Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

witam
juz wyjasniam wszystko

Co niby wyjaśniłeś ??????

Po co wklejasz mi tu wszystkie te zakresy w wyciskaniu od czubka głowy

Kurva Rafi to przecież proste co próbuję Ci wytłumaczyć od x stron .
Zrobiłeś pierwszy mikrocykl więc zaczynając drugi i idąc na przykład na trening B-10 bierzesz wcześniejszą wypiskę B-10( nie B-15) , gdzie masz wszystko zanotowane dokładnie i dokładasz do każdego z ćwiczeń 2,5 kg zapisując to tak zeby się nie zamotać .

Następnie idziesz na trening A-5 i też bierzesz wcześniejszą wypiskę A-5 i dokładasz kg.

Więc po co mieszasz i wypisujesz te wszystkie treningi w kupie , trzymaj porządek ciągle to piszę !

Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-09-24 18:18:41

witam
Demolub-przepraszam ze jestem taki tempy ale ja ciagle myslałem ze po pierwszym Microcyklu -
dodam tam gdzie było łatwo 10kg, tam gdzie ciezej 5kg a tam gdzie bylo ok 2,5kg lub 1kg
i tak zrobiłem tzn.

zestaw A FBW 15-10-5 by Wodyn drugi microcykl

1)wyciskanie na ławce skosnej
a-15 CR-27,5kg (10kg), a-10 CR-30kg(2,5kg) i a-5 CR-32,5kg(2,5kg)

2)przysiad
a-15 CR-50kg (10kg), a-10 CR-55kg (5kg) i a-5 CR-60kg (5kg)

3)unoszenie bokiem i wyciskanie sztangielek stojac
a-15 CR-kg(1kg),a-10 CR-7kg (1kg) ,a-5 CR-8 (1kg)

4)młotki
a-15 CR-8kg (1kg),a-10 CR-9kg (1kg),a-5 CR-10kg(1kg)

5)prostowanie ramion w doł
a-15 CR-35kg (5kg),a-10 CR-40kg(5kg),a-5 CR-45kg (5kg)

6)wiosłowanie jednoracz na wyciagu dolnym
a-15 CR-40kg (5kg),a-10 CR-45kg (5kg),a-5 CR-50kg (5kg)

7)uginanie nog
a-15 CR-40kg (5kg),a-10 CR-45kg (5kg),a-5 CR-50kg (5kg)

8)łydki
a-15 CR-160kg (20kg),a-10 CR-170kg (10kg)a-5 CR-180 (10kg)

9) uginanie nadgarskow sztanga
a-15 CR-16kg (1kg),a-10 CR-17kg (1kg) a-5 CR-18kg (1kg)

10) Brzuch
wspiecia lezac 3x max


Zestaw B drugi Mikrocykl FBW-15-10-5 by Wodyn

1)wyciskanie od czubka glowy siedzac
b-15 CR-30kg (10kg),b-10 CR-32,5kg (2,5kg),b-5 CR-35kg (2,5kg)

2)podciaganie do brody stojac ,szeroko
b-15 CR-20kg (5kg),b-10 CR-22,5kg (2,5kg) b-5 CR-25kg (2,5kg)

3)martwy ciag
b-15 CR-80kg (5kg),b-10 CR-82,5kg (2,5kg), b-5 CR-85kg (2,5kg)

4)pompki na poreczach
3x max

5)drazek waskim podchwytem do czola
3x max
6)prostowanie nog
b-15 CR-50kg (10kg),b-10 CR-55kg (5kg),b-5 CR-60kg (5kg)

7)wspiecia na palcach ze sztangielkami
b-15 CR-30kg (10kg),b-10 CR-32,5kg (2,5kg),b-5 CR-35kg (2,5kg)

8)uginanie nadgarskow siedzac
b-15 CR-11kg (5kg),b-10 CR-13,5kg (2,5kg),b-5 CR-16kg (2,5kg)

9) brzuch wspiecia na maszynie +brzuszki
3x max

odjasnienia -
CR-ciezar roboczy
( )- progres,w nawiasie podałem ile kg dodałem do danego cwiczenia


Kolego tak to wyglada i tak mam rozpisane w zeszycie ,jak jest zle to poprawie
prosze zerknij na to
pozdrawiam

Demolub-przepraszam ze jestem taki tempy ale ja ciagle myslałem ze po pierwszym Microcyklu -
dodam tam gdzie było łatwo 10kg, tam gdzie ciezej 5kg a tam gdzie bylo ok 2,5kg lub 1kg
i tak zrobiłem tzn.

Myślałes dobrze bo i mi o to chodziło .
Tyle tylko czy tak zrobiłes .
Mam rozumieć że to co napisałeś wyżej to ciężary z drugiego mikrocyklu które masz zaliczyć w każdym cwiczeniu .
Dwa treningi już masz za sobą i po tym co sprawdziłem dalej piszesz z błędem .
Na poprzedniej stronce udowodniłem Ci że :

Na treningu B-10 w wyciskaniu od czubka głowy na I mikrocyklu było 10x22,5kg wczoraj było 10x32,5kg Czyli dodałes +10 kg więc czemu w nawiasie widzę (+2,5)

Dzisiaj rozpiosałes treningi nie wiem po co znowu z błędem :

1)wyciskanie od czubka glowy siedzac
b-15 CR-30kg (10kg),b-10 CR-32,5kg (2,5kg),b-5 CR-35kg (2,5kg)

CR-32,5 się zgadza ale ciągle w nawiasie jest (2,5kg) a powinno być (+ 10 kG) bo przecież na pierwszym treningu B-10 w I mikrocyklu był ciężar 22,5 kg .

Sprawdz tutaj jeśli mi nie wierzysz, tam są Twoje własne słowa :https://www.sfd.pl/blog_Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18-t589468-s27.html

Nie wiem Rafi albo ja źle tłumaczę, w końcu pedagogiem nie jestem
Albo Ty źle zapisujesz i się ze mną bawisz .

Pisałem idziesz na trening B-5 weź rozpioskę B-5 z wcześniejszego mikrocyklu i zapisuj dokładnie ile dołożyłeś .

Po co analizujesz wszystkie treningi na raz , były ustalone maksy na każdą ilosć powtórzeń , I mikrocykl masz już za sobą więc teraz nic prostrzego jak pilnować prawidłowych zapsiów z treniingu na trening .

Ja to widze tak : wiem ze mam dzisiaj zrobić jakiś trening np. A-5 sprawdzam jak mi poszło półtorej tygodnia temu , gdzie było za mało , gdzie było ciężej i według moich własnych spostrzeżeń buduję oczyma wyobraźni niebawem czekający mnie trening.
Potem tylko zapisuję dokonane serie i CR i gotowe

Pozdro.

witam
dzis miałem trening silowy
2 Mikrocykl FBW 15-10-5 BY wodyn Zestaw A-5


60%CR*5/,70%CR*2-5/,80%CR*5/,90%CR*1-2/,100%CR*2-5

1)WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ sztangielki CR-32,5 (2,5kg)
5x20kg
5x22,5kg
5x26kg
2x30kg
5x32,5kg

2)PRZYSIADY CR-60kg (5kg)
5x36kg
5x42kg
5x48kg
2x54kg
5x60kg

3)UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
5x5kg CR-8kg (1kg)
5x5,5kg
5x6,5kg
5x7kg
5x8kg

4)MLOTKI CR-10kg (1kg)
5x6kg
5x7kgkg
5x8kg
5x9kg
5x10kg

5)PROSTOWANIE RAMION W DOL CR-45kg (5kg)
5x27kg
5x31kg
5x36kg
5x40kg
5x45kg

6)WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM CR-50kg (5kg)
5x30kg
5x35kg
5x40kg
2x45kg
5x50kg

7)UGINANIE NOG CR-50kg (5kg)
5x30kg
5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg

8)LYDKI wspiecia maszyna CR-180kg (10kg)
5x108kg
5x126kg
5x144kg
5x165kg
5x180kg

9)PRZEDRAMIONA uginanie nadgarstków sztanga CR-18kg (1kg)
5x10kg
5x12,5kg
5x15kg
2x16kg
5x18kg

10)BRZUCH -wspiecia lezacz + brzuszki
100 powtorzen


1. WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ -*****-
Bylo dobrze ,jest spory zapas

2. PRZYSIADY -*****-
tu dzis robiłem ,głebokie zejscia na doł ,duzy zapas

3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁACZONE
Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC -*****-
moze smieszne obciazenie ale narazie tak musi byc

4. MLOTKI -*****-
poszlo łatwo i przyjemnie

4. PROSTOWANIEM RAMION W DÓł -*****-
ładnie poszło ,lepiej dobrany ciezar ,fajnie sie cwiczyło

5. WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ NA WYCIĄGU DOLNYM -*****-
to cwiczenie jest super, duzy zapas

6. UGINANIE NÓG -*****-
jest spory zapas ,ale tak musi byc wg rozpiski

7. łydki -*****-
tu tez jest duzy zapas

8. PRZEDRAMIONA uginanie nadgarstków sztanga -*****-
bylo dobrze ,tylko małe obciazenie, ale dojde do wiekszego

9. BRZUCH -*****-
spoko jest coraz lepiej ,zaczynam dobzre czuc miesnie brzucha i to mnie cieszy


podsumowujac trening to super
czas treningu 1h 20 min
rozgrzewka- bierznia 10 min + rozciaganie
po treningu-15 min orbitrek
spalone cal-890cal
srednie hr -123hr

pozdrawiam

***** -oznacza luzik .
**** -oznacza spoko daję radę .
*** -oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
** -oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresię
* -oznacza że nie wykonano zamierzonej progresii

witam
Na treningu B-10 w wyciskaniu od czubka głowy na I mikrocyklu było 10x22,5kg wczoraj było 10x32,5kg Czyli dodałes +10 kg więc czemu w nawiasie widzę (+2,5)

zgadza sie ale ja dodałem 10 kg do zestawu b-15 ,
a w zestawie b-10 dodalem 2,5kg ,
tak samo w zestawie b-5 dodałem 2,5kg,
i tak mam we wszystkich cwiczeniach ,wszedzie tak zrobiłem ,sorki kolego ale nie załapałem i teraz taka mam rozpiske ,i wg niej miałem dzisiejszy trening ,

prosze nie denerwuj sie szkoda nerwow ,
pozdrawiam

Zestaw B-15 by WODYN.

10 DZIEŃ TRENINGOWY [ II mikrocykl].

Poprzedni taki trening z minionego mikrocyklu:
https://www.sfd.pl/blog_Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18-t589468-s29.html


Rozgrzewka
10 min biegu na biezni ,plus rozciaganie ,serie rozgrzewkowe wykonuje przed kazdym cwiczeniem ,zaczynam od malych obciazen.

trening wlasciwy

1)WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
15x18kg CR-30kg (+10)
15x24kg
15x30kg

2)PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
15x12kg CR-20kg (+5kg)
15x16kg
15x20kg

3)MARTWY CIAG
15x48kg CR-80kg (+10kg)
15x64kg
15x80kg

4)POMPKI NA PORECZACH
3x 25pow

5)DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA
3 x max

6)PROSTOWANIE NOG
15x30kg CR-50kg (+10kg)
15x40kg
15x50kg

7)LYDKI wspiecia na palcach ze sztangielkami
15x18kg CR-30kg (+10kg)
15x24kg
15x30kg

8)PRZEDRAMIONA uginanie nadgarskow siedzac ,sztangielki
15x6,5kg CR-11kg (+5kg)
15x8,5kg
15x 11kg

9)BRZUCH spiecia siedzac
100powt

Rafi
prosze nie denerwuj sie szkoda nerwow ,
pozdrawiam

No własnie szkoda nerwów, dla tego zacznij prowadzić te rozpiski bez błędów
Widzę ze się starasz i mimo tego ze robisz nadgodziny zawsze zamieszczasz wypiski ostatnio nawet ilustrowane kolorowymi fotkami .
Prosiłem Cię i tłumaczyłem jak w prosty sposób przechodzić z mikrocyklu na mikrocykl . Prosiłem żeby liczbę dodanych kilogramów pisać w nawiasie obok ostatniej serii danego ćwiczenia, ciągle piszesz ją na samej górze i w dodatku bez znaku +.

Czy nie lepiej wyglada w ten sposób :

2)PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO

15x12kg
15x16kg
15x20kg (+ 4 kg)

Nie musisz przy każdym ćwiczeniu pisać CR-20kg czy też CR- X , wystarczy ze ktoś zobaczy pogrubiony ciężar ostatniej serii i będzie wiedział że to był ciężar roboczy .

Na koniec dodam ze ostatnia wypiska czyli z 27-09 zaczyna mi się podobać .
Zamieściłeś nawet pomocniczy link do strony z podobnym treningiem z minionego mikrocyklu
Dzięki temu sprawdziłem sobie czy Ci coś nie umknęło uwadze .

Zaczniesz jeszcze raz kiedyś zamieszczać jakiś filmik do oceny i dziennik będzie super .

Cóż wiadomo teraz na tym etapie we wszystkich ćwiczeniach masz ***** luzik , myśle ze dopiero zaczną się jakieś schodki w IV mikrocyklu choć niekoniecznie bo siła też będzie powoli szła

Pozdro....





Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-09-27 23:31:57

witam
dzis dzien nietreningowy, Dietka trzymana spoko

7.00
135g tuny z wody z olejem z oliwek
0,5l wody mineralnej
kawa

9.30
120g sera białego poltlustego
3 jajka
jeden pomidor
0,5l wody mineralnej
zielona herbata

12.30
150g piersi z kurczaka(gotowana w parowniku)
80g ryzu brazowego
50g szpinaku
0,25l wody mineralnej
kawa
17.30
200g ryba(kiper)
50g szpinaku
0,5l woda mineralna
20.00
120g sera białego z oliwa z oliwek

to tak dzis wygladało,wiec nie jest tak zle
W kazdym posilku mam białko i wegle i na tym to polega

Demolub -Dziekuje

pozdrawiam

Zestaw A-10 by WODYN.

11 DZIEŃ TRENINGOWY [ II mikrocykl].

Poprzedni taki trening z minionego mikrocyklu:
https://www.sfd.pl/blog_Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18-t589468-s30.html


Rozgrzewka
10 min biegu orbitrek + rozciaganie ,
serie rozgrzewkowe wykonuje przed kazdym cwiczeniem .

trening wlasciwy


1)WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ *****
10x18kg
10x24kg
10x27kg
10x30kg (+2,5kg)

2)PRZYSIADY *****
10x33kg
10x44kg
10x 50kg
10x55kg (+12,5kg)

3)UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z
WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC *****
10x5kg
10x6kg
10x6,5kg
10x7kg (+1kg)

4)MLOTKI *****
10x7,5kg
10x8,5kg
10x9,5kg
10x11kg (+1kg)

5)PROSTOWANIE RAMION W DOL *****
10x24kg
10x32kg
10x36kg
10x40kg (+7,5kg)

6)WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM *****
10x27kg
10x36kg
10x40kg
10x45kg (+7,5kg)


7)UGINANIE NOG *****
10x27kg
10x36kg
10x40kg
10x45kg (+7,5kg)

8)LYDKI *****
10x102kg
10x136kg
10x155kg
10x170kg (+25kg)

9)PRZEDRAMIONA uginanie nadgarskow sztanga *****
10x11kg
10x12,5kg
5x16,5kg
10x18,5kg (+1kg)

-BRZUCH spiecia lezac *****
100 powtorzen

***** -oznacza luzik .
**** -oznacza spoko daję radę .
*** -oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
** -oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresię
* -oznacza że nie wykonano zamierzonej progresii

podsumowujac trening to super ciezary zaczynaja byc lepsze ,mysle ze w 3 microcyklu juz zaczna sie powoli schody ale o to w tym wszystkim chodzi

witam
jutro jade do domu do kochanej zoneczki i synka i nie bedzie treningu B-5 by wodyn

wracam we wtorek i przejezdzam w inne miejsce ,dostałem transfer na ktory czekałem od kilku tygodni,znajde szybko silke i wracam do treningow ,
pozdrawiam