[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

Przeglądając Twój dziennik trochę się zainspirowalem ale potrzebuje potwierdzenia ;) wygląda na to że miałem przeładowany plan jeśli chodzi o objętość. Zauważyłem, że praktycznie w każdym ćwiczeniu masz 1 serie docelową na 6-10 ruchów i później kolejną serię na 2-4 ruchy więcej. Okresowo wjeżdża pewnie jakiś back off, rp itp? trenuje ppl 4razy week i chyba uloze plan bardzo podobnie jeśli chodzi o rozkład serii. Stosujesz 3-4 serie wstępne i 2 docelowe tak? Do tej pory miałem ich trochę więcej co chyba mnie wypalało bo jestem w okresie redukcji. Podpowiesz coś ?

18.01.2024 - PUSH #2

Siłka: i

1. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12
20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 3, 44 kg x 2,
50 kg x 6, 44 kg x 11

2. Smith press high incline 75*- 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2
105 kg x 6, 90 kg x 10

3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12
59 kg x 8, 73 kg x 5,
86 kg x 8, 73 + 2 kg x 10

4. Butterfly - 1x10-12, 1x12-15
59 kg x 8,
82 kg x 8, 64 kg x 12

5. Crucyfix lateral raises - 1x10-12, 1x15-20
16 kg x 8,
27 kg x 11, 21 kg x 14

6. Triceps rope extension - 1x10-12, 1x12-15
21 + 1 kg x 15, 27 + 1 kg x 15, 36 + 1 kg x 15, 41 + 1 kg x 11

Notatnik:
1. Dumbell incline - 20 kg x 12, 28 kg x 8, 34 kg x 5, 38 kg x 3, 44 kg x 2, 50 kg x 6 sztos jakość, na pierwsze ćwiczenie można by było jeszcze zostawić 50-tki, 44 kg x 11 mega sztos jakość i czucie, myślę że można zostawić ćwiczenie jako pierwsze w planie, za tydz powtórka i trzymać ciężar jak najdłużej!
2. Smith press - 60 kg x 8, 80 kg x 5, 95 kg x 2, 105 kg x 6 tutaj ciężko jako drugie ćwiczenie, zdecydowanie zdjąć ciężar do 100 kg x 6-8 głębokość minimum do brody, 90 kg x 10 też ciężko ale dobra głębokość, tutaj narazie zostawić ciężar, za tydz 100 kg x 6-8, 90 kg x 10!
3. Narrow press - 59 kg x 8, 73 kg x 5, 86 kg x 8 mega sztos jakość i czucie tricepsa, zostawić ciężar, 73 +2 kg x 10 czucie i tempo znakomite, ciężar zostaje, triceps dostał mega dobry bodziec, za tydz powtórka na więcej powt
4. Butterfly - 59 kg x 8, 82 kg x 8 bardzo dobre dopinanie klatka ale trzeba zdjąć ciężar żeby utrzymać jakość serii, za tydz 77 kg x 10! 64 kg x 12 zdjęty ciężar żeby na maksa dopinać ruchy i czucie bardzo dobre, za tydz nie zwalniać aż tak ruchów ale dopinać każde powt klatka
5. Crucyfiks - 16 kg x 8, 27 kg x 11 ciężar utrzymany, bardzo dobre czucie i jakość serii, 21 kg x 14 znakomita jakość i praca barków, powtórka za tydz
6. Triceps ext - za tydz +2 kg do wszystkich serii

patryku5

Przeglądając Twój dziennik trochę się zainspirowalem ale potrzebuje potwierdzenia ;) wygląda na to że miałem przeładowany plan jeśli chodzi o objętość. Zauważyłem, że praktycznie w każdym ćwiczeniu masz 1 serie docelową na 6-10 ruchów i później kolejną serię na 2-4 ruchy więcej. Okresowo wjeżdża pewnie jakiś back off, rp itp? trenuje ppl 4razy week i chyba uloze plan bardzo podobnie jeśli chodzi o rozkład serii. Stosujesz 3-4 serie wstępne i 2 docelowe tak? Do tej pory miałem ich trochę więcej co chyba mnie wypalało bo jestem w okresie redukcji. Podpowiesz coś ?

Tak, zawsze kilka serii rozgrzewkowych + 2 główne :)

pozdr

20.01.2024 - PULL #2

Siłka: i

1. Pulldown V grip narrow - 1x8-10, 1x12-15
60 kg x 12, 90 kg x 8, 120 kg x 5, 150 kg x 3,
170 + 5 kg x 8, 140 + 2 kg x 12

2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3,
70 kg x 8, 55 kg x 13+3

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
64 kg x 6,
86 + 2 kg x 8, 77 kg x 12

4. Cable row low - 1x10-12, 1x12-15
40 kg x 13+2

5. Rear delt fly - 3x15-20
11 lbs x 8,
16 lbs x 10, 16 lbs x 9, 11 lbs x 16

6. Cable curls rod - 1x8-10, 1x12-15
41 kg x 10, 55 kg x 6,
68 + 1 kg x 9, 55 + 2 kg x 12

7. SA cable curls prearched - 1x10-12, 1x15-20
23 kg x 10, 14 kg x 17

Notatnik:
1. V pulldown - 60 kg x 12, 90 kg x 6, 120 kg x 5, 150 kg x 3, 170 + 5 kg x 8 ekstra jakość i czucie, nawet jest lekki progres, ciężar do powtórki na 8+ powt, 140 + 2 kg x 12 ekstra jakość i czucie, bardzo dobrze weszlo w plecy, nawet można lekko dołożyć, za tydz 170 + 5 kg x 8+, 140 + 5 kg x 12!
2. SA dumbell - 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 8 ciężej niż ostatnio, można było jeszcze zrobić kilka powt szarpanietych, za tydz bardziej powalczyć, 55 kg x 13+3 sztos, bardzo dobra jakość i czucie, dobra walka do końca, za tydz powtórka obu serii
3. Hammer upper back - 64 kg x 6, 86 + 2 kg x 8 gitara, ciężar utrzymany, jakość bardzo dobra, 77 kg x 12 nawet jest progres, bardzo dobra jakość i czucie pleców, dzisiaj ekstra weszlo, za tydz backoff 77 + 2 kg x 10-12
4. Low row - 40 kg x 13+2 jak zawsze bardzo dobre czucie, walczyc do końca, ekstra czucie dołu najszerszego
5. Rear fly - 11 lbs x 10, 16 lbs x 10 bardzo dobre czucie i jakość, mało powt, 16 lbs x 9 też dobra jakość i czucie, dobrze weszlo w tył barku, trochę mało powt wiec za tydz chyba zostawić 1 serie główna, 11 lbs x 16 bez progresu, czucie ok ale mało powt, za tydz 16 lbs x 10+, 14 lbs x max, 11 lbs x 16+ (do 20!)
6. Cable curl rod - 41 kg x 10, 55 kg x 6, 68 + 1 kg x 9 mniej powt niż ostatnio ale mega dobre czucie, 55 + 2 kg x 12 ciężko ale też mocno zwolniony ruch, czucie też bardzo dobre, za tydz 68 + 2 kg x 8+ (8 też będzie ok), 59 kg x 10-12
7. SA prearched - 23 kg x 10 nowa brama, czucie bardzo dobre, nie zdejmować ciężaru, 14 kg x 17 mega dobre tempo i walka do końca, biceps konkretnie zmęczony, za tydz powtórka 23 kg x 10+, 14 kg x 17+ (do 20!)

21.01.2024 - LEGS

Siłka: i

1. Przysiad na smithie
60 kg x 15, 80 kg x 12, 100 kg x 10, 120 kg x 8, 125 kg x 7

2. Suwnica - RAMPA 12
120 kg x 12, 140 kg x 12, 160 kg x 12, 180 kg x 12, 200 kg x 10

3. Uginanie
68 kg x 8,
91 kg x 11, 91 kg x 9, 59 kg x 16

4. Prostowanie - RAMPA 20
27 kg x 20, 36 kg x 20, 45 kg x 20, 54 kg x 18

5. Wspiecia stojac
Wspięcia maszyna 100 kg x 25, 127 kg x 22, 154 kg x 16

Notatnik:
1. Przysiad - 60 kg x 15, 80 kg x 12, 100 kg x 10, 120 kg x 8 dobre czucie i walka, jakość też ok, 125 kg x 7 też bardzo dobra jakość, bez bólu kolan, myślę że za tydz zrobić r8 do 130 kg + 1xbackoff
2. Suwnica - 120 kg x 12, 140 kg x 12, 160 kg x 12, 180 kg x 12, 200 kg x 10 na plus że nie bolały kolana, dobra, ciężka seria, nogi konkretnie zmęczone po poprzednich seriach, myślę że do powtórki za tydz, bardzo dobrze spompowane nogi (zwłaszcza dwójki i pośladki)
3. Uginanie - 68 kg x 8, 91 kg x 11 ekstra weszlo, bardzo dobra jakość, lepsza kontrola niż ostatnio i 1 powt więcej, 91 kg x 9 też bardzo dobrze weszlo, ekstra tempo i czucie dwójek, 59 kg x 16 też dobre czucie, jest progres, bardzo dobra jakość, za tydz powtórka 91 kg x 10-12 x 2, 59 kg x 15+
4. Prostowanie - 27 kg x 20, 36 kg x 20, 45 kg x 20, 54 kg x 18 wszystkie bardzo dobre czucie, można zejść na r15 i wiekazy ciężar albo +1 seria

22.01.2024 - PUSH #2

Siłka: x

1. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12
20 kg x 12, 28 kg x 8, 34 kg x 5, 40 kg x 3, 44 kg x 2,
50 kg x 7, 44 kg x 11

2. Dips
12 kg x 6, 24 kg x 3,
36 kg x 7, 20 kg x 11

3. Seated delt press - 1x8-10, 1x10-12
20 kg x 8, 32 kg x 5,
42 kg x 7, 35 kg x 11

4. Butterfly - 1x10-12, 1x12-15
35 kg x 8,
55 kg x 10, 40 kg x 14

5. OA lateral raises - 1x10-12, 1x15-20
10 kg x 8,
15 + 1 kg x 9, 12 kg x 14

6. Triceps rope extension - 1x10-12, 1x12-15
20 kg x 15, 25 kg x 15, 30 kg x 15, 35 kg x 12

Notatnik:
1. Dumbell incline - 20 kg x 12, 28 kg x 8, 34 kg x 5, 40 kg x 3, 44 kg x 2, 50 kg x 7 ekstra jakość i czucie, dobrze weszlo, 44 kg x 11 mega sztos, ekstra czucie i jakość serii, ciężar utrzymany, klata mega spompowane, za tydz powtórka
2. Dips - 12 kg x 6, 24 kg x 3, 36 kg x 7 też ekstra weszlo, dobre głębokie ruchy bez przesadnego zwalniania, 20 kg x 11 też sztos, bez zwalniania ale mega głębokie ruchy, ekstra praca klatki w rozciągnięciu, za tydz 37 kg x 6-8, 22 kg x 10-12
3. Seated press - 20 kg x 8, 32 kg x 5, 42 kg x 7 bardzo ciężko ale też dobra jakość i głębokość, bez bólu, 35 kg x 11 mega sztos, dobre czucie i ciężar w sam raz, nie zwiększać, za tydz powtórka
4. Butterfly - 35 kg x 8, 55 kg x 10 bardzo dobre czucie, ciężar w sam raz na 10 powt do załamania, 40 kg x 14 można było jeszcze powalczyć, dobre czucie i jakość serii, za tydz lekko dołożyć 55 + 1 kg x 10+, 40 kg x 15+
5. Lateral - 10 kg x 8, 15 + 1 kg x 9 mało powt ale mega dobra jakość i czucie boku barku, ciężar zostaje, 12 kg x 14 też dobre czucie ale trochę mało powt, można było mocniej powalczyć, za tydz powtórka na więcej powt
6. Triceps ext - x

23.01.2024 - PULL #2

Siłka: x

1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15
40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3,
80 + 2 kg x 8, 70 kg x 12

2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12
40 kg x 8, 60 kg x 5, 75 kg x 2,
86 kg x 7, 72 kg x 10

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
130 kg x 8,
180 kg x 8, 150 kg x 11

4. Cable row - 1x12-15
65 kg x 14

5. Rear delt butterfly - 1x12-15, 1x8-10, 1x15-20
20 + 3 kg x 10, 30 + 3 kg x 6,
45 kg x 9, 35 + 1 kg x 13, 25 + 1 kg x 18

6. SA preacher dumbell curls - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 8, 14 kg x 5,
18 kg x 9+1, 12 kg x 15+1

7. Curls - 1x12-15, 1x15-20
30 kg x 15, 30 kg x 13, 30 kg x 13

Notatnik:
1. Cable - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 + 2 kg x 8 ciężar utrzymany, bardzo dobra jakość i czucie, można tylko zrobić jeszcze 1-2 powt połówki na koniec, 70 kg x 12 sztos czucie i jakość, zdjęte tylko 1 kg a dwa powt więcej, bardzo dobre zatrzymanie na dole w dopięciu, za tydz powtórka 80 + 2 kg x 8! 70 kg x 12!
2. Low row - 40 kg x 8, 60 kg x 5, 75 kg x 2, 86 kg x 7 ekstra jakość, nawet chyba lepsza niż ostatnio, dalej trzymać ciężar, 72 kg x 10 bardzo dobre czucie i tempo ale wydaje mi się że trochę mniej zwalniać ruch ale dopinać każde powt, na pewno nie dokładać, za tydz powtórka i trzymać ciężar dalej!
3. Upper back - 130 kg x 8, 180 kg x 8 ciężar zdjęty ale wciąż bardzo ciężko, trzymać klatkę przyklejona do ławki, nie szarpać, 150 kg x 11 ekstra tempo i jakość, dobra praca grzbietu, mocne dopięcie, za tydz powtórka 180 kg x 8 klata przyklejona! 150 kg x 10-12
4. Cable row - 65 kg x 15 bardzo dobre czucie i jakość, ekstra weszlo, bardzo dobra praca grzbietu, ciężar do powtórki na więcej powt
5. Rear delt butterfly - 30 kg x 10, 45 kg x 9 bez progresu, czucie takie sobie, 35 + 1 kg x 13 tutaj lepsze czucie i jakość ale też bez progresu, 25 + 1 kg x 18 jest progres, bardzo dobra seria, za tydz powtórka 45 kg x 9+ (10!), 35 + 1 kg x 13+, 25 + 3 kg x 15-20 (do 20!)
6. DB preacher - 10 kg x 8, 14 kg x 5, 18 kg x 9+1 bardzo dobrze weszlo, dobre czucie i jakość, nawet 1 powt więcej, 12 kg x 15+1 sztos jakość i czucie, bardzo dobrze weszlo w biceps, myślę że za tydz 18 kg x 9+, 14 kg x 12-15
7. Cable curl - 30 kg x 14 modlitewnik, bardzo dobre czucie i jakość, 30 kg x 13, 30 kg x 13 wszystkie dobre czucie ale bez fejerwekow, myślę że za tydz 35 kg x 12-15 x 2, 30 kg x 15!

25.01.2024 - PUSH #1

Siłka: i

1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3,
110 kg x 7, 95 kg x 11

2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12
64 kg x 8, 86 kg x 5, stos + 6 kg x 2,
stos + 20 x 8 , stos + 8 kg x 11

3. Seated triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12
59 kg x 8, 73 + 2 kg x 5,
82 + 2 kg x 7, 73 kg x 10

4. Chest cable fly standing - 1x10-12, 1x12-15
23 kg x 10, 32 kg x 6,
41 kg x 8, 32 kg x 13

5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15
16 kg x 8,
23 + 2 kg x 10, 16 + 1 kg x 15

6. Triceps extension drążek - RAMPA 12
27 kg x 12, 36 kg x 12, 45 kg x 12, 55 kg x 12,
64 kg x 11, 41 + 1 kg x 20

Notatnik:
1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 110 kg x 7 czuć spadek siły ale dobra jakość i seria do załamania ale nie dalej, dobrze weszlo, 95 kg x 11 mega dobra walka o ostatnie powt, znakomita jakość i tempo, za tydz powtórka i trzymać ciężar!
2. Shoulder press - 64 kg x 8, 86 kg x 5, stos + 8 kg x 2, stos + 20 kg x 8 słabiej niż ostatnio, dobra jakość ale czucie bez rewelacji, stos + 8 kg x 11 seria do załamania, dobre czucie, myślę że można powalczyć o 12 powt, za tydz powtórka stos + 20 kg x 8! Stos + 8 kg x 12!
3. Dips - /seated press - 59 kg x 8, 73 + 2 kg x 5, 82 + 2 kg x 7 mało powt, zdjąć na 82 kg x 8 za tydz, 73 kg x 10 też mało powt ale bardzo dobra kontrola i jakość serii, za tydz lekka cofka 82 kg x 8! 73 kg x 10+
4. Chest fly - 23 kg x 8, 32 kg x 6, 41 kg x 8 jest spadek siły ale kiedyś to musiało nastąpić, za tydz jeszcze powalczyć na tym ciężarze, 32 kg x 13 jeszcze poszło 13x, dobre czucie, ciężar do powtórki za tydz
5. Lateral - 16 kg x 8, 23 + 2 kg x 10 ciężko, dobra jakość i czucie boku barku, ciężar do powtórki, 16 + 1 kg x 15 też bardzo dobre czucie i jakość, za tydz powtórka
6. Triceps ext - 27 kg x 12, 36 kg x 12, 45 kg x 12, 55 kg x 12, 64 kg x 11 mega dobra jakość i walka do końca, bardzo dobrze weszlo w triceps, 41 + 1 kg x 20

27.01.2024 - PULL #2

Siłka: i

1. Pulldown V grip narrow - 1x8-10, 1x12-15
60 kg x 12, 90 kg x 8, 120 kg x 5, 150 kg x 3,
170 + 5 kg x 7, 140 + 5 kg x 11

2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3,
70 kg x 7, 55 kg x 13+3

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
64 kg x 6,
86 + 2 kg x 6, 77 kg x 11

4. Pull over - 1x12-15
36 kg x 15

5. Rear delt fly - 3x15-20
11 lbs x 8,
16 lbs x 9, 11 lbs x 17, 11 lbs x 15

6. Cable curls rod - 1x8-10, 1x12-15
41 kg x 10, 55 kg x 6,
68 + 2 kg x 8, 59 kg x 11

7. SA cable curls prearched - 1x10-12, 1x15-20
18 kg x 13, 18 kg x 12, 14 kg x 17+1

Notatnik:
1. V pulldown - 60 kg x 12, 90 kg x 8, 120 kg x 5, 150 kg x 3, 170 + 5 kg x 7 ciszej niż ostatnio ale jakość trzymana, narazie nie zdejmować ciężaru, 140 + 5 kg x 11 też ciężej ale mega dobra jakość i czucie pleców, za tydz powtórka
2. SA dumbell - 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 7 też ciężej niż ostatnio ale jeszcze trzymać ciężar, 55 kg x 13 bardzo dobre czucie, ekstra weszlo, narazie nie zdejmować ciężaru
3. Hammer upper back - 64 kg x 6, 86 + 2 kg x 6 bardzo mało powt, zdecydowanie ciężar do zdjęcia, za tydz 82 + 2 kg x 8, 77 kg x 11 nie bać się ciężaru, bardzo dobra jakość i czucie, tutaj nie zdejmować ciężaru, za tydz 82 + 2 kg x 8! 77 kg x 10-12
4. Low row - 36 kg x 15 znakomite czucie, ciężar w sam raz na 15 powt, do powtórki za tydz na 15+ powt
5. Rear fly - 11 lbs x 10, 16 lbs x 9 dobre czucie, myślę że ta seria może zostać, jedna bardziej siłowa w zakresie 8-10 powt, 11 lbs x 17 bardzo dobra jakość i czucie, 11 lbs x 15 też dobre czucie, za tydz powtórka 16 kg x 8-10 bardziej siłowo i dwie serie w zakresie 15-20 powt na 11 lbs
6. Cable curl rod - 41 lbs x 10, 55 lbs x 6, 68 + 2 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie, ekstra weszlo, narazie nie dokładać a powalczyć o więcej powt, 59 kg x 11 jest lekki spadek siły, zdjąć lekko na 54 kg x 12-15
7. SA prearched - 18 kg x 13 bardzo mało powt, słabo szczerze mówiąc, chyba nawet można było bardziej zdjąć, 18 kg x 12 jw, 14 kg x 17+1 sztos pompa i jakość, za tydz chyba 3x 16 lbs (stara brama)

28.01.2024 - PUSH #2

Siłka: i

1. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12
20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 3, 44 kg x 2,
50 kg x 6, 44 kg x 10

2. Smith press high incline 75*- 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 90 kg x 2
100 kg x 5, 82 kg x 12

3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12
59 + 2 kg x 8,
82 kg x 8, 73 kg x 11

4. Butterfly - 1x10-12, 1x12-15
41 kg x 8,
59 kg x 14, 13, 13

5. Crucyfix lateral raises - 1x10-12, 1x15-20
16 kg x 8,
23 kg x 13, 13, 12

6. Triceps rope extension - 1x10-12, 1x12-15
23 kg x 10, 32 kg x 6,
41 kg x 12, 12, 36 kg x 18

Notatnik:
Trening po 3h snu
1. Dumbell incline - 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 5, 40 kg x 3, 44 kg x 2, 50 kg x 6 dobra jakość, ciężar utrzymany, bardzo dobrze weszlo, pilnować tylko głębokości ruchów, 44 kg x 10 czucie bez szału ale ciężar jeszcze w miarę ok, za tydz powtórka
2. Smith press - 60 kg x 8, 80 kg x 5, 90 kg x 2, 100 kg x 5 dobra jakość i głębokość ruchów i tempo ale mało powt, ciężar do zdjęcia na 95 kg za tydz, 82 kg x 12 mega dobra walka do końca, bardzo dobrze weszlo w barki, ekstra prowadzenie łokci z przodu ciała, za tydz lekka cofka 95 kg x 6-8, 82 kg x 12 walka!
3. Narrow press - 59 + 2 kg x 8, 82 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie, dobra kontrola ruchu, trzymać ciężar jak najdłużej, 73 kg x 11 jw, mega dobra kontrola ruchu i czucie tricepsa, za tydz powtórka
4. Butterfly - 41 kg x 8, 59 kg x 14 mega ciężko, jest mocny spadek siły, 59 kg x 13 jw, trzymać jakosc za wszelką cenę, 59 kg x 13, za tydz powtórka
5. Crucyfiks - 16 kg x 8, 23 kg x 13 bardzo dobra jakość i czucie, 23 kg x 13 też dobre czucie, 23 kg x 12 za tydz powtórka na więcej powt
6. Triceps ext - 23 kg x 10, 32 kg x 6, 41 kg x 12 bardzo dobre czucie ale mało powt, 41 kg x 12 też bardzo dobrze weszlo, 32 kg x na koniec trochę więcej powt, dobra pompa, za tydz powtórka na więcej powt