Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

jutro jade do domu do kochanej zoneczki i synka

No to pewnie jedź do rodzinki bo ona najważniejsza

i nie bedzie treningu B-5 by wodyn

Trochę słabo że nie zakończysz tego mikrocyklu właśnie tym treningiem .

wracam we wtorek i przejezdzam w inne miejsce ,dostałem transfer na ktory czekałem od kilku tygodni,znajde szybko silke i wracam do treningow ,

Tylko nie wiadomo ile to potrwa, bo jeśli tydzień lub więcej to wypadało by rozpoczać od 15-tek, jeśli to kilka dni to spoko .
Też tak kiedyś miąłem jak nagle zachorowałem z niedokończonym cyklem .

Na razie odpoczywaj i ciesz się rodziną

Demolub-dopiero sie dzis dowiedziałem ze przejezdzam na inna elektrownie i dlatego jade do rodzinki jutro ,planowane miałem za dwa tygodnie,a tak jade jutro i sie ciesze bardzo

co do treningow to napewno wroce w srode i tu pytanko
jak zaczac trening od srody??
czy zrobic sroda-piatek sobota, i zaczac 3 microcykl od poniedziałku?
pozdrawiam
zycze milego weekendu i udanych treningow

witam
demolub ,juz sie przeprowadziłem ,jutro znajde siłke i wznowie treningi,
moje pytanie czy mam zrobic jutro trening A-10 z 2 microcyklu a
w piatek B-5 i zakonczyc cykl a w poniedziałem zaczynac 3 microcykl,
prosze o pomoc
dziekuje

Wydaje mi się ze tak
Z racji tego ze minęło kilka dni od ostatniego treningu 15-ek więc bierz się za 10-ki

Co innego gdybyś był na VI mikrocyklu gdzie praktycznie byłyby jakieś schodki, więc kilkudniowa przerwa zaburzyła by cykl w większym stopniu .
Wtedy radziłbym od początku rozpoczać mikrocykl nie ukończony.

Zestaw A-10 by WODYN.

11 DZIEŃ TRENINGOWY [ II mikrocykl].

jako ze mialem kilka dni przerwy powtorzylem dzis trening zeby byc na biezaco ,nie bede wpisywał wszystkiego od nowa bo po co powtarzac wszystko ,



Rozgrzewka
10 min biegu na bierzni + rozciaganie
czas treningu silowego 1h10min
spalone cal 809
spalony fat -76
srednie hr-124hr

trening lekki i przyjemny ,sztangielka fruwała dzis , tak samo sztangielki byly jak piorko, zrobilem duzo wiecej serii treningowych niz zwykle ,zeby rozruszac miesnie po kilku dniach przerwy,

jutro pierwszy trening interwałowy na nowej silce

pozdrawiam

Zestaw A-10 by WODYN.

11 DZIEŃ TRENINGOWY [ II mikrocykl].

jako ze mialem kilka dni przerwy powtorzylem dzis trening zeby byc na biezaco ,nie bede wpisywał wszystkiego od nowa bo po co powtarzac wszystko ,



Rozgrzewka
10 min biegu na bierzni + rozciaganie
czas treningu silowego 1h10min
spalone cal 809
spalony fat -76
srednie hr-124hr

trening lekki i przyjemny ,sztangielka fruwała dzis , tak samo sztangielki byly jak piorko, zrobilem duzo wiecej serii treningowych niz zwykle ,zeby rozruszac miesnie po kilku dniach przerwy,

jutro pierwszy trening interwałowy na nowej silce

pozdrawiam

witam
po miesiacy dosc lekkich treningow troche mnie zalało i postanowilem wrocic do treningow interwałowych ,aerobowych w dni nie trenigowe

Dzis odbyłem pierwszy taki trening po dluzszym czasie i powiem tak ,brakowało mi tego -
15 min bieg na bierzni
20 min orbitrek
i na dobicie
15 min rowerkiem
20 sec max ,20 sec powoli, i to dało mi naprawde w kosc ,pot lał sie strumieniem ,koszulka i spodenki mokre
trening super

Demolub-mam do ciebie pytanko
Co sadzisz zeby po treningu isc na 10-15 min do lazni parowej lub jakuzzi?

pozdrawiam

Do sauny ja na przykład często wchodzę po treningu
Łykam przed sauną BCAA jeszcze w szatni a potem się parować .

Zestaw B-5 by WODYN.

12 DZIEŃ TRENINGOWY [ II mikrocykl].

Poprzedni taki trening z minionego mikrocyklu:
https://www.sfd.pl/blog_Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18-t589468-s30.html


Rozgrzewka

10 min biegu na biezni ,
plus rozciaganie ,
serie rozgrzewkowe wykonuje przed kazdym cwiczeniem ,
zaczynam od malych obciazen.

trening wlasciwy

1)WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC *****
5x21kg
5x25kg
5x28kg
5x32,5kg
5x35kg cr-35kg (+10kg)

2)PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC
(TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO *****

5x15kg
5x117,5kg
5x20kg
5x22,5kg
5x25kg cr-25kg (+5kg)

3)MARTWY CIAG *****

5x51kg
5x60kg
5x68kg
5x76kg
5x85kg cr-85kg (15kg)

4)POMPKI NA PORECZACH *****

4x25

5)DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA ****

4x max

6)PROSTOWANIE NOG *****

5x36kg
5x42kg
5x48kg
5x54kg
5x60kg cr-60kg (+10kg)

7)LYDKI wspiecia na palcach ze sztangielkami *****

5x21kg
5x25kg
5x27,5kg
5x30kg
5x35kg cr-10 (+10kg)

8)PRZEDRAMIONA -uginanie nadgarskow *****

5x6kg
5x7,5kg
5x8kg
5x9kg
5x10kg cr-10kg (+2,5kg)

9)BRZUCH spiecia lezac *****
100 powtorzen

***** -oznacza luzik .
**** -oznacza spoko daję radę .
*** -oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
** -oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresię
* -oznacza że nie wykonano zamierzonej progresii



podsumowanie II Microcyklu FBW 15-10-5 BY WODYN

zestaw A
1)wyciskanie sztangi na lawce skosnej,
idzie dobrze,choc ciezar maly

2)Przysiad
to ulubione cwiczenie ,mysle ze schodze juz tylkiem calkiem nisko ,ale wciaz maly ciezar

3)unoszenie bokiem i wyciskanie stojac
tu jest dosc duza poprawa ,w nastepnym cyklu dodam +5kg

4)Młotki
tu mysle ze spoko ,w nastepnym cyklu dodam +5kg

5)prostowanie ramion w dol
tu spoko ,w nastepnym cyklu dodam +5kg

6)wiosłowanie jednoracz na wyciagu dolnym
spoko, w nastepnym cyklu dodam +5kg

7)uginanie nog
luzik, w nastepnym cyklu dodam +5kg

8)łydki, maszyna
tu tez spoko ,w nastepnym cyklu dodam +5kg

9)przedramiona-uginanie nadgarskow sztanga
tu jest coraz lepiej ,w nastepnym cyklu dodam +5kg

10) brzuch-spiecia lezac
tu dosc fajnie czuje jak miesnie pracuja

zestaw B

:
1)WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
tu idzie mi coraz lepiej

2)PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
opanowalem to cwiczenie technicznie ,teraz czas na wieksze ciezary

3)MARTWY CIAG
tu tez spoko ,technicznie ,tylko male ciezary

4)POMPKI NA PORECZACH
spoko

5)DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA
jak zaczynalem przygode z silka ,miałem problem podciagnac sie 3 razy a teraz zrobie 3 serie po 8

6)PROSTOWANIE NOG
moim zdaniem ,najbardziej rozbudowalem miesnie nog,to juz widac
jak dodam zdjecia to ocenicie

7)LYDKI wspiecia na palcach ze sztangielkami
tu tez jest duza poprawa ,

8)PRZEDRAMIONA -uginanie nadgarskow siedzac
tu tez jest lepiej ,ale trzeba duzo cwiczyc

9)BRZUCH spiecia lezac
tu jest spoko


tak to wyglada ,a od poniedziałku
III microcykl FBW 15-10-5 by wodyn

pozdrawiam

Rozpiska jak się patrzy
No a najważniejsze że zadowolony jesteś .
Nie narzekaj że cieżary małe , dłużej poćwiczysz i zanotujesz progres.
Jeśli czujesz że za lekko pauzuj dłużej między powtórzeniami.

Nie zgadzam się i odradzam dodawanie po + 5 kg w uginaniu młotkowym i składance na barki. To byłby błąd skakać po tyle kg w cwiczeniach gdzie nie będziesz przecież targał po 100 kg
Pamiętam że dodawałem po 1-2,5 kg i też szybciej niz gdzie indziej rozpoczęły się schody, zwłaszcza w składance na barki