Powrót "emeryta" do formy

maceek

Według mnie.
Suple śmietnik szkoda kasy. Trening na początek FBW. Coś mało kalorii. Dodałbym więcej węgli i białka. Specjalnie nie wyliczał i po prostu zaczął. Obserwować i korygować w miarę potrzeby węglami. Białko, tłuszcz stała podaż. Białko dawaj z wołowiny jak kury nie chcesz. Możesz prochem ale lepiej normalne żarcie.

To było główne pytanie - jak wrzucić więcej białka w dietę. Nie liczę jakoś obsesyjnie, ale staram się mieć mniej więcej kontrolę nad tym, co jem.

Paatik

Cholesterol pokarmowy a cholesterol w krwi to jakby 2 odrębne światy - jedz jajka na zdrowie - jesli trenujesz. Kanapowcom bym tak nie poradziła.
Maceek "jak nie masz badań jaki poziom testosteronu to nie wiesz czy masz za niski" - a może wie, tylko nie chce objawów opisywać?:)

Paatik

Ja tam sobie inne objawy wyobraziłam...

wiedziałem, że ktoś o potencji pomyśli

bartek81

Jaja maja najzdrowsze proporcje kwasów tłuszczowych (te od kur karmionych naturalnymi paszami, ale które to są- kto to wie w tych czasach) zreszta tłuszcz jest potrzebny, ja zjadam dziennie 6 jaj a rzadko przekraczam 1.0g tłuszczu na kg masy ciała. Do silnego głodu staraj sie nie dopuszczać, lepiej rozbić posiłki na mniejsze I częściej I wtedy nie będziesz musiał halvy wciągać tak często chociaz u Ciebie nie ma czego rozbijać. Mniej kalorii z chleba, więcej z białek I pójdzie sprawnie.

Dorzucę jaja do diety, więcej twarogu - to na pewno, poobserwuję jakiś tydzień, jak mi to wychodzi w proporcjach makroelementów. Co do jakości jaj, to faktycznie staram się kupować te z wolnego wybiegu, ale czym są karmione, to się nigdy nie wiem zapewne...
Staram się nie dopuszczać do silnego głodu, ale wiadomo jak w życiu jest - czasem nie ma czasu 8h dupy od biurka ruszyć, iść się wysrać z przeproszeniem...

maceek

Opisał objawy "kłopoty ze snem, ciągłe zmęczeni"...czyli milion możliwych powodów a niekoniecznie niski tesć

Po 2 tygodniach na wianabolu śpię zdecydowanie lepiej, ale może to być efket placebo, albo po prostu wysiłku fizycznego. Skończę opakowanie, później odstawię na jakiś czas i się przekonam.

Gdyby dalej brakowało białka, to co? Proszek? Do jakiej ilość dążyć? 1,5g, czy jednak około 2g?

Dzięki!


Zmieniony przez - Vexatus w dniu 2019-03-06 15:31:27

Staraj sie dorzucić więcej białka z pokarmów ale to wymaga zmiany "w głowie". Dieta przecietnego Kowalskiego nie nadaje sie pod trening sylwetkowy. Ciężko jest zmieścić sie w makro, jedząc kanapki, stąd "brak miejsca" na białko w diecie. Ja ostatnio nie jestem w stanie wypić chudziutkiej (93kcal) porcji białka, bo mam tyle białka z żarcia że po prostu nie mieści mi sie to w makro, pomimo że w szafie mam z 16kg proszku. Nie dawno załozył temat chłopak, który wrzucił sylwetke do oceny po 5ciu latach ćwiczeń i jedzenia 80-100g białka dziennie. Efekty były delikatnie mówiąc bardzo słabe… Nie wszystko przychodzi od razu, więc ciężko tez z dnia na dzień zmienic nawyki zywieniowe, ale naprawdę warto nad tym popracować, zdaniem wielu osób dieta jest nawet ważniejsza niz trening I nie sposób sie z tym nie zgodzić. https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Czy_z_wiekiem_potrzebujemy_więcej_białka_Czym_jest_oporność_anaboliczna_-a2945.html 

bartek81

Staraj sie dorzucić więcej białka z pokarmów ale to wymaga zmiany "w głowie". Dieta przecietnego Kowalskiego nie nadaje sie pod trening sylwetkowy. Ciężko jest zmieścić sie w makro, jedząc kanapki, stąd "brak miejsca" na białko w diecie. Ja ostatnio nie jestem w stanie wypić chudziutkiej (93kcal) porcji białka, bo mam tyle białka z żarcia że po prostu nie mieści mi sie to w makro, pomimo że w szafie mam z 16kg proszku. Nie dawno załozył temat chłopak, który wrzucił sylwetke do oceny po 5ciu latach ćwiczeń i jedzenia 80-100g białka dziennie. Efekty były delikatnie mówiąc bardzo słabe… Nie wszystko przychodzi od razu, więc ciężko tez z dnia na dzień zmienic nawyki zywieniowe, ale naprawdę warto nad tym popracować, zdaniem wielu osób dieta jest nawet ważniejsza niz trening I nie sposób sie z tym nie zgodzić. https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Czy_z_wiekiem_potrzebujemy_więcej_białka_Czym_jest_oporność_anaboliczna_-a2945.html

No tak, przy mojej wadze te 100g białka, to akurat 1g/kgmc, więc mało - dlatego pytam, jak więcej upchać do diety.
Tych "kanapek", to u mnie zazwyczaj 4 kromki dziennie - za dużo? Wiem, że muszę zmienić nawyki, zacząłem od przejścia na zdrowsze składniki, ograniczenie cukrów prostych, ustalenia ilość wchłanianych kalorii. Teraz próbuję to dopracowywać, poprawiać proporcje makro w diecie.
Omega-3 wrzucam w postaci oleju lnianego - 3 łyżki dziennie, ale to już jest dużo kalorii i dużo tłuszczu przede wszystkim.
Zgodnie z sugestiami dorzucę regularnie jaja i więcej twarogów i sera żółtego też trochę więcej.
A co z roślinnymi białkami, jak soczewica? Warto, czy dać sobie w ogóle spokój?

Jeśli jesteś głodny to soczewica jest ok. fasola też. Schab wieprzowy - pieczesz w kawałku i potem dzielisz na porcje po 20dkg i praktycznie jest bez tłuszczu.
Trenuj emerycie!

Vexatus

No tak, przy mojej wadze te 100g białka, to akurat 1g/kgmc, więc mało - dlatego pytam, jak więcej upchać do diety.
Tych "kanapek", to u mnie zazwyczaj 4 kromki dziennie - za dużo? Wiem, że muszę zmienić nawyki, zacząłem od przejścia na zdrowsze składniki, ograniczenie cukrów prostych, ustalenia ilość wchłanianych kalorii. Teraz próbuję to dopracowywać, poprawiać proporcje makro w diecie.
Omega-3 wrzucam w postaci oleju lnianego - 3 łyżki dziennie, ale to już jest dużo kalorii i dużo tłuszczu przede wszystkim.
Zgodnie z sugestiami dorzucę regularnie jaja i więcej twarogów i sera żółtego też trochę więcej.
A co z roślinnymi białkami, jak soczewica? Warto, czy dać sobie w ogóle spokój?

sera żółtego bym akurat mocno nie dodawał jak tak się tłuszczy boisz, ale mięso jak najbardziej
nie trzeba jeść kurczaka, chuda wieprzowina, wołowina, cielęcina (najlepiej zadnia - to joke oczywiście ale myślę, że większość w naszym wieku zrozumie o co chodzi), indyk, ryby te chude i tu akurat te tłustsze też są ok

z soczewicą jako źródło białka dałbym sobie spokój, ale jak do smaku i wliczone w bilans to jedz

w oleju lnianym jest ALA, które słabo konwertuje do DHA i EPA, więc jako źródło tłuszczy to ok, ale jako źródło O3 słabo

4 kromki dziennie może być, ale nie z plasterkiem wędliny a ze słusznym kawałkiem pieczonego mięsa


Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2019-03-06 20:09:38

Zanotowałem powyższe, biorę się za całkowite przebudowanie diety, dzięki Wam widzę gdzie popełniłem największe błędy. Z tego, co wyczytałem, to na redukcji tłuszcz powinien stanowić około 20%, sugerując się też tym, co pisze Pan Jan uśredniłem białko na 2,2g.
Z powyższego wyszło mi tak:
B: 211g
T: 51g
W: 244g

Nie za mało trochę tych tłuszczy i nie za dużo węgli?

Faktycznie, białko jest najlepszym antykatabolikiem, w szczególności zaś zdaje się BCAA? A tego jest najwięcej w kurczaku. Czyli nadmiar białka ma faktycznie bardzo duży sens na redukcji.


Zmieniony przez - Vexatus w dniu 2019-03-07 09:00:59

trochę mało tłuszczy przy Twojej wadze, daj tak żeby było 0,8-1
ewentualnie rotację zrób w DT tak jak teraz a w DNT zdejmij węgle a podbij tłuszcze

Zmieniony przez - Vexatus w dniu 2019-03-09 19:45:29

Zmieniony przez - Vexatus w dniu 2019-03-09 19:45:46

Zmieniony przez - Vexatus w dniu 2019-03-09 19:48:16

Ale namieszałem z postem wyżej, proszę moda o usunięcie, bo ja nie mogę... I jeśli ktoś mi może powiedzieć, jak zrobić, żeby zdjęcie w poście było mniejsze, a po kliknięciu większe, to proszę o oświecenie. A teraz do rzeczy:

Po pierwsze aktualizacja po tygodniu od ostatnich pomiarów:
Wzrost: 173cm (bez zmian :) )
Waga: 95,4kg (1,2kg w dół od ubiegłej soboty)
Szyja: 44cm
Klata: 116cm
Bic: 40cm
Brzuch: 108cm
Udo: 60cm
Łydka: 40cm
BF: 23,9% (będę się opierał na jednym kalkulatorze, więc na tym samym tydzień temu było 24,6%)

Z brzucha nie leci, ale waga idzie w dół, trochę dziwne:

Dieta:
Wziąłem pod uwagę Wasze sugestie i wyszło mi, że ma być tak:
B: 211g
T: 95g
W: 142g

Podstawowa wersja diety wygląda obecnie tak:
Śniadanie: 2x kromka chleba wieloziarnistego, trochę masła, 200g pieczonego schabu, jakaś herbatka
2 śniadanie: 2x kromka j/w, 4x jajko duże całe, 125g twarogu chudego, trochę masła
obiad: duża pierś z kurczaka (około 180-200g), 100g ryżu brązowego, jakaś sałatka z vinegret z oleju lnianego
kolacja: mój ulubiony koktajl, czyli: banan, 2 łyżeczki kakao (lub miodu), 125g twarogu chudego, szklanka mleka 0,5%

Oczywiście zmieniam poszczególne składniki, żeby urozmaicić dietę (makaron razowy, zamiast ryżu, czasem biały ryż, inna sałatka, inny koktajl itp.).

Zanim przejdę do pytań jeszcze jedna aktualizacja, nad którą się zastanawiałem dość długo, ale w końcu postanowiłem wstawić zdjęcia. Zapewne kilka osób ubawię. Nie dość, że wyglądem dawno sięgnąłem dna (teraz to jestem jakieś 2 metry zakopany w mule poniżej dna!), to w życiu nie pozowałem (z czasem pewnie uda się to poprawić). Dla mnie będzie to przypomnienie jak długo można upaść i za jakieś 4-5 miesięcy będę miał porównanie efektów. No więc można zacząć się śmiać

Na luzie:


I moje "pseudo pozy":




















Oczywiście widać od razu, gdzie leży problem Te 20 kilka kilogramów "przyćmiewa" całą resztę

A co do pytań:
1. Po zjedzeniu drugiego śniadania około godziny 11:00 do 16:00 nie ma mowy, żebym chociaż spojrzał na jedzenie - taki jestem napchany. Jak by to zmodyfikować? Może jajka przenieść do obiadu? Bo wolę obiad zjeść wcześniej, a później mam trening po około 2-3h i kolacja po dłuższej przerwie.
2. Pierwsze tygodnie to było rozruszanie i dobranie ciężarów, teraz zaczynam je już stopniowo zwiększać i zaczyna się niestety odzywać stara kontuzja lewego barku (wyciskałem sztangę zza karku i pewien "kolega" podszedł i docisnął mi ją w dół, bark przeskoczył i... bolał długo). Możecie polecić coś, co może pomóc? Jakiś kolagen może?

Dzięki za pomoc i dobrego ubawu życzę

coś chyba nie idzie z wstawieniem foto , g z rozszerzenia zgubiłeś (dodaj na końcu) i dlatego nie wchodzi
dużo pracy przed Tobą