Plan treningowy - pole dance, siła, redukcja, pośladki

Ja zawsze na wiosłach nie czułam pleców . Od dłuższego czasu przed wiosłowaniem robię trap raises Y w 2s po 12 powtórzeń z hantelkami 1kg . A jeśli chodzi o chwyty to kwestia indywidualna . Komuś się robi dobrze podchwytem a komuś nachwytem . Ja robię nachwytem bo podchwytem nie zrobię wiosła poprawnie

Pojechałam po rurce wdrożyć wasze rady w życie :D.

Mam nadzieję, że trochę lepiej

Coś jest! Wiosła nie ocenie - RDL przypomina siebie. Złe podnosisz sztangę z ziemi, za bardzo odchylasz się od pionu na gorze jak zamykasz ruch i głowę zadzierasz. Ale to są klasyczne błędy - każdy je robi na początku. Jeszcze kilka prob i będzie ładnie. Silna babka jesteś - to już widać.

Paatik

Coś jest! Wiosła nie ocenie - RDL przypomina siebie. Złe podnosisz sztangę z ziemi, za bardzo odchylasz się od pionu na gorze jak zamykasz ruch i głowę zadzierasz. Ale to są klasyczne błędy - każdy je robi na początku. Jeszcze kilka prob i będzie ładnie. Silna babka jesteś - to już widać.

Że się odchylam i zadzieram głowę to widzę. Ciężko mi jakoś tak dobrze to głowę ustawić. Wiem że zawsze ma być przedłużeniem kręgosłupa, ale w praktyce to tak właśnie średnio.

A czemu źle podnoszę? Staram się zawsze na prostych plecach

A pole dancerki muszą być silne :p
Fizycznie i psychicznie :D



Zmieniony przez - nefretam w dniu 2022-04-20 08:52:02

Sztangę podnosisz tak jakbyś chciała zrobić zwykły ciag. Lekko uginasz się w nogach, spinasz plecki i ciągniesz do pozycji wyjściowej do RDL.

Głowa jest przedłuzeniem kręgosłupa jak podbródek drugi zrobisz:)

Wioslo
Wciaz nie ma dobrej pracy lopatki, jak patrzysz z boku to zobacz chociazby na bark jak stoi dosc nieruchomo i na plecach nic sie nie dzieje, a ma sie ruszac i dziac, moze robisz tam retrakcje lopatek, ale nie widac tego za bardzo, to za malo do dobrego wiosla by pracowaly plecy, tu pracuje glownie bicek. Sprobuj sobie na sucho bez sztangi, pochyl sie, zegnij lekko rece w lokciach i ruszaj ta lopatka tak by nie bylo ruchu w stawie lokciowym, ruch ma byc w lopatce, nie w lokciu. Oczywiscie jak juz robisz normalne wioslo to troche ruchu w lokciu jest, wiadomo, ale w celach szkoleniowych zrob tak jak napisalam, bez ruchu w stawie lokciowym, by nauczyc sie pracy lopatka.
Poza tym masz nieoptymalna pozycje do wiosla, ugiete masz nogi w kolanie tak ze kolano wychodzi do przodu lekko a piszczel jest pochylony, angazujesz czworki, a ma byc dokladnie jak w rdl - zobacz sobie pozycje twoja na filmie z rdl, jak schodzisz sztanga w dol to stoisz ladnie, piszczel w pionie, srodek ciezkosci bardziej z tylu, wtedy latwiej jest pochylic ladnie tulow bardziej poziomo z zachowaniem stabilnosci i rownowagi. Dlatego w rdl ladnie pochylasz prosty tulow do poziomu i jest stabilnie. taka sama pozycja ma byc w wiosle.


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 20.04.2022 10:47:16

Ale zebys sie nie zniechecala - generalnie jest calkiem fajnie i napewno lepiej niz na tym pierwszym filmie, wiesz o co chodzi, a takie drobne tipy moga naprawde pomoc zebys robila optymalnie :) pewne cwiczenia sie szlifuje dlugo, czasem nalepiej jest je po prostu robic w treningu tak jak sie umie najlepiej i z czasem bedzie coraz lepiej i przyjdzie plynnosc. Czasem zbyt duzy techniczny puryzm tylko szkodzi bo ogranicza progres i zniecheca, wiec jak chcesz miec w planie czy rdl czy wioslo to miej i rob, tylko wioslo bym moze nachwytem proponowala bo to nieco ogranicza prace bicepsa :)

Nie ma co się zbytnio przejmować tym zadzieraniem głowy. Strasznie to się demonizuje.

Trening 21.04
Podciągania
5 3,5:p 3 2

Hip trust 8 8 8 8 5
40 50 60 70 75

Wioslo 10 10 10
20kg

Muszę jednak od 15kg zaczynać...

RDL
40 45 50 50

Wyciskanie na maszynie 12 12 11

2 sztabka 3 sztabka 3 sztabka

Odwrotne pompki 8 8 7

Przysiad bułgarski 10 10
Dwa Kettle po 4kg

Brzuch
Nie umiem zrobić na drążku stopy do dłoni :/
Mogę tylko zgięte kolana podciągać ...


Jestem mega dumna z tego podciągania!

I w ogóle się wykręciłam mocno. Był okres kiedy siłownia mnie zaczęła nudzic, ale teraz czuję sporo motywacji :)

Przyszły też niebieskie push upy z Gym Glamour i są mega milusie. Trochę sie rolują w pasie tylko. Ale zostawiam bo są bardzo fajne w dotyku i tyłek całkiem.niezle wygląda.