[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

26.09.2019 - plecy


1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 12 kg x 3, 25 kg x 2,
35 kg x 5 / 22 kg x 8 / 10 kg x 9

2. Wioslowanie sztanga
40 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 5, 110 kg x 3,
132 kg x 8 / 107 kg x 14

3. Wioslowanie hantla jednoracz
40 kg x 6, 50 kg x 6
60 kg x 12, 12, 10

4. Ściąganie uchwytu V
140 lbs x 9, 9, 8

5. Przyciaganie na maszynie
Drążek szeroko 60x15, 70x12, 80x8

6. Unoszenie hantli w opadzie
12 kg x 15, 14, 11, 8 kg x 18

7. Brzuch
Unoszenie nóg 10 kg x 12, 12, 10 cc x 18
Allahy 68 lbs x 12-15

Dieta 3500 kcal

27.09.2019 - barki, triceps


1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 55 kg x 5, 65 kg x 2
75 kg x 6, 65 kg x 12

2. Wyciskanie hantli siedząc -
20 kg x 8, 26 kg x 6,
36 kg x 7+1, 36 kg x 6+2, 28 kg x 11

3. Unoszenie w bok
12 kg x 8, 16 kg x 6
20 kg x 14, 13, 12, 22 kg x 8 + dropset

4. Unoszenie w przód drążka wyciągu
27lbs x 13, 12, 12, 11

5. Wyciskanie wąsko
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5,
102 kg x 5, 82 kg x 11

6. Pompki na poreczach - 4x10
+15 kg x 12, +25 kg x 10, +35 kg x 5, +12 kg x 12

7. Wyciskanie na maszynie w dół
91 + 10 kg x 18, 18, 15, 15


Dieta 3500 kcal

29.09.2019 - Nogi


1. Przysiad
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 80 kg x 8 / 100 kg x 5 / 120 kg x 3
137 kg x 7 / 115 kg x 12

2. Wykroki
20 kg x 12, 30 kg x 12, 40 kg x 12, 50 kg x 10, 60 kg x 8, 70 kg x 6

3. Leg press maszyna
110 kg x 8,
145 kg x 10, 10, 10, 154 kg x 8

4. Prostowanie - 4x12
91 kg x 12, 100 kg x 12, 109 kg x 12, 111 kg x 10, 82 kg x 14

5. Uginanie - 4x12
77 kg x 12, 81 kg x 11, 86 kg x 10, 91 kg x 9, 68 kg x 15

6. Wspiecia stojąc 4x
do 36 kg x 20

7. Brzuch
Spiecia leżąc 4x15-20 na 10 kg
Unoszenie nóg na drążku 4x


Dieta 3500 kcal

30.09.2019 - Klatka, biceps


1. Wyciskanie leżąc
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 5 / 100 kg x 2
115 kg x 4 , 100 kg x 8

2. Wyciskanie hantli skos dodatni
26 kg x 6, 34 kg x 6
40 kg x 6, 38 kg x 8, 32 kg x 10

3. Wyciskanie sztangi skos dodatni
60 kg x 12, 65 kg x 9, 70 kg x 8, 75 kg x 6

4. Butterfly
59 lbs x 12, 12,10 23 lbs x 15 z 5sek rozciąganiem

5. Uginanie sztanga
20 kg x 15, 30 kg x 12, 40 kg x 10, 50 kg x 8, 30 kg x 12

6. Uginanie na modlitewniku
30 kg x 12, 37 kg x 8, 8, 27 kg x 12


7. Uginanie rączek wyciągu
20 lbs x 15, 12, 12, 14 lbs x 12 z zatrzymaniem 3 sek


Dieta 3500 kcal


Wymiary V tydzień :
84, 1 kg - 83,7
Pas: 85 cm - 84 cm
Pas najszerzej: 87 cm - 86 cm
Klatka: 114 cm
Biceps: 38.5 cm
Udo: 62 cm

2.10.2019 - plecy


1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 12 kg x 3, 25 kg x 2,
35 kg x 5 / 22 kg x 9 / 10 kg x 10 + 5neg

2. Wioslowanie sztanga
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 2,
135 kg x 8 / 107 kg x 16

3. Wioslowanie hantla jednoracz
40 kg x 6, 50 kg x 6
60 kg x 15, 10, 10

4. Ściąganie uchwytu V
140 lbs x 10, 9, 8

5. Przyciaganie na maszynie
Drążek szeroko 80 x 12, 11, 11+drop

6. Unoszenie hantli w opadzie
12 kg x 12, 10, 10, 8 kg x 15

7. Brzuch
Unoszenie nóg 10 kg x 14, 11, 8 cc x 20
Allahy 68 lbs x 12-15

Dieta 3500 kcal

3.10.2019 - barki, triceps


1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 55 kg x 5, 65 kg x 2
75 kg x 5, 65 kg x 12

2. Wyciskanie hantli siedząc -
20 kg x 8, 26 kg x 6,
36 kg x 7+1, 36 kg x 6+2, 28 kg x 11

3. Unoszenie w bok
12 kg x 8,
16 kg x 20, 18 kg x 13, 20 kg x 10, 22 kg x 8 + dropset

4. Unoszenie w przód drążka wyciągu
27lbs x 15, 13, 12, 12

5. Wyciskanie wąsko
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5,
100 kg x 6+1, 80 kg x 13

6. Pompki na poreczach - 4x10
+15 kg x 12, +25 kg x 10, +35 kg x 8, +20 kg x 13

7. Wyciskanie na maszynie w dół
91 + 10 kg x 20, 18, 18, 18


Dieta 3500 kcal

5.10.2019 - Klatka, biceps


1. Wyciskanie leżąc
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 70 kg x 6 / 90 kg x 4
110 kg x 6+1, 90 kg x 12+1

2. Wyciskanie hantli skos dodatni
26 kg x 6, 34 kg x 6
40 kg x 6+1, 38 kg x 7+1, 30 kg x 12

3. Wyciskanie sztangi skos dodatni
60 kg x 6,
80 kg x 6+1, 70 kg x 8+1, 60 kg x 12+1

4. Butterfly
59 lbs x 12, 12,9, 36 lbs x 15 wolne ruchy

5. Uginanie sztanga
22 kg x 15, 32 kg x 12, 42 kg x 8, 52 kg x 6, 30 kg x 13

6. Uginanie na modlitewniku
30 kg x 6,
40 kg x 6, 35 kg x 9, 30 kg x 10, 25 kg x 12


7. Uginanie drążka wyciągu
27 lbs x 15, 32 lbs x 12, 12, 12


Dieta 3500 kcal

8.10.2019 - plecy


1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 12 kg x 3, 25 kg x 2,
35 kg x 5 / 22 kg x 8 / 10 kg x 9 + 5neg

2. Wioslowanie sztanga
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 2,
135 kg x 8 / 110 kg x 14

3. Wioslowanie hantla jednoracz
40 kg x 6, 50 kg x 6
60 kg x 15, 12, 12

4. Ściąganie uchwytu V
140 lbs x 10, 9, 9

5. Przyciaganie na maszynie
Drążek szeroko 80 x 14, 90 x 12, 100 x 10+drop

6. Unoszenie hantli w opadzie
14 kg x 10, 12 kg x 12, 10 kg x 13, 8 kg x 19

7. Brzuch
Unoszenie nóg 10 kg x 15, 11, 9, cc x 18
Allahy 68 lbs x 12-15

Dieta 3500 kcal

9.10.2019 - barki, triceps


1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 5, 60 kg x 3
72 kg x 8, 62 kg x 12

2. Wyciskanie hantli siedząc -
20 kg x 8, 26 kg x 6,
36 kg x 6, 34 kg x 7, 28 kg x 11

3. Unoszenie w bok
12 kg x 8,
16 kg x 20, 18 kg x 14, 20 kg x 12, 22 kg x 8 + dropset

4. Unoszenie w przód drążka wyciągu
32lbs x 12, 11, 10, 20 lbs x 10 z zatrzymaniem 3sek

5. Wyciskanie wąsko
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5,
100 kg x 6, 82 kg x 11

6. Pompki na poreczach - 4x10
+10 kg x 6, +20 kg x 4
+30 kg x 9, 9, 8, +15 kg x 13

7. Wyciskanie na maszynie w dół
91 + 15 kg x 20, 16, 16, 15+dropset


Dieta 3500 kcal

11.10.2019 - Nogi


Przy topowej (137 kg) serii przysiadów poczułem ból w kolanie więc trening okrojony:

Leg press 4x8-12
Prostowanie 6x10-15
Uginanie 6x10-15
Wspięcia stojąc do 38 kg x 20
Spięcia leżac 4x
Unoszenie nóg na drążku 4x

Dieta 3500 kcal