[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

Praktycznie wszędzie 1 seria główna i 1 back off, obie do upadku :)

12.09.2023 - PUSH #1

Siłka: i

1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12
40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 92 kg x 3,
105 kg x 8, 90 kg x 11

2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12
59 kg x 8, 77 kg x 5,
stos x 8, 86 kg x 12

3. Dips - 1x6-8, 1x10-12
10 kg x 6, 20 kg x 3,
32 kg x 8, 17 kg x 13

4. Chest cable fly standing - 1x10-12, 1x12-15
16 kg x 10,
27 kg x 11, 23 kg x 15

5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15
9 kg x 10,
16 kg x 11, 14 kg x 15

6. Triceps extension rope - 1x10-12, 1x12-15
20 kg x 10,
36 kg x 13, 36 kg x 13

Notatnik:
1. Smith incline - 40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 92 kg x 3, 105 kg x 8 dołożone aż 5 kg ale wciąż zachowane dobre czucie i jakość serii, dobra praca klatki, można lekko dołożyć, 90 kg x 11 mega sztos praca klatki, 12 powt już z załamaniem, ekstra jakość i czucie, za tydz 107 kg x 8! 90 kg x 12!
2. Shoulder press - 59 kg x 8, 77 kg x 5, stos x 8 sztos jakość i czucie, 9 już nie poszło, 86 kg x 12 też mega sztos jakość serii i czucie barków, za tydz stos + 2,5 kg doczepione x 8! 86 + 2 kg x 11-12 (12!)
3. Dips - 10 kg x 6, 20 kg x 3, 32 kg x 8 sztos jakość i czucie, pilnować tylko oddechu, można dokładać, 17 kg x 13 ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, bardzo dobra jakość, pilnować tylko głębokości ruchów, za tydz 34 kg x 7-8, 20 kg x 11-12 głęboko i w tempie
4. Chest fly - 16 kg x 10, 27 kg x 11 mega dobra jakość, sztos czucie klaty ale trzeba stawać noga wykroczna z przodu żeby zachować równowagę, 23 kg x 15 mega sztos czucie i jakość serii, pompa klaty konkretna, za tydz 27 kg x 12! 10-12
5. Lateral - 9 kg x 10, 16 kg x 11 sztos jakość i tempo, mega dobre czucie boku barku, ekstra weszlo, 14 kg x 14 jest lekki progres, jakość jeszcze lepsza niż w poprzedniej, mega dobre czucie boku barku, za tydz 16 kg x 12 trzymać jakosc! 14 kg x 15 jw
6. Triceps ext - 20 kg x 10, 36 kg x 13 czucie bardzo dobre ale trochę za mały ciężar, 36 kg x 13 też sztos jakość i pełne dopięcie tricepsa na dole ruchu, za tydz 41 kg x 10-12, 36 kg x 13+ (do 15!)

13.09.2023 - LEGS

Siłka: x

1. Hack squat - 5x5
40 kg x 10, 70 kg x 8, 90 kg x 5, 110 kg x 3,
125 kg 5x5

2. Hack squat 2 - 1x8-10, 1x10-12
60 kg x 8, 80 kg x 5,
100 kg x 9, 80 kg x 11

3. Bulgarian split squat - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 10, 8 kg x 12

4. Leg curl seated - 3x12-15
35 kg x 13, 35 kg x 10, 25 kg x 14

5. Leg extension seated - 3x12-15
40 kg x 10,
60 kg x 12, 60 kg x 11, 45 kg x 15

6. Calves hack squat machine - 3x
80 kg x 10, 120 kg x 18, 130 kg x 14, 130 kg x 12, 80 kg x 20+

Notatnik:
1. Hack 5x5 - 40 kg x 10, 70 kg x 8, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 125 kg 5x5 bardzo dobra jakość serii, dokładać powoli bo dosyć ciężko było, za tydz 127 kg 5x5
2. Hack2 - 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 9 prawie do załamania, bardzo dobre czucie i jakość serii, ciężar do powtórki na 10 powt i dopiero lekko dołożyć, 80 kg x 11 też sztos czucie i prawie załamanie, bardzo dobrze weszlo w nogi, za tydz powtórka 100 kg x 10, 80 kg x 12 i doppero dołożyć
3. Bulgarian - 10 kg x 10 dobre czucie i tempo ale bardziej załamanie w pośladku niż w czwórce, 8 kg x 12 jw, dobre czucie i jakość ale bardzo mało powt na tym ciężarze, do powtórki za tydz na więcej powt
4. Leg curl - 35 kg x 13 Uginanie siedząc, czucie bez rewelacji, 35 kg x 10 stopy na poziom 4, dalej poziom 8 i siedzenie przysuniete że nie widać dziurek, znacznie lepsze czucie, 25 kg x 14 też bardzo dobre czucie dwójek, za tydz 30 kg x 12-15 x 3
5. Leg extension - 40 kg x 10, 60 kg x 12, 60 kg x 11 czucie dobre ale trochę mało powt jak na ten ciężar, 45 kg x 15 bardzo dobrze weszlo, za tydz 60 kg x 12-15, 12! 50 kg x 12-15

14.09.2023 - PULL #1

Siłka: i

0. Pullup - 1xMAX
11x

1. SA cable pulldown standing - 1x8-10, 1x12-15
21 kg x 10,
32 kg x 12, 27 kg x 14

2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12
28 kg x 10, 36 kg x 6,
44 kg x 8, 36 kg x 14

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
32 kg x 10, 50 kg x 6,
68 kg x 10, 59 kg x 13

4. Dumbell rear delt row - 1x10-12, 1x12-15
12 kg x 10,
20 kg x 10, 14 kg x 16

5. Rear delt butterfly - 1x15-20
23 kg x 15, 14, 12

6. Cable curls rod - 1x8-10, 1x12-15
32 kg x 6,
50 kg x 10, 41 kg x 14

7. SA cable curls prearched - 1x10-12, 1x15-20
11 kg x 8,
18 kg x 13, 14 kg x 16+2

Notatnik:
0.Pullup - Cc x 11 mega dobre tempo i jakość, fajne rozciągnięcie najszerszego w dole ruchu
1. SA pulldown - 21 kg x 10, 32 kg x 12 mega dobre tempo i czucie, można spokojnie dokładać, 27 kg x 14 mega dobra jakość i czucie, też można dokładać ale skupiać się mocno na pracy łopatki i spieciu ruchu grdbietem, za tydz tydz 36 kg x 10-12 (12!), 32 kg x 12+
2. SA dumbell - 28 kg x 10, 36 kg x 6, 44 kg x 8 ekstra jakość i czucie, jest potencjał na więcej ale pilnować pełnego dociągnięcia ruchu do biodra, 36 kg x 14 mega dobra jakość i czucie, pełne dociągnięcie do biodra i pełne wyciągnięcie ruchu w dół, za tydz 46 kg x 8! 38 kg x 12-15
3. Hammer upper back - 32 kg x 10, 50 kg x 6, 68 kg x 10 sztos progres i jakość, klata w górze i czysta praca grzbietu, czucie mega dobre, można dokładać, 59 kg x 13 mega dobre dopięcie grdbietem, ekstra zmęczenie mięśni pleców, siedzenie tak że widać 7 dziurek od góry, za tydz dokładamy, 73 kg x 8-10, 64 kg x 12-15
4. Rear dumbell - 12 kg x 10, 20 kg x 10 czucie i jakość bardzo dobre ale trochę mało powt, ciężar do walki o pełne 12 powt, 14 kg x 16 jw, bardzo dobre czucie ale można jeszcze dołożyć, za tydz powtórka 20 kg x 10+, 16 kg x 12-15
5. Rear butterfly - 23 kg x 15 bardzo dobre czucie i jakość serii, jest progres, 23 kg x 14, 23 kg x 12 za tydz powtórka wszystkie mają pójść na 15-20 powt
6. SA prearched - 32 kg x 6, 50 kg x 10 nawet spoko czucie, dobra ciężka seria, myślę że można dokładać nz zakres 8-10 powt, 41 kg x 13 jw, bardzo dobre czucie i jakość, łokcie przyklejone do tułowia i lekko cofnięte, za tydz 54 kg x 8-10, 45 kg x 12+
7. Cable curl rod - 11 kg x 8, 18 kg x 13 mega dobra jakość i czucie bicepsa, ekstra walka do końca, jest progres, za tydz można lekko dołożyć hantla 1 kg, 14 kg x 16+2 czucie i jakość wręcz idealne, taka jakość trzymać za wszelką cenę, mega dobre czucie bicepsa, za tydz 18 + 1 kg x 12+, 14 kg x 16+ (do 20!)

16.09.2023 - PUSH #2

Siłka: i

1. Smith press high incline - 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6,
95 kg x 7, 80 kg x 12

2. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12
18 kg x 10, 24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 1,
42 kg x 7, 34 kg x 13

3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12
41 kg x 10, 59 kg x 6,
73 kg x 10, 64 kg x 11

4. Butterfly - 1x10-12, 1x12-15
41 kg x 10,
59 kg x 12, 50 kg x 15

5. Crucyfix lateral raises - 1x10-12, 1x15-20
11 kg x 10,
18 kg x 13, 14 kg x 17

6. Triceps rope extension - 1x10-12, 1x12-15
25 kg x 10,
36 kg x 13, 32 kg x 14

Notatnik:
1. Smith press - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 7 nie poszło więcej więc raczej słabo, seria do powtórki, 80 kg x 12 tutaj jest progres, wydaje mi się tylko ze chyba jakoś była nieco lepsza tydz temu, na pewno ćwiczenie bez większej rewelacji, za tydz 95 kg x 8! 82 kg x 12
2. Dumbell incline - 24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 1, 42 kg x 7 jakość nawet dobra, szkoda że nie poszło 8 powt, do powtórki za tydz, 34 kg x 13 sztos jakość i czucie, ekstra praca klatki, mega dobrze weszlo, można spokojnie dokładać, za tydz 42 kg x 8! 36 kg x 10-12
3. Narrow press - 41 kg x 10, 59 kg x 6, 73 kg x 10 mega sztos, jakość ekstra, załamanie akurat przy 10 powt, można lekko dołożyć ale trzymać jakosc serii bo mega dobrze wchodzi, 64 kg x 11 strasznie niestabilna pozycja drazka, czucie tricepsa za to znakomite, dwie serie wystarcza w zupełności, za tydz 77 kg x 9-10 (10!), 64 kg x 12!
4. Butterfly - 41 kg x 10, 59 kg x 12 mega dobre tempo i czucie klaty, ekstra dopięcie, można dokładać, 50 kg x 15 mega dobry progres i jakość serii, ekstra weszlo, za tydz spokojnie 64 kg x 10-12, 54 kg x 12-15
5. Crucyfiks - 11 kg x 10, 18 kg x 13 mega dobre czucie i jakość serii, jest progres, można lekko dołożyć ale też 21 to spory przeskok, 14 kg x 17 jest progres, jakość marzenie, walczyć o pełne 20 powt, za tydz 21 kg x 10-12, 14 kg x 17+ (do 20!) pełna jakość i pełny zakres ruchu do dołu
6. Triceps ext - 25 kg x 10, 36 kg x 13 ekstra jakość i progres, można dokładać, 32 kg x 14 jw, ekstra weszlo w triceps, za tydz 41 kg x 10-12, 32 kg x 15!

17.09.2023 - PULL #2

Siłka: x

1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15
30 kg x 10,
45 kg x 14, 55 kg x 9

2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12
30 kg x 8, 40 kg x 3,
52 kg x 10, 45 kg x 14

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
120 kg x 8,
155 kg x 8, 125 kg x 13

4. Dorian machine - 1x12-15
25 kg x 14, 30 kg x 10, 32 kg x 9

5. Rear delt cable row - 1x10-12, 1x15-20
25 kg x 10,
40 kg x 14, 40 kg x 14, 30 kg x 18

6. SA preacher dumbell curls - 1x8-10, 1x12-15
8 kg x 10,
12 kg x 11, 10 kg x 15+1

7. Cable curls - 1x12-15, 1x15-20
12 kg x 12 , 10 kg x 15

Notatnik:
1. Cable - 30 kg x 10, 45 kg x 14 mega dobra jakość i czucie, ekstra ćwiczenie ale ciężar zdecydowanie za mały, 55 kg x 9 też mega sztos weszlo, bsrdso dobra jakość i praca grzbietu, za tydz 2 rozgrzewkowe i 55 + 2 kg x 8-10, 50 kg x 12-15
2. Low row - 30 kg x 8, 40 kg x 3, 52 kg x 10 mega progres, bardzo dobra jakość, jest bardzo duży potencjal, można dokładać, 45 kg x 14 czucie dobre ale też trzeba dołożyć bo narazie to trochę zabawa, za tydz mocno 55 kg x 8-10, 48 kg (2,5 + 1,25) x 10-12
3. Upper back - 120 kg x 6, 155 kg x 8 siedzenie tak że widać 3,5 dziurki, dołożone więcej niż miało być ale narazie pilnować pełnego dociągnięcia ruchu do tyłu, czucie dobre ale technika do lekkiej poprawy, 125 kg x 13 sztos czucie i jakość serii, ekstra praca grzbietu i tempo, można dokładać, za tydz 155 kg x 8-10 pełne dociągnięcia! 130 kg x 12
4. Dorian - 25 kg x 14 wcale nie było tak lekko jak myślałem, czucie dobre, pompa też konkretna, za tydz powtórka na pełne 15 powt, 30 kg x 10 ostatnie plecy przed wyjazdem więc jeszcze dwie serie wjechały, 32 kg x 9 siedzenie tak że widać 1 dziurkę i trzymać w dłoniach uchwyty - mocniej czuć grzbiet, za tydz 25 kg x 15 i potem powoli dokładać
5. Rear delt cable - 25 kg x 10, 40 kg x 14 bardzo dobrze weszlo, dobre czucie i jakość serii, 40 kg x 14 z paskami znacznie lepiej się robi, mozna dokładać w obu seriach, 30 kg x 18 też dobre czucie, za tydz 40 + 2 kg x 12-15, 30 + 1 kg x 15-20 (20!)
6. DB preacher - 8 kg x 10, 12 kg x 11 sztos jakość i tempo, mega dobra pompa po jednej serii, 10 kg x 15+1 ekstra progres i czucie, cale serce zostawione w serii, za tydz 12 kg x 12! 10-12
7. Cable curl - 12 kg x 12 jest progres ale narazie nie dokładać ciężaru, trzymać jakosc i walczyć o 15 powt, 10 kg x 15 czucie znakomite ale bez progresu, za tydz 12 + 1 kg x 10-12, 10 kg x 15+

18.09.2023 - LEGS

Siłka: x

1. Hack squat - 5x5
40 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 5, 110 kg x 3,
130 kg 5x5

2. Hack squat 2 - 1x8-10, 1x10-12
60 kg x 8, 80 kg x 5,
102 kg x 10, 82 kg x 13

3. Bulgarian split squat - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 12, 8 kg x 13

4. Leg curl seated - 3x12-15
30 kg x 13, 30 + 1 kg x 12, 25 kg x 14

5. Leg extension seated - 3x12-15
40 kg x 10,
60 kg x 13, 60 + 1 kg x 11, 45 + 1 kg x 15

6. Calves hack squat machine - 3x
80 kg x 10, 130 kg x 18, 130 kg x 15, 140 kg x 11, 80 kg x 22,

Notatnik:
1. Hack 40 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 130 kg 5x5 bardzo dobra jakość i lżej niż 125 tydz temu, można dokładać, za tydz 135 kg 5x5
2. Hack2 - 60 kg x 8, 80 kg x 5, 102 kg x 10 i to się nazywa progres, ciężar dołożony, jedno powt więcej, czucie i jakość rewelacja, 82 kg x 13 też ekstra czucie i jakość, za tydz śmiało 105 kg x 9-10 (10!), 85 kg x 12+
3. Bulgarian - 10 kg x 12 jest progres, bardzo dobre czucie i jakość, 8 kg x 13 jw, weszlo serio ekstra, za tydz 12 kg x 10-12, 8 kg x 13+ (do 15!)
4. Leg curl - 30 kg x 13 dobre czucie i jakość, myślę że mozna dokładać za tydz, 30 + 1 kg x 12 jw, mega dobre czucie i dopięcie dwójki na dole ruchu, 25 kg x 14 jw, też ekstra tempo i dopięcie dwójki, za tydz 30 + 3 kg x 12+ x 2, 25 kg x 14+
5. Leg extension - 40 kg x 10, 60 kg x 13 bardzo dobra jakość i czucie, ekstra tempo, 60 + 1 kg x 11 też dobra jakość ale mało powt, 45 + 1 kg x 15 też dobre czucie, za tydz 60 + 1 kg x 12-15 x 2, 45 + 3 kg x 15+ walka!
6. Calves - Wspiecia stojąc hack 80 kg x 10, 130 kg x 18, 130 kg x 15, 140 kg x 11, 80 kg x 22, za tydz spokojnie 140 kg x 12+ x 2, 120 kg x max, 80 kg x max 22+

19.09.2023 - PUSH #1

Siłka: i

1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12
40 kg x 15, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2,
107 kg x 8, 95 kg x 12

2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12
59 kg x 10, 77 + 2 kg x 6,
stos + 2,5 kg x 8, 86 + 2 kg x 12

3. Dips - 1x6-8, 1x10-12
12 kg x 6, 22 kg x 3,
35 kg x 8, 20 kg x 12

4. Chest cable fly standing - 1x10-12, 1x12-15
20 kg x 10,
27 + 2 kg x 12, 27 + 2 kg x 11, 23 kg x 15

5. Cable one arm lateral raise - 1x10-12, 1x12-15
9 kg x 10,
16 + 1 kg x 12, 18 kg x 10, 14 kg x 16

6. Triceps extension drążek - 1x10-12, 1x12-15
27 kg x 10, 41 kg x 6,
55 kg x 10, 45 kg x 14, 41 kg x 16

Notatnik:
1. Smith incline - 40 kg x 15, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2, 107 kg x 8 ekstra weszlo, pracować mocno klatka w spieciu łopatek, ekstra ostatnie powt sama klatka, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, 92 kg x 12 mega sztos, mocne skupienie na dopinaniu klatki bicepsami, ciężar dołożony i jedno powt więcej, ekstra seria, za tydz 110 kg x 7-8, 95 kg x 12!
2. Shoulder press - 59 kg x 10, 77 + 2 kg x 6, stos + 2,5 kg x 8 też sztos, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, bardzo dobre czucie i jakość, 86 + 2 kg x 12 ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, bardzo dobre czucie, przy 13-powt już załamanie, za tydz stos + 5 kg x 8! 91 kg x 10-12 (12!)
3. Dips - 20 kg x 10, 27 + 2 kg x 12 niby progres ale pozycja wykroczna powoduje jakby mniejsze czucie, jeszcze to sprawdzić za tydz, 27 + 2 kg x 11 dobra seria, czucie i pompa klatki po serii też bardzo dobre, myślę że można atakować 32 kg, 23 kg x 15 sztos czucie, bez wykroku i chyba lepsze czucie klaty, za tydz 32 kg x 10-12 (nawet 10 w dobrej jakości będzie ok), 23 kg x 15+ walka!
4. Chest fly - 9 kg x 10, 16 + 1 kg x 12 sztos czucie i progres, można atakować 18 kg bo to w sumie mała różnica, bardzo dobra jakość i tak trzymać, 18 kg x 10 sztos czucie i jakość serii, bardzo dobrze weszlo, 14 kg x 16 bardzo dobra jakość, czucie boku barku mega dobre, za tydz 18 kg x 10+, 14 + 1 kg x 15!
5. Lateral - 27 kg x 10, 41 kg x 6, 55 kg x 10 czucie dobre ale też czuc już łokieć więc tutaj będzie ciężko progresowac, 45 kg x 14 ekstra weszlo, bardzo dobra jakość i czucie tricepsa, zero bólu łokcia, 41 kg x 16 też znakomite czucie, bardzo dobrze weszlo, za tydz mocna rozgrzewka i 55 kg x 10+, 45 kg x 15 i doppero dołożyć 27 kg x 10, 41 kg x 6, 55 kg x 10 czucie dobre ale też czuc już łokieć więc tutaj będzie ciężko progresowac, 45 kg x 14 ekstra weszlo, bardzo dobra jakość i czucie tricepsa, zero bólu łokcia, 41 kg x 16 też znakomite czucie, bardzo dobrze weszlo, za tydz mocna rozgrzewka i 55 kg x 10+, 45 kg x 15 i doppero dołożyć
6. Triceps ext -
7. Triceps sa franch - kg x 14 Francuz jednorącz na wyciągu, dobre czucie i ciężar do zakresu 15-20, bardzo dobre rozciągnięcie w dole ruchu 1 sek

27.09.2023 - PUSH #2

Siłka: i

1. Smith press high incline - 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6,
95 kg x 8, 82 kg x 12

2. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12
18 kg x 10, 24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 1,
42 kg x 7, 36 kg x 12

3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12
41 kg x 10, 59 + 2 kg x 6,
77 kg x 9, 64 kg x 12

4. Butterfly - 1x10-12, 1x12-15
45 kg x 10,
64 kg x 12, 54 kg x 14

5. Crucyfix lateral raises - 1x10-12, 1x15-20
14 kg x 10,
21 kg x 11, 14 kg x 18

6. Triceps rope extension - 1x10-12, 1x12-15
25 kg x 10,
41 kg x 12, 32 kg x 15

7. One arm dumbell extensions - 1x15-20
7 kg x 16

Notatnik:
1. Smith press - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 8 jest lekki progres, dobra jakość, ostatnie powt ekstra zwolnione, trzeba dokładać bez zbędnej zabawy, za tydz jazda 97 kg, 82 kg x 12 sztos jakość i czucie, ekstra weszlo, można spokojnie dokładać, za tydz 97 kg x 7-8, 85 kg x 10-12
2. Dumbell incline - 24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 1, 42 kg x 7 czucie i jakość dobre, trochę słaba pomoc przy pierwszym powt, jeszcze powtórzyć za tydz na pełne 8 powt! 36 kg x 12 mega dobre tempo i jakość, zwrócić uwagę żeby mieć dobry chwyt hantla i stopy mocno wbite w podłogę, mega dobra praca klatki, za tydz 42 kg x 8 walka! 38 kg x 10-12
3. Narrow press - 45 kg x 10, 59 + 2 kg x 6, 77 kg x 9 mega dobre czucie i jakość serii, ekstra tempo i czucie tricepsa, można lekko dołożyć, 64 kg x 12 jw, sztos jakość serii, pełna stabilność i kontrola, pilnować tylko wyciskania wąsko łokci "w triceps", za tydz 77 + 2 kg x 8-10, 69 kg x 10-12
4. Butterfly - 45 kg x 10, 64 kg x 12 sztos czucie, bardzo dobra praca klatki, można spokojnie dokładać, 54 kg x 14 mega dobra jakość i dopinane ruchy klatka, weszlo mega dobrze, za tydz 64 + 2 kg x 12 większa kontrola! 54 + 2 kg x 13-15 (15!)
5. Crucyfiks - 14 kg x 10, 21 kg x 11 ekstra jakość i czucie, nie spinać tylko czworobocznego, tworzyć napięcie w boku barku, dobre czucie, powalczyć o więcej powt, 14 kg x 18 jest lekki progres, na pewno bardzo dobre tempo i czucie, nie bawić się z ciężarem tylko dokładać, za tydz 21 kg x 11, 16 kg x 15+ (do 20!)
6. Triceps ext - 25 kg x 10, 41 kg x 12 sztos jakość i dopięcie tricepsa, bardzo dobre czucie, narazie jeszcze zostawic ciężar, dobrze by było np dołożyć 1 kg, 32 kg x 15 sztos, można dokładać, za tydz 41 + 1 kg? X 12, 32 + 1 kg x 15+
7. OA ext dumbell - 7 kg x 16 mega sztos, bardzo dobra jakość i czucie, zero bólu łokcia, za tydz 8 kg x 15+

28.09.2023 - PULL #2

Siłka: x

1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15
30 kg x 10, 45 kg x 6,
55 + 2 kg x 12, 50 kg x 14

2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12
30 kg x 8, 45 kg x 3,
55 kg x 10, 50 kg x 12

3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12
120 kg x 8,
155 kg x 8, 130 kg x 12

4. Dorian machine - 1x12-15
27 kg x 13

5. Rear delt cable row - 1x10-12, 1x15-20
25 kg x 10,
40 + 2 kg x 14, 45 kg x 12, 30 + 2 kg x 17

6. SA preacher dumbell curls - 1x8-10, 1x12-15
8 kg x 10,
14 kg x 10, 12 kg x 12+1

7. Cable curls - 1x12-15, 1x15-20
12 + 1 kg x 11, 10 kg x 16

Notatnik:
1. Cable - 30 kg x 10, 45 kg x 6, 55 + 2 kg x 12 mega dobra jakość i czucie, plecy napompowane po jednej serii, można dokładać, 50 kg x 14 jw, mega dobra jakość i czucie pleców, nic tylko dokładać, za tydz 60 kg x 10-12, 50 + 2 kg x 12-15
2. Low row - 30 kg x 8, 45 kg x 3, 55 kg x 10 sztos czucie i jakość, można spokojnie dokładać, ekstra tempo, 50 kg x 12 mega sztos, ekstra weszlo, za tydz 57 kg (55 + 2,5) x 9-10, 52 kg x 12!
3. Upper back - 120 kg x 6, 155 kg x 8 spoko weszlo ale pilnować pełnego dociągnięcia ruchu, lekko dołożyć ale bez przesady, 130 kg x 12 też mega dobre czucie, dobre dociągnięcia, weszlo ekstra w grzbiet, za tydz 157 kg x 7-8 pełne dociągnięcie! 135 kg x 10-12 jw
4. Dorian - 27 kg x 13 uchwyty trzymane w dłoniach i znacznie lepsze czucie ale liczba powt bez szału, za tydz powtórka 27 kg x 15 walka!
5. Rear delt cable - 25 kg x 10, 40 + 2 kg x 14 czucie dobre, łopatki wypuszczone i bez ruchu, weszlo ekstra, 45 kg x 12 też ekstra czucie, łokcie prowadzić trochę wyżej, bardzo dobra pompa tyłu barku, 30 + 2 kg x 17 czucie znakomite, dobre wysokie prowadzenie łokci, za tydz 45 kg x 12-15 x 2, 30 + 2 kg x 17+ (do 20!)
6. DB preacher - 8 kg x 10, 14 kg x 10 czucie bardzo dobre, teraz powalczyć o 12 powt na tym ciężarze, ekstra jakość i dopięcie bicepsa, 12 kg x 12+1 też mega dobre czucie i progres bo 1 powt więcej a jakość znakomita, mega pompa bicepsa, za tydz 14 kg x 10+ (ale 10 też będzie ok, trzymać jakosc i pełny focus na pracy bicepsa), 12 kg x 12+ jw
7. Cable curl - 12 + 1 kg x 11 czucie dobre ale liczba powt do lekkiej poprawy, łokieć cofnięty, biceps dobrze popracował, 10 kg x 16 lekki progres jest ale jeszcze walczyć o pełne 20 powt, czucie i pompa mega dobre, za tydz 12 + 1 kg x 12! 10 kg x 16+ (do 20!) i pełne skupienie na pracy bicepsa!