Damian Bobrowski - Sezon 2022 NPC + PCA

Wtorek 07.07.2020r -

Dzień treningowy

Cardio -35 min

Dieta
DT 360g B, 740g WW, 40g T

1. 60g B + 80g WW +10g T
2. 60g B + 80g WW +10g T
3. 60g B + 140g WW - Pre
INTRA
60g dextro; 20g eaa; 5g tauryna; 10g glutamina; 5g kreatyna
4. 60g B + 180g WW - Post
5. 60g B + 120g WW +10g T
6. 60g B + 80g WW +10g T

Klata + barki lekko + triceps

- wyciskanie sztangi ławka skos góra --> 107,5x10, 90x15 --> 110x9, 95x14
- wyciskanie hammer płaska jednoracz 65x12, 50x15 --> 70x12, 55x15
- wyciskanie sztangi lawka skos dol 137,5x9, 105x14
- rozpiętki w bramie 30x14, 30x14, 30x14
- pompki na poręczach 10x10, 0x12 --> 12x12, 0x14
- unoszenie na bok w bramie jednorącz 15x12, 10x15
- unoszenie liny wyciągu dolnego przed siebie 40x11, 35x14
- ściąganie drazka wyciagu gornego 55x12, 50x14

Środa 08.07.2020 r

Dzień nietreningowy

Cardio - 35min

Dieta

DT 360g B, 360g WW, 60g T

1. 60g B + 60g WW +10g T
2. 60g B + 60g WW +10g T
1. 60g B + 60g WW +10g T
2. 60g B + 60g WW +10g T
3. 60g B + 60g WW +10g T
6. 60g B + 60g WW +10g T


Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Temat/Odpowiedz?tid=1192328 

Czwartek 09.07.2020r -

Dzień treningowy

Cardio - 35 min

Dieta
DT 360g B, 740g WW, 40g T

1. 60g B + 80g WW +10g T
2. 60g B + 80g WW +10g T
3. 60g B + 140g WW - Pre
INTRA
60g dextro; 20g eaa; 5g tauryna; 10g glutamina; 5g kreatyna
4. 60g B + 180g WW - Post
5. 60g B + 120g WW +10g T
6. 60g B + 80g WW +10g T

Nogi

- Siad ze sztanga na karku 180x8, 150x10 --> 180x8 (ZLE OBLICZYLEM...), 150x11
- uginanie nog leżąc 75x9, 65x14 + prostowanie 70x9, 65x12 --> Uginanie 75x10; 70x10 + Prostowanie 70x10, 65x13
- martwy ciąg na prostych nogach 115x8, 100x12 --> 120x9, 100x12
- wypychanie na suwnicy dwunóż 220x15, 220x15 --> 245x10, 225x14
- hipthrust 100x12, 100x12 --> 120x10, 100x15
- odwodzenie na maszynie 55x15, 55x15
- łydka na suwnicy Smitha lub maszynie imitującej 40x15, 40x15, 40x15

Wszyscy tu 200 kg siadają na serie, trzeba się brać do roboty :)

Ja też czasami liczę po kilka razy te obciążenie żeby się nie "machnąć" xD

Sobota 10.07.2020r

Dzień treningowy

Cardio - 35 min

Dieta
DT 360g B, 740g WW, 40g T

1. 60g B + 80g WW +10g T
2. 60g B + 80g WW +10g T
3. 60g B + 140g WW - Pre
4. 60g B + 180g WW - Post
5. 60g B + 120g WW +10g T
6. 60g B + 80g WW +10g T

barki + klatka lekko + triceps

- wyciskanie sztangi siedząc 90x9, 70x15 --> 90x9, 72,5x15
- unoszenie na bok hantli stojąc 18x11, 16x14 --> 18x12, 16x16
- unoszenie sztangi prostej przed siebie 35x13, 30x16 --> 35x13, 30x17
- odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 14x16, 14x16, 14x16
- wyciskanie hammer 125x12, 100x15 --> 130x12, 100x15
- brama 25x13, 25x13, 25x13
- wyciskanie wasko =115x10, 100x15 --> 120x10, 110x15
- prostowanie ramion przy wyciągu nachwyt 65x15, 60x16 --> 70x15, 65x16



Zmieniony przez - Damian Bobrowski w dniu 2020-07-15 23:08:14

aPiątek 11.07.2020r -

Dzień treningowy

Cardio - 35 min

Dieta
DT 360g B, 740g WW, 40g T

1. 60g B + 80g WW +10g T
2. 60g B + 80g WW + 10g T
3. 60g B + 140g WW - Pre
INTRA
60g dextro; 20g eaa; 5g tauryna; 10g glutamina; 5g kreatyna
4. 60g B + 180g WW - Post
5. 60g B + 120g WW +10g T
6. 60g B + 80g WW +10g T

Plecy (wiosła)+ tył barków + biceps

- wiosłowanie sztangą nachwytem 122,5x8, 110x12 --> 125x8, 115x12
- wiosłowanie półsztangą 105x10, 90x13 --> 107,5x10, 100x13
- wiosłowanie hammer jednorącz 70x10, 60x13 --> 72,5x10, 65x13
- odwrotny peck deck 45x15, 45x15, 45x15
- naprzemienne uginanie młotkowe hantlami 26x8, 24x12 --> 26x11, 24x13
- uginanie jednorącz na modlitewniku 25x12, 25x12

Niedziela 12.06.2020 r

Dzień nietreningowy

Cardio - 35min

Dieta

DT 360g B, 350g WW, 55g T

1. 60g B + 60g WW + 10g T
2. 60g B + 60g WW + 10g T
1. 60g B + 60g WW + 10g T
2. 60g B + 60g WW + 10g T
3. 60g B + 60g WW + 10g T
6. 60g B + 60g WW + 10g T

Caly dzien nad woda :D


Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Temat/EdytujWypowiedz?rid=19387016&tid=1192328&fid=458 

Wtorek 13.07.2020r -

Dzień treningowy

Cardio - 35 min

Dieta
DT 360g B, 820g WW, 40g T

1. 60g B + 80g WW +10g T
2. 60g B + 80g WW +10g T
3. 60g B + 160g WW - Pre
INTRA
80g dextro; 20g eaa; 5g tauryna; 10g glutamina; 5g kreatyna
4. 60g B + 200g WW - Post
5. 60g B + 140g WW +10g T
6. 60g B + 80g WW +10g T

Klata + barki lekko + triceps

- wyciskanie sztangi ławka skos góra 107,5x10, 90x15 --> 115x9, 100x14
- wyciskanie hammer płaska jednoracz 65x12, 50x15 --> 75x12, 60x15
- wyciskanie sztangi lawka skos dol 137,5x9, 105x14 --> 140x8, 120x12
- rozpiętki w bramie 30x14, 30x14, 30x14
- pompki na poręczach 10x10, 0x12 --> 14x10, 10x14
- unoszenie na bok w bramie jednorącz 15x12, 10x15
- unoszenie liny wyciągu dolnego przed siebie 40x11, 35x14
- ściąganie drazka wyciagu gornego 55x12, 50x14 --> 60x15, 55x14

Poniedziałek 14.07.2020r

Dzień treningowy

Cardio - 35 min

Dieta
DT 360g B, 780g WW, 40g T

1. 60g B + 80g WW +10g T
2. 60g B + 80g WW +10g T
3. 60g B + 140g WW - Pre
+ 80g dextro + intra
4. 60g B + 180g WW - Post
5. 60g B + 140g WW +10g T
6. 60g B + 80g WW +10g T

Plecy (ściagania)+ tył barków + biceps

- podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x max
- ściaganie drazka do klatki 55x11, 45x13 --> 55x12, 45x13
- sciaganie siedzac 55x12, 50x15 --> 55x13, 50x16
- sciaganie T-bar 55x12, 55x14 --> 60x12, 55x14
- odwodzenie ramienia jednorącz wyciąg górny 15x12, 10x15 --> 15x13, 10x15
- uginanie drazek wyciag dolny 45x14, 40x15
- Uginanie hantelek supinacja 16x12, 16x12, 16x12