Grzechu/Podsumowanie redukcji s. 143

Redukcja CKD - dzień 2 tydzień 2/6

Trening siłowy - nogi, ramiona, brzuch

1.Przysiady klasyczne + uginanie nóg
2s - 15 x 80kg + 15 x 25kg
2s - 15 x 85kg + 15 x 30kg(+5kg)

2.Wykroki ze sztangielkami + wspięcia siedząc
4s - 15 x 17kg + 30 x 35kg

---
3.Uginanie ze sztangą + Francuskie wyciskanie
4s - 15 x 25kg + 25kg

4.Uginanie z hantelkami + ściąganie wyciągu grn. (liny)
4s - 15 x 12kg + 15 x 15kg

---
5.Unoszenie kolan + spięcia proste
4s - 25p + 30p

+ rozciąganie

--------
Czas: 70min z rozgrzewką i rozciąganiem
Przerwy: 60s między seriami, 90s między ćwiczeniami.

Komentarz:
Intensywność z piekła rodem, superserie spowodaowały skrócenie treningu, nie powodując zmniejszenia ciężaru wręcz przeciwnie, w ćwiczeniach na nogi, zaliczyłem progresik, co prawda serie przysiadów trwały po bez mała 1 minutę, ale myślę że wywołało to zamierzony efekt.

Ocena 9/10

Dieta:
1.Mięso wieprzowe(szynka), simię lniane, kapusta kiszona.
2.Wieprzowina(łopatka), oliwa, kapusta kiszona.
3.Wieprzowina(łopatka), oliwa, kapusta kiszona.
4.Wieprzowina(łopatka), oliwa, kapusta kiszona.
Trening
5.Białko 30g
6.Ser biały(50g),wołowina(udziec), siemię lnaine, oliwa, ogórki kiszone.
7.Białko+ oliwa( planowane )


Przed treningiem bardzo pozytywnie działa na mnie tłuszcz nasycony, więc teoria odzwierciedla się w praktyce, nie wiem czy dodanie weglowodanów przed treningiem podniosło by jego intensywność, podejrzewam że nie,

Suplementacja:
1.Rano
-1kaps. tauryny (900mg)
-Witaminy i minerały.
2.Przed treningiem
-4kaps guarany (400mg)
-4200mg BCAA
3.Po treningu
-1kaps. tauryny
-4200mg BCAA

Optymalną dawką kofeiny jest 400mg, daje to odpowiednie pobudzenie i pozwala na napompowanie mięśni utrzymujące się przez około 2-3h po treningu.

Co do BCAA to zobaczymy czy ww. dawki są w stanie zatrzymać katabolizm na tyle aby treningi w dalszej części tygodnia stały się znośne, jeśli jutro mikrourazy będą tak silne jak tydzień temu zwiększam dawki do 8-10g przed i po treningu.

Na temat tauryny się na razie nie wypowiadam, trudno odnieść się do działania takowych suplementów, ale pożyjemy zobaczymy.

Ja też zaczałem ten plan tylko ze z drobnymi zmianami(brak sprzętu)
co do diety ile dajesz na porcje tej łopatki?a kalorycznosc diety masz w jakich granicach?
fajny pomysł zta superseria, pewno troche czasu mozna zaoszczedzic
ja tez mam spore mikrourazy ale mysle ze szybko przejda

co do żarcia to już dawno przestałem to ważyć, po prostu kupuję 500-600g miesa wieprzowego wołowego albo innego, kroję wszystko w kostkę gotuję pakuję do jednego pojemnika z ważywami i oliwą i jem np na na kilka razy wychodzi 150-200g mięcha na porcje, warzyw średnio 800g - 1kg dziennie,

Jeśli zakwasy są naprawdę duże nie liczyłbym że szybko ustąpią mnie z poniedziałku trzymały aż do soboty dopiero po ładowaniu przeszło, al wiadomo kazdy organizm jest inny. U mnie może błędem było zbyt intensywne rozpoczęcie cyklu, ale w końcu o to chodzi a redukcji o intensywność, a nie o niekończący sie progress

Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2010-06-07 20:40:23

Nie mogę się doczekać efektów redukcji u Ciebie. Będę zaglądał. Pozdro.

Nie masz problemów z treningiem klatki/barków dzień po dniu łap?

Ja w rezultacie podzieliłem to trochę inaczej:
1. nogi, klatka, barki
2. plecy, biceps, triceps, brzuch

Bez porównania lepsze rozwiązanie w moim przypadku.

tez chyba bede musiał tak robic ze bede gotował wieksza ilosc na raz
kiedys pisałes ze np.łopatke to wrzucasz do wody solisz i gotujesz, a jak to jest z sola nie ma zadnych przeciwskazan?

Śmiało można solić.

Redukcja CKD - dzień 3 tydzień 2/6

Trening siłowy- Klatka, plecy, barki

1.Wyciskanie leżąc + Ściąganie drążka górnego do klatki
2s - 15 x 50kg + 15 x 50kg
2s - 15 x 55kg + 15 x 55kg

2.Wyciskanie na skosie + Wiosłowanie w opadzie
4s - 15 x 40kg + 15 x 70kg

3.Krzyżowanie linek w bramie + Wiosłowanie na wyciągu dolnym
4s - 15 x 20kg + 15 x 60kg

---
4.Wyciskanie żołnierskie
4s - 15 x 25kg

5.Unoszenia boczne
4s - 15 x 10kg

------
Czas: 50min z rozgrzewką i rozciąganiem
Przerwy: seria 60s ćwiczenie 90s

Komentarz:
Zapomniałem o unoszeniach w opadzie , ale po za tym trening cool, byłem tylko troszkę ospały na początku ale potem przeszło.


Dieta:
1.Białko, oliwa, ogórki
2.Wołowina, oliwa, kapusta czerwona
3.Wołowina, oliwa, kapusta czerwona
4.Wołowina, oliwa, kapusta czerwona
TRENING
5.Białko
6.Jaja, siemię lniane, ogórki
7.Tutaj jeszcze się zastanowię

Komentarz: jeśli chodzi o poziom tłuszczu w moim organizmie to jak na razie nie zauważam jakiś spektakularnych efektów, jedyna rzecz jaka mnie martwi to że tłuszczu na dole brzucha nie ubyło, a wręcz przeciwnie nawet przybyło to i owo, może to być skutkiem sporych dawek kofeiny, a więc oznacza to tylko jedno, kawa i herbata oraz ta nieszczęsna guarana idą w odstawkę na rzecz "cukierków"

Suplementacja:
Rano
-tauryna
-witaminy
Przed treningiem
-Guarana
-aminokwasy
Po treningu
-aminokwasy
-tauryna

---------------

Bzyku: rozważałem podobny wariant, po pierwszym tygodniu kiedy mikrouszkodzenia były tak mocne że w zasadzie uniemożliwiały normalny trening, jednak w tym tygodniu jest ok. Zakres 15p nie jest dla moich mięśni szokiem, można to nazwać "lekkim treningiem" oczywiście tylko z punktu widzenia CUN, po subiektywne odczuwanie bólu jest ogromne.

Marian: Dieta bez soli byłaby dla mnie katorgą, dlatego nie odmawiam sobie " królowej wszystkich przypraw"

Kofeiny w dni VLC nie odstawiaj, za to unikaj w czasie ładowania, bo zarówno ona jak i wszelkie termogeniki ograniczają wchłanianie glikogenu.

Ładowanie robisz co tydzień czy dwa?

Przerwy: seria 60s ćwiczenie 90s

-to sie nazywa zapyerdol