swiezak18 / dziennik - masa i sila wg 15-10-5 autorstwa Wodyna -podsumowanie str25-26

Balduran,
fenks, a co do tej sztangi to pierwszy raz taki bajer mi sie przydarzył.


BAMF
co Ty, wogole nie bolalo. zorientowalem sie że mam takie cos dopiero jak sie przebieralem w szatni.
Albo dostane słynna z***ke Ale godze sie na wszystko bo dzisiaj tylko i wylacznie z mojej winy zje.bałem.





co do tego co pisalem wyzej czy nie zrobic sobie przerwy to to sie nie liczy :P
pisałem to pod wplywem wkur.wienia jak zepsulem sobie trening, i pod wplywem mocnego wymeczenia i swiadomoscia jak nie lubie 15B

nie ma to jak wstać o 12 .... ostatni dzień wolności
i jutro pobudka o 6.....


ciekawostka: waga dzis z rana 108 .


WODYN , jak będziesz to napisz co i jak z następna progresja na 15stkach

10A progresja NIEprzesunięta


1. wyciskanie leżąc plus jedna seria dociskania


42.5*10
47.5*10
52.5*10
57.5*10
62.5*10 [60*10]

dociskanie
67.5*10 [65*10]


elegancko! ostatnią serie wyciskania zrobiłem sobie małpim chwytem - jakoś lepiej mi sie wyciskało.. zapas 3-4 powt.
dociskanie - spoko.



2. łączone z szrugsy z ciężarem JW.

42.5*10
47.5*10
52.5*10
57.5*10
62.5*10
67.5*10 [65*10]

tutaj trenuję sobie chwyt zamkowy - jest gitara.



3. wyciskanie od czoła SMITH


42.5*10
47.5*10
52.5*10 [50*10]

dociskanie
57.5*10 [55*10]


ale lekko dzis! robiłem krótsze przerwy między seriami jakieś 1.5min i poszło sporo lżej niż zawsze



4. łączone z ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc szerokim nachwytem. TEMPO 4+4


35*10
40*10
45*10
50*10 [50*10]


pali przedramiona..




5. SERIA SKŁADANA TA SAMA ILOŚĆ POWT TEN SAM CIĘŻAR.

unoszenie hantli bokiem
9*10

unoszenie hantli bokiem w opadzie
9*10

podciąganie wzdłuż ciała
9*10

3 razy seria składana.


gitara, mógłbym dołożyć ale łokcie mówia nie...




6. SUPERSERIA TEMPO 4+4

prostowanie na wyciągu
35*10 [35*10]

uginanie na wyciągu
30*10 [30*10]


spoko.


brzuch w środe i sobote



kurva znów sie zaczyna szkoła... a tak mi pasowało trenowanie systemem tr-tr-wolne-tr-tr-wolne-wolne



DIETA z dziś:

- muesli 100g + mleko 250ml + rodzynki suszone z 30g + 4 jaja gotowane + 3 kromki razowa z masłem nie ma to jak dobre śniadanie

- szkoła: 3 kanapki razowiec, serek biały, szynka, ser żółty, warzywo jakieś

- przedtreningowy: 100g ryżu + 35g białka

- potreningowy: pomidorówka + ryż 130g, wołowina gotowana 100g, cycek z kury gotowany 100g, ogórasy

- reszta się zobaczy

Zmieniony przez - swiezak18 w dniu 2009-03-02 18:25:59

10B progresja przesunięta



jakoś bez mocy dzisiaj...


1. przysiady przednie

80*10
90*10 [FILMIK ale nie wrzucam zaraz napisze czemu]
100*10 [95*10] [miał być filmik ale bateria...]


nagrałem filmiki z 90*10 w celu sprawdzenia jak będzie widać bo chciałem nagrać z ostatniej serii i nagrywam , skończyłem serie patrze a telefon rozładowany.
ale generalnie 100 poszło w miare, z zapasem gdzieś na 3-4 powt.


2. wspięcia na palce ze sztangą z przodu ciężar +20kg


120*30 [115*35]

dalej ciężkie na rękach ale już nie tak fest.


3. martwy ciąg SUMO

90*10
100*10
110*10
120*10 [115*10]

no tak z zapasem na jakieś 5 powt. MC to ja lubie robić na 5tkach albo i mniej więcej powt jakoś mnie wykańcza.
po ostatniej serii pani z recepcji mówiła żeby tak nie ciskać sztangą, bo sąsiedzi sie skarżą. ciekawe jak będę robił jak przyjdą jakieś sensowne ciężary...
kiedyś na innej fitness siłowni jak zacząłem robić rozgrzewke do MC na 60kg to zaraz babka wpadła że nie wolno robić MC bo sie niszczą krążki , sztanga itp..


4. uginanie nadgarstków nachwytem ręce pod kątem 90st

20*20
20*20
20*20 [17.5*20]

spoko.

5. połowiczne uginanie nadgarstków podchwytem na ławie


59.5*20
59.5*20
59.5*20 [57*20]


lekko.


brzuch skatowany

wyc na bary - widac lekko idzie

ale

lawke mozesz usawic na wiekszy skos

jesli nadal bedzie tak łatwo to ograniczenie ciezaru zrob do 100% wyciskania lezac

zaburzone pzesuwanie progresji w treningach B...

w nastepnym mikrocyklu rob liczby typu 95-105-itd

teraz 5tki jeszcze na ciezaraz z koncowka zero 90-100-110 ...

MC masz bardzo ograniczony wiec nie widze powodu zebys mial rzucac ciezarem, smiało zwolnij tempo na dole

lawka do barków jest troche dziwna, jak dam jedno oczko dalej to będzie tak jakbym robił wyciskanie sztangi na skosie , więc chyba musze zostać na takiej, ale jutro zobacze co i jak.



"zaburzone pzesuwanie progresji w treningach B...

w nastepnym mikrocyklu rob liczby typu 95-105-itd "


czyli rozumiem że skoro tylko na jednym treningu pomyliłem progresje i w siadach zrobiłem

70*15
80*15
90*13 albo 14

to teraz normalnie dołożyć do tego i zrobić
75*15
85*15
95*15

dobrze rozumiem ??

5A progresja przesunięta



1. wyciskanie leżąc plus jedna seria dociskania

42.5*5
47.5*5
52.5*5
57.5*5
62.5*5
67.5*5
72.5*5 [70*5] [FILMIK w celu sprawdzenia techniki czy ok]

dociskanie
77.5*5 [75*5]


nawet ok ! bez większych problemów, nie za lekko i nie ciężko, poszło normalnie.
dociskanie spoko.
wrzucam filmik z ostatniej serii w celu oceny czy wszystko gra z techniką, starałem się stosować do ostatnich uwag WODYNA co do wyciskania.


2. łączone z szrugsy z ciężarem JW.


42.5*5
47.5*5
52.5*5
57.5*5
62.5*5
67.5*5
72.5*5
77.5*5

spoko



3. wyciskanie od czoła SMITH

47.5*5
52.5*5
57.5*5 [55*5]

dociskanie
62.5*5 [60*5]

doszedłem do wniosku że im mniejsze przerwy robię pomiędzy serami tym idzie lżej. dzisiaj przerwy gdzieś po minucie.
WODYN, kombinowałem żeby dać o jedno oczko niżej ławke, ale wtedy jest już za nisko. ta ławka jest troche dziwna i wygląda wtedy jak do wyciskania sztangi na skosie.



4. łączone z ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc szerokim nachwytem. TEMPO 4+4


40*5
45*5
50*5
55*5 [55*5]


4+4 to jest dość ciężkie żeby dołożyć i zachować tempo. w ostatniej serii brakowało mi z 2-3 cm żeby drążkiem dotknąć klatki - spowodowane to jest wolnym tempem przyciągania.




5. SERIA SKŁADANA TA SAMA ILOŚĆ POWT TEN SAM CIĘŻAR.


unoszenie hantli bokiem
12*5

unoszenie hantli bokiem w opadzie
12*5

podciąganie wzdłuż ciała
12*5

3 razy seria składana.


ok.


6. SUPERSERIA TEMPO 4+4

prostowanie na wyciągu
40*5 [40*5]

uginanie na wyciągu
35*5 [35*5]

3 razy superseria.


spoko.


7. półtoraki jednonóż 3*30

ekstra ćwiczenie.

żarło z dzisiaj:
-muesli , mleko , rodzynki suszone, twaróg półtusty 120g
- w szkole kanapki 3 szynka ser warzywo
- po szkole ryż 80g, cyc gotowany 250g - przedtreningowy
- po treningu ryż 120g, cyc gotowany 250g
- fasolka po bretońsku
- tu sie zobaczy




filmik 72.5*5







tak wogóle jakaś łydka mi sie większa dziś wydawała , bo jak zaczynałem 5 stycznia 15-10-5 to miała 39.5 , a dzisiaj zmierzyłem z ciekawości i pokazało 42.5 więc jest gitara.
łokcie coraz mniej bolą, łydka rośnie, siły przybywa - żyć nie umierać.

doszedłem do wniosku że im mniejsze przerwy robię pomiędzy serami tym idzie lżej

to inny jestes jakis

A u Ciebie Hells jest inaczej ???

SWIEZAK - ladny przyrost w tej lydce



MOC z Toba