Damian Bobrowski - Sezon 2022 NPC + PCA

winterR

Aa Panie Damianie gratulacje zakończenia edukacji :D hehe
Z dyplomem Ci do twarzy :D

A dziekuje dziekuje

Czwartek 11.06.2020 r

Dzień nietreningowy

Cardio - 50min

Dieta

DT 360g B, 300g WW, 55g T

1. 60g B + 30g T
2. 60g B + 60g WW +5g T
1. 60g B + 60g WW +5g T
2. 60g B + 60g WW +5g T
3. 60g B + 60g WW +5g T
6. 60g B + 60g WW +5g T




Zmieniony przez - Damian Bobrowski w dniu 2020-06-13 23:06:16

Wtorek 09.06.2020r - 3 Tydzień masy

Dzień treningowy

Cardio - 50 min

Dieta
DT 360g B, 560g WW, 30g T

1. 60g B + 60g WW +10g T
2. 60g B + 60g WW
3. 60g B + 120g WW - Pre
4. 60g B + 120g WW - Post
5. 60g B + 100g WW +10g T
6. 60g B + 60g WW +10g T

Plecy (ściagania)+ tył barków + biceps

- podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x max
- ściaganie drazka do klatki 50x8, 45x11
- sciaganie siedzac 50x11. 50x11
- sciaganie T-bar 50x9, 45x15
- facepull 50x8, 45x9
- uginanie drazek wyciag dolny 35x15, 35x15
- Uginanie hantelek supinacja 12x12, 12x12, 12x12

Sobota 12.06.2020r - 3 Tydzień masy

Dzień treningowy

Cardio - 50 min

Dieta
DT 360g B, 560g WW, 30g T

1. 60g B + 60g WW +10g T
2. 60g B + 60g WW
3. 60g B + 120g WW - Pre
4. 60g B + 120g WW - Post
5. 60g B + 100g WW +10g T
6. 60g B + 60g WW +10g T

barki + klatka lekko + triceps

- wyciskanie sztangi siedząc 80x7, 60x14
- unoszenie na bok hantli stojąc 16x10, 14x13
- unoszenie sztangi prostej przed siebie 35x10. 30x13
- odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 12x15, 12x15, 12x15
- wyciskanie hammer + 90x9, 70x15
- brama 25x11, 25x11
- wyciskanie wasko 110x8, 100x13
- prostowanie ramion przy wyciągu podchwytem 15x13,15x13




Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Temat/EdytujWypowiedz?rid=19366085&tid=1192328&fid=458 

Niedziela 14.06.2020 r

Dzień nietreningowy

Cardio - 50min

Dieta

DT 360g B, 300g WW, 55g T

1. 60g B + 30g T
2. 60g B + 60g WW +5g T
1. 60g B + 60g WW +5g T
2. 60g B + 60g WW +5g T
3. 60g B + 60g WW +5g T
6. 60g B + 60g WW +5g T

Chill, smażing i leżing =)

Poniedzialek 15.06.2020r - 4 Tydzień masy

Dzień treningowy

Cardio - 45 min

Dieta
DT 360g B, 660g WW, 30g T

1. 60g B + 80g WW +10g T
2. 60g B + 80g WW
3. 60g B + 120g WW - Pre
INTRA
60g dextro; 20g eaa; 5g tauryna; 10g glutamina; 5g kreatyna
4. 60g B + 140g WW - Post
5. 60g B + 100g WW +10g T
6. 60g B + 80g WW +10g T

Nogi

- Siad ze sztanga na karku 170x7, 140x10
- uginanie nogi stojąc pojedynczo 25x9, 20x12+ prostowanie 60x9, 50x12 (Jednonoz do zmiany na dwie konczyny)
- martwy ciąg na prostych nogach 100x8, 90x11
- żuraw 3 x max
- wypychanie na suwnicy skośnej jednonóż 90x11, 90x11 (Do zmiany na dwie konczyny)
- odwodzenie na maszynie 55x15, 55x15
- łydka na suwnicy Smitha lub maszynie imitującej 40x15, 40x15, 40x15

Kwarantanna i lenistwo dało się we znaki, siła na nukach spadła bardzo mocno, pare zmian trzeba wprowadzic i dodam do tego hipthrusty.

Wtorek 16.06.2020r - 4 Tydzień masy

Dzień treningowy

Cardio - 45 min

Dieta
DT 360g B, 660g WW, 30g T

1. 60g B + 80g WW +10g T
2. 60g B + 80g WW
3. 60g B + 120g WW - Pre
INTRA
60g dextro; 20g eaa; 5g tauryna; 10g glutamina; 5g kreatyna
4. 60g B + 140g WW - Post
5. 60g B + 100g WW +10g T
6. 60g B + 80g WW +10g T

Klata + barki lekko + triceps

- wyciskanie sztangi ławka skos góra 100x8, 80x12 ---> 105x8, 85x12
- wyciskanie sztangi ławka skos dół 120x8, 100x12 ---> 135x8, 105x12
- wyciskanie hantli ławka płaska 40x11, 38x12 ----> 40x11, 40x12 (przejscie na sztange) wiekszych hantli nie maja..
- peck deck lub rozpiętki w bramie 40x11, 40x11 -----> 40x12, 40x12
- pompki na poręczach 0x9, 0x11 ----> 0x10, 0x12
- unoszenie na bok w bramie jednorącz 10x11, 5x15 ---> 10x12, 5x16
- unoszenie liny wyciągu dolnego przed siebie 30x13, 25x15 ---> 35x13, 30x15
- wyciskanie francuskie hantlem oburącz siedząć 40x11, 40x11 ----> 40x12, 40x12 (sprobuje przejsc na sztange "francuza" chociaz bardzo bola mnie lokcie, ktos jakies pomysly?)

Środa 17.06.2020r - 4 Tydzień masy

Dzień treningowy

Cardio - 45 min

Dieta
DT 360g B, 660g WW, 30g T

1. 60g B + 80g WW +10g T
2. 60g B + 80g WW
3. 60g B + 120g WW - Pre
INTRA
60g dextro; 20g eaa; 5g tauryna; 10g glutamina; 5g kreatyna
4. 60g B + 140g WW - Post
5. 60g B + 100g WW +10g T
6. 60g B + 80g WW +10g T

Plecy (wiosła)+ tył barków + biceps

- wiosłowanie sztangą nachwytem 110x8, 90x12 --> 115x8, 100x12
- wiosłowanie półsztangą 95x8, 80x12 --> 100x8, 85x12
- wiosłowanie hammer jednorącz 65x8, 55x13 --> 70x8, 55x13
- odwrotny peck deck 45x15, 45x15, 45x15 --> BEZ ZMIAN
- naprzemienne uginanie młotkowe hantlami 20x8, 18x,12 --> 22x8, 20x12
- uginanie jednorącz na modlitewniku maszyna lub przy wyciągu 25x11, 25x11 --> BEZ ZMIAN




Zmieniony przez - Damian Bobrowski w dniu 2020-06-18 00:05:02

Piątek 19.06.2020r - 4 Tydzień masy

Dzień treningowy

Cardio - 45 min

Dieta
DT 360g B, 660g WW, 30g T

1. 60g B + 80g WW +10g T
2. 60g B + 80g WW
3. 60g B + 120g WW - Pre
4. 60g B + 140g WW - Post
5. 60g B + 100g WW +10g T
6. 60g B + 80g WW +10g T

barki + klatka lekko + triceps

- wyciskanie sztangi siedząc 80x7, 60x14 --> 80x9, 60x14
- unoszenie na bok hantli stojąc 16x10, 14x13 --> 16x11, 14x14
- unoszenie sztangi prostej przed siebie 35x10. 30x13 --> 35x11, 30x14
- odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 12x15, 12x15, 12x15 --> 14x15, 14x15, 14x15
- wyciskanie hammer + 90x9, 70x15 --> 115x9, 95x13
- brama 25x11, 25x11 --> 25x12, 25x12
- wyciskanie wasko 110x8, 100x13 --> 115x8, 100x13
- prostowanie ramion przy wyciągu podchwytem 15x13,15x13 --> 15x14, 15x14




Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Temat/EdytujWypowiedz?rid=19366085&tid=1192328&fid=458

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Temat/EdytujWypowiedz?rid=19366092&tid=1192328&fid=458 

Jaka waga obecnie