lMathew / Dziennik - od wieszaka do szafy, czyli zbieramy masę %-)

Witam!

Siedzę na tym forum dość dużo. Mało piszę, dużo czytam. W końcu pomyślałem, że założę dziennik. Mam nadzieję, że prowadzenie go będzie mnie motywowało do pracy nad sobą. Mam również nadzieję, że znajdą się osoby, które pomogą mi w osiągnięciu upragnionej sylwetki.

O sobie:
Imię: Mateusz
Wiek: 18lat (7maj będzie)
Wzrost: 189 cm
Waga: 76-78 (zależy kiedy)
Typ budowy: ektomorfik
Staż: od początku września 2008r.

Obwody:
Co mierzę: obecnie/na początku

Klatka: 99/94
Biceps: 35,5/30,5
Udo: 56/48
Pas: 80/76
Łydka: 38/36
Przedramię: 28,5/25

Wyniki siłowe:
WL: 80kg
MC: nie znam - serie 90kg
Siad: nie znam - serie 85kg

Cele:
Krótkoterminowe: do wakacji dobić jakieś 5kg mięsa.
Długoterminowe: do następnych wakacji ważyć 90+kilo, czyli od dzisiaj 15kilo więcej.

Założenia treningowe:

1wszy cykl
Od 20 kwietnia br.
Metoda: Split partia 2x/tydz, 4tren w tyg.
Cel: Masa
Długość: dopóki będą efekty [w założeniu 8tyg]

- po skończonym cyklu tydz. odpoczynku - zabawa cięzarami

2gi cykl
po tygodniu odpoczynku od poprzedniego :P
Metoda: Split partia 1x/tydz, 3-4tren w tyg.
Cel: siła [zmiana podejścia do treningu, żeby odzwyczaić organizm od podejścia typowo masowego]
Długość: ok. 8tyg

- po skończonym cyklu tydz. odpoczynku - zabawa cięzarami

3ci cykl
Po tyg odpoczynku od poprzedniego
Metoda: 5-6tren/tydz
Cel: wytrzymałość [wzmocnienie mięśni okołostawowych, przystosowanie mięśni do ciężkiego treningu]
Długość: ok 6 tyg

- po skończonym cyklu tydz. odpoczynku - zabawa cięzarami

4ty cykl
Przez zimę, czyli koniec października / początek listopada
Metoda: jeszcze nie wybrana
Cel: masa [hardcorowy trening z wolnymi ciężarami - typowa masówka]
Długość: do początku stycznia 2009r.
W tym cyklu pokładam spore nadzieje, że uda mi się podbić trochę masę.

Następnie nie planuje, bo zależy czy będę podlany, czy będę żyleta :P Do nast. wakacji chcę wyglądać lepiej niż w te :P

Dieta:

Niestety żyję jeszcze na garnuszku rodziców, więc nie zawsze udaje się jeść to co by się chciało. Mam jednak nadzieję, że przynajmniej w pewnym stopniu będę miał możliwość jedzenia dobrze.

Zależy mi na masie, więc myślę, że nie muszę sobie odmawiać podjadania czegoś czy tak restrykcyjnie trzymać diety:

Zarys wygląda tak:

1.
Płatki owsiane - 100g
Mleko 3,2% - 200ml / kefir / jogurt naturalny
Rodzynki 20g / zamiennie ze świeżym owocem
orzechy/pestki dyni
3 jajka całe


2.
Chlebek razowy + pierś/inne mięso/ + warzywa i oliwa


3.
J/w

4.
Brązowy/paraboliczny ryż/makaron ciemny/kasza - 100g
Kotlet(y) z piersi z kurczaka
Ogórek/pomidor/surówka

5.
Po treningu gainer z wodą


6.
Kasza gryczana - 100g
Pierś/inne mięso/ryba
Ogórek/pomidor/surówka


7.
100g sera białego
2 łyżeczki nisko słodzonego dżemu do serka (do smaku)
Ogórek/pomidor/surówka
oliwa

Sprawdzona w dziale "Odżywianie"


Trening:

Poniedziałek (obciążenie ok. 75-85%)

Nogi + plecy + biceps + przedramiona

Przysiad (uda równolegle do podłogi) 10<8<6=6
Przysiad wykroczny 10=10=10
total: 7 serii (14tygodniowo)

wspięcia na palce stojąc 3x30
wspięcia na palce siedząc 3x30
total: 6serii (12tygodniowo)

Martwy Ciąg 10<8<6
total: 3 serie (6tygodniowo)

Podciąganie na drążku nachwytem 10(najszerzej), 10 (trochę węziej), 10 (na szer. barków) (w czwartek zaczynam od najwęższego)
Wiosłowanie sztangą 12<10<8=8
total: 7 serii (14tygodniowo)

Biceps sztanga 12<10
Młotki 10<10<10
total: 5 serii (10tygodniowo)

Przedramiona sztanga nachwytem 20<15<10
Przedramiona sztanga podchwytem 20<15<10
total: 6 serii (12tygodniowo)



Wtorek (obciążenie ok. 75-85%)

Klatka + Barki + triceps + brzuch

Wyciskanie sztangi (szeroko) na ławce płaskiej 10<8<6 (w piątek wąsko)
Wyciskanie sztangi (wąsko) na skosie ujemnym 10<8<6 (w piątek szeroko)
Pompki na poręczach 10<8
total: 8 serii (16tygodniowo)

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 10<8<6
Unoszenie sztangielki na boki 10<8<6
Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia na boki 10<8
total: 8 serii (16tygodniowo)

Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10<8<6
Pompki w podporze tyłem 10=10
total: 5 serii (10 tygodniowo)

spięcia odwrotne 3x15
skłony boczne 3x15
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15
total: 9serii (18tygodniowo)

Środa wolne

Czwartek = poniedziałek (obciążenie ok. 50-60%)
Piątek = wtorek (obciążenie ok. 50-60%)

również sprawdzony i oceniony

Zdjęcia:

Obecnie nie ma się czym chwalić. Dalej wyglądam jak wieszak więc na zdjęcia jak na razie się nie nastawiajcie.
Może jak dorwę aparat i będę miał chwilkę to coś się zrobi

Póki co dam porównanie pleców. Niezbyt obiektywne te porównanie ale da się dopatrzyć zmiany.






No to jedziemy!

Od poniedziałku START!





Zmieniony przez - lMathew w dniu 2009-04-18 13:44:27

Zmieniony przez - lMathew w dniu 2009-04-18 13:44:59

Zmieniony przez - lMathew w dniu 2009-04-18 13:47:26

plecy ładnie. pozdrawiam będę zaglądał żebyś się nie opier*******.

5 cm w łapie w 8 miechów ?

uuu ciekawe co podjadałeś

Nie no żart, powodzenia w dalszej drodze, dieta jest ładna

Dam soga, bo się fajnie zapowiada, pozdro

Wiem, że dieta jest ładna, bo sam ją układałeś na początku wszystko ladnie idzie do przodu - niestety kiedyś się to kończy :P

Postaram się nie obijać :P Od poniedziałku solidnie zacznę jeść, ćwiczyć i mam nadzieje, że będzie oki ;)

bede wpadał

nie jest zle poprawe plecow widac spora .

sam bym chcial miec taka diete - a moze raczej samozaparcie do trzymania idealnej michy

powodzenia!



EDIT:

aaa zapomnialem napisac. SOK dla zachety

Zmieniony przez - swiezak18 w dniu 2009-04-18 21:56:41

powodzenia

Ładnie wszystko zaplanowane, życzę powodzenia

Dzień: 1 Treningowy


Dieta:
1. Płatki owsiane z mlekiem
2jajka (bo więcej nie było)

2. 2kanapki z polędwicą i ogórkiem
3. 2kanapki z polędwicą i ogórkiem

4. Ryż + kotlet mielony + skrzydełko z grzybkami [specjalność mamusi] + ogórek

5. Zupa ogórkowa

po tren. glukoza i gainer

6. się wymyśli [za pół godz.]

Trening:

Wyciskanie sztangi leżąc [szer uchwyt]:
10x53kg
8x55,5kg
6x58kg

Wyciskanie sztangi leżąc na skosie ujemnym [wąsko]:
10x 50,5kg
8x53kg
6x55,5kg

Pompki na poręczach:
8x
10x

Unoszenie sztangi sprzed głowy:
10x30kg
8x32,5kg
6x35kg

Unoszenie hantelki na boki:
10x12kg - ciężko
8x9kg
7x11,5kg

Unoszenie hantelki w opadzie:
10x12kg
8x13,5kg

Triceps siedząc:
10x20kg - w nast, treningu niżej zacznę i bardziej technicznie zrobię.
8x22,5kg
6x25kg

Pompki w podporze tyłem:
10x +14
10x +14

Spięcia odwrotne:
3x15

Unoszenie nóg w zwisie na drążku:
1x15
1x14
1x12

Skłony boczne:
15x14kg [na rękę]
15x14kg [na rękę]
15x14kg [na rękę]

Komentarz:
Ogólnie trening bardzo mi się podobał. Dobrze czułem trenowane mięśnie. W niektórych ćwiczeniach muszę poprawić technikę [francuz], ale ogólnie jest pełne zadowolenie. Ćwiczenia na brzuch - masakra

BTW: Dziś sobie przypomniałem, że jutro jadę na wycieczkę, więc jutrzejszy trening odbędzie się w środę. Jakoś dam radę :P

I przestawiły się dni trenowania - w pon miały być nogi a wyszła klata już teraz nie bardzo jest co się przestawiać W sumie bez różnicy

Zmieniony przez - lMathew w dniu 2009-04-20 20:40:38

poka klate

no poka cyca ;D
bede wpadał ;)

Może w środę zrobię jakieś fory to się pochwalę, ale nie ma co oglądać. Oświęcim w wydaniu mega :P Moją piętą achillesową jest właśnie klata i krótki biceps. Mam mostek "na wierzchu" i biceps zaczyna się nie w tym miejscu gdzie powinien :P

Co do klatki to dobiję kilkanaście kilo i będzie git ale z bicepsem nie wiem co zrobić :P

Edit: Poszo 125g sera białego i 2 kanapki z mięskiem + pomidorek

Zmieniony przez - lMathew w dniu 2009-04-20 21:13:54