HST- plany użytkowników + teoria

czesc
prosze o rade czy dobrze zrozumialem zasady hst; ulozylem sobie taki plan:
1. klatka -wyciskanie skos naprzemian z rozpietkami
2. plecy - podcaganie hantla/ zciaganie wyciagu gornego
3.bic - sztanga lamana/sztangielki
4.tric - franc lezac/wyciag
5.bary - wyciskanie sztangi zza glowy/unoszenie sztangielek bokiem
6. nogi - przysiady/uginanie nog lezac na brzuchu na maszynie
Na kazda partie miesniowa wybieram jedno cwiczenie i na nastepnym treningu zeby urozmaicic robie drugie cwiczenie.
Na kazda partie 2 serie(pierwsze 2 tyg 15 powt, pozniej 10, 5 i 5 negativ). Oczywiscie kazdy trening z progresja ciezaru.
Mam nastepujace pytania:
- czy na wszystkie partie bez wzgledu czy sa to duze partie czy male robimy po 2 serie?
- jaka jest szybkosc powtorzen?
Zrobilem juz 2 takie treningi i wychodza mi (razem z brzuchem) po okolo 45 minut. Czy przerwy w HST powinny byc dluzsze czy tyle wlasnie to powinno trwac.
No i ostatnie - jakie efekty mieliscie po takim 8 tygodniowym cyklu?
z gory dzieki za odpowiedz

1. klatka -wyciskanie skos naprzemian z rozpietkami
2. plecy - podcaganie hantla/ zciaganie wyciagu gornego
3.bic - sztanga lamana/sztangielki
4.tric - franc lezac/wyciag
5.bary - wyciskanie sztangi zza glowy/unoszenie sztangielek bokiem
6. nogi - przysiady/uginanie nog lezac na brzuchu na maszynie

ZACZNIJ OD NOG POTEM KLATKA, PLECY, BARKI, BICEPS, TRICEPS
DLA KLATKI NIE POLECAM ROZPIETEK, KRACZEJ INNE ZLOZONE CWICZENIE
DLA BARKOW NIE POLECAM WYCISKANIA ZZA GLOWY, RACZEJ Z KLATKI
DLA NOG ROB I PRZYSIADY I ZGICIA KOLAN NA KAZDYM TRENINGU

Na kazda partie miesniowa wybieram jedno cwiczenie i na nastepnym treningu zeby urozmaicic robie drugie cwiczenie.
Na kazda partie 2 serie(pierwsze 2 tyg 15 powt, pozniej 10, 5 i 5 negativ). Oczywiscie kazdy trening z progresja ciezaru.
Mam nastepujace pytania:
- czy na wszystkie partie bez wzgledu czy sa to duze partie czy male robimy po 2 serie?

SERII ROBISZ TYLE, ABY POCZUC ZE MAJA DOSC (WIEM JAK TO BRZMI ,, ALE TAK WLASNIE RADZA LUDIZE KTORZY TO STWORZYLI , JA ROBIE PO 1 SERII, ALE NA DUZE GRUPY ROBIE W TRENINGU DWA CWICZENIA

- jaka jest szybkosc powtorzen?

GDY CIEZAR JEST LEKKI (POCZATEK KAZDEJ FAZY) MOOZESZ ZWOLNIC CELOWO RUCH - NIE MUSISZ
POTEM RUCH I TAK BEDIZE WOLNY BO CIEZAR BEDZIE TAKI WYMUSZAL

Zrobilem juz 2 takie treningi i wychodza mi (razem z brzuchem) po okolo 45 minut. Czy przerwy w HST powinny byc dluzsze czy tyle wlasnie to powinno trwac.

MI BEZ BRZUCHA WYCHODZI OKOLO (PRZY 15) 35 MIN
PRZERWY POWINNY BYC TAK DLUGIE, ABY NIE POWODOWALY KONIECZOSCI POSWIECENIA CIEZARU W NASTENYM CWICZENIU (CHOC JESLI ROBISZ 2 SERIIE TO DRUGA MOZE BYC SLABSZA)

No i ostatnie - jakie efekty mieliscie po takim 8 tygodniowym cyklu?

ZAZYWSZY ZE JESTEM NA DIECIE NISKOWW, EFEKTY BYLY NIENAJGORSZE (JESTEM PO 2 CYKLACH)- PRZYROST MASY JEST WIDOCZNY CHOC NIE SPEKTAKULARNY.
PRZYROST SILY JEST ZNACZNY.
pORSZE PAMIETAC ZE DUZO ZALEZY OD DIETY A CIERPLIWOSC JEST CNOTA

Fakty, nie mity

wielkie dzieki za wskazowki, ja zdecydowalem sie na hst bo czulem ze tradycyjnymi metodami nic nie osiagam, przez dluzszy czas mialem zastoj, jednak widze (z tego co piszesz) ze to naprawde dziala :) mam nadzieje ze i na mnie podziala
pozdrawiam

Powodzenia

Fakty, nie mity

czesc Biniu
jestem po dwoch tygodniach hst i mam jeszcze jedna watpliwosc; czy cwiczenia na poszczegolne grupy zmieniac co kazdy trening czy moze robic przez 2 tygodnie te same np klata 15 powt skosu przez 2 tyg a potem 10 powt np waskiego chwytu...ja robilem na zmiane i pogubilem sie w dodawaniu ciezaru, jak bede zmienial co 2 tygodnie to latwiej pamietac ciezar...co radzisz???
druga sprawa...troche przesadzilem z ciezarem i wyszlo mi ze 2 ostatnie treningi mialem juz na "maxach"? czy mozna tak pojechac, czy raczej odjac ciezaru zeby nie przetrenowac
no i w sumie trzecie...czy jezeli czuje zapas to robic dalej no i w druga strone jezeli na 15-tkach moge 12 to raczej pilnowac bardziej progresji czy ilosci powtorzen? co jest priorytetem w hst??
no i ostatnie...moje wrazenia po 2 tygodniach...wygladam lepiej tzn miesnie zrobily sie bardziej wyrazne ale nie czuje napompowania po treningu? czy tak powinno byc a na pompowanie przyjdzie czas przy 5-tkach i negatiwach? czy moze cos zle robie?
mialo byc tylko jedno, sorry:)
pozdrowka

no właśnie Biniu , czy mógłbyś rzucić jakimiś konkretnymi liczbami jeśli chodzi o siłę bo przedewszystkim to o nią mi chodzi w treningu - coś o masie terz mógłbyś też się wypowiedzieć

stósujesz jakieś suplementy ? ile śpisz ? itd.

Z GÓRY DZIĘKI

szacuneczek dla wszystkich co przy klawiszach ... LOGAN

jestem po dwoch tygodniach hst i mam jeszcze jedna watpliwosc; czy cwiczenia na poszczegolne grupy zmieniac co kazdy trening czy moze robic przez 2 tygodnie te same np klata 15 powt skosu przez 2 tyg a potem 10 powt np waskiego chwytu...ja robilem na zmiane i pogubilem sie w dodawaniu ciezaru, jak bede zmienial co 2 tygodnie to latwiej pamietac ciezar...co radzisz???

JA USTALAM PLAN CWICZEN NA CALY OKRES 8 TYGODNI I SA TO TE SAME CWICZENIA W KAZDEJ Z FAZ.
W NASTEPNYM CYKLU ZMIENIAM KILKA CWICZEN (CHOC NIE JEST TO KONIECZNE).
OCZYWISICE MOZNA TAK ULOZYC PLAN, ABY W CIAGU 2 TYGODNI WYKONYWAC CO DRUGI TRENING INNY, A W TAKIM WYPADKU NALEZY CIEZAR MAKS DLA DANEGO ZAKRESU POWT. PODZIELIC NA 3 SKOKI

druga sprawa...troche przesadzilem z ciezarem i wyszlo mi ze 2 ostatnie treningi mialem juz na "maxach"? czy mozna tak pojechac, czy raczej odjac ciezaru zeby nie przetrenowac

AUTOR I UZYKOWNICY PRZESTRZEGAJA PRZED TAKIMI WLASNIE PRZYPADKAMI, STANOWCZO RADZA, ABY PRZED ZACECIEM PRZETESTOWAC CIEZARY MAKS DLA KAZDEGO CWICZENIA DLA KAZDEGO ZAKRESU POWTORZEN, ALE JESLI JUZ SIE TO STANIE TO CWICZ DLA RAZY POD RZAD, PAMIETAJ JEDNAK O TYM IZ ZA SZYBKO DOSZEDLES DO MAKSA I PRZY NASTEPNYM CYLKU NIE DODAWAC DLA TEGO CWICZENIA CIEZARU
SWOJO DROGA MUSIALES SPORO PRZESADIC BO GENERALNIE NA KOCU CYKLU MOESZ UNIESC WIECEJ NIZ ZAKLADALES PRZED POCZATKIEM

no i w sumie trzecie...czy jezeli czuje zapas to robic dalej

NIE, DOJECHAC DO ZAPLANOWNEGO CIEZARU ORAZ ILOSCI POWTORZEN I KONIEC SERII (NIE JEST POTRZEBNY TRENING DO ZALAMANIA MIESNIOWEGO)

no i w druga strone jezeli na 15-tkach moge 12 to raczej pilnowac bardziej progresji czy ilosci powtorzen? co jest priorytetem w hst??

GENERALNIE GLOWNA ZASADA JEST PRZECIAZENIA MIESNI ZA POMOCA CORAZ TO WIEKSZYCH CIEZAROW (PARZ UWAGA O OBLICZNIU MAKSOW)
ILOSC POWTORZEN JEST SPRAWA UMOWNA I ULATWIENIEM PRZY OBLICZENIACH.
MOZNA TAK ULOZYC PLAN, ABY CO TRENING DOKLADAC CIEZARU ZMNIEJSZAJAC LINIOWO ILOSC POWTORZEN, ALE TO JUZ WYZSZA SZKOLA JAZDY, NIE POLECAM NA STARCIE, I TYLKO DLA ZNAJACYCH MOZLIWOSCI SWOJEGO CIALA

no i ostatnie...moje wrazenia po 2 tygodniach...wygladam lepiej tzn miesnie zrobily sie bardziej wyrazne ale nie czuje napompowania po treningu? czy tak powinno byc a na pompowanie przyjdzie czas przy 5-tkach i negatiwach? czy moze cos zle robie?

HMM TZW UCZYCIE NAPOMPOWANIA POWINNO POJAWIAC SIE W OBREBIE 15 (CALECH 2 TYGODNI) JESLI DOSTARCZASZ DUZEJ ILOSCI WW, JA W SWOJEJ DIECIE JEM ICH MINIMALNIE, WIEC NIE MAM ICH PRAWIE W OGOLE.
POMPOWANIA NIE JEST CELEM SAMYM W SOBIE, RACZEJ OBJAWEM, ALE CELEM 15 JEST DOSTARCZENIE DUZEJ ILOSCI KRWI DO MIESNI WRAZ ZE WSZYTSKIMI POTZREBNYMI MATERIALAMI DO ODBUDOWY GLOWNIE SCIEGIEN ORAZ EW. MIESNI, KTORE MOGLYBY BYC POCZATKIEM LEKKICH KONTUZJI (TAKI JEST CEL I 9 DNI ODPOCZYNKU JAK I 15)
PRZY 5 I NEG WATPIE CZY BEDIESZ CZUL NAPOMPOWANIE, RACZEJ OBOLENIE

Fakty, nie mity

czy mógłbyś rzucić jakimiś konkretnymi liczbami jeśli chodzi o siłę bo przedewszystkim to o nią mi chodzi w treningu - coś o masie terz mógłbyś też się wypowiedzieć

TRENING HST JEST DEDYKOWANY DLA PRZYROSTU MASY MIESNIOWEJ NIE SILY, WZROST SILY JEST SPRAWA DRUGORZEDNA, CHOC Z WLASNEGO DOSWIADCZENIA WIDZE ZE NIE MARGINALNA (ZAWSZE MOGE PODNIESC WIECJ NIZ ZAKLADANE MAKS)
MIOIM ZDANIEM JESLI KTOS NASTAWIA SIE NA SILE TO LEPSZY JEST HIT NIZ HST

stosujesz jakieś suplementy ? ile śpisz ? itd.

JEDYNIE MINERALY, WITAMINY, KWASY TLUSZCZOWE OMEGA 3, ORAZ BIALKO
SPIE OKOLO 7-8 H NA DOBE

Fakty, nie mity

witam kolezenstwo
jestem po 2 tygodniach 15, 2 tygodniach 10 i jednym 5 no i to naprawde dziala:) masa ladnie skoczyla po dlugiej stagnacji co przypuszczam jest tez efektem zmiany diety
obecenie mam mniej wiecej taka dietke:
7.00 - platki, mleko, 1,2 kromki razowego z wedlina
10.00 - 4 kromki razowego z wedlina + warzywa
12.30 - "maly" obiad - ryz, mieso, surowka
16.00 - 2 kromki chleba + wedlina
17.00 - trenig
17.45 - wczesniej 2 banany albo jakis jogurt, obecnie tylko kreatyna Sports One (3g przed i 3g po trenigu) zastanawiam sie czy dorzucic tu jeszcze wafle ryzowe, nie wiem czy nie beda sie "gryzly" z kreatna?
18.45 - "duzy" obiad (2 razy wiekszy od "malego" obiadu) - np ziemniaki, mieso, surowka
20.30 - jakies kanapki, czasem tunczyk
22.30 - przed snem - odzywka serwatkowa Ultimate Nutrition (30 g)
Co sadzicie o mojej diecie?
A teraz cos o hst - jak robicie 5 powt negatywnych, cwicze na silowni wiec nie ma problemu z asekuracja...przeczytalem gdzies ze na te 2 tygodnie ustalamy ciezar 2 razy maks i robimy po 5 powtorzen tzn 2 samemu i 3 z pomoca?? dobrze rozumiem?
Biniu - czy zaczeles juz druga sesje hst, wprowadzales jakies modyfikacje?
pozdrawiam
Derek

zastanowilem sie na moja dietka a dokladniej sciagnelem sobie arkusz zapotrzebowania ze strony glownej i wyszlo mi to nie za ciekawie...realizacja zapotrzebowania na wegle - 208% a na bialko tylko 50%...ale dorzucilem (chociaz jeszcze tak nie jem) 6 bialek jaj dziennie i wyglada lepiej ale jeszcze mi brakuje...co dajecie sobie rade z utrzymaniem bialka 2g/kg?

cwicze na silowni wiec nie ma problemu z asekuracja...przeczytalem gdzies ze na te 2 tygodnie ustalamy ciezar 2 razy maks i robimy po 5 powtorzen tzn 2 samemu i 3 z pomoca?? dobrze rozumiem?

BARDZO DOBRZE, OD SIEBIE DODAM, ZE TEMPO W NERATYWNYM RUCU POWINNO BYC OKOLO 3-4 SEC NIE DLUZEJ

Biniu - czy zaczeles juz druga sesje hst, wprowadzales jakies modyfikacje?

JUZ 3 JEDYNIE ZMIENIAM CWICZENIA


Fakty, nie mity
'Alternatywna Droga'