Siedzę na tym forum dość dużo. Mało piszę, dużo czytam. W końcu pomyślałem, że założę dziennik. Mam nadzieję, że prowadzenie go będzie mnie motywowało do pracy nad sobą. Mam również nadzieję, że znajdą się osoby, które pomogą mi w osiągnięciu upragnionej sylwetki.
O sobie:
Imię: Mateusz
Wiek: 18lat (7maj będzie)
Wzrost: 189 cm
Waga: 76-78 (zależy kiedy)
Typ budowy: ektomorfik
Staż: od początku września 2008r.
Obwody:
Co mierzę: obecnie/na początku
Klatka: 99/94
Biceps: 35,5/30,5
Udo: 56/48
Pas: 80/76
Łydka: 38/36
Przedramię: 28,5/25
Wyniki siłowe:
WL: 80kg
MC: nie znam - serie 90kg
Siad: nie znam - serie 85kg
Cele:
Krótkoterminowe: do wakacji dobić jakieś 5kg mięsa.
Długoterminowe: do następnych wakacji ważyć 90+kilo, czyli od dzisiaj 15kilo więcej.
Założenia treningowe:
1wszy cykl
Od 20 kwietnia br.
Metoda: Split partia 2x/tydz, 4tren w tyg.
Cel: Masa
Długość: dopóki będą efekty [w założeniu 8tyg]
- po skończonym cyklu tydz. odpoczynku - zabawa cięzarami
2gi cykl
po tygodniu odpoczynku od poprzedniego :P
Metoda: Split partia 1x/tydz, 3-4tren w tyg.
Cel: siła [zmiana podejścia do treningu, żeby odzwyczaić organizm od podejścia typowo masowego]
Długość: ok. 8tyg
- po skończonym cyklu tydz. odpoczynku - zabawa cięzarami
3ci cykl
Po tyg odpoczynku od poprzedniego
Metoda: 5-6tren/tydz
Cel: wytrzymałość [wzmocnienie mięśni okołostawowych, przystosowanie mięśni do ciężkiego treningu]
Długość: ok 6 tyg
- po skończonym cyklu tydz. odpoczynku - zabawa cięzarami
4ty cykl
Przez zimę, czyli koniec października / początek listopada
Metoda: jeszcze nie wybrana
Cel: masa [hardcorowy trening z wolnymi ciężarami - typowa masówka]
Długość: do początku stycznia 2009r.
W tym cyklu pokładam spore nadzieje, że uda mi się podbić trochę masę.
Następnie nie planuje, bo zależy czy będę podlany, czy będę żyleta :P Do nast. wakacji chcę wyglądać lepiej niż w te :P
Dieta:
Niestety żyję jeszcze na garnuszku rodziców, więc nie zawsze udaje się jeść to co by się chciało. Mam jednak nadzieję, że przynajmniej w pewnym stopniu będę miał możliwość jedzenia dobrze.
Zależy mi na masie, więc myślę, że nie muszę sobie odmawiać podjadania czegoś czy tak restrykcyjnie trzymać diety:
Zarys wygląda tak:
1.
Płatki owsiane - 100g
Mleko 3,2% - 200ml / kefir / jogurt naturalny
Rodzynki 20g / zamiennie ze świeżym owocem
orzechy/pestki dyni
3 jajka całe
2.
Chlebek razowy + pierś/inne mięso/ + warzywa i oliwa
3.
J/w
4.
Brązowy/paraboliczny ryż/makaron ciemny/kasza - 100g
Kotlet(y) z piersi z kurczaka
Ogórek/pomidor/surówka
5.
Po treningu gainer z wodą
6.
Kasza gryczana - 100g
Pierś/inne mięso/ryba
Ogórek/pomidor/surówka
7.
100g sera białego
2 łyżeczki nisko słodzonego dżemu do serka (do smaku)
Ogórek/pomidor/surówka
oliwa
Sprawdzona w dziale "Odżywianie"
Trening:
Poniedziałek (obciążenie ok. 75-85%)
Nogi + plecy + biceps + przedramiona
Przysiad (uda równolegle do podłogi) 10<8<6=6
Przysiad wykroczny 10=10=10
total: 7 serii (14tygodniowo)
wspięcia na palce stojąc 3x30
wspięcia na palce siedząc 3x30
total: 6serii (12tygodniowo)
Martwy Ciąg 10<8<6
total: 3 serie (6tygodniowo)
Podciąganie na drążku nachwytem 10(najszerzej), 10 (trochę węziej), 10 (na szer. barków) (w czwartek zaczynam od najwęższego)
Wiosłowanie sztangą 12<10<8=8
total: 7 serii (14tygodniowo)
Biceps sztanga 12<10
Młotki 10<10<10
total: 5 serii (10tygodniowo)
Przedramiona sztanga nachwytem 20<15<10
Przedramiona sztanga podchwytem 20<15<10
total: 6 serii (12tygodniowo)
Wtorek (obciążenie ok. 75-85%)
Klatka + Barki + triceps + brzuch
Wyciskanie sztangi (szeroko) na ławce płaskiej 10<8<6 (w piątek wąsko)
Wyciskanie sztangi (wąsko) na skosie ujemnym 10<8<6 (w piątek szeroko)
Pompki na poręczach 10<8
total: 8 serii (16tygodniowo)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 10<8<6
Unoszenie sztangielki na boki 10<8<6
Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia na boki 10<8
total: 8 serii (16tygodniowo)
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10<8<6
Pompki w podporze tyłem 10=10
total: 5 serii (10 tygodniowo)
spięcia odwrotne 3x15
skłony boczne 3x15
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15
total: 9serii (18tygodniowo)
Środa wolne
Czwartek = poniedziałek (obciążenie ok. 50-60%)
Piątek = wtorek (obciążenie ok. 50-60%)
również sprawdzony i oceniony
Zdjęcia:
Obecnie nie ma się czym chwalić. Dalej wyglądam jak wieszak więc na zdjęcia jak na razie się nie nastawiajcie.
Może jak dorwę aparat i będę miał chwilkę to coś się zrobi
Póki co dam porównanie pleców. Niezbyt obiektywne te porównanie ale da się dopatrzyć zmiany.
No to jedziemy!
Od poniedziałku START!
Zmieniony przez - lMathew w dniu 2009-04-18 13:44:27
Zmieniony przez - lMathew w dniu 2009-04-18 13:44:59
Zmieniony przez - lMathew w dniu 2009-04-18 13:47:26
http://www.sfd.pl/Dolph_Hans_Lundgren-t524450.html- Dolph Hans Lundgren
http://www.sfd.pl/lMathew-t820571.html - dziennik treningowy