[...] Pack Nitrobolon 2 Shock Therapy (w dni nietreningowe by zastąpić nitro mała dawka dla transportu wartości odżywczych) 100% Whey Max Carb Trening : Poniedziałek - Klatka/biceps Klatka: Wyciskanie głową do góry - 3 serie 10/10/10 w każdej serii 10P + drop set do załamania Rozpiętki - 3 serie 10/10/10 Wyciskanie głową w dół lub Gilotyna - 3 [...]
Ze względu na brak czasu, jakoś ostatnio niestety zaniedbałem dziennik... Przez te dni dieta była jak należy, jedynie włoskie zastąpiłem migdałami. Trening z poniedziałku (13.09): Nogi: -przysiady ze sztangą: 20x37kg-6x47kg-6x57kg-6x67kg-6x77kg - to był test, na ile mogę sobie pozwolić w przysiadach bez asekuracji. -wykroki ze sztangielkami: [...]
[...] wiem czy progres czy nie....) 12/10/8/8 -martwy ciag(progres) pod warunkiem że masz dobrą technikę nie szalej z cięzarem jeślinie to zastąp to unoszeniem tułowia z opadu bicepsy -uginanie przedramion ze sztanga łamana(progres) -uginanie przedramion na ławce skosnej z supinacja nadgarstkow(nie wiem czy progres czy nie....)( doradzcie czy [...]
Klata Biceps Regresja Wycisk sztanga płasko ,97x4 ,90x6,82x6 ,75x6 ,70x7 ,97x1 Seria łączaona po 8 powt częśc,Krzyzowanie linek w bramie i wycisk hantli w skosie 4 serie Biceps Modlitewnik dropseria od 40kg do 30 ,2 zejścia -3 serie Seria łączona Sztanga w staniu i hantle supinacja ,40kg sztanga ,13 kg hantle. 3 serie 21 hantlami ,2 serie.
to że obciązenie zmniejszasz do zwiekszonej ilości serii to chyba oczywiste- inaczej musialbys byc chyba cyborgiem możesz zmienić tak jak piszesz -na klatką. na biceps także wklic możesz to ćw- zdaje się, że ci je rozpisalem. zacząlbym faktycznie od 15 powt.- z progresją, lecz wtedy zapewne bedzie ona symboliczna. po pewnym czasie przechodzisz na [...]
Po całkowitej korekcie: PONIEDIAŁEK: (Nogi) *1-2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obiążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-20) -Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 -przysiady wykroczne 4x10 -uginanie nóg w leżeniu 5x10 Łydki: -wspięcia na palce w siadzie 4x12-15 -wypychanie ciężary na suwnicy palcami nóg 3x12-15 *BRZUCH [...]
Ok mass dzięki ze mi pomagasz ciemny w tych tematach jestem :) daje znowu plan do oceny tym razem poprawiony . poniedziałek 4s Wyciskania sztangi na płaskiej 8 8 6 6 4s Przysiadów ze sztangą 8 8 6 6 4s Wyciskania sztangi nad głowę stojąc 8 8 6 6 4s Podciąganie na drążku ( tutaj nie wiem ile dam rade ) Biceps: 4s Uginania ze sztangą 8 8 6 6 środa [...]
Poniedzialek Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie 12/10/8 -rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8 -przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie 12/10/8 czy 3 serie pompek - tyle powtórzeń ile dam radę? -Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce [...]
A wiec po wielu Waszych uwagach odnosnie planu wysylam jeszcze raz swoj plan, Ten sie wydaje teraz najlepszy z tych wszystkich: Pon: Plecy + biceps + tyl barkow Plecy: Martwy ciag RAMPA 10 Podciąganie szeroko do klatki na drazku 10-10-10 (stały ciezar) Wioslosanie koncem sztangi oburącz 12-10-10-8(Progres) Sciąganie drazka wyciągu gornego [...]
Tak na dobry start dnia stracilem prace :) pozniej wypiska z treningu I lecim z wypiską dzisiaj na tapecie klatka i bicek i brzuch + cardio. Wyciskanie sztangi skos górny 90kg x10 jw jw x8 Wyciskanie sztangi wąsko 90kg x 8 jw jw jw Wyciskanie sztangielek skos górny do środka 30kg x 12 jw jw jw rozpiętki na ławce poziomej 16kg x 15 jw jw Biceps [...]
Ok trening jednak zrobilem, narazie ciezko kogokolwiek ściagnać bo a to jedno pracuje a to drugie z dziecmi bla bla, najwyzej bedzie kolacja we dwoje , norma. Wbiłem się na cwaniaka z moją na siłownie mówiąc że pewnie jeszcze nie ściągneli z konta kasy 8-). Dobiłem się do typa z dpd i wieczorem hajs mam miec też na koncie wiec bede ćwiczył [...]
[...] coś j**ło przy pachwinie i zrobiłem tylko 3 serie jeszcze i wypych na suwnicy i to wszystko dzis z nóg, czuje mocno przy wstawaniu i chodzeniu :/. Dobiłem się 6 seriami na biceps i tyle z mojego treningu. Także całkiem z dupy. Co do sylwetki to wychodzi ta woda, brzuch dość suchy, reszta płasko , ale póki nie zejdzie do 83kg to cisne LC. Nie [...]
[...] Trening fbw lecialem sobie i tak jedna tura po jednym ćwiczeniu i druga tura rowniez po 1 cwiczeniu i 12-15 powt w 3 seriach. Na brzuch tylko jedno cwiczenie klatka plecy biceps barki triceps brzuch makro : 2 213,7 kcal bialko:229,0 g ww:214,5 g tł:48,9 g noi co, nie ma co sie rozpisywać, za 7 dni zaczne juz cos wiecej jeść :) Także juz [...]
[...] 4 s x6powt wiosło hantlami leżąc na ławce 24kg 3x 12 Kaptury na smithcie po 20kg na strone tylko 3x 15 powt szrugsy z hantlami nie pamietam jakie 3x 10 troche na biceps pomachalem tam z 4 serie i sie zawinąłem bo nieogar, chciałem t-bara zrobić ale też byłoby p******enie a nie ćwiczenie. Trudno, coś tam zrobiłem , teraz juz nie bede [...]
taki chyba bede miał plan, na mase to bedzie dobry ?? na początku treningu jakas tam rozgrzewka bedzie( mięsni oczywiscie:) PONIEDZIAŁEK klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 2.Rozpietki na lawce poziomej/skośnej 3.Wyciskanie na ławce skośnej/poziomej triceps 1.Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - siedząc [...]