Plan treningowy - pole dance, siła, redukcja, pośladki

nefretam

Viki

Bardzo ładne podciągnie

Właśnie wczoraj czytałam o sile względnej i bezwzględnej i w takich sportach jak kalistenika przydaje się właśnie siła względna natomiast trening siłowy kształtuje się bezwzględną. Co ciekawe można mieć dużą jedną siłę a kiepską drugą Stąd wniosek że w treningu uzupełniającym pod tego typu sport warto wprowadzić ćwiczenia z masą ciała.

Viki a mogłabyś jakieś linki źródło podesłać?
To ciekawe bardzo

W książce Skazany na trening było o tym wspomniane, później jeszcze wrzuciłam w google i poczytałam kilka artykułów dotyczących siły względnej i bezwzględnej. Ogólnie autor Skazanego jest ogromnym przeciwnikiem ćwiczeń z ciężarem i wielkim fanem kalisteniki Tak jak Madzia napisała, żeby się np. podciągać to trzeba właśnie robić podciągnie, zaczynając od najprostszych wersji (choćby z nogami na ziemi). A ćwiczenia z ciężarami wcale nie muszę się przełożyć na lepsze wyniki w ćwiczeniach z masą ciała. Chodziło też o trochę inną pracę - z ciężarem łatwiej jest robić ćwiczenie izolowane wyłączając niektóre mięśnie natomiast w kalistenice poprawne ustawienie w ćwiczeniu często angażuje całe ciało, choćby przez napięcie izometryczne. Dodatkowo jest też kwestia zakresu ruchu i mobilności. Trenując z ciężarem można dopasować ćwiczenie do naszych ograniczeń mobilności, łatwiej też skracać zakres żeby np. podnieść większy ciężar. W kalistenice, szczególnie w ćwiczeniach bardziej złożonych, brak mobilności i brak zakresu uniemożliwia wykonanie danego ruchu. Czytałam o takich przykładach, gdzie bardzo silni faceci podnoszący duże ciężary mieli problem z podciąganiem lub trudniejszymi wersjami pompek a osoby zaawansowane w kalistenice nie miały imponujących wyników w podnoszeniu ciężarów. Stąd wniosek, że powinno się skupić na takim rodzaju treningu który pozwoli na zbudowanie odpowiedniej siły dla sportu docelowego. Można sobie ewentualnie uwzględnić w planie ćwiczenia dodatkowe na inny rodzaj siły niż nasz główny sport, ale jeśli chcemy robić pompki, to trenujemy pompki a nie WL, jeśli chcemy się podciągać to robimy podciąganie a nie ściąganie drążka, jak chcemy robić pompki w staniu na rękach to zaczynamy od stania a nie od wyciskania stojąc, jak chcemy robić ćwiczenia wymagające unoszenia lub trzymania w górze nóg to ćwiczymy ten ruch a nie robimy brzuszki czy allachy Dużo zależy od celu, bo te dwa rodzaje treningów mogą też być fajnym połączeniem i wzajemnie się uzupełniać, ale to zależy od tego co chcemy osiągnąć.
Warto się też zastanowić czy problemy z danym ćwiczeniem lub ruchem to kwestia braku siły czy raczej brak techniki lub mobilności.


A na koniec jeszcze taka ciekawostka - wielu zawodników i zawodniczek z czołówki OCR trenowało lub nadal trenuje gimnastykę, kalistenike lub pole dance. I mają świetną bazę pod przeszkody.

Czyli trochę to co myślałam.
Natomiast często kalisteniczne ćwiczenia są ciężkie do progresowania - czasem jesteś w stanie albo nie, a ciężar dużo łatwiej dobrać pod swoje możliwości.
Moim zdaniem w pewnych aspektach to się uzupełnia, w niektórych faktycznie nie za bardzo.

I no też wracamy do tematu mobilności... Bo też co ważne w kalistenice czy s pole dance często pewne ruchy są duuuzo łatwiejsze jeśli masz dużą mobilność

Taki dostałam trening od pole dancerki.

Myślę jak to połączyć teraz, bo na pewno nie chce rezygnować z robienia tyłka i to zostaje na bank, ale może właśnie wyciskanie będzie zamienione na pompki, dorzucę te rzeczy na nogi i jakoś poskladam sensowną wersję.

Dała mi też kilka bardzo fajnych ćwiczen do rozgrzewki na rotatory, trap rise, aktywacje, więc myślę że będzie fajnie

Plan pewnie dobry, bo jak dziewczyna sie na tym zna to wie co robi, choc widze ze teoche taki dostosowany do malej ilosci sprzetu, duzo cwiczen z gumami, do ktorych ja jestem troche sceptyczna, bo ciezko naprawde madrze na tym progresowac jakos, a wiadomo ze bez progresu to efekt treningu bedzie sredni.
Generalnie tamten plan robilas dosc krotko jak pamietam, teraz masz calkiem inny a nie jakby kontynuacja tamtego, chcesz do tego nowego dolozyc jakos tylek i pozamieniac kilka cwiczen - pewnie sie jakos uda, ale to troche malo przemyslane befzie, chaotyczne. Chyba powinnas powoedziec tej trenerce jak ci ukladala teraz plan ze chcesz jeszcze tylek, zeby ci go wplotla gdzies madrze, bo przeciez nie bedziesz robila dwoch planow? Ty wg mnie powinnas miec do tej swojej rurki madre fbw czy upper lower 2-3 razy w tyg dopasowane pod twoje potrzeby, zebys miala treningi krotkie ale konkretne i utrzymala jeden trening przez dluzszy czas, zebys efekt miala, progres, a na to potrzeba czasu.

Edit.
Tak jwscze dokladnie ten plan obczailam, no jakos bez wyzwan dla ciebie - czy sie myle? No i pompki na kolanach - wg mnie slabe, ty sie podciagasz pieknie kilka razy, napewno zrobisz ladne pompki jak nie normalne to na niskim podwyzszeniu, a na kolanach to dla ciebie regres.


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 2022-06-11 00:25:34

Tak już na początku treningów jest ze każdy skacze z kwiatka na kwiatek… następny etap to ćwiczenie według własnego planu, bo. już taka mądra jestem.
Najwyraźniej koleżanka musi tez te błędy popelnic.
Rezygnujesz z treningu nim tak naprawdę zdążyłaś nauczyć się go wykonywać poprawnie.

nefretam

Czyli trochę to co myślałam.
Natomiast często kalisteniczne ćwiczenia są ciężkie do progresowania - czasem jesteś w stanie albo nie, a ciężar dużo łatwiej dobrać pod swoje możliwości.
Moim zdaniem w pewnych aspektach to się uzupełnia, w niektórych faktycznie nie za bardzo.

I no też wracamy do tematu mobilności... Bo też co ważne w kalistenice czy s pole dance często pewne ruchy są duuuzo łatwiejsze jeśli masz dużą mobilność

Napewno z ciężarem łatwiej progresować. Z drugiej strony w kalistenice są różne stopnie trudności danego ćwiczenia i można zacząć od naprawdę prostych wersji. Trzeba się tylko zagłębić w temat. Można znaleźć ćwiczenia wprowadzające do trudnych, zaawansowanych ruchów, które zrobi początkujący.

I tu się zgadzam z Madzią w kwestii pompek w nowych planie. Lepiej robić na podwyższeniu niż na kolanach. Wysokość można sobie regulować i dowolnie dobrać do własnych możliwości. Zastanawiam się też czemu jest w planie ściąganie drążka skoro potrafisz się podciągać.

A co do mobilności to chodziło o to, że na siłowni można progresować omijając ten aspekt, można robić ćwiczenie dobierając odpowiednią wersję i nie trzeba nad mobilnością pracować. W treningach z masą ciała brak mobilności ogranicza, często żeby iść dalej trzeba nad zakresami pracować więc ten trening wymusza właśnie poprawę w tym temacie. I taki cel mają progresje, czyli te łatwiejsze wersje. Mają przygotować ciało siłowo i stopniowo zwiększać zakresy. Tyle, że to wymaga czasu i cierpliwości. Na siłowni łatwiej o szybszy progres.

Jeju dziewczyny nie zrozumialyscie mnie.

Trochę z ciekawości, trochę z chęci właśnie lepszego dopasowania też właśnie w kontekście tego wszystkiego co mówi Viki, chciałam zobaczyć jaki trening dostane typowo od pole dancerki.

Niektóre ćwiczenia się pokrywaja - wioslowanie np. więc po prostu chciałam dodać z dwa ćwiczenia z tymi gumami/masa ciała do swojego planu, właśnie też robić taka bardziej mobilizująca rozgrzewkę o czym pisałam

nefretam

Jeju dziewczyny nie zrozumialyscie mnie.

Trochę z ciekawości, trochę z chęci właśnie lepszego dopasowania też właśnie w kontekście tego wszystkiego co mówi Viki, chciałam zobaczyć jaki trening dostane typowo od pole dancerki.

Niektóre ćwiczenia się pokrywaja - wioslowanie np. więc po prostu chciałam dodać z dwa ćwiczenia z tymi gumami/masa ciała do swojego planu, właśnie też robić taka bardziej mobilizująca rozgrzewkę o czym pisałam

Aa, ok, rozumiem teraz, no wiesz co robisz i ta pole dancerka tez, wiec to bedzie tylko na korzysc

Polecacie cos na regenerację poza kreatyna? Trochę czytałam też o cytrulinie, ale tak bez bardzo przekonujących mnie informacji.

W tym tygodniu razem z mobility wyszło mi 14 godzin treningowych i wczoraj już mój organizm trochę strajkował. Strasznie mnie pospinalo - dwugłowe jak kamienie, pół dnia przeleżałam, bo nie miałam na nic siły.

Jasne, będę weryfikować ilość tego wszystkiego, ale też idą wakacje i jak przestanę chodzić na niektóre grupy to po prostu je zamknąć z powodu niskiej frekwencji.
W piątki doszła mi grupa master (na którą jestem trochę za słaba, ale właśnie moja instruktorka prosiła żeby przychodzić bo jest mało osób i też tam robimy takie inne bardziej szalone rzeczy, więc dosyć się jaram).


Zmieniony przez - nefretam w dniu 2022-06-12 10:42:40

Polecam dużo spać. Jak tylko możesz to drzemki w ciągu dnia, nawet na te pół godzinki. Można wcześniej wypić kawę i ona powinna po ok. 40 minutach wybudzić z takiej drzemki.
Ostatnio źle śpię, bo budzi mnie słońce o 4-5 i niestety widzę, że regeneracja siada.
A w diecie dużo białka i dużo węgli. Pilnuj też ilości wypijanej wody.
Konkretnie na mięśnie mogą być zimne prysznice albo szczotkowanie/porzadny peeling (np kawowy, bo kofeina), albo weź czasami poleż z nogami do góry, to też wzmaga cyrkulację, bo najpierw krew spływa, a potem napływa do naczyń.
I zrób sobie czasami wieczór lenia, też dla głowy. Ja ostatnio osiągnęłam jakąś masę krytyczną zmęczenia, napiłam się w jeden wieczór winka i najadłam słodyczy, a na drugix dzień power wrócił :)