Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

Zestaw A-10 by WODYN.

17 DZIEŃ TRENINGOWY [ III mikrocykl].

Poprzedni taki trening z minionego mikrocyklu:
https://www.sfd.pl/blog_Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18-t589468-s32.html


Rozgrzewka
10 min biegu orbitrek + rozciaganie ,
serie rozgrzewkowe wykonuje przed kazdym cwiczeniem .

trening wlasciwy


1)WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ *****
10x20kg
10x26kg
10x30kg
10x32,5kg (+2,5kg)

2)PRZYSIADY *****
10x36kg
10x48kg
10x54kg
10x60kg (+5kg)

3)UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z
WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC *****
10x5kg
10x6kg
10x7kg
10x8kg (+1kg)

4)MLOTKI naprzemiennie *****
10x8kg
10x11kg
10x12kg
10x13,5kg (+1kg)

5)PROSTOWANIE RAMION W DOL *****
10x27kg
10x36kg
10x40kg
10x45kg (+5kg)

6)WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM *****
10x30kg
10x40kg
10x45kg
10x50kg (+5kg)


7)UGINANIE NOG *****
10x30kg
10x40kg
10x45kg
10x50kg (+5kg)

8)LYDKI *****
10x105kg
10x140kg
10x160kg
10x175kg (+5kg)

9)PRZEDRAMIONA uginanie nadgarskow sztanga *****
10x12,5kg
10x17kg
10x19kg
10x21kg (+2,5kg)

-BRZUCH spiecia lezac *****
100 powtorzen

***** -oznacza luzik .
**** -oznacza spoko daję radę .
*** -oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
** -oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresię
* -oznacza że nie wykonano zamierzonej progresii


podsumowujac trening to spoko,powoli schodki robia sie ale o dziwo przy ostatnim treningu zestawu A-15 miałem problemy z Mlotkami a dzis przy zestawie A-10 zero problemu sztangielki chodziły jak trzeba z lekkim oporem,dzis miałem wiece oporow przy skladance na barki i mysle ze tu zaczna sie pierwsze duze schody ,ale w kolejnym cyklu dodam po 1kg i bedzie ok.

czas treningu 1h30min
spalone cal-1120cal
spalony fat-134
srednie hr-132hr
po treningu 10 min biegu na biezni
Pozdrawiam

Dobra teraz tak trzymaj i do przodu, tylko licz bardziej skrupulatnie .

Bo tutaj cos się nie zgadza .

4)MLOTKI naprzemiennie *****
10x8kg
10x11kg
10x12kg
10x13,5kg (+1kg) Czyli ile (+ 1 kg) czy może jednak (+ 1,5 kg)

9)PRZEDRAMIONA uginanie nadgarskow sztanga *****
10x12,5kg
10x17kg
10x19kg
10x21kg (+2,5kg) Tutaj też chyba błąd Raffi

Może to mało istotne się wydaje takie pół kilo tu pól kilo tam ale po kilku mikrocyklach się uzbiera więcej lub za mało



Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-10-20 22:17:56

dzieki kolego
mam pytanko
jak wiesz w IV microcyklu zrobimy male zmainy tzn zamiast wiosłowania jednoracz na wyciagu bedzie wiosłowanie polsztanga i mysle o zmianie -prostowaie ramion w doł (wyciag gorny) zebym uzywał do tego cwiczenia linek wtedy bedzie trudniej i moze lepiej,
i jeszcze łydki-zamiast maszyny chce zrobic wspiecia ze sztanga a co o tym sadzi mistrz
pozdrawiam

jak wiesz w IV microcyklu zrobimy male zmainy tzn zamiast wiosłowania jednoracz na wyciagu bedzie wiosłowanie polsztanga

Jak najbardziej jestem za .
Na pierwszym treningu kiedy wdrożysz to ćwiczenie nie zakładaj ze masz dołożyć kg. względem tego wiosłowania na wyciągu. Po prostu na treningu 15-tek zacznij jakiś cieżar rozgrzewkowy x 15 jak będzie bardzo lekko to dodaj + 5 jak ciężko + 2,5 i następna rozgrzewkowa, ciężar serii głównej najlepiej zeby sprawiał Ci podobną trudnosć wykonania jak to miąło miejsce na wyciągu . Uważaj jak za dużo dodasz zaczna się szybko schody .
Zaczynasz chyba już rozumieć o co biega, więc liczę że się nie pomylisz w doborze obciążenia.

i mysle o zmianie -prostowaie ramion w doł (wyciag gorny) zebym uzywał do tego cwiczenia linek wtedy bedzie trudniej i moze lepiej,

No ale wyciąg górny też ma linki, nie bardzo rozumiem czemu ma służyć ta zmiana. Chyba ze obecny wyciąg ma tak zwany kołowrotek i za lekko idzie a ten na który masz zamiar się przerzucić go nie ma .
No ale uważaj bo trochę źle zmieniać w IV mikrocuklu tyle ćwiczeń gdzie jesteś już właściwie na dobrej drodze z rozsądnym doborem ciężaru.
Jeśli nawet to zaznaczam musi to być zbliżona trudność wykonania tego cwiczenia na tych dwóch różnych wyciągach.

i jeszcze łydki-zamiast maszyny chce zrobic wspiecia ze sztanga a co o tym sadzi mistrz

Będzie bardziej hardcorowo, zamieniaj jak masz taką mozliwosć .
mistrz

Dzieki Demolub ,jestes Wielki
pozdrawiam

Zestaw B-5 by WODYN.

18 DZIEŃ TRENINGOWY [ III mikrocykl].

Poprzedni taki trening z minionego mikrocyklu:
https://www.sfd.pl/blog_Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18-t589468-s33.html


Rozgrzewka

10 min biegu na biezni ,
plus rozciaganie ,

trening wlasciwy


1)WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC *****
5x24kg
5x28kg
5x32kg
5x36kg
5x40kg (+5kg)

2)PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC
(TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO *****

5x16kg
5x20kg
5x22kg
5x24kg
5x27,5kg (+2,5kg)

3)MARTWY CIAG *****

5x54kg
5x63kg
5x72kg
5x81kg
5x90kg (+5kg)

4)POMPKI NA PORECZACH *****

4x25

5)DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA ****

4x max

6)PROSTOWANIE NOG *****

5x37,5kg
5x43kg
5x50kg
5x56kg
5x62,5kg (+2,5kg)

7)LYDKI wspiecia na palcach ze sztangielkami *****

5x22,5kg
5x26kg
5x30kg
5x33kg
5x37,5kg (+2,5kg)

8)PRZEDRAMIONA -uginanie nadgarskow sztangielkami *****

5x8kg
5x9kg
5x10kg
5x11kg
5x12,5kg (+2,5kg)

9)BRZUCH spiecia lezac *****
100 powtorzen

***** -oznacza luzik .
**** -oznacza spoko daję radę .
*** -oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
** -oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresię
* -oznacza że nie wykonano zamierzonej progresii

to tak dzis bylo dodam tylko ze wlasnie skonczyłem III Microcykl i od poniedziałku zaczynam IV troszke zmieniony ale na to przyjdzie pora ,jutro wrzuce zmieniona rozpiske i zobaczymy jak to wyglada

czas treningu 1h30min
spalone cal-1003cal
spalony fat -108
srednie hr-124HR
Trening spokoa ciezary zaczynaja byc w niektorych cwiczeniach juz fajne ale mam jeszcze spory zapas
pozdrawiam

No to teraz kolego się dopiero zacznie

Kiedyś doczekam się jakiegoś filma z treningu

Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-10-23 20:41:01

Podsumowanie III Microcyklu FBW 15-10-5 BY WODYN


zestaw A
1 )wyciskanie sztangi na lawce skosnej ,
tu progres jest duzy,sztanga smiga jak nalezy,
technicznie super

2) Przysiad
tu spoko,schodze nisko tylkiem a ciezar 65kg w A-5 to nie zaduzo
ale progres jest

3) unoszenie bokiem i wyciskanie stojac
to super seria, daje mi juz popalic a ciezary nie sa najwieksze a
czuc niezle jak miesnie pracuja, dobry progres

4) Młotki
tu powoli do przodu

5) prostowanie ramion w dol
spoko cwiczenie ale w nastepnym cyklu bedzie zmienione

6)wiosłowanie jednoracz na wyciagu dolnym
tu tez spoko ale bedzie zmiana

7)uginanie nog
spoko,widac juz poprawe miesni ud

8)łydki, maszyna
spoko ale bedzie zmiana cwiczenia

9)przedramiona-uginanie nadgarskow sztanga
tu jestem najbardziej zadowolony z progresu

10) brzuch-spiecia lezac
tu idzie spoko ale przed tem jak zrobiłem 60 pow miesnie mnie zaczely piec a teraz zrobie 100 i nic wiec zastanawiam sie nad
nowym zestawem cwiczen na brzuch

zestaw B

:
1) WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
tu spoko progres i zaczyna byc ciekawie

2) PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
technicznie jest super,teraz tylko trzeba czekac na odpowiednie ciezary

3)MARTWY CIAG
tu technicznie jest ok,a ciezar 90kg to nie zaduzo ale bedzie lepiej

4) POMPKI NA PORECZACH
tu jest spoko progres, duzo lepiej niz na poczatku

5) DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA
powoli do przodu nie jest łatwo ale bedzie kiedys dobrze

6) PROSTOWANIE NOG
progres dobry a i miesnie ud widac i to niezle

7) LYDKI wspiecia na palcach ze sztangielkami
jest dobrze a miesnie łydek zaczynaja dobrze wygladac

8) PRZEDRAMIONA -uginanie nadgarskow siedzac
tu mam dobry progres i widac juz mały efekt-miesnie

9) BRZUCH spiecia lezac
tu spoko ale mysle nad wprowadzeniem kilku cwiczen na brzuch takiej serii


Tak to wyglada ,moim skromnym zdaniem wszystko idzie zgodnie z planem pozbywam sie tluszczyku i pojawiaja sie miesnie tak mysle
jak bede miał nowe zdjecia to sie przekonamy


pozdrawiam

witam Demolub
co do filmow,beda beda ,potrzebuje czasu

Demolub prosze zerknij na to

ZESTAW A

1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ

2 PRZYSIADY

3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE (super seria)
Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC

4MLOTKI NAPRZEMIENNE ( suer seria)
FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC

5 WIOSLOWANIE POLSZTANGA

6 UGINANIE NOG

7 LYDKI
WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA

8 PRZEDRAMIONA
uginanie przedramion sztanga

9 BRZUCH
Barbell Rollout

ZESTAW B:

1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC

2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO

3 MARTWY CIAG

4 POMPKI NA PORECZACH

5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA

6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC

7 PROSTOWANIE NOG

8 LYDKI
WSPIECIA NA PALCACH ZE SZTANGIELKAMI

8 PRZEDRAMIONA
UGINANIE PRZEDRAMION SZTANGIELKAMI

9 BRZUCH
SKLONY BOCZNE+ UNOSZENIE NOG W LEZENIU NA PLASKO

Co o tym myslisz kolego ,prosze napisz ,jest pare zmian

pozdrawiam