[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

Ciężko powiedzieć ale myślę że ok. 7-8 kg. Stare zdjęcia już wygasły ale progres jest spory, teraz masę kończę na poziomie BF na którym kiedyś kończyłem redukcję. No i jest jeszcze kwestia tego że suplementacja się u mnie nieco zmieniła, że tak powiem ;-}

26.06.2020 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 95 kg x 3,
110 kg x 9, 95 kg x 13

2. Wyciskanie hantli siedząc poziom 2
22 kg x 8, 28 kg x 5,
34 kg x 10, 32 kg x 12

3. Pompki na poręczach
5 kg x 8, 15 kg x 5, 25 kg x 3,
+35 kg x 10, +25 kg x 12

4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45*
14 lbs x 8, 20 lbs x 6,
27 lbs x 12, 23 lbs x 15

5. Unoszenie w bok siedząc
9 kg x 10,
12 kg x 16, 14kg x 12, 10 kg x 19

6. Prostowanie linek wyciągu czarna lina
45 lbs x 15, 41 lbs x 14

7. Brzuch (allahy + plank)
82 kg x 20 + 1,50'
82 kg x 19 + 1,30'

Dieta 3700 kcal.


Notatnik:
1. Smith - 110x9 dołożone więcej i to był dobry ruch, w miarę lekko, 95x13 lekko, dokładać! Za tydz spokojnie 112x9, 100x10-12
2. Hantle skos - 34x10 lekko, 32x12 w sam raz, za tydz spokojnie 36x8-10, 32x12+
3. Porecze - 35x10 lekko, 25x12 lekko, rpe 10, za tydz spokojnie 37x9-10, 30x10-12
4. Rozpiętki z linkami - 27x12 dobrze weszło, 23x15 ciężko, za tydz 27x12+, 23x15+
5. Unoszenie siedząc - 12x16 ciężko, 14x12 ciężko ale dobrze weszło, 10x19 super czucie, za tydz 14x12-15, 16x9-12, 12x15
6. Prostowanie - 45x15 dobrze, 41x14 dobre czucie, rpe 10, za tydz 2 rozgrz, 50x12-15, 45x12-15
7. Brzuch - Za tydz 91x15-20 + 1,55', 91x12-15 + 1,35'

28.06.2020 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
115 kg x 7, 100 kg x 12

2. Wyciskanie hantli siedząc poziom 2
24 kg x 8, 30 kg x 5,
36 kg x 9, 32 kg x 11

3. Pompki na poręczach
5 kg x 8, 15 kg x 5, 25 kg x 3,
+37 kg x 9, +30 kg x 11

4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45*
14 lbs x 8, 20 lbs x 6,
27 lbs x 14, 23 lbs x 15

5. Unoszenie w bok siedząc
6 kg x 10, 10 kg x 5,
14 kg x 12, 16 kg x 10, 12 kg x 18

6. Prostowanie linek wyciągu czarna lina
50 lbs x 11, 41 lbs x 16

7. Brzuch (allahy + plank)
91 kg x 18 + 1,55'
91 kg x 14 + 1,35'

Dieta 4200 kcal.


Notatnik:
Trening po 48h
1. Smith - 115x7 słabo, do powtórki, 100x12 dużo lepiej, za tydz 115x8-9, 102x11-12
2. Hantle skos - 36x9 lekko, 32x11 mniej niż tydz temu ale pełne ruchy, za tydz 38x7-9, 34x10-12
3. Porecze - 37x9 czuć ciężar ale dobre pełne ruchy, 30x11 rpe 10, dobre czucie, za tydz 40x8-9, 32x10-12
4. Rozpiętki z linkami - 27x14 dobrze ale pracować nad tempem, 23x15 jw, rpe 10, za tydz powtórka 27x12-15 w tempie, 23x15 też w tempie
5. Unoszenie siedząc - 14x12 ciężko, 16x10 slaba technika i brak tempa, 12x 18 tutaj do 14 powt dobre tempo, za tydz całość do powtórki i pilnowanie tempa, 14x12-15, 16x9-12, 12x20
6. Prostowanie - 50x11 dobre czucie ale mało powt, 41x16 czucie i tempo git, ew można mocniej dopinać triceps na dole, za tydz 50x12, 41x15-20
7. Brzuch - Za tydz 91x20 + 2,00', 91x15+ + 1,40'

29.06.2020 - PULL A1


1. Ściąganie uchwytu V
60 lbs x 12, 90 lbs x 8, 120 lbs x 6, 140 lbs x3,
170 lbs x 11, 150 lbs x 13

2. Wioslowanie polsztanga
20 kg x 8, 50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 3,
110 kg x 8, 95 kg x 11

3. Wioslowanie hantla jednoracz
40 kg x 8, 50 kg x 6, 60 kg x 4,
70 kg x 9, 60 kg x 13

4. RDL z podstawek
70 kg x 8, 90 kg x 6,
110 kg x 12, 100 kg x 12

5. Uginanie na maszynie
50 lbs x 10, 68 lbs x 6,
82 lbs x 12, 73 lbs x 12

6. Facepull
5lbs x 16, 41 lbs x 20

7. Uginanie hantli siedząc z supinacja
12 kg x 6,
16 kg x 9, 14 kg x 12

8. Młotki
16 kg x 12, 16 kg x 11


Dieta 4200 kcal.

Notatnik:
1. Ściąganie - mega progres od zeszlego treningu, 170x11 lekko ale mocniej rozciągać u góry, 150x13 też lekko, za tydz spokojnie 190x8-10 z pełnym rozciagnieciem, 170x10-12 jw
2. Wioslo - 110x8 dobre pochylenie i tempo ale można było wyciągnąć jeszcze powtórzenie, 95x11 rpe 10, dobra ciężka seria, za tydz 112x8-9, 97x10-12
3. Wioslo jednoracz - 70x9 niewygodnie i nieporęcznie, koniecznie zabierać kabel, 60x13 dobra technika i pracą grzbietu, za tydz 75x7-9 stabilnie, 65x11-13 zabrać kabel
4. Rdl - 110x12 ciężko ale jest dużo siły, 100x12 jw, za tydz 115x10-12, 102x12-15
5. Uginanie - 82x12 dołożone więcej i to był dobry ruch, rpe 8-9, 73x12 rpe 10, za tydz 86x12, 77x12
6. Facepull - 45x16 lekko, dobre tempo, 41x20 dobre czucie czworobocznego, za tydz 50x15, 45x15-20
7. Uginanie - 16x9 lepsze czucie niż tydz temu, rpe 10, 14 x12 rpe 10, dobra walka dzisiaj, za tydz 18x7-9, 14x12+
8. Młotki - 16x12 dobre czucie i progres od poprzedniego treningu, 16x11 za tydz 18x10-12, 16x12+

1.07.2020 - PUSH B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 3,
90 kg x 8, 75 kg x 13

2. Wyciskanie na hammerze na barki
59 lbs x 10, 77 lbs x 6,
91 lbs x 9, 82 lbs x 10

3. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 6, 95 kg x 3,
110 kg x 9, 95 kg x 13

4. Butterfly
49 kg x 10, 58 kg x 6,
73 kg x 14, 68 kg x 15

5. Unoszenie w bok rączki wyciągu
9 lbs x 10, 14 lbs x 6,
18 lbs x 15, 21 lbs x 12, 16 lbs x 20

6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż
11 lbs x 12, 16 lbs x 6,
21 lbs x 17, 23 lbs x 16

7. Brzuch (unoszenie nóg + plank)
10 kg x 16 + 2,00',
8 kg x 14 +1,40'

Dieta 4200 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 90x8 ciężko ale poszło, rpe 10, 75x13 spory progres od zeszłego treningu, rpe 9, za tydz 92x8, 80x10-12 i brać kogoś do asekuracji i pamiętać o wbiciu stóp w podłogę i mocnym napięciu pośladka i brzucha
2. Hammer - 91x9 ciężko, rpe 10, 82x10 slabo! Za krótka przerwa? za tydz stos x 9, 82x11-12
3. Wąsko - 110x9 dobra siłowa seria, 95x13 progres, rpe 10, za tydz 112x9, 100x10-12
4. Butterfly - 73x14 ciężko, bardziej się skupic na pracy klatki, 68x15 rpe 10, za tydz 77x12-15, 68x15+
5. Unoszenie - 18x15 dobrze weszło, 21x12 też dobrze, 16x20 jw, dobra walka, za tydz 2 rozgrz, 21x12-15, 23x9-12, 18x15-20
6. Cross - 21x17 lekko, dobre tempo i dopięcie u dołu, 23x17 też w miarę lekko, za tydz spokojnie 27x15, 27x12-15
7. Brzuch - za tydz 10 kg x 20 + 2,00, 8 kg x 15 + 1,40

2.07.2020 - PULL B2


1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 7 kg x 5, 15 kg x 2,
22 kg x 7, 12 kg 10

2. Wiosło leżąc na ławce hantlami
22 kg x 8, 30 kg x 6,
36 kg x 13, 30 kg x 15

3. Przysiad
60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 3, 110 kg x 2,
125 kg x 9, 105 kg x 12

4. Wyciskanie nogami na smithie
80 kg x 8, 110 kg x 6,
140 kg x 20, 130 kg x 22

5. Hack squat - maszyna
164 lbs x 12, 135 lbs x 15

6. Zakroki ze sztangą
30 kg x 8, 40 kg x 5,
55 kg x 20, 50 kg x 20

7. Przywodziciel
stos x 12, 82 lbs x 14

8. Wypychanie palcy na suwnicy + wspięcia siedząc
130 kg x 11, 120 kg x 11
45 kg x 10, 35 kg x 11

Dieta 4200 kcal.

Notatnik:
1. Drązek - 22x7 mało powt ale nowy drazek, 12x10 dużo lepiej, za tydz 22x8-9, 15x9-10 nowy drazek
2. Seal - 36x13 lekko, 32x15 lekko, za tydz spokojnie 40x9-12, 34x15
3. Przysiad - 125x9 lekko, 105x12 też lekko, za tydz 130x8-9, 110x12
4. Suwnica - 140x20 lekko, 130x22 dobrze weszło, rpe 8-9, można powalczyć o więcej powt, za tydz 150x15-20, 130x25
5. Hack - 164x12 dobrze weszło, 136x15 ciężko ale dobre czucie, za tydz 173x12, 145x15
6. Zakroki - 55x20 dobra walka, 50x20 mega walka, za tydz lekkie zejście z powt 60x15-20, 50x20
7. Przywodziciel - Stos x 12 pod koniec ciężko ale dobre czucie przywodzicieli zmęczonych po zakrokach, 82x14 rpe 10, za tydz stos x 13-15, 82+2x15
8. Łydka - 130x11 nawet dobrze weszło, 120x11 jw, za tydz 140x9-11, 120x12
9. Lydka siedzac - 45x10 trzeba powalczyć o więcej powt, 35x11 jw, za tydz powtórka

4.07.2020 - PUSH B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 5, 80 kg x 3,
92 kg x 7, 80 kg x 11

2. Wyciskanie na hammerze na barki
59 lbs x 10, 77 lbs x 6,
stos x 8, 82 lbs x 12

3. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 6, 95 kg x 3,
115 kg x 7, 100 kg x 12

4. Butterfly
49 kg x 10, 59 kg x 6,
77 kg x 13, 68 kg x 14

5. Unoszenie w bok rączki wyciągu
11 lbs x 10, 16 lbs x 6,
21 lbs x 15, 23 lbs x 11, 18 lbs x 18

6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż
14 lbs x 12, 21 lbs x 6,
27 lbs x 10, 23 lbs x 15

7. Brzuch (unoszenie nóg + plank)
10 kg x 20 + 2,00',
8 kg x 14 +1,40'
CC x 17

Dieta 4400 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 92x7 ciężko, rpe 10, do powtórki, 82x11 prawie 12, dużo lepsza praca klatki, za tydz 92x8-9, 82x12, pamiętać o wbiciu stóp w podłogę i mocnym napięciu pośladka i brzucha
2. Hammer - Stos x 8 ciężko, rpe 10 ale dobrze weszło w barki, 82x12 dobrze, progres, za tydz stos + 5 kg x 6-8, 86x10-12
3. Wąsko - 115x7 ciężko, walczyć o 9 powt, 100x12 bardzo dobra seria, nieco bardziej dynamicznie, za tydz 115x8-9, 102x12
4. Butterfly - 77x13 rpe 10, dobre tempo i praca klatki, 68x14 słabo, walczyć o 15 powt, za tydz 77+2x12-15, 68x15
5. Unoszenie - 21x15 ciężko, zwracac uwagę na czucie, 23x11 też ciężko, 18x18 bardziej sie przyłożyć , za tydz 23x12-13, 27x9-10, 21x15+
6. Cross - 27x10 strasznie ciężko, 23x15 też ciężko ale dużo lepsze czucie, za tydz 27x11-12, 25x12-15
7. Brzuch - za tydz 10 kg x 20+ + 2,00, 10 kg x 14+ + 1,40, CC x 20

5.07.2020 - PULL B1


1. Ściąganie podchwytem
60 kg x 15, 90 kg x 10, 120 kg x 6, 140 kg x 3,
170 kg x 9, 130 kg x 13

2. Wiosłowanie sztangą
40 kg x 10, 70 kg x 6, 100 kg x 5, 115 kg x 2,
130 kg x 9, 113 kg x 13

3. Wiosłowanie jednorącz na maszynie do klatki
40 kg x 8, 55 kg x 5,
70 kg x 10, 60 kg x 15

4. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu
70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
135 kg x 10, 115 kg x 14

5. Uginanie nóg z hantlem
22 kg x 10,
30 kg x 12, 30 kg x 10

6. Odwrotny butterfly
50 kg x 14, 41 kg x 18

7. Uginanie sztanga
20 kg x 8, 30 kg x 5,
42 kg x 11, 37 kg x 13

8. Spider curl
27 kg x 12, 22 kg x 16

Dieta 4400 kcal.

Notatnik:
1. Ściąganie - 170x9 ciężko ale można dołożyć, 130x13 lekko, dobre tempo, za tydz 190x7-9, 140x12
2. Wioslo - 130x9 niby ok ale czucie słabe i małe pochylenie, 115x13 dużo lepsze czucie i kontrola, za tydz 132x7-9 z kontrola, 120x10-12
3. Maszyna - 70x10 mega progres, dobra, ciężka seria, 60x15 jw, dzisiaj super weszło, za tydz 75x7-10, 65x12-15
4. Rack - 135x10 ciężko ale można dołożyć, 115x14 dobra walka, za tydz 140x8-10, 120x12
5. Uginanie - 30x12 ciężko ale dobre czucie, rpe 9, 30x10 rpe 10, za tydz 34x9-12, 30x11-12
6. Odwrotny buttetfly - 50x14 dobre czucie, 41x18 jw, za tydz 54x12-15, 45x15-20 chwyt młotkowy
7. Uginanie - 42x11 lekko, zwraca uwagę na tempo, 37x13 lepsze tempo, za tydz 45x10-12, 40x12 w lekkim pochyleniu do przodu
8. Spider - 27x12 dobra walka o ostatnie powt, dobre czucie i tempo, 22x

7.07.2020 - PUSH C


1. Wyciskanie na hammerze
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 90 kg x 3,
107 kg x 9, 87 kg x 13

2. Wyciskanie na smithie duży skos
40 kg x 12, 60 kg x 8, 70 kg x 6, 80 kg x 3
92 kg x 8, 77 kg x 12

3. Wyciskanie wąsko na maszynie
54 lbs x 10, 68 lbs x 5,
91 lbs x 9, 82 lbs x 11

4. Rozpietki w bramie stojąc
36 kg x 14, 32 kg x 16

5. Rozpiętki w bramie jednorącz
27 kg x 17, 32 kg x 12, 23 kg x 20

6. Prostowanie linek jednoracz
20 kg x xx, 20 kg x 13, 16 kg x 17+3

7. Maszyna na brzuch + plank
73 kg x 15 + 2,05'
64 kg x 14 + 1,45'
49 kg x 20

Notatnik:
1. Hammer - 107x9 ciężko ale spory progres, 87x13 lekko, za tydz 112x7-8, 92x10-12 i wziąć kogoś do wyciągnięcia
2. Smith - 92x8 dobra siłowa seria, 77x12 rpe 10, mega progres, za tydz 95x7-8, 80x12
3. Wąsko maszyna - 91x9 rpe 10, dobra ciężka seria, 82x11 ciężko ale sporo powt, za tydz 95x9, 82+2x10-12
4. Brama - 36x14 dobrze weszło ale technika/ tempo do poprawy, 32x16 lepsze tempo, za tydz powtórka 36x12-15 w tempie, 32x15+ jw
5. Brama jednorącz - 27x17 dobre czucie, rpe 10, pracować nad tempem, 32x12 jw, 23x20 mega pompa, za tydz powtórka 27x15-20, 32x12-15, 27x15+ wszędzie tempo
6. Prostowanie - 20x15/11 ból w łokciu, slaba seria, 20x13 już lepiej, 16x17+3 ta seria trochę uratowała ćwiczenie, za tydz 2 rozgrzewkowe, 20x15, 18x15-20
7. Brzuch - za tydz 78x12-15 +2,05, 64x15+ + 1,45

Dieta 4500 kcal.

8.07.2020 - PULL A2


1. Pulldown
40 kg x 10, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
115 kg x 11, 100 kg x 13

2. Przyciąganie na hammerze
50 kg x 10, 68 kg x 6,
82 kg x 12, 73 kg x 14

3. Przysiady z zatrzymaniem
60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
120 kg x 9, 100 kg x 12

4. Suwnica nogi szeroko i wysoko
120 kg x 10, 160 kg x 6,
200 kg x 20, 170 kg x 19

5. Smith squat
60 kg x 6, 90 kg x 5,
115 kg x 11, 100 kg x 13

6. Wykroki chodzone
12 kg x 8,
20 kg x 20, 16 kg x 20

7. Przywodziciel
stos x 15, 82+2 kg x 14

8. Wspięcia stojąc
110 kg x 9, 90 kg x 13

9. Wspiecia siedzac
45 kg x 11, 35 kg x 14


Dieta 4500 kcal.

Notatnik:
1. Pulldown - 115x11 dołożone więcej niż planowo i to była dobra decyzja, 100x13 jw, za tydz 120x9-12, 102x12-15 bez wymówek
2. Hammer - 82x12 ciężko i raczej slaba technika, 73x14 jw, do powtórki za tydz z lepszą technika i tempem
3. Przysiad z pauza - 120x9 ciężko ale poszło, 100x12 za tydz 125x7-9, 105x12
4.Suwnica - 200x20 dobrze weszło, można tutaj lekko schodzić z powt, 170x19 jw, za tydz 220x15+, 180x20+
5. Smith squat - 115x11 dało się odczuć ciężar, 100x13 jw, tutaj już są spore ciężary, za tydz delikatnie 117x10-12, 100x14-15
6. Wykroki - 20x20 lekko albo źle policzyłem, 16x20 ciężko ale dobra walka, za tydz 22x15-20, 18x17-20
8. Przywodziciel - Stos x 15 lekko, można dokładać, 82+2x14 za tydz stos + 5 kg x 12-15, 82+2x15+
9. Łydka - 110x9 brak siły po treningu, bardziej się przyłożyć, 90x13 już lepiej, za tydz 115x8-10, 95x12+
10. Wspiecia stojąc - za tydz 47x10, 35x15