Dziennik Koxamans/Redukcja/Foty str.17, pods2 str.50

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html
To przeczytaj, wuchta miał na myśli raczej końcową serię, przy 15tnastkach masz 2 rozgrzewkowe przy 10tkach trzy serie a przy piątkach 4 serii, rowerek na rozgrzanie nie wystarczy.

!

wysłane 9 Czerwiec
przez Koxamans

rozgrzewkę stawiam na miejscu nr1 po wejściu na sale treningową (4min pedałowania) następnie goły ciężar i duża liczba powtórzeń po 30powt. na każdą partię mięśni. W ten sposób mięśnie będą dużo lepiej dokrwione i będzie dużo trudniej o kontuzje, w moim przypadku kontuzja nie wchodzi w grę - jak się za coś zabieram to robię to profesjonalnie i z pełnym zaangażowaniem.

EDIT:
Analizuje temat Wodyna który mi wskazałeś Xeor, wygląda bardzo przyzwoicie, różna intensywność - średnie - mocne / średnie - mocne.

Wuchta, jak znajdziesz trochę czasu to przeanalizujemy mój trening [A] i [B] ? Ewentualnie napisze zarys

Zmieniony przez - koxamans w dniu 2010-06-10 18:15:40

koxa, jak Ty sobie poradzisz, jak Wuchta nie będzie miał czasu

średnie mocne, średnie mocne, bla bla, a u Ciebie przysiad, mc na prostych - oba na każdym treningu

więc coś tu nie gra

ja bym płaską sztanga zamienił na skos,
hantle w przód na coś bardziej złożonego (może push press?), z tym że poszło by to do treningu B, a podciąganie wzdłuż z treningu B do A
przysiad w treningu B na martwy ciąg klasyczny, oraz w tym samym reningu uginanie nóg w siadzie na czworogłowe (na przykład)
wiosło też masz w obu planach, zarzuć drążek w jednym z nich, a jak nie dasz rady to wyciąg, nachwytem oczywiście (wyciąg najlepiej do karku)
biceps hantlami w jakim chwycie? jak podchwyt zwykły, to zrób młotki, albo uginanie z rotacją (supinacją) nadgarstka, nie wiem moim zdaniem lepiej właśnie tak urozmaicać, bo hantle hantlami, ale skoro ruch taki sam to niezbyt duża to odmiana

ja bym tak to widział, może nie jest do końca dobrze - ale na pewno lepszy wariant niż masz teraz..

a no i kolejność ćwiczeń jest zła

no i tym progresem procentowym z artykułu Wodyna się zainteresuj i staraj się wprowadzić, chyba że Wuchta ma inne zdanie

A:
-WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ W DÓŁ
-PRZYSIADY<--- mogę spróbować ale szwankuje lewe kolano
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO SZEROKIM NACHWYTEM DO KARKU
-PUSH PRESS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ
-WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC
-ŁYDKI
-BRZUCH

B:
-WYCISKANIE HANTLI PŁASKA
-UGINANIE NÓG W SIADZIE
-MARTWY CIĄG <--- klasyczny tzn z ugięciem nóg w kolanach?
-WIOSŁOWANIE SZTANGĄ
-POMPKI NA PORĘCZACH Z CIĘŻAREM
-UNOSZENIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
-ŁYDKI
-BRZUCH

Dzięki carbon bo faktycznie trening był przeze mnie źle rozpisany, ewentualne korekty jak możesz wprowadzić.

co do planu to tylko gotowiec. Wybierz se jakiś plan FBW i wstaw. Oryginałów nie poprawiamy.

Przysiad to najważniejsze ćwiczenie. BEz niego nie ma mowy aby plan dobrze funcjonował.

A
Wyciskanie sztangi płaska 3 serie
Wyciskanie na maszynie 2 serie (barki)
Francuskie wycisknie leżąc 2 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Uginanie ze sztangą 2 serie
Wpięcia stojąc 3 serie
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie
Wyciskanie żołnierskie 2 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Martwy ciąg 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
Brzuch

Gotowy plan zaczerpnięty z tego tematu:
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html

Zmieniony przez - koxamans w dniu 2010-06-10 20:11:11

"-MARTWY CIĄG <--- klasyczny tzn z ugięciem nóg w kolanach?"

tak to ten
pooglądaj filmiki jak to się robi, żeby nie było jakichś złych nawyków od razu.. chyba ze już robiłeś, bo nie wiem.

ale który trening wybrać bo widzę same kiepskie z ćwiczeniami które mi nie leżą.

to co wkleiłeś to w wiekszości to co miałeś + to co tam pisałem wcześniej, co konkretnie Ci tam nie leży?

nie mam pojęcia tylko co do tych barków na maszynie, nie wiem nawet co to jest, ja bym zamienił na coś innego, ale skoro Wuchta twierdzi że nie wolno, no to nie wiem.

yy a serie to tylko tak Ci się wkleiły rozumiem?
bo oczywiście robisz to dalej w zakresie 15-10-5 według artykułu Wodyna?

Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2010-06-10 20:29:05

A
Wyciskanie na płaskiej sztanga (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc(triceps)
Podciąganie na drążku (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą (biceps)
Wspięcia stojąc (łydki) max powtrz
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) (naramienne)
Pompki w podporze tyłem (triceps)
Wiosłowanie sztangą (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami (biceps)
Spięcia siedząc (łydki) max powtrz
brzuch
ale systemem 15 10 5

Czyli np.

pon - 15 A

środa - 10 B

piątek - 5 A

pon - 15 B

środa - 10 A itd


na treningu 15-tek wykonujesz 1 serię rozgrzewkową i 3 serie główne progresja 60%CR - 80%CR - 100%CR rozkład powtrz w seriach 15-15-15

trening 10-tek - 2 serie rozgrzewkowe i 4 serie główne 60%CR - 80%CR - 90%CR - 100%CR rozkład powtrzeń w seriach - (10-10-7-10)

trening 5-tek 2 serie rozgrzewkowe i 5 serii głównych 60%CR - 70%CR - 80%CR - 90%CR - 100%CR rozkład powtrzeń w seriach (5-3-5-2-5)

i tak wykonujesz w każdym ćwiczeniu tylko nie w łydkach, przedramieniu i brzuchu - tam max powtrz.

Przez pierwszy miesiąc trening wykonujesz na oko tak aby zorientować się jakie dobrać odpowiednie ciężary. Później jak będzie pogląd już będziemy wyliczać z procentów.

CR - ciężar roboczy jakiego będziesz używał w danej serii.

100% CR - czyli max ciężar jakim wykonasz ostatnią serię w danym ćwiczeniu i od tego % obliczasz pozostałe. W dalszej
perspektywie będzie progresja po 2,5kg raz na dwa tygodnie.

Jakieś pytania?