plan do oceny

Witam wszystkich.
Mój wiek to 37 l. staż ponad pół roku do tej pory głównie redukcja, ale teraz czas na zmianę na robienie masy , oczywiście mięśniowej . Czy tym planem dam rade ?

Poniedziałek

klatka + biceps
pompki 3 x 10 jako rozgrzewka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8/8/6/6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu głową w dół 8/8/6/6
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu głową w górę 10/10/8/8
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/12/12
biceps
1. Zginanie ramion ze sztangą 10/8/8
2. Jednoczesne zginanie ramion /młotkowe/ 10/8/8
3. Zginanie ramienia na „modlitewniku” 10/8/8

Wtorek

plecy + przedramię
podciąganie 3 x max jako rozgrzewka
1. Wiosłowanie sztangą 10/10/8/8
2. Martwy ciąg 8/8/6/6
3. Przyciąganie sztangielki do brzucha w pozycji zgiętej 10/8/8
4. Podciąganie sztangielki do tłowia 10/8/8
przedramię
1. prastowanie nadgarstka nachwyt 10/8/8
2. prastowanie nadgarstka podchyt 10/8/8

środa - wolne

Czwartek

barki+triceps
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 10/10/8/8
2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 10/10/8/8
3. Unoszenie w przód sztangi trzymanej nachwytem 10/10/8/8
4. wyciskanie zza karku 10/10/8/8
5. szrugsy 10/10/10
triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce wąsko 10/8/8
2. Wyciskanie francuskie leżąc 10/8/8
3. Wyciskanie francuskie zza głowy 10/8/8

Piątek

nogi+brzuch
1. Przysiady ze sztangą 12/12/10/10
2. Prostowanie nóg na prasie 10/10/10
3. Uginanie nóg na prasie 10/10/10
4. Wznosy na palcach 15/15/15
brzuch
dolne 3 x12
skosine 3 x12
górne 3x10

Pierwsze co moim skromnym zdaniem widać to przeładowany program na klatkę, plecy i barki. Ja wyrzuciłbym po jednym ćwiczeniu na te grupy mięśniowe i ograniczył ilość serii do 12 (klatka i plecy) i do 9 na barki.

Ja bym zmienil ten podzial na:

klatka + biceps + triceps + brzuch (2 cwiczenia)

plecy + barki + przedramie + brzuch (2 cwiczenia)

nogi

Ponadto najciezsze cwiczenie zwykle wykonujemy na poczatku kiedy mamy najwiecej sil wiec najpierw MC, a pozniej wioslowanie. Podciaganie na rozgrzewke hm? Albo jestes naprawde mocny albo nie testowales jeszcze takich konfiguracji. Podciaganie nachwytem dalbym jako normalne cwiczenie plecow w 4 - 5 seriach, a nie jako rozgrzewka :) Rozgrzewasz sie np. wykonujac 1 - 2 serie pusta sztanga albo sztanga z niewielkim obciazeniem, a podciaganie w tym wypadku to juz ciezkie cwiczenie. W konfiguracji: MC, podciaganie, wioslowanie to solidny trening plecow.

I na koniec najwazniejsze: najlepszy plan nic nie da jak nie bedzie dobrej diety. Rozumiem ze jest :)?

Tyle ode mnie. Pozdrawiam

Dzięki za ocenę i porady i cieszę się żę nie całkiem zle to napisałem.
Po poprawkach widzię to tak zmniejszyłem liczbę na duże partie , dodałem troszkę na nogi i chyba przy tym już zostanę .
Przed każdym treningiem rozgrzewka i orbitek 2 km.
A po treningu rozciąganie
Poniedziałek

klatka + biceps
pompki 10 jako rozgrzewka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8/8/6/6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu głową w dół 8/6/6
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu głową w górę 8/6/6
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 10/10/10
biceps
1. Zginanie ramion ze sztangą 10/8/8
2. Jednoczesne zginanie ramion /młotkowe/ 10/8/8
3. Zginanie ramienia na „modlitewniku” 10/8/8

Wtorek

plecy + przedramię

1. Martwy ciąg 8/8/6/6
2. Wiosłowanie sztangą 10/10/8/8
3. Przyciąganie sztangielki do brzucha w pozycji zgiętej 10/10/8/8
4. Podciąganie sztangielki do tłowia 10/10/8/8
przedramię
1. prastowanie nadgarstka nachwyt 10/10/10
2. prastowanie nadgarstka podchyt 10/10/10

środa - wolne

Czwartek

barki+triceps
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 8/8/6/6
2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 10/10/10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 10/10/10
5. szrugsy 10/10/10/10
triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce wąsko 10/8/8
2. Wyciskanie francuskie leżąc 10/8/8
3. Wyciskanie francuskie zza głowy 10/8/8

Piątek

nogi+brzuch
1. Przysiady ze sztangą 12/12/10/10
2. Wykroki 10/10/10/10
2. Prostowanie nóg na prasie 10/10/10
3. Uginanie nóg na prasie 10/10/10
4. Wznosy na palcach 15/15/15
brzuch
dolne 3 x12
skosine 3 x12
górne 3x10
Do tego wszystkiego dietka
b - 2,5 x 84 =210 g x4 = 840
t - 1 x 84 = 84 g x9 = 756
w - 4 x 84 = 336g x4 = 1344
-------
2940


Zmieniony przez - DZIABAS w dniu 2012-12-17 13:24:24

nadal dublujesz ćwiczenia na klatkę - zrób jedno wyciskanie np skos dodatni

Ostateczna poprawa racja za nie zmniejszyłem ilości na klatkę .
Dzięki za wszystkie oceny.
Poniedziałek

klatka + biceps
pompki 10 jako rozgrzewka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/8/8/6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu głową w górę 10/8/6/6
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 10/10/10/10
biceps
1. Zginanie ramion ze sztangą 10/8/8
2. Jednoczesne zginanie ramion /młotkowe/ 10/8/8
3. Zginanie ramienia na „modlitewniku” 10/8/8

Wtorek

plecy + przedramię

1. Martwy ciąg 8/8/6/6
2. Wiosłowanie sztangą 10/10/8/8
3. Przyciąganie sztangielki do brzucha w pozycji zgiętej 10/10/8/8
4. Podciąganie sztangielki do tłowia 10/10/8/8
przedramię
1. prastowanie nadgarstka nachwyt 10/10/10
2. prastowanie nadgarstka podchyt 10/10/10

środa - wolne

Czwartek

barki+triceps
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 8/8/6/6
2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 10/10/10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 10/10/10
5. szrugsy 10/10/10/10
triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce wąsko 10/8/8
2. Wyciskanie francuskie leżąc 10/8/8
3. Wyciskanie francuskie zza głowy 10/8/8

Piątek

nogi+brzuch
1. Przysiady ze sztangą 12/12/10/10
2. Wykroki 10/10/10/10
2. Prostowanie nóg na prasie 10/10/10
3. Uginanie nóg na prasie 10/10/10
4. Wznosy na palcach 15/15/15
brzuch
dolne 3 x12
skosine 3 x12
górne 3x10

"I tak ma być"