dobra to piszę jak trenuje przed startem, a że niemal cały rok są starty więc....
trening ma być na 3 razy w tygodniu więc dni nie są ważne ( tzn o ile jest przerwa 2-2-3 dni)
I trening
ławka klas. x/ 10 x/ 8 x/ 5 x/ 3 (ciągle w górę) az x/3 x2serie ( z tym że ten 3 ruch ma być lekko a nie już na maxa bo to ma być lekki trenning !)
ławka wąsko albo poręcze -najczęściej robię to co tydzięń na zmianę
( ławka - x/ 6 x/ 4 x/3 lub x/2 x 2 serie! i tu już możesz na maxa )
(jeśli poręcze - x/10 x/7,8 x/5,6 też na maxa obciązenie!)
do tego 1 ćwiczenie na triceps x/8 x/6 x/4x2 - przeważnie jest to francuskie lub hankle z za głowy!
i tyle! więcej to strata czasu i siły niepotrzebna no chyba że myślisz o trójboju to sobie cos w komponuj
II trening
ławka skos- i tu zazwyczaj mam dylemat robię , która jest akurat wolna
ale przeważnie skos w dół, bo jednak większe ciężary i satysfakcja
w skosie w dół - z 4,5 seri rozgrzewkowych z progresją i kończę dwójką 1 lub 2 serie na maxa, czasem się też sprawdzam na maxa ale sporadycznie, bo nienawidzę tego robić na płaskiej
w skosie w góre też 4,5 serii z progresją ale na maxa tylko trójkami 1,2 serie
(może dlatego że mam małą stabilność przy tym ćwiczeniu- gdyby nie to może też 2 lub jedynki były by dobre, ? ale wątpie no bo niby po co na maxa wyciskać skos w górę, przeciez nie o to chodzi)
a i żeby była jasność robię tylko 1 skos nie 2 podczas treningu!
do tego plecy 2 ćwiczenia i tyle
III trening
ławka klas. ok 5 seri rozgrzewkowych i trening właściwy - dobieraz ciężar którym jesteś w stanie zrobić 2 ruchy w 3 seriach (np jak to u mnie wyglądało ostatnio 20kg/10 60kg /8 80/5 100/3 115/2 i 125/2 x3 s. jeśli np w 2 seri już nie udaje ci się samodzielnie wycisnąć 2 ruchu to w 3 seri obniż na tyle żeby było to samodzielnie) podstawowa moja zasada, żadnego oszukiwania a słabsze dni zawsze się zdażają i nie płaczę z tego powodu jak niektórzy hehe
oprócz ławki 1,2
ćwiczenia na triceps ale już nie tak na maxa (przeważnie jakiś wyciąg czasem wąskie wyciskanie ale też lekko)
no i barki ze 2 ćwiczenia
i to by było wszystko