Powrót "emeryta" do formy

...

Ekspert

Szacuny 703 Napisanych postów 1196 Wiek 43 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 75579

A nie myslałeś nad zmiana treningu na fbw? Nie to żebym miał cos przeciwko splitowi, sam nim trenowałem wiele lat w przeszłości ale po takiej przerwie myslę że fbw dało by częstszą a zarazem mocniejszą stymulację mięśniom.

...

maceek

Ekspert

Szacuny 803 Napisanych postów 2016 Wiek 47 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 128018

bartek81
A nie myslałeś nad zmiana treningu na fbw? Nie to żebym miał cos przeciwko splitowi, sam nim trenowałem wiele lat w przeszłości ale po takiej przerwie myslę że fbw dało by częstszą a zarazem mocniejszą stymulację mięśniom.

Mam podobne sugestie. Poza tym masz 4 ćwiczenia na klatkę a 2 na nogi (czwórki) i to bez siadów? Bazuj na ćwiczeniach wielostawowych to one dają największą odpowiedz anaboliczną ale też najbardziej wykręcisz deficyt. FBW u początkującego naturala daje też częstszą stymulację włókien mięśniowych. Poza tym lepiej wyrabiają wzorzec ruchu poprzez częstsze powtarzanie treningów w tygodniu.

Zmieniony przez - maceek w dniu 2019-03-10 10:33:28

...

ajazy

Ekspert

Szacuny 2211 Napisanych postów 6189 Wiek 54 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 311259

Vexatus

Na pewno kabo ma rację, że tu trzeba długich miesięcy. W obecnym tempie to około 6 miesięcy, a wiadomo, że z czasem te spadki będą mniejsze.

Rozpiska treningu:
Niedziela
Nogi:
Prostowanie ud na maszynie siedząca 4x8p
Uginanie podudzi na maszynie stojąc 4x8p
Bułgary 5x10p
Wspięcie na palcach 5x12p
Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 4x8p
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem 4x8p

Poniedziałek
Klata:
Wyciskanie skos 4x8p
Rozpiętki skos 4x8p
Wyciskanie na maszynie dół 4x8p
Rozpiętki na prostej 4x8p
Bic:
Ugięcie podchwytem gryf prosty 4x8p
Ugięcie nachwytem gryf łamany 4x8p
"Na kolanie" cyrk uchwytem młotkowym 4x8p

Środa
Plecy:
Ściąganie drążka do karku 4x8p
Ściąganie drążka do klaty 4x8p
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8p
Martwy ciąg klasyczny 4x8p
Wzruszanie ramion 5x8p
Triceps:
Ściąganie drążka do dołu wąski chwyt 4x8p
Pompki wąskie 5x9p
Wyciskanie sztangi łamany zza głowy siedząc 4x10p

Czwartek
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 4x10p
Skłony na wyciągu górnym siedząc 4x8p
Barki:
Wyciskanie zza głowy siedząc 4x8p
Podciąganie sztangi do brody 4x8p
Wzniosy ramion w bok siedząc 4x10p
Wzniosy ramion w bok w opadzie 4x8p

Zastanawiam się, czy nie dorzucić 2 ćwiczeń na barki w niedzielę, bo słabe mam barki bardzo.

Rozpiska fascynująca, serio, a nawet imponująca. Jako nie bardzo ogarnięty w temacie, zapytam:

Czy początkujący potrzebuje dwóch ćwiczen na na nadgarstki? Czy w ogóle potrzebuje?
Czemu nie ma zwykłych przysiadów dających podobno bardzo dużą odpowiedź hormonalną i angażujących mnóstwo partii mięśniowych (nie trzeba przecież robić maksów, 3-5 serii po 8-10?)
Czy początkujący potrzebuje rozpiętek skos/płasko, nie lepiej zwykła ławka płaska z większym ciężarem + więcej powt (8-10)
3 ćwiczenia na biceps - serio? (tak naprawdę to samo ćwiczenie w trzech wariantach)
Mc jako czwarte ćwiczenie?? Wstępne zmęczenie to chyba nie na tym etapie?

No i partia raz na tydzień, przy ciężarach podejrzewam niezbyt jeszcze imponujących, zakładam, że bez soku...czy to jest wystarczająca stymulacja do czegokolwiek? Tak tylko pytam

...

kabo9

Ekspert

Szacuny 4932 Napisanych postów 15291 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1180542

oprócz sugestii jak wyżej to mam jeszcze jedną
wcześniej napisałeś że masz problem z barkiem po wyciskaniu zza głowy, a w planie masz nadal to wyciskanie
plus potencjalnie kolejne kontuzjogenne unoszenie wzdłuż tułowia
do czasu zaleczenia barku ja bym je robił na naprawdę minimalnych ciężarach o ile wtedy nie ma dyskomfortu albo zastąpił innymi ćwiczeniami
dla mnie dużo lepsze jest wyciskanie na barki sprzed głowy bo moja mobilność nie pozwala na swobodne i bezbolesne wyciskanie zza głowy, nie umiem ćwiczyć lekko więc minimalizuję ryzyka

DT: http://www.sfd.pl/DT_kabo__get_big_but_not_like_a_pig_spis_treści_str_1_-t1062164.html

...

ajazy

Ekspert

Szacuny 2211 Napisanych postów 6189 Wiek 54 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 311259

O to to, jak Kabo. A bezpieczniejszą alternatywą dla unoszenia wzdłuż tułowia jest to samo ćwiczenie w szerokim uchwycie, mniejsze ryzyko konfliktu podbarkowego.

...

Paatik

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 12212 Napisanych postów 22071 Wiek 54 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 627800

Panie Janie - ok, zrozumiałam. Ale brzuch jest - czyli jeśli nie ma tłuszczu podskórnego to opcje mamy następujące: tłuszcz trzewny (usg wątroby, ewentualne stłuszczenie wątroby - i stad moje obserwacje związane z alko, w szcz. piwem), płyn (ale woda czy inne płyny gromadzące się w jamie brzusznej to poważne choroby), powietrze (czyli popularne wzdęcia, ale wtedy musiałyby być momenty np. rano, kiedy ten brzuch nie jest taki, a Autor nic o tym nie wspomina) - jakieś nietolerancje pokarmowe?
Wałkuję ten temat, bo mnie zawsze "fascynowały" sylwetki często bardzo szczupłych facetów,ale właśnie z tym typem brzucha.
Stawiam na tłuszcz trzewny, związany z over konsumpcją alko (chyba piwo najbardziej by tu szkodziło) i wyszłoby to na USG. I jeśli to jest tłuszcz trzewny to schodzić będzie na absolutnym, absolutnym końcu. I to się pokrywa z obserwacją Autora.
Jasne, ze Wasze uwagi treningowe są istotniejsze niż moje dywagacje sylwetkowe - ale jeśli jest tak jak myślę, to tym bardziej trening i dobudowanie mięsa moze coś zmienić - bo samo "odchudzanie" może doprowadzić do karykaturalnej sylwetki typu patyczki tu i tam (nóżki i raczki) i ciąża:)

http://www.sfd.pl/Paatik_–_Bikini_bez_wstydu_vs._Krata_na_lato-t1146012.html; http://www.sfd.pl/Złapać_formę_życia_przed_50tką_Albo_nie_oddać_czasowi_tego_co_mam.-t1111853.html

...

ojan Jan Olejko Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 12150 Napisanych postów 30568 Wiek 75 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1131217

Paatik całkowicie się z gadzam z tym co napisałaś: "Jasne, ze Wasze uwagi treningowe są istotniejsze niż moje dywagacje sylwetkowe - ale jeśli jest tak jak myślę, to tym bardziej trening i dobudowanie mięsa moze coś zmienić - bo samo "odchudzanie" może doprowadzić do karykaturalnej sylwetki typu patyczki tu i tam (nóżki i raczki) i ciąża:)"
Dlatego optuję za treningiem opartym na ćwiczeniach złożonych i ciężkim treningiem FBW - właśnie wtedy mięśnie rosną bez wspomagania

.
Wielki (wywalony) brzuch - sam mam obecnie taki

. Powodem jest duża ilość owoców i więcej jedzenia (no i gruby tłuszcz zwłaszcza w okolicach pępka). Czyli pewna nietolerancja pokarmowa na trawienie owoców i laktozy zawartej w odżywce białkowej z serwatki.
Nie wydaje mi się aby tłuszcz wewnętrzny spalany był najpóźniej - sądzę, że jest odwrotnie (częściowo na podstawie oglądania TLC i problemów ludzi z otyłością olbrzymią).

...

Vexatus

Początkujący

Szacuny 21 Napisanych postów 178 Wiek 40 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1443

Dziękuję za wszystkie uwagi. W sumie nie wiem, czemu nie pomyślałem o FBW, nigdy tak nie ćwiczyłem. Muszę sobie wziąć jakiegoś gotowca i spróbować chociaż tydzień. Tak, czy inaczej przemyślę cały plan.
Co do siadów, to tak jak z barkami - mocno mi dokuczają, jak pisałem wczoraj. Jeśli zbyt nisko kucnę, to już nie wstanę.

...

ojan Jan Olejko Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 12150 Napisanych postów 30568 Wiek 75 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1131217

Vexatus
Dziękuję za wszystkie uwagi. W sumie nie wiem, czemu nie pomyślałem o FBW, nigdy tak nie ćwiczyłem. Muszę sobie wziąć jakiegoś gotowca i spróbować chociaż tydzień. Tak, czy inaczej przemyślę cały plan.
Co do siadów, to tak jak z barkami - mocno mi dokuczają, jak pisałem wczoraj. Jeśli zbyt nisko kucnę, to już nie wstanę.

Zawsze zaczyna się od ciężaru któremu się podoła. Ciężar zwiększasz z serii na serię - sam tak robię

. Wg mnie to najlepszy sposób rozgrzewki i wykonania ćwiczenia dla WL i przysiadów.
Dla innych grup mięśniowych przy wykonywaniu docelowo 10 - 8 powtórzeń to robię jedną serię na mniejszym ciężarze lub od razu robię serię na ciężarze docelowym

...

ajazy

Ekspert

Szacuny 2211 Napisanych postów 6189 Wiek 54 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 311259

Vexatus
Dziękuję za wszystkie uwagi. W sumie nie wiem, czemu nie pomyślałem o FBW, nigdy tak nie ćwiczyłem. Muszę sobie wziąć jakiegoś gotowca i spróbować chociaż tydzień. Tak, czy inaczej przemyślę cały plan.
Co do siadów, to tak jak z barkami - mocno mi dokuczają, jak pisałem wczoraj. Jeśli zbyt nisko kucnę, to już nie wstanę.

Ale jak, kolana bolą? Jakieś uszkodzenia były? Bo jak nie, to trzeba się przyjrzeć jak te przysiady wyglądają. Może tu jest pies pogrzebany ( np. zbyt na palcach - ból kolan )

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat