Papecik/Dziennik/STW czyli Swoje Trzeba Wybiegać

Bry
Już jest prawie całkowicie ok,nie mam kataru i kaszlu,czuje się bardziej na siłach.Dieta od wczoraj już trzymana tak jak powinna poza małymi uchybieniami takimi jak kawałek czekolady i trochę cukru,wyglądała ona tak:
1posiłek-omlet+dżem brzoskwiniowy
2posiłek-makaron+biały ser+cukier
3posiłek-ziemniaki+ogórek+schabowe
4posiłek-2kawałki ryby+2skibki chleba
5posiłek-mielone+sałatka warzywna+2 skibki chleba z żółtym serem
Odstępy między posiłkami 2-3h,jak widać już jakoś w miarę jedzonko wygląda,ale będzie jeszcze lepiej.
Witaminy wzięte ale nie wszystkie,bo cynk i wit.B mi się skończyły,dziś już byłem w aptece i sobie kupiłem nowe.
Nie lubię tak bezczynnie siedzieć w domu,dlatego zrobiłem sobie wczoraj marszo-trucht,trochę się porozciągałem,próbowałem rozruszać tą nogę u której mnie kostka lekko bolała,pisałem wcześniej,że coś jest nie tak,dobrze ją rozgrzałem.Fajnie nawet było,zajęło mi to ok 1h,od razu polepszył mi się humor.
W czwartek trening taki jak w planie.

Wczoraj dieta trzymana idealnie,wyglądała ona tak:
1posiłek-omlet+dżem brzoskwiniowy
2posiłek-50g białego ryżu+dżem brzoskwiniowy
3posiłek-ok.80-100g makaronu+50gbiałego sera+50g rodzynków
4posiłek-jajecznica po chłopsku(5jajek+100g ziemniaków+30g kiełbasy śląskiej)
5posiłek-jajecznica z 4jajek+50g brązowego ryżu
6posiłek-50g białego sera+troszkę dżemu brzoskwiniowego+50g rodzynków
Witaminy i suplementy wzięte.Przedwczoraj i wczoraj zważyłem się,waga w ciągu dnia waha mi się 73-5kg.
Rano wstałem o 5:30,zjadłem 1 posiłek i zrobiłem trening biegowy:
rozgrzewka 20min.(razem z delikatnym rozciąganiem)
następnie 1km.na zasadach (farthleku)-bez ustalonych odcinków przyspieszeń,od najkrótszych do najdłuższych.odp.-10min.(aktywny/nie bieg)
następnie 8x50m.max.odp.-1min.4x80m.max.odp.-2:30sek.2x110m.max.odp.-3min.
następnie 10min.luźny bieg. -pogoda dopisała,słoneczko,lekki wiatr,rozgrzewkę zrobiłem sobie tak,że truchtałem ok.2km i co chwile stając rozciągałem inne mięśnie,na końcu kilka ćwiczeń dogrzewających.1km na zasadach fartleku fajnie się robiło,zacząłem od bardzo krótkich przyspieszeń takich,że ledwo się rozpędziłem i już stop kończąc na trochę dłuższych,lecz nie dłuższych niż 150m bo trening ma być na szybkość,potem 10min. odpoczynku,chodziłem sobie,lekko się rozciągałem,dogrzewałem tak żeby być cały czas rozgrzanym,kolejne przyspieszenia tez się dobrze biegało.Trening udany
Potem kilkanaście h pracy,następnie poszedłem na siłownię,na treningu:
1-BOX-SQUAT
s.r.60/65kgX12pow.
s.w.3X96kgkgX6pow.-trochę ciężko ale w każdej serii mały zapas na jeszcze 2-3 pow. był
2-wyciskanie sztangi na lekkim skosie
s.r.30/35kgX12pow.
s.w.3X56kgX6pow.-tutaj lżej i zapas na więcej pow.
3-uginanie przedramion ze sztangą łamaną
s.r.10/12kgX12pow.
s.w.3X19kgX10pow.-spoko loko w oko,łapki lekko spuchły
4-wyciskanie sztangielek stojąc
s.r.8/10kgX12pow.
s.w.3X17kgX6pow.-ciężko,w ostatniej serii lekko pomagałem sobie nogami
5-unoszenie nóg w leżeniu
-------- -nie zrobiłem bo nie miałem już sił
Powinienem zrobić jeszcze trening pod kulę ale tak samo jak przy unoszeniu nóg w leżeniu,nie miałem już sił także sobie odpuściłem.
Dziś dieta też trzymana,witaminy wzięte.Rano jak wstałem to czułem jak by mi wszystkie mięśnie zastygły,więc pod wieczór wyszedłem i na odcinku ok 3km leciutko truchtałem co kawałek się zatrzymując i rozciągając poszczególne mięśnie,wszystkie ćwiczenia zrobiłem po 2 serie.

Zmieniony przez - Papecik w dniu 2009-06-19 21:46:08

hejka!
ładnie Ci idzie!
ja miałem problemy z kolanem,ale już jest lepiej!
pozdrawiam i życzę zdrowia i wytrwałości!

Shula dzięki.O kontuzji kolana czytałem u Ciebie w dzienniku,eh te kontuzje,najgorsze jest to jak człowiek jeden raz nabawi się kontuzji to potem ona wraca przy cięższych treningach,trzeba uważać.Nie odpowiedziałeś na pytanie z poprzedniej strony związane z pływaniem, czy rzeczywiście to na ile się płynie,czy na 2 czy 3 czy 4 ma jakiś wpływ na szybkość,bo mi najwygodniej i najlepiej jest właśnie na 2?
Sobota i Niedziela
Od diety luz,witaminy wzięte,suple też.
W sobotę miałem basen,na treningu:
rozgrzewka 150m(każde 50m innym stylem)
4X25m nogi z deską
4X25m ręce do kl.
8X25m kr.(szybkość)
100m rozluzowania żabką
Dobrze się pływało,chciałem sobie zrobić ostrzejszy trening ale nie czułem się na siłach i zrobiłem lekko lżejszy niż miałem w planach.
W niedzielę bieganie,na treningu:
technika-wszystkie elementy techniczne-np.:starty,pozycja wyjściowa!praca rąk,praca nóg("drobienie kroczków"przy starcie)wybicie z nóg-("wieloskok"),finisz...itd -najpierw w domu przerobiłem sobie całą technikę i metodykę startu niskiego,po kolei czytałem szczegółowo wszystkie elementy,uświadomiłem sobie ile błędów robiłem zawsze przy bieganiu na 100m.Potem wyszedłem na dwór i zrobiłem sobie malutki trening polepszający szybkość startu,reakcji tj. starty z różnych pozycji np.z marszu,z truchtu,z opadu,z leżenia,start niski bez komendy,start niski z komendą.I to tyle tego dnia.
Poniedziałek
Dieta trzymana,witaminy i suple wzięte.
Rano bieganie,na treningu:
tempo
rozgrzewka 20min.(razem z delikatnym rozciąganiem)
następnie 4x100m.w tempie 5sek.gorszym od planowanego wyniku.odp.trucht na dystansie 100m.
następnie 4x400m.w tempie wyniku na 800m.odp około 4min.(aktywny/nie bieg)
następnie 2x600m.+200m.(pierwsze 600m.w tempie o 3sek.gorszym od planowanego.następne 200m max.)odp.pomiędzy około 8min.(aktywny)
czwartek-szybkość -zacząłem od rozgrzewki z lekkim rozciąganiem na odcinku ok 3km.4X100m fajnie się biegało,4X400m też ok,w przerwach sobie chodziłem,lekko się dogrzewałem bo trochę zimno było,pierwsze 2X600m+200m biegło się jeszcze dobrze,przy ostatnich 200m kiedy przyspieszałem czułem dużo sił,drugie już ciężej zwłaszcza ostatnie 200m kiedy musiałem przyspieszyć,te końcowe 200m starałem się biec luzno,nie siłowo,bez szarpania,że tak powiem 'finezyjnie' hehe.Bardzo udany trening,takiego właśnie mi było trzeba
Potem kilkanaście h pracy,następnie siłownia,na treningu:
1-martwy ciąg(lekko)
serie rozgrzewkowe 60/65kgX12 pow.
serie właściwe 3X81kgX10pow.
2-pompki na poręczach
serie rozgrzewkowe 2Xwłasne ciałoX12pow.
serie właściwe 3X7kgX10pow.
3-wysoki step ze sztangielkami
serie rozgrzewkowe 2X6kgX12pow.
serie właściwe 3X15kgX6pow.
4-wyciskanie sztangi z za karku
serie rozgrzewkowe 20/25kgX12pow.
serie właściwe 3X38kgX6pow.
5-spięcia brzucha
3X20pow.
Łączyłem sobie ćwiczenia w superserie bo było już pózno i chciałem go zrobić w miarę szybko.Wszystkie ćwiczenia wykonywane powoli,technicznie,w niektórych lekki zapas sił.
Wczoraj się dieta posypała,dziś się czułem tragicznie i przespałem prawie cały dzień bo bolała mnie głowa,chciało mi się wymiotować i słabo się czułem,dopiero wieczorem doszedłem do siebie i jedzenie w miarę jakoś wyglądało

Zmieniony przez - Papecik w dniu 2009-06-24 22:53:41

Zmieniony przez - Papecik w dniu 2009-06-24 22:56:54

Dzisiejsze treningi przełożyłem sobie na jutro bo dziś rano czułem się jeszcze strasznie słabo,trzymam się zasady lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym,trening w niedzielę nie jest męczący więc przesunięcie o jeden dzień nic nie koliduje.
Dieta trzymana w miarę możliwości,próbowałem dziś trochę wpychać w siebie jedzenie ale miałem duży brak apetytu,od jutra już szamka trzymana,kusiło mnie żeby zjeść coś słodkiego żeby polepszyć sobie humor jednak powiedziałem sobie nie i nie zjadłem.
Witaminy wzięte.

Siemka ;)

Przebieżki 2 serie x 4 powtórzenia x 80m , powrót na miejsce startu, po serii 3 min przerwy
4 x 120m sprint (submaksymalnie czyli 80 – 90 %), nie zatrzymujemy się tylko wolnym truchcikiem kończymy do 400m, przerwa między powtórzeniami ok. 60s (w miarę treningu lub przy dobrym samopoczuciu możesz zmniejszać przerwę) [trening na stadionie]

to jest trening na poprawienie szybkosci :) Jest on bardzo dobry polecam chcesz to Skorzystaj:)

Hej IxN,miło,że wpadłeś.Niestety na razie z treningu,który podałeś nie skorzystam bo mam,ale dzięki za chęci.
Dziś dieta już trzymana,witaminy wzięte.
Rano wstałem,zjadłem ryżyk z dżemem brzoskwiniowym,poczekałem 1h i poszedłem biegać,na treningu:
szybkość
rozgrzewka 20min.(razem z delikatnym rozciąganiem)
następnie 1km.na zasadach (farthleku)-bez ustalonych odcinków przyspieszeń,od najkrótszych do najdłuższych.odp.-10min.(aktywny/nie bieg)
następnie 8x50m.max.odp.-1min.4x80m.max.odp.-2:30sek.2x110m.max.odp.-3min.
następnie 10min.luźny bieg.
Jak zawsze najpierw rozgrzeweczka,małe rozciąganko,potem ćwiczenia dogrzewające,pogoda super na bieganie,bez słońca,leciutki wiaterek,nie za ciepło i nie za zimno,trening się robiło dobrze,tylko trochę dokucza mi cały czas ta kostka i achilles,nie mogę luzno biegać,dziś trochę 'sztywno',ale dawałem radę,jeśli do testów dalej tak będzie to na same testy zawinę sobie lekko kostkę bandażem żeby lekko usztywnić i posmaruję ben-gayem żeby lepiej rozgrzać.
Pod wieczór byłem na siłowni,na treningu:
1-BOX-SQUAT
s.r.60/65kgX12pow.
s.w.3X98kgkgX6pow.
2-wyciskanie sztangi na lekkim skosie
s.r.30/35kgX12pow.
s.w.3X58kgX6pow.
3-uginanie przedramion ze sztangą łamaną
s.r.10/12kgX12pow.
s.w.3X20kgX10pow.
4-wyciskanie sztangielek stojąc
s.r.8/10kgX12pow.
s.w.3X18kgX6pow.
5-unoszenie nóg w leżeniu
3X20pow.
Trening uważam za udany,w przysiadach w ostatniej srii było ciężko zwłaszcza z ostatnim pow. ale dałem radę,wyciskanie spoko,ugianania łamaną leciutko,wyciskanie sztangielek poszło jak szmata,aż się zdziwiłem,bardzo miłe zaskoczenie,unoszenie nóg w leżeniu jak zwykle katorga ale dziś chociaż zmobilizowałem się i zrobiłem.
Ostatnimi czasy odpuściłem kilka razy trening pod kulę z braku sił,dziś także ale nie z tego powodu,tylko zrobię sobie go jutro i to bardzo obszernie,na spokojnie,przed basenem.
-----------------------------------------------------------------
Dzisiejszy trening na siłowni był już ostatnim,w przyszłym tygodniu siłownia off,tylko treningi biegowe+pod kulę+basen.

Przez cały weekend od diety luz,witaminy wzięte.
Wczoraj najpierw zrobiłem sobie trening pod kulę,popchałem kulą lżejszą i cięższą,chyba z 40 razy razem,poćwiczyłem też trochę na sucho,tzn.imitowanie fazy pchnięcia,rozbiegu,kilka poszczególnych faz.Co najważniejsze miałem dużo czasu i mogłem trening wykonać spokojnie,przyłożyć się do niego konkretnie,trwał on ok 1,5h.
Potem pojechałem na basen,na treningu:
rozgrzewka 150m(każde 50m innym stylem)
4X25 nogi z deską
50m kl. bardzo spokojnie
4X25m ręce do kl.
50m kl. bardzo spokojnie
4X25m kr./kl.
50m kl. bardzo spokojnie
50m ciągiem kr. spokojnie bez zrywania
50m kl.

Dobrze się pływało,tylko koleś mi dygnął moją deskę jak płynąłem sobie klasykiem spokojnie,zawsze całkowicie na początku biorę deskę żeby trening przeszedł sprawnie,ale na szczęście oddał jak poprosiłem i powiedziałem,że ją sobie wziąłem 1,potem jakiś dzieciak i po chwili ją wyrzucił na bok bo zobaczył drugą,włączył mi się agresor hrhrhrhr,miałem ochotę wziąść za szmaty i utopić takiego ciecia,ale po tym idzie między innymi poznać przeciętnego polaka,coś wezmie i potem nawet nie odłoży tam skąd wziął.
Potem tak sobie pomyślałem,że bym musiał poćwiczyć skakanie ze stopnia i tutaj zdziwienie bo pierwsze kilka skoków to prawie deska,dawno nie skakałem i szczerze mówiąc miałem lekkiego stracha,takiego jak się uczyłem,powiedziałem sobie w myślach Papet nie skacz jak pi.. tylko weś się w garść i skocz porządnie na tą główkę,no i potem już było dobrze.Poćwiczyłem sobie też ten moment kiedy to wypływam z wody i zaczynam płynąć bo to tez ważne.
Trening jednak uważam za udany.
Dziś miałem bieganie,na treningu
technika-wszystkie elementy techniczne-np.:starty,pozycja wyjściowa!praca rąk,praca nóg("drobienie kroczków"przy starcie)wybicie z nóg-("wieloskok"),finisz...itd -przećwiczyłem sobie to tak samo jak ostatnio,czyli starty z różnych pozycji,potem poszczególne elementy startu i biegu takie jak np.zwrócenie uwagi na pochylenie się do przodu tak aby barki wychodziły lekko za linię przed samą komenda start,wychylenie rąk do tyłu i zarazem pochylenie tułowia wraz z głową do przodu przy finiszu,pozycja zaraz po starcie,czyli żeby za szybko się nie prostować.I to na tyle.

W poniedziałek dieta trzymana,miałem w ten dzień imieninki i mama mnie namawiała żebym zjadł coś słodkiego ale się nie dałem,powiedziałem sobie,że teraz na koniec na pewno nie odpuszczę,witaminy wzięte.
Po południu poszedłem biegać,na treningu:
tempo
rozgrzewka20min.(razem z delikatnym rozciąganiem)
następnie 4x100m.w tempie 5sek.gorszym od planowanego wyniku.odp.trucht na dystansie 100m.
następnie 4x400m.w tempie wyniku na 800m.odp około 4min.(aktywny/nie bieg)
następnie 2x600m.+200m.(pierwsze 600m.w tempie o 3sek.gorszym od planowanego.następne 200m max.)odp.pomiędzy około 8min.(aktywny) -pogoda straszna duchota,jeszcze pojawiły się jakieś przecinki,muszki,odpędzić się od tego nie mogłem,zrobiłem rozgrzewkę tak jak ostatnio,potem kilka ćwiczeń dogrzewających,rozgrzałem dobrze przede wszystkim stawy skokowe.No i zacząłem biegać,wszystkie 100m bardzo luzno,spokojnie,bezproblemowo,potem odpoczynek chwilka,wziąłem kilka łyków napoju i jazda dalej,wszystkie 400m też bez problemu,w czasie odpoczynku sobie chodziłem i odganiałem od głupich muszek,na koniec 600m+200mmax.,wziąłem sobie lekko wydłużyłem ten dystans,tak żebym na teście się nie męczył i żeby mi się nie wydawał on tak długi,taka mała zagrywka psychiczna,trzymam się zasady płacz na treningu a na zawodach się śmiej,dobrze się biegało,miałem dużo sił tego dnia,słuchałem ostrej muzyki.Ps.W ogóle nie mogłem tez wejść na SFD żeby spisać trening,coś się strona nie chciała wczytać,więc rozpisałem sobie wszystko na karteczce z pamięci i o dziwo dobrze
We wtorek dieta też trzymana,witaminy wzięte.Byłem tego dnia po wyniki matury i zdałemmmmmmmm!!!!!!!,ale nic nie wypiłem,żadnego alkoholu,słodkiego tez nic nie jadłem,żadnych nagród za to.Wyniki mam takie nawet,średnie,jak na mnie to niezle,tylko duże wachania,bo najlepiej mi poszło z ustnego polskiego 100% a najgorzej z pisemnej biologi tylko 42%,ale najważniejsze,że nie zdałem jej na najniższym poziomie
Dziś jak na razie dieta trzymana poza śniadaniem,które zjadłem w biegu,witaminy rano wzięte.
Już wiem kiedy mam dokładnie testy,jest to 8 lipiec,czyli dokładnie za tydzień w środę.Nie wiem czy teraz będę dawał najbliższe wypiski bo od dziś zaczynam mieszkać w Bydzi,muszę ogarnąć prace i mieszkanie,może dorwę kompa to coś na pewno napiszę.

hejka!!!
najlepszego jeśli chodzi o imieniny!!!!!
gratuluję zdania matury!!!!
8 lipca masz egzaminy,no to powodzenia!!!