DT - VVIZARD

Wtorek 17.04.2018

A.
EMOM for 15 minutes:
1 – 2 Strict Muscle-Ups + 3 Kipping Muscle-Ups + 1 Skin the Cats


2 – 5 Chest-Facing-Wall Handstand Push-Ups
3 – 4 Ring Flys + 7 Ring Push-Ups

B.
E2MOM for 6 minutes
Sotts Press x 3 reps
7.5, 12.5, 17.5kg

E2MOM for 6 minutes
2 Clean Lift-Offs + Power Clean + Jerk 70-80%
70, 70, 75kg

E2MOM for 6 minutes
1 Clean Lift-Off + Clean + Jerk 75-85%
80, 80, 85kg

E2MOM for 6 minutes
Clean & Jerk 85-90%
90, 90, 90

C.
2 sets of:
20 Dumbbell Walking Lunges 2 x 32kg
Rest as needed
20 Reverse Hypers 4, 6, 6kg
Rest as needed

D.
3 sets of:
15 Dumbbell Floor Press 2 x 24kg TEMPO 2111
Rest 60 seconds
Diamond Push-Ups x 20, 25, 25 TEMPO 2011
Rest as needed

E.
3 sets of:
20 Weighted GHD Hip Extensions 5, 10, 15kg
Rest as needed
Tall Kneeling Palloff Press x 10 reps TEMPO 2020
Rest as needed

Dzisiaj była moc zarzuty na 90kg lekko. o wiele lepiej niż w poprzednich tygodniach Dużo dodatkowych ćwiczeń nieźle wymęczyło. Wracam do formy

Środa 18.04.2018

A.
12 sets of:
Box Squat x 2 reps 75% of Current 1-RM Box Squat
Rest 45 seconds
105kg

B.
E2MOM for 8 minutes
Power Jerk + 3 Overhead Squats Clean Grip
30, 40, 50, 70

C.
E2MOM for 10 minutes
Power Jerk x 2 reps 80% of 1-RM
80kg

D.
EMOM for 21 minutes:
1 – 15/10 Calories of Rowing
2 – 6 Burpee Over Dumbbells + 30 Double Unders
3 – 6 Burpee Over Dumbbells + 8 Dumbbell Thrusters 22.5kg

Dzisiaj lekko i szybko Tydzień temu sprawdzałem maksa w Box Squat i poszło 140kg. 150 nie wstałem Do końca nie jestem pewny czy poprawnie wykonuję, ale staram się OHS chwytem jerkowym nie są najładniejsze, ale jest coraz lepiej. Mobilność poprawiła się
WOD emom w porównaniu do innych emom jakie były nie sprawiał trudności.

Piątek 20.04.2018

A.
Every 3 minutes for 6 minutes
Single Leg Depth Drops x 5 reps each legs

Every 3 minutes, for 6 minutes
Depth Drop into Split Stance x 5 reps each leg

B.
E2MOM for 6 minutes
Muscle Snatch x 3 reps
45, 45, 50

E2MOM for 24 minutes
Snatch x 1 rep
40, 45, 47.5, 50, 52.5, 55, 57.5, 60, 62.5, 65, 67.5, 70 - nie udane

C.
4 sets of:
Back Squat x 3 reps 80-85% TEMPO 3211
116, 116, 120, 120
Rest 2 minutes

D.
3 sets of:
20 Double Kb Front Squats 2 x 24kg
Immediately followed by. . .
Deadlift x Max Reps 70% of 1-RM
130kg - 5, 5, 5
Rest 90 seconds

E.
4 sets of:
8 Biceps Curls 30kg
Rest as needed
Tall Kneeling ISO Anti-Rotation Hold x 30 seconds each side
Rest as needed

Na rwaniu dzisiaj mi nie szło... nie było sztang 20kg, więc musiałem robić na 15kg... Nigdy na tej się nie robi, więc było dziwnie Siady robione na tempo niszczą martwe odpuściłem. miał być max powtórzeń, ale jutro wewnętrzne zawody w boxie, więc nie szalałem

2 miejsce we wczorajszych zawodach w Boxie. 1 + 1. W sumie 11 WOD do zrobienia było. Nie które ciekawe, a inne mniej ciekawe W sumie wygrana w 4 WODach, w tym wygrana 20kg orzeszków ziemnych
Nie będę opisywał WOD bo to za długo by trwało. Praktycznie było wszystko, w tym nie typowe Broad Jump i zwis na drążku na czas.
A dzisiaj wszystko boli

Poniedziałek 23.04.2018

A.
Every 3 minutes, for 9 minutes
Depth Drops x 8 reps

B.
E2MOM for 4 minutes
High Hang Snatch x 1 rep 55-65%
42.5, 47.5kg

E2MOM for 4 minutes
Hang Snatch x 1 rep 65-75%
52.5, 57.5kg

E2MOM for 10 minutes
2-Position Snatch 80-85%
(mid-thigh, and then 2″ Below the Knee)
60, 61, 62.5, 63.5, 63.5

E2MOM for 6 minutes
2 Snatch Lift-Offs + Snatch 85-90%
63.5, 65, 67.5 - nie udane...

C.
Every 90 seconds, for 9 minutes
Dead-Stop Front Squat x 1 rep
70, 80, 90, 100, 110, 120

Dzisiaj trening bez WODa. Wszystko boli, brak luzy i na rwaniach dzisiaj mi nie szło. Za to w Dead Stop Front Squat weszło 120kg Na koniec dużo rolowania i rozciągania

Wtorek 24.04.2018

A.
EMOM for 12 minutes:
1 – Strict Muscle-Ups x 2-3 reps
2 – Bridge Holds x 20 seconds
3 – Handstand Walk x 10-15 Meters

B.
E2MOM for 20 minutes
Hang Power Clean + Power Clean
50, 60, 65, 70, 75, 80, 82.5, 85, 87.5, 90

C.
3 sets of:
20 Kettlebell Front-Rack Walking Lunges 2x24kg
Rest 90 seconds
8 Jefferson Curl 16kg TEMPO 4141
Rest 90 seconds

D.
3 sets of:
Dips
12 x 12kg
10 x 16kg
8 x 20kg
TEMPO 20X!


E.
3 sets of:
8 GHD Hip Extension with Overhead “Y” 2 x 2kg TEMPO 2113
Rest 60 seconds
Chinese Plank x 60 seconds
Rest 60 seconds

Dalej ciężko i opornie wszystko wychodzi. 85 - 90 zarzuty nie wyglądały ładnie Za bardzo nie zmęczyłem się, więc lubię to

Środa 25.04.2018

A.
10 sets of:
Box Squat x 2 reps 80% of Current 1-RM Box Squat
112.5kg
Rest 60 seconds

B.
E2MOM for 8 minutes
Power Jerk + 3 Overhead Squats
40, 50, 60, 70

C.
E2MOM for 12minutes
Power Jerk x 2 reps
1-2 = 80% of 1-RM 80kg
3-4 = 85% of 1-RM 85kg
5-6 = 90% of 1-RM 90kg

D.
EMOM for 21 minutes
1 – 8 - 10 Kipping Handstand Push-Ups 9cm Deficit
2 – 3 -5 Power Clean + Push Jerk + 1 Legless Rope Climb
3 – 10 Box-Facing Burpee Box Jump-Overs 60cm

Jest moc w jerkach. Od 80 do 90 TnG. WOD trochę skalowany. Trochę inaczej to wyglądało niż jest napisane. miały być strict HSPU, ale tylko w 2 rundach mi się to udało. Ciężko było

Piątek 27.04.2018

A.
Every 3 minutes, for 6 minutes
Single-Leg Depth Drops x 4 reps each leg

Every 3 minutes, for 6 minutes
Depth Drop into Split Stance x 5 reps each leg

B.
E2MOM for 6 minutes
Snatch Press from Receiving x 3 reps
20, 20, 20

E2MOM for 6 minutes
Muscle Snatch x 2 reps
40, 45, 50

Every 90 seconds, for 15 minutes
Snatch x 1 rep 85% of 1-RM
62.5kg

C.
E2MOM for 8 minutes
Back Squat x 2 reps 4111
100, 110, 120, 125

D.
3 sets of:
Deadlift x 8-12 reps 65-70%
120 x 12 / 125 x 10 / 130 x 8
Max Rep Wall Ball Shots 9kg 30 / 30 / 30
Rest 90 seconds

E.
3 sets of:
Single-Arm Suitcase Deadlift & Hold x 5 reps @ 2115
40, 50, 60kg
Rest as needed
Bent-Over Dumbbell Reverse Fly x 8-10 reps 20X0
2 x 8kg
Rest as needed
8 Biceps Curls x 40, 40, 30
Rest as needed

Siady i rwania tak sobie dzisiaj wychodziły. Trochę kolana mi bolały i tak jakby sztywność w nich czułem...
W pierwsze rundzie poszło 30 High Wall Ball , czyli 335cm. W drugiej 15 na 335cm, 15 na 305cm. W trzeciej 30 na 305cm. Trzeba trochę popracować nad tymi Wall Ballami

Poniedziałek 30.04.2018

A.
Every 3 minutes, for 12 minutes
Depth Drops x 6 reps

B.
E2MOM for 4 minutes
High Hang Snatch x 1 rep 55-65%
40, 45

E2MOM for 4 minutes
Hang Snatch x 1 rep 65-75%
47.5, 52.5

E2MOM for 4 minutes
Snatch from 2″ Below the Knee 75-85%
55, 57.5

E2MOM for 4 minutes
2 Snatch Lift-Offs + Snatch 85-90%
60, 62.5

E2MOM for 6 minutes
Snatch x 1 rep 90-95%
65, 67.5, 70

C.
EMOM for 12 minutes:
Dead-Stop Front Squat x 1 rep
60, 70, 80, 85, 90, 95, 100, 105, 110, 115, 117.5, 120

D.
TEAM of 2
2 rounds for time:
50 High Wall Ball 9kg
500m Run
50 Toes to Bar
500m Row / Ski
50 Kb Swing
100 Double Unders
50 HSPU
500 Ski / Row

Rwanie w porównaniu do poprzedniego tygodnia bardzo dobrze wszystko lekko. Siady tak samo. 120kg mniej ważyło niż tydzień temu. WOD długi i przyjemny bieganie, wiosła, ski, DU w tym samym czasie robiliśmy. pozostałe ćwiczenia dzielone po 10.

Wtorek 01.05.2018

A.
EMOM for 18 minutes:
1 – 6 Bar Muscle-Ups
2 – 1 Legless Rope Climb starting from Seated Position
3 – 20’s Dragon Flag Holds

B.
Take 15 minutes to build to a Power Clean that is 80-85% of your 1-RM Clean
80kg

EMOM for 10 minutes:
Power Clean x 1 rep 85% of 1-RM Clean
85kg

C.
Three sets of:
20 x Kettlebell Front Rack Walking Lunges 2x32kg, 2x24kg, 2x24kg
Rest 90 seconds
8 x Jefferson Curl 20, 24, 24 TEMPO 4141
Rest 90 seconds

D.
3 sets of:
12 x Dips 16kg, 16kg, 16kg 20X1
Rest 30 seconds
Tall Kneeling ISO Anti-Rotation Hold x 30 seconds each side
Rest 30 Seconds
30 x Banded Overhead Triceps Extensions
Rest as needed

E.
3 sets of:
Side Plank x 45 seconds each side
Rest 30-45 seconds
Ab-Wheel Rollouts x 6 reps
Rest as needed

Dobrze dzisiaj wszystko wchodziło Power Clean nie był lekki, ale wchodził dobrze ciężary w ćwiczeniach dodatkowych idą powoli w górę