HST- plany użytkowników + teoria

wojzuk:
przedramię możesz sobie odpuścić na początek

natomiast zamiast "dzien dobry" proponuje jednak martwy ciąg

ramiona mozesz spróbować rzucić przed barkami
odpowiednio dobierz serie

jak możesz możliwość to mozesz spróbować w odpowiedni sposób włączć do planu pompki na poręczach :)

mac:
możesz opuścić 15stki, jeśli nie są ci potrzebne i zacząć od 10
natomiast jeżeli jestes kontuzjogenny, czy możesz masz jakieś drobniejsze urazy po ostatnim cyklu to zacznij od 15stek

właśnie tak się składa, że nie mam żadnych kontuzji tylko, że miałem problemy chorobowe (gł. Zapalenie gardła) tak poza tym to ze mną jest ok ;
a nie mógłbym np. przejechać ‘10’ i ‘5’ po 1 tygodniu na minicykl, a potem normalnie 2 tyg. ‘5 neg’ ?? ; czy lepiej będzie jak będę ćwiczył całymi minicyklami ?? , bez żadnego kombinowania ?

no własnie nie bardzo rozumiem co miało by na celu skracanie minicykli?
rób normalnie dwutygodniowe minicykle

15stki natomiast mozesz opuszcać co drugi makrocykl, ale też nie za często

Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-05-16 20:11:57

podaje mój nowy trening hst do sprawdzenia;
i mam problem, który trening będzie lepszy; ponieważ po skończeniu obecnego treningu będą już wakacje, więc trening który wybiorę nie powinien być bardzo rozbudowany, głównie chodzi mi o ilość serii, żeby nie przesadzać, ale też żeby trening był dobrze ułożony.

Pierwsza możliwość treningu :
1. podciąganie na drążku
2. przysiady
3. wyciskanie na ławce płaskiej
4. wyciskanie na ławce skośnej ^
5. wiosłowanie
6. wyciskanie na ławce skośnej ^
7. wiosłowanie
8. wyciskanie z klatki stojąc
9. unoszenie w opadzie
10. uginanie ramion stojąc
11. wyciskanie francuskie leżąc
12. wspięcia na jednej nodze

Druga :
1. podciąganie na drążku
2. przysiady
3. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
4. wyciskanie sztangi na ławce skośnej ^
5. wiosłowanie
6. wyciskanie sztangi na ławce skośnej ^
7. wiosłowanie
8. wyciskanie sztangi z klatki stojąc
9. unoszenie w opadzie
10. uginanie ramion stojąc
11. wyciskanie francuskie sztangą leżąc
12. uginanie ramienia o kolano
13. wyciskanie francuskie sztangielką oburącz stojąc/siedząc
14. wspięcia na jednej nodze

"więc trening który wybiorę nie powinien być bardzo rozbudowany"
-- a co mało czasu masz na wakacjach? żartuje, mnie tez sie gorzej na wakacjach ćwiczy :D

mozesz wybrać trenig złożony z podstawowych, ćwiczń, rezygnując z dodatkowych ćwiczeń na mniejsze grupy.

krótszy jest pierwszy plan- wiec jak juz to ten, ale pewne zmiany bym to wprowadził- włącz martwy ciag do treningu
tylko takie pytanie, czemu robisz wspięcia na jedną noge?

-co do tych ćwiczeń podstawowych to powinienem na każdy akton mieć po 1 ćwiczeniu, czy tak jak podałem może też być ??;
-dobra to napisz mi jak by te zmiany wyglądały;
-a wspięcia na jednej nodze robie dlatego, ponieważ sprawa przedstawia się tak: ćwiczymy w trójkę i sobie podajemy sztangę na plecy (dwóch podaje jeden bieże i ćwiczy) i tu pojawia się problem kiedy jest nas dwóch= ciężko jest podać koledze na plecy sztangę- to jest jeden z powodów; drugi to że podczas wspięć nie stoimy na żadnej podkładce, żeby bardziej rozciągnąć mięśnie łydek , no tak poprostu zwiększyć zakres ruchu w ćwiczeniu.
to chyba tyle

jak byś mógł to napisz mi gdzie miał bym umieścić martwy ciąg w tym treningu; mam pytanie czy na barki mogę dorzucić jeszcze jedno ćwiczenie na środkowy akton, czy tak jak jest może być ??
dzięki za pomoc

"co do tych ćwiczeń podstawowych to powinienem na każdy akton mieć po 1 ćwiczeniu, czy tak jak podałem może też być ??;"
-- chodzi o to, żeby robic ćwiczenia tylko na duże grupy mięśniowe

np cos takiego:
przysiad, mc, podciąganie, wyciskanie na ławeczce, wyciskanie na barki, szrugsy


"jak byś mógł to napisz mi gdzie miał bym umieścić martwy ciąg w tym treningu"
-- robić go powinieneś zamiennie z przysiadem, i możesz od niego zacząć


"mam pytanie czy na barki mogę dorzucić jeszcze jedno ćwiczenie na środkowy akton, czy tak jak jest może być"
-- jeżeli chcesz to możesz, ale jak ci zależy na krótkim treningu to tak może zostać

Mam pytanie: pomierzyłem wsztstkie swoje maksy i skorzystałem z kalkulatora, w niektórych ćwiczeniach wychodzi mi np. że maks dla 15 powtórzeń jest wyższy niż wartość dla pierwszego treningu dla 10 powtórzeń, i analogicznie niektóre maksy dla 10 są wyższe niż wartość dla pierwszego treningu z 5 powtórzeniami. Korygowć to w jakikolwiek sposób, (na razie zmnijszyłem progresję do 4% i pomogło ale nie wszędzie) czy trzymać się rozpiski?

A przy okazji plan do oceny:

NOGI
Przysiady na suwnicy - 2s
Prostowanie nóg w siadzie - 1s
Uginanie nóg w leżeniu - 1s
Wspięcia na palce w staniu 2s
Wspięcia na palce w siadzie 1s

KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 2s
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 2s

PLECY
Martwy ciąg - 2s
Podciąganie sztangi w opadzie - 1s
Ściąganie wyciągu górnego w siadzie - 1s
Szrugsy - 2s

BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2s
Unoszenie sztangielek bokiem - 2s
Unoszenie sztangielek w opadzie - 1s

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 2s
Uginanie ramion - uchwyt młotkowy - 1s

TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc