Dziennik treningowy Wampirate - uzyskanie satysfakcjonującej sylwetki

no to wstawiaj wszystko co masz zdj,wymiary itp zebys miał potem z czym porównywac i od poniedziałku ruszaj z koksem, ale zeby nie było po paru dniach ze cos zmieniasz, bo organizm sie nawet nie zdazy przyzwyczaic.Efekty zobaczysz dopiero po jakims tygodniu, potrzeba silna wola, systematycznosc i czekanie na efekty.

a co do planu to postraj sie wybrac gotowca, a nie ze prawie kazde cwiczenie zmienisz bo cwiczenia w tych planach nie sa dobierane na odpier**l sie tylko tak jak powino byc



Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2010-04-24 08:37:55

OK, powiedzmy że zaczynam nowy cykl 8-tygodniowy, który mam zamiar skończyć:P
Potrwa on do końca czerwca, cel masa.

Wiek: 15
Waga: ok.47kg
Wzrost: 168cm
BF%: 8-9%
Wymiary:
Udo - 39cm
Klatka - 77,5cm
Ramię - 23,5cm
Przedramię - 23cm
Łydka 30cm
Pas na wysokości pępka - 66-68cm

ZDJĘCIA:
http://img689.imageshack.us/i/przodluz.jpg/
http://img25.imageshack.us/i/przodluz2.jpg/
http://img401.imageshack.us/i/plecyluzg.jpg/
http://img402.imageshack.us/i/plecyluz2.jpg/

TRENING:
A: klatka, barki, tricepsy.
KLATKA:
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
Rozpiętki 2s
BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangi 3s

B: nogi, plecy, bicepsy.
NOGI:
Przysiad ze sztangą 4s
Przysiad wykroczny 3s
Wspięcia na palce 3s
PLECY:
MC 4s
Wiosło sztangą podchwytem 3s
Wiosło sztangielką 2s
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą 3s

Plan:
pon: A
wt: B
śr: OFF/AERO
czw: A
pt: B
sob/nie: AERO

DIETA:
POSIŁEK I
Jajka kurze całe 135g(2 sztuki)
Płatki owsiane 100g
Olej lniany 10g
Warzywa
B-16,8 T-30,3 W-63 Kcal-643

POSIŁEK II
Makaron pełnoziarnisty/razowy 80g
Morszczuk/Limanda 100g
Oliwa z oliwek 5g
Warzywa
B-17,2 T-8 W-58 Kcal-389

POSIŁEK III
Makaron pełnoziarnisty/razowy 80g
Morszczuk/Limanda 100g
Oliwa z oliwek 5g
Warzywa
B-17,2 T-8 W-58 Kcal-389

POSIŁEK IV
Kasza jęczmienna perłowa 100g
Wołowina, ligawa 100g
B-20 T-5,4 W-68 Kcal-415

TRENING

POSIŁEK V
Ryż brązowy 100g
Wołowina, ligawa 100g
B-20 T-5,4 W-68 Kcal-415

POSIŁEK VI
Twaróg półtłusty 100g
Olej lniany 5g
Warzywa
+ Omega 3(2kapsułki) 2g
B-18,7 T-14,7 W-3,7 Kcal-221


OGÓŁEM: B-110(2,34) T-72(1,5) W-312(6,7) Kcal-2514
Stosunek kwasów tłuszczowych:
Nasycone-27% Jednonienasycone-47% Wielonienasycone-26%

Pozostałe suplementy diety:
- wapń olimp 2x 1 kaps dziennie
- minerały i witaminy 1x dziennie
- witamina A+E 1x dziennie


A tutaj kilka zdjęć jeszcze:
Powrót do WW:D http://img13.imageshack.us/i/powrtdowgli.jpg/
I coś co polecam każdemu: http://img406.imageshack.us/i/parowar.jpg/

W dni nietreningowe najprawdopodobniej zetnę makaron w 2 i 3 posiłku do po 50g w każdym.

Nic nie ścinaj bo tobie trzeba co najmniej 20 kilo masy

A i w te dni wolne to nie dawaj aero ty nie masz robić rekompa tylko masę.

Zmieniony przez - dnos w dniu 2010-04-24 09:54:01

Co to jest rekomp?

Powolne budowanie masy i redukcja. Ale to nie jest na twoją sylwetkę. Sylwetka troszeczkę się poprawiła jeszcze z 15 -20 kg i będzie dobrze. Tylko masuj, masuj. Na poprzednich fotkach było widać kaloryfer, a teraz go w ogóle nie ma-sylwetka w tak krótkim czasie ci się zmieniła ??

Zmieniony przez - misterjo w dniu 2010-04-24 11:29:07

nic nie scinaj zadnych wegli jedz tak samo w kazdy dzien, i nie rób tych areo narazie bo nigdy tej masy nie zbudujesz, zobaczysz ze zbiegiem czasu przyjda rezultaty tylko nie kombinuj

Misterjo widać jak napnę mięśnie. Nigdy nie miałem tak że luzem stojąc mi było widać.
Właśnie zastanawiam się co do planu mojego, jakie dać ćwiczenia na brzuch.
3s skłony na płaskiej ile powt?
3s podciągania nóg w zwisie max
3s nożyce ile powt?

Zmieniony przez - Wampirate w dniu 2010-04-24 11:39:59

No ladnie poszlo, 4kg i 3cm w bicepsie w troche ponad miesiac.

Ok mam już trening na masę brzucha:
3s podciągania nóg w zwisie max
3s spięcia leżąc max (100-200 powtórzeń)
3s spięcia odwrotne leżąc max jak wyżej
Przerwy takie żeby przestał boleć. Tak polecał Mawashi więc będzie OK. Tylko nie wiem czy obciążenie stosować.

Co do pasa to na pierwszej stronie jest podany obwód talii, wtedy nie mierzyłem na wysokości pępka tylko wyżej. Pas mierzyłem 1 raz 3 tygodnie temu i było 37cm.

Zmieniony przez - Wampirate w dniu 2010-04-24 11:56:35