[Dziennik treningowy] Porandojin i Marian- nigdy się niepoddawać

no ja rano jak wyszedlem do pracy przy temp 6 stopni to sie przebudzilem dosc szybko%) idzie juz zmarznac hehe

Trening A
W nawiasie ciężar serii rozgrzewkowej.

1. Uginanie leżąc z hantla trzymana między stopami (leżąc) zamiennie z maszyną rozgrzewkowe + 3x15
(5/5)15/15/15
(10/20)20/20/20
(5/5)13/13/13
(10/15)20/20/20
(5/5)10/10/10
(10/15)17/17/17
(2/3)5/6/6
2. Martwy ciag z hantlami zamiennie sztanga na prostych nogach rozgrzewkowe + 3x12 po ostatniej serii odpoczywasz 10-15 sekund i dobitką max
(5/5)15/15/15+15×10
(15/20)50/50/50+50×3
(5/5)13/13/13+13×12
(15/20)40/40/40+40×6
(5/5)10/10/10+10×20
(10/20)30/30/30+30×16
(3/5)6/6/8/8×20
3. Przysiad sumo z kettlem/hantla na stepach z pauza rozgrzewka + 3x10
(5/5)8/8/9
(5/5)8/8/8
(5/5)8/8/8
(5/5)8/8/8
(5/5)8/8/8
(5/5)8/8/8
(5/5)8/8/8
4. Hip thrust albo glutebridge rozgrzewka + 4x12 główne
(20)65/65/65/65
(20)60/60/60/60
(20)55/55/55/55
(20)50/50/50/50
(20)50/50/50/50
(20)50/50/50/50
(25)50/50/50/50
5a. Odwodziciel na maszynie/gumie/z talerzem do wyboru 4x20
Guma
4/4/4/4
Guma
4/4/4/4
Guma
4/4/4/4
Guma
5b. Przywodziciel na maszynie/guma/obciaznik na nodze/wyciag dolny 4x25
Guma
4/4/4/4
Guma
4/4/4/4
Guma
4/4/4/4
Guma
6. Wspiecia na palce stojac 4x30 (30 sekund pauzy pomiędzy seriami)
60/60/60/60
55/55/55/55
55/55/55/55
50/50/50/50
50/50/50/50
50/50/50/50
50/50/50/50
7. Allachy 4x12
26/26/26/26
25/25/25/25
25/25/25/25
25/25/25/25
24/24/24/24
24/24/24/24
24/24/24/24
8. Cardio:
30min rowerek
30min rowerek
30min rowerek
20min rowerek
30min bieg przed
Rowerek 30min
Bieg 30min

Dzisiaj późny trening po pracy. Pomimo zmęczenia były progresu, co nastawia mnie mocno pozytywnie.

Uginanie z hantlą - pewnie dałoby radę więcej Ale nie wiem, czy uda się utrzymać to w miarę stabilnie. W każdym razie bardzo przyjemne uczucie napięcia 2jek mi tu towarzyszy.
MC z hantlami - powinnam chyba jeszcze dołożyć.
Sumo - tutaj w ostatniej serii dołożyłam tylko 1kg A ledwo się dzwigłam.
Hip - dało radę ale prawie umarlam i zostaje przy tym ciężarze.
Odwodzenie i przywodzenie z gumą ok.
Wspięcia- zmasakrowalam łydki.
Allachy - w 3ciej serii pieknie weszło w brzuch.

Pomiary
01.07/01.08/11.08/18.08/26.08/01.09/09.09/16.09/22.09/
Waga 72,5/73,5/73/72,7/72,8/73/74/71,6/71,8
Łydka 39,5/39,5/40/39,5/40/39,5/39,5/39,5/39,5
Udo 54/54,5/54,5/54/54/53,5/54,5/53,5/53,5
Biodra 104,5/105/104,5/104/104,5/104,5/105/104/104
Pas pępek 81/83/83,5/82/81,5/83/83/81/81
Talia 78,5/79,5/78,5/78/78,5/79/79/78/78
Biceps luzem 29,5/30/30/29,5/31/30/29,5/30/29,5
Biceps napięty 31/31/31/31/32/32/32/31,5

Waga się ustabilizowala problemy z brzuchem minęły?

Trening B

1. Ściąganie do klatki szeroki nachwyt rozgrzewka + 3x12 w ostatniej serii dropset
(15/20)27/27/27+21×12+16×20
(15/20)27/27/27+21×8+16×15
(15/20)27/27/27+21×15+16×20
(15/20)27/27/27+21×12+16×15
(15/20)26/26/26×14+20,5×16+16×20
(15/20)25/25/25×15+20×12+15×16
(15/20)24/24/24×16+19×14+15×20
2. Wioslowanie sztanga lub hantlami w opadzie tulowia rozgrzewka + 3x10 + 1xmax (z redukcja)
(10/20)26/28/30/24×18
(10/20)26/28/30/24×19
(10/20)25/27/29/23×20
(10/20)25/27/29/23×15
(10/20)24/26/28/22×20
(15/20)22/24/26/20×20
(15/20)22/23/25/20×20
3. Przyciaganie wyciąg dolny do brzucha uchwyt neutralny waski rozgrzewka +3x12
(15/20)28/28/28
(15/20)27/27/27
(15/20)26/27/28
(15/20)26/26/26
(15/20)25/26/27
(15/20)25/25/25
4. Narciarz z linka lub drazkiem 4x15
12/12/14/14
12/12/12/12
11/11/12/12
10/10/11/11
10/10/10/10
8/8/10/10
8/8/8/8
5a. Unoszenie hantli na bok 4x12
5b. Unoszenie hantli w przód 4x15
5c. Unoszenie hantli w opadzie lub face pull 4x20
Dodatkowo jeden obwod rozgrzewkowy aby wyczuc ciężary
3,5;3,5;2/3,5;3,5;2/3;3;2/3;3;2
(1)3;3;2/3;3;2/3;3;2/3;3;2
(1)3;3;2/3;3;2/3;3;2/3;3;2
(1)3;3;2/3;3;2/3;3;2/3:3×12;2
(1)2/2/2/2
(1)2/2/2/2
(1)2/2/2/2
6. Wyciskanie hantli siedzac lub arnoldki 3x12
5,5/5,5/5,5
5,5/5,5/5,5
5,5/5,5/5,5
5/5/5
5/5/5
3/4/5
7. Cardio
30min rowerek
30min rowerek
30min rowerek
30min rowerek
30min rowerek
30min rowerek
30min rowerek

Ściąganie drążka jakoś ciężko znowu idzie, chociaż w dropsecie progres.
Wiosło- mniej o 1 powtórzenie w ostatniej serii.
Narciarz - tutaj zadziwiająco łatwo.
Przyciąganie do brzucha - dobrze dobrany ciężar.
Zemsta Trenera - w 2 pierwszych seriach zwiększyłam do 3,5kg w umoszeniu bokiem i umoszeniu przodem, ale w 3cirj wricilam do 3jek. Unoszenie bokiem w opadzie dalej na 2kg ale ostatnia seria płynniej.
Arnoldki - na styk ale czuję, ze troche lepiej bo mnie juz tak nie wykreca w ostatniej serii.
Trening nawet szybko minął i jestem zadowolona.

Marian 87.

Waga się ustabilizowala problemy z brzuchem minęły?

Raczej tak. Chodź poranne jajka dają o sobie znać do południa i czuje lekko spuchnięta nogi. Myślę, że to po moim wczorajszym biegu. Udało mi się zrobić 8km w średnim tempie 5:45 po średnich górkach, gdzie kiedys wychodziło mi tempo koło 7:40. Waga dużo daje w bieganiu.

Trening C

1. Rozpietki hantle skos gora rozgrzewka + 3x12
(2/2)5/5/5
(2/2)4/4/5
(2/2)3,5/3,5/3,5
(2/2)3/3,5/3,5
(2/2)3/3/3
(2/2)3/3/3
(2/2)3/3/3
2a. Uginanie ramion ze sztanga prosta lub łamana rozgrzewka + 3x10
(10)19/19/19
(10)19/19/19
(10)17/18/19
(10)17/17/17
(10)17/17/17
(10)15/15/15
(10)15/15/15
2b. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu górnego rozgrzewka +3x12
(10)16/16/16
(10)16/16/16×10
(10)15/15/15
(10)15/14/14
(10)14/14/14
(10)14/14/14
(10)14/14/14
3a. Uginanie ramion siedzac z hantlami z supinacja nadgarstka rozgrzewka + 3x12
(3)5,5/5,5/5,5
(3)5,5/5,5/5,5
(3)5,5/5,5/5,5
(3)5/5/5
(3)6/5/5
(3)5/5/5
(3)5/5/5
3b. Francuz ze sztanga prosta lub lamana do czoła lezac rozgrzewka + 3x10
(5)11/11/11
(5)11/11/11×12
(5)11/11/11
(5)11/11/11
(5)11/11/11
(5)10/10/10
(5)10/10/10
4a. Uginanie z linka wyciagu dolnego mlotkowo 3x12
11/11/11
10/10/11
10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
4b. Pompki tylne w podporze o ławkę lub skrzynie z masa ciala lub doadtkowym obciazeniem na udach 3x20
10/10/10
10/10/10
7/7/7
5/5/5
5/5/5
5/5/5
Cc/2/5
5a. Spięcia brzucha leżąc 3x15
5b. Unoszenie nog do gory w zwisie lub lezac 3x12
5c. Spiecia boczne lezac czyli lewa reka do lewej stopy prawa reka do prawej stopy itd 3x15 strona
Cardio:
30min rowerek
30min rowerek
30 min bieg po
30min bieg przed
30min bieg
30min rowerek

Dosyć energicznie poszedł ten trening mimo braku progresu. Zważywszy, że czułam się dosyć zmęczona po pracy A sam trening rozpoczęty około 21:30 to jestem zadowolona.
Teraz idę zrobić 30min cardio na rowerku.

Trening A
W nawiasie ciężar serii rozgrzewkowej.

1. Uginanie leżąc z hantla trzymana między stopami (leżąc) zamiennie z maszyną rozgrzewkowe + 3x15
(10/15)20/20/20
(5/5)15/15/15
(10/15)20/20/20
(5/5)13/13/13
(10/15)20/20/20
(5/5)10/10/10
(10/15)17/17/17
(2/3)5/6/6
2. Martwy ciag z hantlami zamiennie sztanga na prostych nogach rozgrzewkowe + 3x12 po ostatniej serii odpoczywasz 10-15 sekund i dobitką max
(20/20)50/50/50+50×5
(5/5)15/15/15+15×10
(15/20)50/50/50+50×3
(5/5)13/13/13+13×12
(15/20)40/40/40+40×6
(5/5)10/10/10+10×20
(10/20)30/30/30+30×16
(3/5)6/6/8/8×20
3. Przysiad sumo z kettlem/hantla na stepach z pauza rozgrzewka + 3x10
(5/5)8/9/10
(5/5)8/8/9
(5/5)8/8/8
(5/5)8/8/8
(5/5)8/8/8
(5/5)8/8/8
(5/5)8/8/8
(5/5)8/8/8
4. Hip thrust albo glutebridge rozgrzewka + 4x12 główne
(20)65/65/65/65
(20)65/65/65/65
(20)60/60/60/60
(20)55/55/55/55
(20)50/50/50/50
(20)50/50/50/50
(20)50/50/50/50
(25)50/50/50/50
5a. Odwodziciel na maszynie/gumie/z talerzem do wyboru 4x20
4/5/5/5
Guma
4/4/4/4
Guma
4/4/4/4
Guma
4/4/4/4
Guma
5b. Przywodziciel na maszynie/guma/obciaznik na nodze/wyciag dolny 4x25
4/5/5/5
Guma
4/4/4/4
Guma
4/4/4/4
Guma
4/4/4/4
Guma
6. Wspiecia na palce stojac 4x30 (30 sekund pauzy pomiędzy seriami)
60/60/60/60
60/60/60/60
55/55/55/55
55/55/55/55
50/50/50/50
50/50/50/50
50/50/50/50
50/50/50/50
7. Allachy 4x12
26/26/27/27
26/26/26/26
25/25/25/25
25/25/25/25
25/25/25/25
24/24/24/24
24/24/24/24
24/24/24/24
8. Cardio:
30min rowerek
30 min rowerek
30min rowerek
30min rowerek
20min rowerek
30min bieg przed
Rowerek 30min
Bieg 30min


Uginanie na styk.
MC - malutki progresik w ostatniej serii.
Sumo- mam wrażenie, że znów lekko pochyla mnie do przodu, ale jestem zadowolona, bo udało się skończyć z większym ciężarem (prawie zostałam w szpagacie Ale jednak żyję).
Hip- dalej na styk.
Odwodzenia i przywodzenie - progres w końcu. W jakiejś serii sie pomylilam i zrobilam 5 powtórzeń wiecej.
Wspięcia- 3cia seria płynnie Ale lydy z betonu.
Allachy - progresik z zapasem.
Jedna z cięższych rozpisek treningowych A jakoś mi to dosyć energicznie idzie. Może nie powala progresem Ale jednak czuję, że trening solidnie zrobiony.

Kazdy nawet najdrobniejszy progres o powtórzenie czy 1kg wiecej w serii swiadczy o dobrym kierunku wiadomo że nie zawsze jest tak kolorowo ze na kazdym treningu w kazdym cwiczeniu bedziemy progresowac

Trening B

1. Ściąganie do klatki szeroki nachwyt rozgrzewka + 3x12 w ostatniej serii dropset
(15/20)27/27/27+21×6+16×12
(15/20)27/27/27+21×12+16×20
(15/20)27/27/27+21×8+16×15
(15/20)27/27/27+21×15+16×20
(15/20)27/27/27+21×12+16×15
(15/20)26/26/26×14+20,5×16+16×20
(15/20)25/25/25×15+20×12+15×16
(15/20)24/24/24×16+19×14+15×20
2. Wioslowanie sztanga lub hantlami w opadzie tulowia rozgrzewka + 3x10 + 1xmax (z redukcja)
(10/20)28/30/32/26×10
(10/20)26/28/30/24×18
(10/20)26/28/30/24×19
(10/20)25/27/29/23×20
(10/20)25/27/29/23×15
(10/20)24/26/28/22×20
(15/20)22/24/26/20×20
(15/20)22/23/25/20×20
3. Przyciaganie wyciąg dolny do brzucha uchwyt neutralny waski rozgrzewka +3x12
(15/20)28/28/28
(15/20)28/28/28
(15/20)27/27/27
(15/20)26/27/28
(15/20)26/26/26
(15/20)25/26/27
(15/20)25/25/25
4. Narciarz z linka lub drazkiem 4x15
12/12/14/15
12/12/14/14
12/12/12/12
11/11/12/12
10/10/11/11
10/10/10/10
8/8/10/10
8/8/8/8
5a. Unoszenie hantli na bok 4x12
5b. Unoszenie hantli w przód 4x15
5c. Unoszenie hantli w opadzie lub face pull 4x20
Dodatkowo jeden obwod rozgrzewkowy aby wyczuc ciężary
3;3;2/3;3;2/3;3;2/3;3;2
3,5;3,5;2/3,5;3,5;2/3;3;2/3;3;2
(1)3;3;2/3;3;2/3;3;2/3;3;2
(1)3;3;2/3;3;2/3;3;2/3;3;2
(1)3;3;2/3;3;2/3;3;2/3:3×12;2
(1)2/2/2/2
(1)2/2/2/2
(1)2/2/2/2
6. Wyciskanie hantli siedzac lub arnoldki 3x12
5,5/5,5/5,5
5,5/5,5/5,5
5,5/5,5/5,5
5,5/5,5/5,5
5/5/5
5/5/5
3/4/5
7. Cardio
30min bieg przed + rowerek 20min po
30min rowerek
30min rowerek
30min rowerek
30min rowerek
30min rowerek
30min rowerek
30min rowerek

Rozgrzewka przed treningiem - bieg 30min. Trochę za mocne tempo, co potem niestety odbiło się w spadku siły na treningu. Niestety logistycznie musiałam to zrobić w ten sposób, bo wieczorem nie było by możliwości zrobienia siłowni (rano mial byc bieg a wieczorem silownia, ale w ostatniej chwili nastąpiła zmiana planów).
Cos to sciaganie drążka ciezko ostatnio idzie niezależnie od rozgrzewki.
Wiosło- poszło, ale z technicznego punktu widzenia nie było za ładnie.
Przyciąganie- też ciężko.
Narciarz - zrobiony po Zemście bo zapomniałam. Za to fajnie idzie.
Zemsta - dzisiaj wyjątkowo okrutna. Barki piekły i bolały, w 3ciej i 4tej serii musiałam robić sekundowe rozluźnienia w trakcie serii, bo się nie dało.
Arnoldki - dalej bolą.

W sumie to jestem zmęczona i nic mi się już dzisiaj nie chce. Po treningu jedynie 20min cardio na rowerku.
Wróciły dolegliwości bólowe brzucha i od razu gorzej się biega i ćwiczy.
Jutro idę na wesele, więc pewnie zjem normalny obiad.


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2019-09-27 12:02:49

Trening C

1. Rozpietki hantle skos gora rozgrzewka + 3x12
(3/3)5,5/5,5/5,5
(2/2)5/5/5
(2/2)4/4/5
(2/2)3,5/3,5/3,5
(2/2)3/3,5/3,5
(2/2)3/3/3
(2/2)3/3/3
(2/2)3/3/3
2a. Uginanie ramion ze sztanga prosta lub łamana rozgrzewka + 3x10
(10)20/20/20
(10)19/19/19
(10)19/19/19
(10)17/18/19
(10)17/17/17
(10)17/17/17
(10)15/15/15
(10)15/15/15
2b. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu górnego rozgrzewka +3x12
(10)16/16/16
(10)16/16/16
(10)16/16/16×10
(10)15/15/15
(10)15/14/14
(10)14/14/14
(10)14/14/14
(10)14/14/14
3a. Uginanie ramion siedzac z hantlami z supinacja nadgarstka rozgrzewka + 3x12
(3)5,5/5,5/5,5
(3)5,5/5,5/5,5
(3)5,5/5,5/5,5
(3)5,5/5,5/5,5
(3)5/5/5
(3)6/5/5
(3)5/5/5
(3)5/5/5
3b. Francuz ze sztanga prosta lub lamana do czoła lezac rozgrzewka + 3x10
(5)11/12/12
(5)11/11/11
(5)11/11/11×12
(5)11/11/11
(5)11/11/11
(5)11/11/11
(5)10/10/10
(5)10/10/10
4a. Uginanie z linka wyciagu dolnego mlotkowo 3x12
11/12/12
11/11/11
10/10/11
10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
4b. Pompki tylne w podporze o ławkę lub skrzynie z masa ciala lub doadtkowym obciazeniem na udach 3x20
10/10/10
10/10/10
10/10/10
7/7/7
5/5/5
5/5/5
5/5/5
Cc/2/5
5a. Spięcia brzucha leżąc 3x15
5b. Unoszenie nog do gory w zwisie lub lezac 3x12
5c. Spiecia boczne lezac czyli lewa reka do lewej stopy prawa reka do prawej stopy itd 3x15 strona
Cardio:
30min rowerek
30min rowerek
30min rowerek
30 min bieg po
30min bieg przed
30min bieg
30min rowerek

Trening poszedł dzisiaj bardzo fajnie. Jestem zadowolona z małych progresików, szczególnie z Uginanie sztangą. Reszta poprawnie, poza uginaniem do czoła, gdzie była mocna walka z ciężarem.

Mam nadzieję, że zwalczę chwilowy spadek odporności i mnie w nocy nie rozłoży. Niestety już wyszedł "jęczmień" na oku i pojawiło się wrażenie drapanie w gardle.

Ps. Zapomniałam się pomierzyć.