[BLOG] Hidan20 Transformacja od 120kg

-Bułgar [2x8-12]
1) 72.5kg x8 (+2.5kg)
2) 70kg x8

-Wypychanie nóg każda noga osobno
1) 75kg x8
2) 80kg x8 (+5kg)

-Wyprost (jednonóż) [2x8-12]
1) 25kg 1x10
2) 25kg 1x10

-Podciąganie [3x8-12]
1) 1x8 16.25kg (+1.25kg)
2) 1x10 15kg (+2powt)


-Focze wiosło
1) 25kg 1x8
2) 25kg 1x9
3) 25kg x 8

-Ściąganie linek do klatki (każda reka osobno)
1) 32kg 1x12
2) 32kg 1x12


-FacePulls [2x8-15]
1) 1x12 50kg
2) 1x12 50kg

-Wznosy hantli w oparciu siedząc
1) 10kg 1x12
2) 10kg 1x12 (+2powt)

Brzuch
- Allahy
1) 67kg x12
2) 67kg x12
3) 67kg x12 (+2powt)
4) 67kg x12 (+2powt)


Łyda :
-Łyda w oparciu [4x12-15] każda osobno (jednostronnie)
1) 75kg 1x12 (+5kg)
2) 75kg 1x12 (+5kg)
3) 70kg 1x12
4) 70kg 1x12

-Siedząc w oparciu obunóż[3x12-15]
1) 130kg 1x10 (+5kg)
2) 130kg 1x10 (+5kg)
3) 130kg 1x10

Kcal ; 2500

Trening Siła 1/2

-Wyciskanie płaska 4x5-6 [pauza]

1) 1x5 130kg ( + 1 powtórzenie)

2) 1x5 132.5 kg (+1powtórzenie)

3) 1x5 127.5 kg
4) 1x5 125kg



-Wyciskanie hantli nad głowę 2x6 (Obcięta seria na redukcje)
1) 42.5kg x6
2) 40kg x 7


-Biceps młotki 2x6-10
1) 25 kg 1x10
2) 25 kg 1x8

-Uginanie ramion na wyciągu dolnym
1) 62 kg x 8
2) 58 kg x9


Korpus + chwyt + Dwójki

Uginanie nóg
1) 80kg x12
2) 80kg x12 (+4powt)


- Zwis na drążku
1) 40sec x1
2) 40sec x1
3) 40sec x1

Brzuch:
Wznosy nóg PROSTYCH do klatki
1) 1x12
2) 1x12
3) 1x8
Kcal 2500

15 min interwał

Po każdym treningu te 15 min interwałów i w każdy dzień 11-15 tysięcy kroków - widać, że zeszło fatu, ale lecę dalej, kalorii nie zmieniam (2500 , pozawala mi zachować spokój psychiczny jako tako, mogę spać normalnie, a kortyzol nie jest 10x ponad normę, ewentualnie dodam coś potem z 5 min itp wysiłku, ale póki co nie muszę, mam deficyt rzędu 500/600 kcal).

Teraz zacząłem jeszcze praktyki, trochę ciężej będzie nabić kroków siedząc przy biurku, ale spróbuję jakoś podołać , chociaż te 11 tysięcy kroków robić minimum.

Żarcie dodam jak będę u siebie na komputerze.

ja się osttanio tak przyzwyczaiłam do żarcia że na 2500kcal bym padła :P

natalijka

ja się osttanio tak przyzwyczaiłam do żarcia że na 2500kcal bym padła :P

Nawet nie mówi mi takich rzeczy, na masie jadłem 3700 i się czułem w miarę syty, takie ucięcie naraz to był dramat :D, no ale schodzi o to w tym chodzi, jak pomyślę, że jadłem rok temu 1800 pod koniec redukcji to aż mnie mroczy. Na 2500 przynajmniej mogę wliczyć coś jak mam ochotę, ale i tak bieda :D

Jedzenie wstawiam

-Klata Skos dodatni - Hantle 4x8-12
1) 47.5 kg x10
2) 47.5kg x9
3) 47.5kg x9
4) 50x8 (+2.5kg)


Rozpiętki z hantlami 3x8-12 (+2.5kg)
1) 20 x10
2) 20 x9
3) 20 x8


Wyciskanie hantli nad głowe siedzać (Jedna seria odpada na redukcje)
1) 37.5kg x9
2) 37.5kg x8 (+2.5kg)


Dwójki
Unoszenie nóg z hantlem 3x8-12 (+2.5kg)
1) 22.5kg x 12
2) 22.5kg x 12
3) 22.5kg x12

Tric + Bic

- Tric brama ściąganie 3x8-12
1) 91kg x8
2) 87.5kg x9
3) 87.5kg x10

Francuz hantlem za głową 2x8-12
1) 42.5kg x10
2) 42.5kg x10

-Uginanie przedramion na bramie 2x8-12
1) 56kg x12
2) 59kg x10

- Uginanie ramion z hantlami 2x8-12
1) 22.5kg x8
2) 22.5kg x8


- Herkulesy jednorącz 2x12-15
1) 27x10
2) 27x10




Skos z hantlem
1) 20kg x12
2) 20kg x12
3) 20kg x12
4) 20kg x12

13 tysiecy kroków + 15 min interwałów

Żarcie dodam w domu


Suplementacja
5g kreatyna
5g cytrulina
Ashwaganda 800mg

- Podciąganie (chwyt młotkowy) 8-12
- 16.25kg x8
- 15kg x10

-Focze wiosło hantlami
1) 22.5kg x10
2) 22.5kg x10

-Ściąganie wyciągu górnego uchwyt neutralny
1) 86kg x10
2) 79kg x10


Barki

- Unoszenie hantla przed siebie
1) 12kg x12
2) 12kg x 12

-Wznosy JEDNORĄCZ siedząc 2x8-12
1) 10 x12
2) 10 x12

Czwórki

-Bułgar ze sztangą 2x8-12 (na nogę)
1) 72.5kg x8
2) 72.5kg x8

-Wykroki ze sztangą 2x8-12(na nogę) [możliwe, że obetnę jedną serie tutaj]
1) 70kg x 8
2) 70kg x8

-Wypychanie nóg, każda noga osobno
1) 75kg x10
2) 75kg x8

Łyda :
-Siedzać z wyprostowanymi kolanami 4x15-20 (każda łyda osobno) [+10kg]
1) 70kg x12
2) 70kg x12
3) 65kg x12
4) 65kg x12

-Siedząc obunóż
1) 130 x 12 (+5kg)
2) 130 x 12 (+5kg)
3) 130 x 12 (+5kg)

13 tysiecy kroków + 15 min interwał



-Klata płaska (8-12)
1) 122.5k gx7
2) 120kg x7
3) 120kg x7 (+2.5kg)



-Wyciskanie hantli leżąc płasko
1) 37.5kg x 10
2) 37.5kg x8

-Ściąganie drążka do klatki
1) 79kg x10
2) 86kg x9


-Przyciąganie linek do brzucha siedząc
1) 79kg x10
2) 79kg x10

Biceps + Tric
-Ściąganie drążka
1) 87.5kg x10
2) 87.5kg x9

-Francuz za głową hantel
1) 42.5kg x10
2) 42.5kg x8


-Biceps ramion na bramie oburącz
1) 54kg x12
2) 59kg x10 (+5kg)
3) 59kg x12 (+5kg)
-
Herkulesy 2x12-15
1) 30kg x11
2) 30kg x 10


Dwójki
-Uginanie dwójki na maszynie 3x8-12 obunóz (+5kg)
1) 80kg 1x8
2) 85kg 1x10
3) 85kg 1x12

Skosy
Side Bend 4x12-15
1) 28kg 1x12
2) 28kg 1x12
3) 28kg 1x10
4) 28kg 1x10

Suplementacja :

Ashwaganda 800mg
Omega 3 1000mg
Kreatyna 5g

Cardio 15 min
14 tysięcy kroków


Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2018-09-09 10:21:40

Żarcie :

+++ jeszcze tutaj :


















Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2018-09-09 10:27:38

Jestem w sumie mega zmęczony ostatnio, już mnie trochę męczy redukcja, wolno się regeneruję, kolana bolą od interwałów i robienia nóg, 8h snu nie starcza, no ale zeszło trochę fatu już, lecę dalej, ostatnio przed treningiem wlatuje Mike , chociaż jest energia psychiczna






Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2018-09-09 10:35:10