[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

28.03.2020 - PULL awaryjny B2


1. Podciąganie na drążku
CC x 12, 10, 9

2. Wiosło leżąc na ławce hantlami
40 kg x 12, 40 kg x 10, 30 kg x 15

3. Przysiad
70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
130 kg x 7, 110 kg x 12

4. Wykroki z hantlami
25 kg x 15, 30 kg x 12, 30 kg x 10

5. Zakroki ze sztanga
40 kg x 15, 50 kg x 12, 60 kg x 10

6. Bułgary
8 kg x 15, 8 kg x 15, 12 kg x 12

7. Wspięcia na palce
70 kg x 35, 90 kg x 25, 110 kg x 18, 70 kg x 30+

Dieta 4800 kcal.

Notatnik:
-----


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 3/30/2020 11:15:58 PM

Tydzień 2

Waga: 89,1 -> 88,3 kg
Klatka: 114 cm
Pas: 88 cm
Pas najszerzej: 90 cm
Biceps: 39,5 cm
Przedramiona: 33 cm
Udo: 62 cm


Od tego tygodnia:
DT: 4600 kcal (-200)
350g B, 80g T, 580g WW (-35g)

DNT: 3300 kcal (-200)
350g B, 120g T, 150g WW (-35g)

30.03.2020 - PUSH awaryjny A


1. Wyciskanie hantli skos dodatni
47 kg x 6, 40 kg x 10, 30 kg x 15

2. Wyciskanie żołnierskie
65 kg x 8, 50 kg x 13

3. Pompki na poręczach
32 kg x 6, 22 kg x 11, CC x 17

4. Rozpietki płasko
18 kg x 15, 18 kg x 13, 12 kg x 19

5. Unoszenie w bok
14 kg x 15, 14 kg x 20, 8 kg x 20

6. Prostowanie hantla w opadzie tulowia
14 kg x 15, 14 kg x 12, 8 kg x 15

7. Brzuch (spięcia leżąc + plank)
xx

Dieta 4600 kcal.

Notatnik:
---

31.03.2020 - PULL awaryjny A1


1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 3,
30 kg x 5, 20 kg x 8, 10 kg x 10, CC x 11

2. Wiosło sztanga
40 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
132 kg x 8, 117 kg x 12, 70 kg x 19

3. Wiosło hantlem
45 kg x 8, 55 kg x 6,
70 kg x 11, 70 kg x 10, 50 kg x 15

4. RDL
70 kg x 6, 90 kg x 3,
110 kg x 9, 95 kg x 12

5. Unoszenie w opadzie
12 kg x 12, 8 kg x 20, 7 kg x 20, 4 kg x 20

6. Uginanie sztanga
20 kg x 8, 30 kg x 6,
45 kg x 6, 40 kg x 10, 30 kg x 19

7. Uginanie pajęcze
25 kg x 15, 25 kg x 13, 25 kg x 11

Dieta 4600 kcal.

Notatnik:
-----

5.03.2020 - PUSH awaryjny A


1. Wyciskanie hantli skos dodatni
50 kg x 2, 45 kg x 6, 40 kg x 9, 30 kg x 17

2. Wyciskanie żołnierskie
70 kg x 7, 60 kg x 10

3. Pompki na poręczach
32 kg x 8, 22 kg x 11, 10 kg x 14

4. Rozpietki płasko
18 kg x 15, 18 kg x 13, 12 kg x 20

5. Unoszenie w bok
14 kg x 15+5, 14 kg x 13+7, 8 kg x 20

6. Prostowanie linek
X20, x15, x15

7. Brzuch (spięcia leżąc + plank)
xx

Dieta 4400 kcal.

Notatnik:
---

16.04.2020 - PULL awaryjny A1


1. Wioslo jednoracz
23 kg x 15, 43 kg x 12, 53 kg x 10, 63 kg x 6,
73 kg x 10, 63 kg x 12, 53 kg x 13

2. Wiosło sztanga
50 kg x 15, 70 kg x 10, 90 kg x 10, 110 kg x 10,
120 kg x 9, 100 kg x 12, 80 kg x 15

3. Wioslo polsztanga
40 kg x 20, 60 kg x 15, 70 kg x 12, 80 kg x 9

4. RDL
70 kg x 10, 90 kg x 6,
110 kg x 10, 90 kg x 12

5. Unoszenie w opadzie
8 kg x 20, 13 kg x 10, 13 kg x 10, 8 kg x 15

6. Uginanie z supinacja
13 kg x 8,
23 kg x 8, 18 kg x 12, 13 kg x 20

7. Młotki
23 kg x 12, 23 kg x 9, 18 kg x 15

Dieta 4000 kcal.

Notatnik:
-----

17.04.2020 - PUSH awaryjny A


1. Wyciskanie hantli skos dodatni
23 kg x 10, 33 kg x 6,
38 kg x 10, 8, 7, 33 kg x 14

2. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 20, 40 kg x 10, 50 kg x 6,
65 kg x 9, 50 kg x 12

3. Wyciskanie wąsko
50 kg x 10, 70 kg x 8, 90 kg x 6,
100 kg x 5, 80 kg x 11, 70 kg x 18

4. Rozpietki płasko
13 kg x 23, 18 kg x 15, 23 kg x 12, 23 kg x 12

5. Unoszenie w bok
13 kg x 22, 18 kg x 18, 18 kg x 12, 13 kg x 19

6. Pompki diamentowe
16x, 12x, 10x, 10z

7. Brzuch
xx

Dieta 4000 kcal.

Notatnik:
---

19.04.2020 - PULL awaryjny - siłka


1. Podciąganie na drążku
CC x 10, 10 kg x 3,
24 kg x 7, 12 kg x 8, 12 kg x 7, CC x 10, 9

2. Wioslo polsztanga
50 kg x 8, 70 kg x 6, 90 kg x 3,
120 kg x 6, 100 kg x 10, 80 kg x 15, 80 kg x 14

3. Wiosło polsztnga jednorącz
50 kg x 6, 70 kg x 3,
90 kg x 7, 70 kg x 10, 50 kg x 18, 50 kg x 16

4. Seal row
23 kg x 15, 33 kg x 12, 38 kg x 10, 28 kg x 15

5. Unoszenie w opadzie jednorącz
7 kg x 20, 20, 15+5, 4 kg x 22

6. Uginanie pajecze
20 kg x 25, 25 kg x 17, 30kg x 9, 25 kg x 15

7. Uginanie siedząc z supinacja
12 kg x 15, 12, 11, 8 kg x 17

Dieta 4000 kcal.

Notatnik:
-----

20.04.2020 - PUSH awaryjny - siłka


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 6+1, 90 kg x 10+2, 80 kg x 15+2

2. Wyciskanie hantli siedzac
28 kg x 10, 33 kg x 3,
38 kg x 7, 33 kg x 11, 28 kg x 14

3. Pompki na poręczach
12 kg x 6, 20 kg x 5,
32 kg x 7, 20 kg x 11, 20 kg x 9

4. Wyciskanie hantli skos dodatni
38 kg x 7, 38 kg x 5, 33 kg x 8, 28 kg x 12

5. Unoszenie w bok hantlem jednoracz
12 kg x 20, 12 kg x 20, 12 kg x 15, 8 kg x 22

6. Prostowanie linek
X x 15, 15, 15

7. Brzuch (unoszenie nóg + plank)
xx

Dieta 4000 kcal.

Notatnik:
---

21.04.2020 - LEGS - dom


1. Przysiad
50 kg x 20, 70 kg x 20, 90 kg x 15, 110 kg x 10,
120 kg 4x6, 90 kg x 15

2. Wykroki
23 kg x 20, 16, 15, 12

3. Przysiad bułgarski
13 kg x 15, 12, 11, 11

4. Sissy squat z gumą
13 kg x 15, 13, 11, 11

5. Prostowanie z czarna guma
4x

6. Hip trust
50 kg x 20, 70 kg x 15, 90 kg x 12, 110 kg x 8, 70 kg x 17

7. Frog pump
3x

8. Wspięcia
do 120 kg x 20

Dieta 4000 kcal.

Notatnik:
---