[ART] RZEŹBA

Wybaczcie, ze znowu zawracam glowe, ale chcialbym zapytac o jeszcze jadna rzecz odnosnie podciagania. Co prawda zaopatrzylem sie juz w lancuch i moge smialo dokladac obciazenie, ale dalej mam problem. O ile z dipsami sobie radze i w rampie zrobie te 6-7 serii to z podciaganiem jest tragedia. Wlasnie skonczylem trening WODYNA z priorytetem na klate i z efektow bylem zadowolony, jednak jesli chodzi o podciagniecia to polecialem na leb na szyje. I teraz pytanie. Lepiej meczyc te 3, moze 4 serie na zwyklym drazku, czy moze cwiczyc na maszyni ( nie wiem jak sie nazywa ) z przeciwwaga. Klekamy i czesc ciezaru wypycha nas do gory. Stopniowo zmniejszajac przeciwwage. Pozdrawiam.

TAk lepiej robic na tej maszynie i pozniej ja odpuscic i nawet dokladac.
Przy podciaganiu sila szybko idzie. Same nie moglem w styczniu dojsc do 4 i 5 serii ktos mi pomagal a teraz w 5 dokladam sobie 10 kg :)

W takim razie tak zrobie. Dzieki za pomoc.

Trening tak wyglada:
Poniedziałek:
klata, plecy
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5
3a. Wyciskanie młotkowe hantli głową w górę 3-4s 8-10p
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p
4a. Rozpiętki leżąc płasko 3s 12-15p
4b. Face pull 3s 12-15p
5. MDS: Szrugsy poziome / skośne 45st / stojąc 3s 8-10p
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p
+aeroby
Wtorek:
uda, łydki
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Wykroki 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p
+Brzuch
1a. Allachy z linką z wyciągu 3-5s 8-12p
1b. Wznos nóg leżąc na ławce 3-5s max [kulturystyczny!!]
Sroda:off
Czwartek:
barki, łapy
1. Push press RAMPA 5
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 8-10p
3a. Wznos boczny stojąc 3s 15p
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 15p
4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
4b. Docisk na ziemi RAMPA 6
5a. Młotki siedząc na ławce głową w górę 3s 8-10p
5b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10p
6a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15p
6b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15p
+aeroby
Piątek:
Brzuch:
1a- Skrety boczne w zwisie na drążku 1b- stojac boczne sklony tulowia z hantelkami
Interwały.
Sobota i niedziela- off

aeroby(rower)15 minut na start co tydzien + 5 minut
i interwaly(bieznia) 5 minut w systemie 15 sekund pracy i 45 sekund odpoczynku

I co wy na to?

CC rozklad
Poniedzialek- High carb
Wtorek- moderate carb
sroda- low carb
czwartek-high carb
piatek- moderate carb
sobora i niedziela- low carb

moderate carb dla nóg?
To mial być zart?:)


poniedzialek high carb
wtorek high carb
sroda low
czwartek moderate/high
piatek moderate
sobota, niedziela low

Witam,
to moja pierwsza redukcja i prosiłbym cię Jodełko żebyś mnie troche poprowadził :)

ROZKŁAD PARTII:
PON-Barki + łapy + aeroby
WTO- interwały
ŚRO- off
CZW- klata+ plecy + aeroby
PIĄ- interwały
SOB- uda + łydki + aeroby
NIE-off

Czy jest to dopuszczalne? klate moge ćwiczyć tylko w czwartek, dlatego taka rozpiska.

DOKŁADNY PLAN:
Pon:
1.push press: 5 serii 5/5/4/3/2
2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12/10/8
3a.hantelki na boki w opadzie 3serie 18/15/12
3b.unoszenie ramion w przód ze sztangą 18/15/12
4a.bic sztangą łamaną 5 serii 5/5/4/3/2
4b.wyciskanie sztangi wąsko 5 serii 5/5/4/3/2
5a.Młotki siedząc na ławce głową w górę 3serie 12/10/8
5b.Francuz sztangą leżąc 3serie 12/10/8
6. "21" 3 serie
7.tric na wyciągu 3 serie 18/15/12

aeroby- bieganie 30min

Wto: HIIT

Śro: off

Czw:
1.Wyciskanie sztangi płasko 5 serii 5/5/4/3/2
2.Podciąganie na drążku wąsko podchwyt 5 serii max
3.MC 5 serii 5/5/4/3/2
4a.Wyciskanie hantli skos górny 3 serie 12/10/8
4b.Wiosłowanie sztangą do brzucha 3 serie 12/10/8
5a.Rozpiętki skos górny 3 serie 15/15/15
5b.wyciąg górny 3 serie 15/15/15
6. pompki na poręczach 3 serie 10/10/10

aeroby- rower 30min

Pią: HIIT

Sob:
1.przysiad ze sztangą na plecach 5 serii 5/5/4/3/2
2.hack-przysiad 5 serii 5/5/4/3/2
3a.prostowanie nóg siedząc 3 serie 12/10/8
3b.wykroki 3 serie 12/10/8
4.wspięcia na palce siedząc 3serie 12/10/8
5.odwrotne wspięcia 18/15/10

aeroby- rower 30 min

nie: off

Oceń i podpowiedz

mam pytanie, czy moge zamiast push press dac normalne wyciskanie z za lub z przed glowy?? niiiiieeeeeeeeeeee nadzwidze push press

i jeszczze 1 pytanie jak wygladalby przerwy w takim planie??
-klata, plecy
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5
3a. Wyciskanie [młotkowe lub flarowe] hantli głową w górę 3-4s 8-10p
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p
4a. Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów leżąc płasko 3s 12-15p
4b. Face pull 3s 12-15p
5. MDS: Szrugsy poziome / skośne 45st / stojąc 3s 8-10p
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p [przedramiona]

zalozmy ze koncze porecze i chce robic drazek, jak z przerwa?

"am pytanie, czy moge zamiast push press dac normalne wyciskanie z za lub z przed glowy?? niiiiieeeeeeeeeeee nadzwidze push press"
sztanga zza glowy anatomiczna i kontuzjogenna.
masz cala game
hantle wycisk, military press, siedzac na lekkim skosie, z łokciami na skos...

i jeszczze 1 pytanie jak wygladalby przerwy w takim planie??
-klata, plecy
1. Pompki na poręczach RAMPA 5 do 120-180 sekund
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5 do 120-180 sekund
3a. Wyciskanie [młotkowe lub flarowe] hantli głową w górę 3-4s 8-10p
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p 90 sekund max
4a. Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów leżąc płasko 3s 12-15p
4b. Face pull 3s 12-15p minuta max
5. MDS: Szrugsy poziome / skośne 45st / stojąc 3s 8-10p minuta
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p [przedramiona] minuta

zalozmy ze koncze porecze i chce robic drazek, jak z przerwa?
a miedzy porecami i drazkiem w ty wypakdu zaykle 120sekund? bo nie ma superserii. Normalnie konczysz jedno cwiczenie i zacyznasz drugie.

Ciesze się ze ten temat jest wam pomocny, mam nadzieje ze apok nie zawiodł sie podwieszając go!:)