Split - poprawa planu, antosie, huberty, ronie i inni prosba :)

ogólnie plan nadal słaby- przykład dla czworogłowych ud;
-przysiad przedni- progresja
-przysiad tylni- stały ciężar
-jakieś inne ćwiczenia już więcej izolowane z regresją

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-09-09 16:57:46

a wiec nogi:
Przysiad przedni RAMPA 10
Przysiad tylni 8-8-8
- prostowanie nóg 10-12-14
- uginanie nog 10-12-14
osle wspiecia 30-25-20
spinanie siedzac 25-25-25

taki plan na nogi styknie?


co do innych parti, sprawdzalem plan co by tu zmienic i kurde nie wydaje mi się by cos tam jeszcze inaczej sensowni ulozyc...

moglbys jakos to sensownie zmienić ze swojego punktu widzenia?
bylbym bardzo wdzieczny :)

1 ćwiczenie na dwójki? mało...

2-3ćw na dwójki, 3 na czwórki, 2 na łydki i wypadałoby też poruszyć przywodziciele i odwodziciele

Ja mam takie pytanie, to w końcu jak jest z klatą i tricepsami? Wszyscy mówią, żeby ich nie łączyć w SPLICIE...

Przysiad przedni RAMPA 10
Przysiad tylni 8-8-8
A prostowanie nóg 10-12-14
B uginanie nog 10-12-14
żuraw 10-10-10
osle wspiecia 30-25-20
spinanie siedzac 25-25-25

wlaczylem prostowanie z uginaimnem w superserii i zuraw na koniec
taki plan wydaje sie mocny na nogi

a jak z reszta partii ?

escapadro

Ja mam takie pytanie, to w końcu jak jest z klatą i tricepsami? Wszyscy mówią, żeby ich nie łączyć w SPLICIE...

Śmiało można je łączyć jako partie współpracujące.

Ronnie moglbys sie wypowiedziec w sprawie planu :)?

Hekade

Przysiad przedni RAMPA 10
Przysiad tylni 8-8-8
A prostowanie nóg 10-12-14
B uginanie nog 10-12-14
żuraw 10-10-10
osle wspiecia 30-25-20
spinanie siedzac 25-25-25

wlaczylem prostowanie z uginaimnem w superserii i zuraw na koniec
taki plan wydaje sie mocny na nogi

a jak z reszta partii ?

nie będą poprawiał ale tylko przedstawią myśl o jaką chodzi w takim treningu

-pzysiad przedni [może być rampa] 8
-przysiad tylni- tu stały ciążar lecz dość wysoki lekko wyższy niżli na przednich- kilka serii, zaleznie od tego jak będziesz mógł[2-4] *10
-i regresja *10-15

podobnie możesz zrobić na dwugłowych- też trzy ćwiczenia- bo inaczej się raczej nie da- chyba, ze dasz mniej ale pójdziesz tą samą drogą, jednak chyba nie byłoby to właściwsze.

reszta grup tak samo...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-09-10 19:32:39

A wiec po wielu Waszych uwagach odnosnie planu wysylam jeszcze raz swoj plan, Ten sie wydaje teraz najlepszy z tych wszystkich:




Pon: Plecy + biceps + tyl barkow
Plecy:
Martwy ciag RAMPA 10
Podciąganie szeroko do klatki na drazku 10-10-10 (stały ciezar)
Wioslosanie koncem sztangi oburącz 12-10-10-8(Progres)
Sciąganie drazka wyciągu gornego nachwytem 10-12-14 (regres)
Przenoszenie drazka wyciągu gornego szeroko 10-10-10 (staly ciezar)

w plecach nie jestem pewien czy nie za dużo cwiczen, na czworogłowe mam ogółem 10 serii, 3 serie na najszersze i prostowniki rampa(ok 4-5 serii)

Tyl barkow:
Odwrotne rozpietki 14-14-14 (stały)

Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku szer.barkow 12-10-10-8 (progres)
Uginanie ramion z linka od wyciągu 10-12-14 (regres)
Uginanie ramion na lawce 45st siedzac 12-12-12 (staly ciezar)

Sr: Klatka, triceps
Wyciskanie sztangi poziom RAMPA 8
Wyciskanie hantel 8-10-12-14 (regres)
Wyciskanie sztangi skos ujemny 12-10-8 (progres)
Butterfly 15-15-15 (stały)
Przy klatce wydaje mi się że powt sa dobrze dobrane,

Triceps:
Odwrotne pompki RAMPA 10p
Uginanie francuskie lezac glowa w dół 10-12-14(regres)
Sciąganie drazka wyciągu gornego 10-10-10(staly ciezar)

Czw: nogi
Przysiad przedni RAMPA 10
Przysiad tylni 10-10-10-10 (staly ciezar)
prostowanie nóg 10-12-14 (regresja)
Zuraw 12-10-10-8
RDL: 10-10-10
Uginanie lezac 10-12-14
osle wspiecia 30-25-20
spinanie siedzac 25-25-25


Sb: Barki
Wyciskanie sztangi zza glowy RAMPA 10
Arnold press 10-12-14 (regres)
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 14-12-10(Progres)
Unoszenie hantel na bok siedząc 10-12-14 (regres)

Na barki nie wiem czy intensywność nie jest zbyt mała i nie jestem pewien doboru powtorzen, na każdy akton mam wykonać jak mi pisaliście?

Plan nawet,nawet.

Barki zrób:

1.Military press rampa 12
2.Arnold press 15/15/15/15
3.Podciąganie hantli do klatki rampa 12
4.Wymach w bok Progresja + Regresja do nawet 18/20 ruchów.



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-09-12 19:39:47