Bartłomiej Zakrzewski -Dziennik treningowy

Cześć . Zaczynam swoją przygodę z dziennikiem treningowym. Po 7 latach treningów zaczynając od grubaska ważącego 118 kg .Wreszcie przełamałem się żeby podzielić się tym co udało mi się na ten moment zrobić :) Długie lata działałem sam .Raz wychodziło gorzej raz lepiej . Mam dość ciężki do rozgryzienia organizm więc i mojemu trenerowi nie jest łatwo. Współpracuje od ponad roku z Wojtkiem Korzeniowski z którym przez ostatni rok po powrocie na siłownie po 3 miesiącach treningów w domu zrobiliśmy mega robote :) Poniżej kilka fotek mojej sylwetki. Obecnie jesteśmy na etapie odbicia po redukcji. Bodajże 4 tydzień dziś mija i jutro leci raport dla trenera LI

Obecna dieta :

Dzień treningowy:

1.B: 40g T: 30g
2.B: 40g W: 80g T: 0g
3.B: 40g W: 80g T: 0g
4.B: 40g W: 120g T: 0g PRE
Podczas treningu:
-40g dextrose
- 20g EAA
- 10g kreatyny
- 2g soli himalajskiej
5.B: 40g W: 160g T: 0g Po treningu
6.B: 40g W: 120g T: 0g

B: 240g + 20g EAA W:600g T: 30g

Dzień nie treningowy

1.B: 40g W: 0g T: 30g
2.B: 40g W: 80g T: 0g
3.B: 40g W: 80g T :0g
4.B: 40g W: 80g T: 0g
5.B: 40g W: 80g T: 0g
6:B: 40g W: 80g T: 0g

B: 240g W:400g T: 30g

Trening w systemie 3 dni DT , 1 dzień DNT.





















Zmieniony przez - bartekbolek2591 w dniu 2021-07-09 21:29:41

No słuchaj, wpis raz na 5-10 ,dni jest też bdb, sam tak u siebie robię ;)
Lepsza jest ciągłość niż dziury


Zmieniony przez - kwachor w dniu 2021-10-23 07:45:12

będę zaglądał!

dzięki :)

Czołem ! Dziś dzień raportu. Waga pokazał 700g więcej niż tydzień temu. Wojtek zarządził zmiany na kolejny tydzień tylko w cardio. .Dziś dzień odpoczynku wrzucam fotki z raportu i opis wczorajszego treningu nóg ;)

Cardio z 6x30 na 6x25 minut.

Obecna dieta :

Dzień treningowy:

1.B: 40g T: 30g
2.B: 40g W: 80g T: 0g
3.B: 40g W: 80g T: 0g
4.B: 40g W: 120g T: 0g PRE
Podczas treningu:
-40g dextrose
- 20g EAA
- 10g kreatyny
- 2g soli himalajskiej
5.B: 40g W: 160g T: 0g Po treningu
6.B: 40g W: 120g T: 0g

B: 240g + 20g EAA W:600g T: 30g

Dzień nie treningowy

1.B: 40g W: 0g T: 30g
2.B: 40g W: 80g T: 0g
3.B: 40g W: 80g T :0g
4.B: 40g W: 80g T: 0g
5.B: 40g W: 80g T: 0g
6:B: 40g W: 80g T: 0g

B: 240g W:400g T: 30g

PIĄTEK 09.07.2021

NOGI

1.Uginanie na dwugłowe leżąc . Poprzedni trening: 84x12 3S BO 69x13pow
89x12 89x10 89x10 BO 69x14

2.Przysiad ze sztangą 2 SR + 1S BO Poprzedni trening: 140x8 140x7 110x13

140x10 140x9 110x14

3.RDL 2SR 10-12 pow +1 S BO Poprzedni trening; 130x10 130x9 100x12

130X10 130X10 110X11

4.Przysiad na hak maszynie stopy wąsko 3SR 12-15 pow. Poprzedni tydzień 160x15 3 serie

170x15 190x12 190x12

5.Wyprosty na maszynie obunóż 78x16 pow 4 S

78x16 pow 4 S

6.Odwodzenie na maszynie 3 SR 120x18 restpause + 12 pow

7.Przysiad Sumo z hantlem 3SR 50x18 pow

bede zaglądać, powodzenia

Dziś 1z3 dni treningowych i na tapecie plecy.

11.07.2021 Plecy

1.Przenoszenie hantla leżąc 4s
20x26 4S

2.Wiosłowanie sztangą 2SR + BO

150x10 160x8 120x13

3.Sciąganie drążka szerokim chwytem 3S zakres 10-12 pow + BO 15-12

15x12 15x12 15x11 12x12 pow

4.Wiołowanie na hamerze chwyt neutralny jednorącz 3SR zakres 10-12 pow

95x 12 pow. 3S


5.Sciąganie wąskim chwytem 4SR zakres 12-15 pow

12 x 14 pow 4S

6.Tył barku hantle w opadzie tułowia 4SR zakres 15-20 pow

20kg x15 20x15 20x14 20x14

7.Szrugsy z hantlami 4S

58x15 pow 4s















Zmieniony przez - bartekbolek2591 w dniu 2021-07-11 16:20:57

Będę zaglądał

Siemka :) Wczoraj po wizycie u przyjaciół poszdłem dość poźno spać i sen to raptem niecałe 5h . Pózniej 9h pracy i czułem że to nie będzie trening życia. Ale udało się utrzymać to co było tydzień temu i dołożyć lekko na dipsach . Także i tak progres jest zanotowany :P

12.07.2021 Klatka+Łydka

1.Wstępne zmęczenie linka wyciągu ściąganie z w różnych ustawieniach wysokości wyciągu 4S 15-20 pow

20x25kg 4S

2. Florr press hantle 2SR 8-10 + BO

58x9 58x9 45x13

3.Wycisanie Hammer jak skos dół 2S 8-10 pow + BO 10-12 pow

170x9 170x8 130x12

4.Wyciskanie shmit skos dodatni R10 + BO 10-12 pow

90x10 100x9 80x10

5.Rozpiętki hantlami z podłogi 4S 12-15 pow

22x 15 4S

6.Dipsy 3SR R10

40x11 40x11 40x10

7.Łydka siedząc 4S 20-15 pow

100 x 15,14,14,14



Zmieniony przez - bartekbolek2591 w dniu 2021-07-12 20:56:52

Siema :) Dziś DNT ale wczorajszy trening trzeba udokumentować :)

13.07.2021 Ramionia , Brzuch

1.Prostowanie ramion wyciągu górnego podchwytem 3SR 12-15 pow

95x15 ,15,15

2.Uginanie z linką wyciągu dolnego 3SR 15-12 pow

59x15 59x15 63x12

3.Wyciskanie wąskie na shmicie R10

120x10 125x10 125x9


4.Ugianie młotkowe w izolacji siedząc R10

28x10 28x10 28x9

5.Wycisanie hantla z za głowy 3S

50x11,11,10

6.Uginanie na modlitewniku przy wyciągu dolnym

13x13,12,12

7.Allachy

16x16,16,16,16

8.Wznosy nóg w zwisie tułowia

4S x 20 pow

Wczoraj późny powrót do domu nie pozwolił na wpis ale dziś nadrabiam dwoma :) Wczoraj wyjazdowy trening ale bez przeszkód udało się ogarnąć plan jak trzeba. Hantle i krążki wszędzie ważą tyle samo :)

15.07.2021 Barki Biceps Brzuch

1.Odwrotny buterfly

75 x 20 pow. 4S

2.Wyciskanie na shmicie R10 + BO 10-12pow

110x10 115x8 90x10

3. Wznosy boczne z hantlami 5S 1-3 15 pow z zapasem 4 i 5S 12 pow

20x15 3s 30x12 30x12

4.Crucifix 3s 15-12 pow

21x15 23x13 23x12

5.Wznosy przednie sztangą 4S 15-20pow

20 x 16 pow 4S

6.Uginanie na wąskiej bramie pojedynczych linek uchwyt fatgrip 4S 12-15 pow

32x12 32x12 32x11

7.Kółko 4S max ilość pow.

1,2S x 20 pow 3s x 18 pow 4seria 17 pow

I foteczka z gościnnych wystepów :) Pozdro

bardzo ładnie zaczyna nabijać