coś na siłe dla was

wroniak - nie przejmuj się że to głównie wokół tego jednego treningu, emat miał być też ogólnie o cikawych i skutecznych treningach wyciskaczy i trójboistów - ja poprostu umieściłem jeden z ,choć dla mnie , ciekawszych
i bardzo prosiłbym jakbyś mógł to wklej swój trening z linka który podałeś - bo ten niestety nie działa - kombinowałem i nie umiem wejść, poprostu przekopiój

Skatewujo , tzn. chcesz powiedzieć że wykonujesz te wszystkie ćwiczenia na każdym treningu ? tzn. wykonujesz swego rodzaju trening ogólnorozwojowy ? jeśli tak to powiedz jaki jest twój priorytet w tym treningu - czy poprostu wykonujesz te ćwiczenia na chybił trafił , aha i czy na treningu na siłowni ćwiczysz w jakiś szczególny sposób nogi ?
odpowiedz a będziemu dalej myśleć )

narqua

Redevil - masz moze gg albo tlen?? - tak będzie łatwiej się dogadać

sorki , nie korzystam z komunikatorów
pisz tutaj to i innym może sie przyda

narqua

a więc - mam rozpiskę na siłowni na ok 12 tygodniu - treningi rozpisanie na okres przygotowawczy(okres zimowy) - rozpisał mi go trener kadry dolnośląsląskiej, ale jest u mnie bardzo słabo z siłą klaty, dlatego chciałem ten program wprowadzić do tego cyklu. Mówię każdy trening różni się od siebie, na jednym robię mocno nogi, a słabiej górę, na drugim odwrotnie, do tego dochodzą dość mocne treningi na dworze - czyli nogi i tak mają bardzo mocny zapieprz, a jeszcze w jednym dniu będe miał dołożoną skoczność w terenie

DJ_Smalec, chodzi o to, że jeżeli klatka nie jest dla ciebie szczególnym priorytetem- a chodzi ci powiedzmy o nogi czy barki,czy też jednym słowem równomiernie rozwijać swoje mięśnie- to wystarczy że ją zrobisz 2 razy w tygodniu ( i wtedy, ten skos który ja robię w środę ty możesz dodać albo do pon. albo piątkowego treningu!)

zaraz to spróbuję skopiować i potem objaśnić, tylko że ja kiepski w te klocki jestem

dobra to piszę jak trenuje przed startem, a że niemal cały rok są starty więc....

trening ma być na 3 razy w tygodniu więc dni nie są ważne ( tzn o ile jest przerwa 2-2-3 dni)

I trening

ławka klas. x/ 10 x/ 8 x/ 5 x/ 3 (ciągle w górę) az x/3 x2serie ( z tym że ten 3 ruch ma być lekko a nie już na maxa bo to ma być lekki trenning !)
ławka wąsko albo poręcze -najczęściej robię to co tydzięń na zmianę
( ławka - x/ 6 x/ 4 x/3 lub x/2 x 2 serie! i tu już możesz na maxa )
(jeśli poręcze - x/10 x/7,8 x/5,6 też na maxa obciązenie!)
do tego 1 ćwiczenie na triceps x/8 x/6 x/4x2 - przeważnie jest to francuskie lub hankle z za głowy!
i tyle! więcej to strata czasu i siły niepotrzebna no chyba że myślisz o trójboju to sobie cos w komponuj

II trening

ławka skos- i tu zazwyczaj mam dylemat robię , która jest akurat wolna
ale przeważnie skos w dół, bo jednak większe ciężary i satysfakcja
w skosie w dół - z 4,5 seri rozgrzewkowych z progresją i kończę dwójką 1 lub 2 serie na maxa, czasem się też sprawdzam na maxa ale sporadycznie, bo nienawidzę tego robić na płaskiej
w skosie w góre też 4,5 serii z progresją ale na maxa tylko trójkami 1,2 serie
(może dlatego że mam małą stabilność przy tym ćwiczeniu- gdyby nie to może też 2 lub jedynki były by dobre, ? ale wątpie no bo niby po co na maxa wyciskać skos w górę, przeciez nie o to chodzi)
a i żeby była jasność robię tylko 1 skos nie 2 podczas treningu!
do tego plecy 2 ćwiczenia i tyle

III trening

ławka klas. ok 5 seri rozgrzewkowych i trening właściwy - dobieraz ciężar którym jesteś w stanie zrobić 2 ruchy w 3 seriach (np jak to u mnie wyglądało ostatnio 20kg/10 60kg /8 80/5 100/3 115/2 i 125/2 x3 s. jeśli np w 2 seri już nie udaje ci się samodzielnie wycisnąć 2 ruchu to w 3 seri obniż na tyle żeby było to samodzielnie) podstawowa moja zasada, żadnego oszukiwania a słabsze dni zawsze się zdażają i nie płaczę z tego powodu jak niektórzy hehe
oprócz ławki 1,2 ćwiczenia na triceps ale już nie tak na maxa (przeważnie jakiś wyciąg czasem wąskie wyciskanie ale też lekko)
no i barki ze 2 ćwiczenia
i to by było wszystko

powiem szczerze że trening który podałeś + trening na dworze i jesczez do tego tem mój to jest zdecydowanie za dużo
za dużo serii na trening za dużo ćwiczeń na trening
ja bym zaproponował ci jeszcze jeden sposób który dał mi też ciekawe efekty a który będzie chyba najodpowiedniejszy dla ciebie , mianowicie na tym etapie proponuje ci skupienie sie wyłącznie na głównych/dużych grupach mięśniowych i wykonywanie na nie po 1 głównym ćwiczeniu , w seriach które zaraz opiszę

trening we Wtorek
- rozpiętki na skosie [pierwsza seria 4-6 powt. druga seria 12-15 powt. trzecia seria 20-25 powt.]
- podciaganie na drążku szeroko do klatki [3 serie po tyle ile dasz rady]
- wyciskanie na płaskiej [2 serie po 4-6 powt. 2 serie po 12-15 powt. 2 serie po 20-25 powt.]
- przysiady [pierwsza seria 4-6 powt. druga seria 12-15 powt. trzecia seria 20-25 powt.]
- wyciskanie żołnierskie [pierwsza seria 4-6 powt. druga seria 12-15 powt. trzecia seria 20-25 powt.]
- martwy ciąg [pierwsza seria 4-6 powt. druga seria 12-15 powt. trzecia seria 20-25 powt.]



trening w Piątek
- rozpiętki na płaskiej [pierwsza seria 4-6 powt. druga seria 12-15 powt. trzecia seria 20-25 powt.]
- podciaganie na drążku szeroko za głowę [3 serie po tyle ile dasz rady]
- wyciskanie na skosie [2 serie po 4-6 powt. 2 serie po 12-15 powt. 2 serie po 20-25 powt.]
- przysiady ze sztangą z przodu [pierwsza seria 4-6 powt. druga seria 12-15 powt. trzecia seria 20-25 powt.]
- wyciskanie żołnierskie [pierwsza seria 4-6 powt. druga seria 12-15 powt. trzecia seria 20-25 powt.]
- martwy ciąg na prostych nogach [pierwsza seria 4-6 powt. druga seria 12-15 powt. trzecia seria 20-25 powt.]

to nie jest typowa progresja , tu w każdej seri poprostu dobierasz obciążenie stosowne do zakresu który podałem , czyli np. do pierwszej serii w zakresie 4-6 powtórzeń dobierasz tak obciążenie aby wycisnąć sztangę 4 razy , na następnym treningu starasz się podnieść ją 5 albo 6 powtórzeń , gdy dojdziesz do 6 powtórzeń to na następnym treningu w tej serii dodajesz obciążenia aby znów być w stanie wykonać tylko 4 powtórzenia , i tak robisz z każdą serią i z każdym zakresem powtórzeń

mam nadziej że nie zamieszałem za bardzo i że zrozumiałeś o co mi chodzi , jeśli nie to pytaj
jak masz jakiekolwiek pytania to też wal

narqua

DJ do ciebie poszło na prywatną wiadomość z trochę dokładniejszym opisem, mam nadzieję przynajmniej

skatewujo a kto jest trenerem kadry dolnoslaskiej bo nie wiem. mieszkam na dolnym slasku ale nie wiem.

remol, jemu chodziło o jakiegoś trenera lekkiej atletyki (chyba od sprintów) tak, że nie bulwersuj się