[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Niedziela 03.07.2022r.

Kardio

Czas 44min

Poniedziałek 04.07.2022r.


Klata, Łydka, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10
2) Łydki siedząc: 93kg x 16 / 98kg x 16 / 103kg x 16 / 108kg x 16 / 113kg x 16 / 118kg x 16 / 123kg x 16
3) WL z pauzą 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10 / 100kg x 10 / 110kg x 10
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 22
5) Wyciskanie sztangi, skos ujemny z pauzą 80kg x 10 / 90kg x 10 / 100kg x 10 / 110kg x 10 / 120kg x 10 / 130kg x 6
6) Łydki suwnica: 250kg x 22 / 270kg x 22 / 290kg x 22 / 320kg x 22 / 340kg x 22
7) Unoszenie nóg: 22/22/22
8) Kółko: 22/22/22
9) Plank: 15kg x 5

+

Kardio

Czas 1godz 27min

Środa 06.07.2022r.

Nogi, Biceps

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 30
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22
3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 / 22kg x 12 / 24kg x 8
4) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 230kg x 12 / 250kg x 12 / 200kg x 30 / 180kg x 40 / 160kg x 40 / 140kg x 40
5) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / ( 85kg x 10 / 70kg x 10 / 55kg x 10 / 40kg x 10 )

+

Kardio

Czas 30min

Średnia 342W


Fajna dziś była pompa na treningu.
Nie spodziewałem się, że wykręcę taki wynik na spinningówce.

Czwartek 07.07.2022r.

Kardio

Czas 46min

Do 50 min kardio ujdzie ale 1.5 h musiał bym zmieniać maszyny aby nie zasnąć

Na rowerze nie ma z tym problemu.

Piątek 08.07.2022r.

Barki

1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 40kg x 12 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 6 / 100kg x 6 / 110kg x 6 / 120kg x 6
2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x26kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x38kg x 12
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / 115kg x 10
4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 12 / 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12
7) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12 / 38kg x 10
8) Unoszenie nóg: 22/22/22
9) Kółko: 22/22/22
10) Plank: 20kg x 4


+

Kardio

Czas 46min


Na sam widok ciężaru mięśnie się pompowały.

Sobota 09.07.2022r.

Plecy, Nogi, Biceps


1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10
2) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100 kg x 10 / 120kg x 10
3) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 / 410kg x 30
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 57 kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 10 / 87kg x 10 / 97kg x 10 / 107kg x 10
5) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 24,5kg x 12 / 28kg x 12 / 31,5kg x 12 / 35kg x 12 / 38,5kg x 12
6) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22
7) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12
8) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 190 kg x 12 / 210kg x 20 / 190kg x 30 / 150kg x 40


+

Kardio

Czas 1godz 29min

Poniedziałek 11.07.2022r.


Klata, Łydka, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 100kg x 8
2) Łydki siedząc: 93kg x 16 / 103kg x 16 / 113kg x 16 / 123kg x 16 / 133kg x 16
3) WL z pauzą 60kg x 8 / 70kg x 8 / 80kg x 8 / 90kg x 8 / 100kg x 8 / 110kg x 8 / 120kg x 8 / 130kg x 7
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 22
5) Wyciskanie sztangi, skos ujemny z pauzą 80kg x 8 / 90kg x 8 / 100kg x 8 / 110kg x 8 / 120kg x 8 / 130kg x 7 / 140kg x 4
6) Łydki suwnica: 250kg x 22 / 270kg x 22 / 290kg x 22 / 310kg x 22 / 330kg x 22
7) Odwodzenie nogi w tył na maszynie: 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / ( 85kg x 10 / 77,5kg x 10 / 70kg x 10 / 62,5kg x 10 / 55kg x 10 / 47,5kg x 10 / 40kg x 10 )
8) Unoszenie nóg: 22/22/22
9) Kółko: 22/22/22
10) Plank: 20kg x 4

+

Kardio

Czas 30min

Średnia 311W





Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2022-07-11 14:48:39

Wtorek 12.07.2022r.

Kardio

Czas 45min