Nogi, Barki, Biceps, Triceps, Brzuch
1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 / 450kg x 12 / 480kg x 30
2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 40kg x 10 / 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 2 / 120kg x 7
3) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22
4) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 8 / 2x34kg x 10
5) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10
6) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x18kg x 12 / 2x20kg x 12
7) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
8) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 30 / 180kg x 40 / 140kg x 50 / 100kg x 40
9) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 12 / 55kg x 12 / 70kg x 12
10) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12
11) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28kg x 12/12 / 33,5kg x 12
12) Unoszenie nóg: 22/22/22
+
Kardio
Czas 1godz 25min
2 treningi w 1.