcze Cię "pomęczyć".
Mam cichą nadzieję, że spotkanie forumowiczów dojdzie kiedyś do skutu - wtedy osobiście będę mógł Ci podziękować.
Na razie pozdrawiam i życzę powodzenia w pracy twórczej. Jeżeli będzie ona na poziomie podobnym jak Atlas Ćwiczeń - to sukces murowany!
poinformuje Cię o postępach.
Pozdrówka
Paweł

Jak bedą watpliwosci-wal smiało pomogę je rozwiać.Pozdro/

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

o.k. w takim razie już mam pierwsze pytanko:
Dlaczego w ostatniej serii (5) wyciskania na na ławce poziomej zalecasz zejscie do 4 powtórzeń ???

Już wyjaśniam-nie podałem procentowej,bo trening jest rozpisany ramowo-ilość powt.odpowiada takim obciazeniom,byś mógł po wykonaniu opisanej liczby powt.wykonać jeszcze 2-3,ale ich nie robisz.Dlaczego więc 4 w ostatniej serii?-otórz zakładam,ze w dwóch ostatnich wykonujesz z tym samym-dużym ciężarem(ok.85%cm)-więc jeśli dasz rade zrobić w ostatniej 6 powt,to oki.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail