Dziennik Koxamans/Redukcja/Foty str.17, pods2 str.50

pierwszy tydzien to i waga skoczyła
ale to pewnie taki poczatkowy większy skok, a później wolniej poleci

najważniejsze że siła idzie i satysfakcja jest

Wuchta widzę wpadłeś na forum, looknij proszę stronę wcześniej

podbicie kalorii z 3000 na 4000 to mało racjonalne. Za pewien czas będzie tylko więcej w pasie.

Stopniowo powinieneś zwiększać kalorie o 300 i obserwować co się dzieje.

3kg w tydzień to tylko woda i tłuszcz.

Max 1-1,5kg na miesiąc.

101kg x 24 x 1,5 = 3500kcal będę bazował na wartości 3300-3500kcal i będę obserwował jak waga skacze, myślę dodać aeroby po treningu - Rafał ile sugerowałbyś czasowo 20-25min?

To samo miałem przy redukcji tyle że ze zbyt radykalnym obcięciem kalorii, w gorącej wodzie kąpany jestem

Dzięki Rafał za wskazówki, dieta uległa zmianie:

w DT 3400kcal węgle 2,5g
w DNT 3200kcal węgle 1g <-- węgle tylko w 2 pierwszych posiłkach (posiłek nr1 -> biegi 60min --> posiłek nr2) w obu węgle złożone.

Aeroby po treningu będę robił po 20min + raz w tygodniu bieganko, na dniach kupuje BCAA 2 opakowania

Rafał -Przy takiej kaloryczności jestem wstanie nabierać mięśnia jednocześnie redukując cm w pasie? Trochę węgle podniesione w DNT bo wcześniej wynosiły 0g.

Lecę na trening

aero raczej dałbym ok 25minut będzie si

z kaloriami jak pisałem stopniowo czyli max 3300-3400. Jeśłi podlewa utnij węgle

SIŁOWNIA:

15B

1.Wyciskanie hantli skos 15/17/21kg <-- ostatnia ciężko ale poszło
2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 17/25/30kg ostatnia ciężko.
3.Pompki w podporze tyłem (triceps) 21/29/35kg
4.Wiosłowanie sztangą 33/45/55kg <-- ostatnia seria 12powt.
5.Unoszenie tułowia z opadu 15/20/25kg <-- poszło super :)
6.Przysiady wykroczne 10/13/17kg
7.Uginanie ramion z hantlami 8/10/13kg
8.Spięcia siedząc (łydki) max powt.
9.brzuch max powt.
Aeroby - 15min (z treningu na trening będę zwiększał czas o 1min aż dojdę do 25min)

* Smród niesamowity, dawno nie wydalałem soli :D




Rozkład dzisiejszych posiłków:
1. owsiane na mleku + 3 jaja
2. mięso + makaron
3. po treningu 60g rodzynek
4. makaron + tuńczyk
5. makrela + dużo zielonych warzyw
6. mięso + warzywa + orzechy
7. ser biały chudy 275g + oliwa z oliwek

***DZIEŃ TRENINGOWY***
PODSUMOWANIE:

[10A]

1.Wyciskanie na płaskiej sztanga 37/47/53/60kg
2.Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 4/5/6/7kg
3.Wyciskanie francuskie leżąc 17/23/25/27kg
4.Podciąganie na drążku 10/10/7/10powt.
5.Przysiady ze sztangą 35/47/53/60kg
6.Martwy ciąg na prostych nogach 47/63/73/80kg
7.Uginanie ze sztangą 15/19/23/25kg
8.Wspięcia stojąc (łydki) max powt.
9.Brzuch max powt.
aeroby 20min

- po podniesieniu kalorii i węgli w diecie odnotowałem spory power na treningach, wyniki póki co nie powalają ale spokojnie - jeszcze pokażę na co mnie stać

Po treningu:




- dzisiaj komiczna sytuacja na siłowni, 2 chłopów przeszło obok parapetu i zobaczyli mój dziennik w którym notuje osiągi, zobaczyli FBW 15/10/5 zaczęli mnie wypytywać. Powiedziałem że trenuje tym systemem 3miesiące i polecam, weszliśmy na temat diety i zaczęli mówić o SFD, to im tłumacze że na sfd wszystko znajdą:

*Wiemy Wiemy, czytamy to forum już trochę czasu*

Padło pytanie czy sam układałem trening i jak:

''w ułożeniu treningu pomógł mi Wuchta''

od razu paczały w oczach i wymiana zdań którego nie zapomnę do końca mego życia:

*znasz wuchte?!?!?!*

''jasne, ten chłopak na prawdę mi pomógł jest moim mentorem (trenerem)''

Przy wyjściu goście do mnie, 3m się Piotrek do następnego... jakby mogli powiedzieli by Piotruś hahaha

Kumacie jak bardzo ludzie mogą się zmienić, wcześniej ich kojarzę z siłowni ale takie mruki nic nie mówiły, typy po 30lat.

dodam jeszcze zdjęcie z sobotniego wypadu do znajomych, na ulicy malowidło





Jutro biegi

***DZIEŃ TRENINGOWY***
PODSUMOWANIE:

[5B]

1.Wyciskanie hantli skos 21/23/25/27/31kg
2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 27/33/37/40/47kg
3.Pompki w podporze tyłem (triceps) 25/29/33/37/41kg
4.Wiosłowanie sztangą 43/50/57/63/70kg <-- słabo
5.Unoszenie tułowia z opadu 21/25/29/31/35kg
6.Przysiady wykroczne 19/21/23/25/27kg
7.Uginanie ramion z hantlami 13/15/17/19/21kg
8.Spięcia siedząc (łydki) max powt.
9.brzuch max powt.

- ogólnie trening zrealizowany w 100% mocny power, siła powoli rośnie - oby do przodu

Zmieniony przez - koxamans w dniu 2010-10-01 22:15:00

nie wyolbrzymiaj mojej roli - ja tylko mogę nakierować a resztę robisz Ty i wszystko zawdzięczasz sobie