DT maria1209- rekompozycja na luzie

U mnie raczej nikt mi się z pomocą nie narzuca, a jak już, to Panowie 40+... gentelmen na siłowni to gatunek wymierający niestety... a ja bym sie nie obraziła, jakby ktoś mi od czasu do czasu pomógł sztangę po HT rozebrać

Kaka juz u mnie w diecie same "bezpieczne" produkty zostalo, wiec raczej sie nie nastawiam ze cos mi zaszkodzi a jednak chyba ze to jakis wirus albo cos.

Strumyk zawsze jakis trop wytrzymam, wytrzymam. Docelowo rok, wiec juz 1/12 za mna :P
Tea wczesniej mialam innych firm kasztanowe i byly dobre w smaku, a ta mi zalatuje jakas... wedzonka? :P no nie wiem, nawet jak jest ok to mi przeszkadza ten posmak i nie dam rady jej wykorzystac. A makaron 0kcal to pewnie konjac

Night no tez tak troche pomyslalam ze to wlasciwie kobiety same sobie "zgotowaly taki los". Tutaj moze malo kto to widzi bo po prostu sa przyzwyczajeni i nie ma porownania. A ja porownanie mam. Samo to jak tu sie obchodzi dzien kobiet- w Polsce to mi sie kojarzy z dostawaniem kwiatow i czekoladek a tutaj
glownie obchodza to marszami kobiet. No coz, pozostaje miec nadzieje ze wyjatki sie zdarzaja i niektorzy maja jaja i sa facetami


26.03.18 DNT
Miska:
1. Udziec jagniecy, kasza gryczana, jarmuz
2. Kasza gryczana, piers z kurczaka, warzywa pieczone korzeniowe, oliwa, kulki figa z makiem
3. Nalesniki gryczane, wisnie, awokado odzywka sojowa

Rolowanie/rozciaganie: stopy
Kroki: 8732

Samopoczucie straszne. Nie wyspalam sie, od polowy dnia to juz troche jak trup, plus bolace jelita- czulam sie jak przy zatruciu albo grypie jelitowej. Jedzenie tez slabo wchodzilo wiec zjadlam ile moglam- z 1700kcal sie uzbieralo.
Albo to tak sie moj pms manifestuje albo cos mi zaszkodzilo- na celowniku odzywka sojowa.
Na trening sie jak najbardziej wybieralam, juz nawet bylam ubrana ale moj chlopak stwierdzil ze jest przeziebiony i tym samym poszlam do domu pod koc- na szczescie bo nie wiem czego chcialam szukac na tej silce. Takze bylo ogladanie serialu i duuuzo picia. Troche pomoglo. Przynajmniej nie mialam problemu ze spaniem- pomijajac wycieczki do toalety w nocy

Dodaje tabelke jeszcze- jak widac spuchlam troche.
Dzisiaj kuracja rosolkiem i samopoczucie juz lepsze.







Zmieniony przez - maria1209 w dniu 2018-03-27 17:34:29

Tydzien zlecial nie wiadomo kiedy a ja zaniedbalam dzienniczek :P Juz sie poprawiam, wrzuce wypiski treningowe a z miskami juz sie nie bede rozdrabniac
Part 1

27.03.18 DT
TRENING 3
Ale skasowala mi sie wypiska w telefonie i nie pamietam co i jak
Kroki 12702

28.03.18 DNT
Ostatni dzien w pracy, odwiozlam konkubenta na lotnisko i wieczor spedzilam ogladajac seriale
Kroki 11162

29.03.18 DNT
Dzien wyjazdowy, ale dieta wg zalozen. Udalo mi sie znalezc w Oslo pracujaca kosmetyczke (w No od czwartku wolne) i zalozyc w koncu klamry na wrastajace paznokcie u stop. Juz dawno mi dokuczaly mniej lub bardziej, ostatnio niestety bardziej, stalo sie to tez dokuczliwe przy treningach, takze bardzo sie ciesze bo efekt odczulam natychmiastowo.
Spotkalam sie tez ze starym znajomym i okazalo sie ze leci nastepnego dnia do Polski z lotniska niedaleko mnie wiec go zabralam na noc- to byl zlyyyyy pomysl. Prawda ze mialam ochote sie napic ostatnio :P No to sie napilam, pare kieliszkow ale potem juz samej mi sie nie chcialo, bo moj kompan odpadl. Takze zalowalam zmarnowanego popoludnia z nim i z radoscia sie go nastepnego dnia pozbylam.
Kroki 12198

30.03.18 DNT
Kaca jako takiego nie mialam, ale nie wyspalam sie bo w nocy rozbolal mnie jeden paznokiec z ta nowa klamra. Takze zmeczona bylam. Ale zazylam sobie swiezego powietrza i bylam u fizjo. Rozmasowala mi spiete nogi az siniaki wyszly. Pogadalysmy sobie i wiem na co zwrocic uwage przy rolowaniu. Do treningu nie widziala przeciwwskazan, wiec poszlam- czucie w tych zrelaksowanych nozkach bylo boskie.
Miska, suple wg zalozen.
Kroki 12978

TRENING 2
1a. Side walk z guma (kolana/lydki/stopy) 3-4x15
mix 3x15-30
frog pump z guma 3x30
znudzilo mi sie juz troche wiec zrobilam dla odmiany frog pump z guma 3x30
3x15
1b. Podciaganie nachwytem 4x4
podciaganie chwyt neutralny 4/4/3,5/2,5- czulam juz jakis czas ze jest sila w tych plecach ale nachwyt mi nie idzie, sprobowalam chwyt neutralny i poszlo!
opuszczanie 6/6/4/5
opuszczanie 5/5/5/5
opuszczanie 5/4/5/5
opuszczanie 5/4/4/4
4/4/4/3- czerwona guma/asysta
4/4/3+1/3+1 guma czerwona
4/4/ opuszczenia 4/3
4/4/3+1 guma czerwona +8 zielona
2a. RDL ze sztanga jednonoz 4x12
obunoz 45/45/50/50
obunoz 40/45/50/50
obunoz 40/45/50/50
obunoz 45
35/ obunoz 45/45/40
30/35/35/37,5
30/35/obunoz 45/45
30/35/35/30x15
30/30/35/35
2b. Wioslowanie sztanga podchwyt 3x10
45
40/40/45
40
35/40/40
35/35/37,5
30/35/37,5
30/35/35
30/35/35
30x12/30x12/35
3a. Front squat 3x8
Frankenstein 32,5/32,5/32,5/35x7- tu mi sie pieta oderwala i zakonczylam zabawe, ale bylo zacnie
Frankenstein 30/32,5/35
Frankenstein 20kgx8/ 25/25/27,5
Frankenstein 20kgx8/ front 35/35/37,5
35
30/30/35
30/32,5/35
30/35/35
30/35/35
30/30/35
3b. Wykroki chodzone 3x12
12
12
8
9
8
8
8
7
6/6/7
+ obwod 3x30s wskoki na step, przeskoki w oparciu o step, mounain climbers

maria1209

mialam ochote sie napic ostatnio :P

i tutaj mnie ta ochota też nachodzi właśnie czekam na 14.04 będziemy robić urodziny mojego chłopa to okazja będzie zacna

31.03.18 DT
Spacery na swiezym powietrzu i bylam odebrac kielbase swiateczna. Za-je-bis-ta. Robiona rano (chcialam wczesniej przyjechac ale jeszcze nie byla gotowa), sklad to tylko mieso i przyprawy. Ciezko oszacowac makro, ale raczej nie wyglada i w smaku tez nie jest tlusta, w kalkulatorach jest przewaznie ok.20g tluszczu na 100g ale wydaje mi sie ze jest mniej, zwlaszcza po upieczeniu.

Niestety w ciagu dnia czulam sie strasznie, nie wiem czy to opozniony kac czy co, ale caly dzien bolala mnie glowa. W sumie to nie wiedzialam czy isc na ten trening, a jak juz poszlam to z 1000 razy chcialam przerwac, ale nie chcialoby mi sie nadrabiac w niedziele :P czulam sie okropnie ale dalam rade. Ale glupie to bylo.

Miska- juz swiateczna, z kielbasa w roli glownej of course.
Kroki: 15806


TRENING 1
0. Unoszenie nog z guma lezac na brzuchu (reverse hypers) 3-4x15
3x15
3x15
3x15
3x20
1. MC klasyczny/sumo 4x12
75x10/75x10/77,5x10/80x6+4 na bosaka- ekstra sprawa, swietna stabilnosc.
75x10/75x10/77,5x10/80x5+5
75x10/75x10/77,5x10/77,5x5+5
72,5x10/75x10/77,5x10/77,5x7+3
72,5x10/75x10/77,5x10/80x6+2
70x10/72,5x10/75x10/77,5x7+2
70/70/75x7+3/75x10
70/70/75/75
70/70/75x5+5/75x10
70/70/75x7+5/75x10
2a. HT 4x8-6
82,5/90/95/100
80/85/90/100
80x10/85/90/95
90/90/80x13/80x13
95/95/100/100
95/95/100/100
90/90/95/60x18
90/90/95/95
80x10/85x8/90x8/95x8
75x12/80x8/85x8/90x8
2b. Bulgary z hantlami 4x10
10
10
10
9
8/8/9
-
6
6
6
3a. Odwodzenie nogi do boku wyciag dolny 3x20
18x20
22x15/18x20/18x20
18x20/18x15/18x15
zakroki po skosie 3x10 30kg
18x15/18x15/18x15
22x20/18x15/18x15
22x20/22x15/22x15
3b. Pompki 3x max
21/20/11 tu juz mi serio niedobrze bylo, dobrze ze to juz koniec byl
20/17/15
17/17/14
16/15/14
15/13/11
15/13/12
13/12/12
12/12/12
10/12/12
10/10/10
4a. Dead bugs z guma 4x8
4b. Palloff press w wykroku 4x8
oba 4x12

1.04.18 DNT
Niedzielka spacerowa. Bylam na basenie i saunie, mega sie zrelaksowalam.
A potem nazarlam oporowo :P i jeszcze troche pochodzilam
Kroki: 17847

2.04.18 DT
Dwa dlugie spacery, na dworze zimno ale slonecznie, szkoda nie korzystac. Zwlaszcza przy braku diety dobrze mi to wplynelo na samopoczucie. No i na codzien tego nie mam, wiec na serio bylo bardzo fajnie. Nawet samej i bez zadnej muzyki.
Miska dalej swiateczna.
Kroki: 20282

TRENING 3
1a. Wyciskanie kettla jednoracz 4x10
sztangielka 10x13/ kettle12x4+ sz.x6/ sztangielka 12,5x4+10x4 jednak duze utrudnienie jest w trzymaniu kettla, bede probowac ale ciezko jest
sztangielka 10X11/10x11/10x10/10x10
sztangielka 9x10/10x8/10x10
sztangielka 9
8
8x10/8x8/8x6+2/8x8
OHP 4x10 20
20
20
1b. Sciaganie drazka do klatki podchwytem 4x12
40x15/50x12/50x12/50x10
40x15/50x10/50x10/50x10
40x15/40x13/50x10/50x10
40x15!/40x13/50x10/50x10
40x15!/40x12/40x12/50x10
40x14/40x12/40x12/40x8+50x3
40
40/40/40/20-sciaganie jednoracz
40
2a. Wioslo renegata 3x10
10
10
9/9/10
9
9
8/8/9
8
8
6
2b. Palloff press z guma w pozycji wykroku 4x8
4x12
3a. Unoszenie hantli bokiem 3x12
5
5
4/4/5
4
4
4
4
4
3/4/4
3b. Odwrotne rozpietki na lawce skosnej 3x12
5
4/5/5
4/4/5
4
4
trap raise lezac- cc
4
4
3/4/4
4a. Supermen na kolanach z TRX 4x8
4b. Bulgary naTRX 3x10
12
10
10
8
8
8
8
cc/5/5

Nene87

maria1209

mialam ochote sie napic ostatnio :P

i tutaj mnie ta ochota też nachodzi właśnie czekam na 14.04 będziemy robić urodziny mojego chłopa to okazja będzie zacna

O a moj tydzien pozniej ma :P

Ja się przejadłam i przepiłam na... he he chciałabym powiedzieć że rok ale za pewne to będą max 2 tygodnie :) a swojskie szyneczki są pyszne

Ten tydzien bez tabelki- zgubila mi sie miarka, akurat w czas :P waga rzecz jasna poszybowala w gore po swietach ale pomalu wraca do normy.

Bilans tygodnia: treningi silowe 3x, rozciagania nie zapisywalam i nie pamietam ale raczej bida. Za to kroki- 91425, miska... od soboty bogata :P

3.04.18 DT

Miska:
Jeszcze ostateczne dojadanie swiatecznych resztek ale w granicach normalnych kcal :P

W teorii wolny dzien ale z rana z kotem na szczepienie- pol godziny poslizgu. Potem troche pracy biurowej- a jak juz komp to jeszcze jakies ogladanie bzdurek i rozpraszacze wpadly i zeszlo do 14. Zebralam sie na trening, wrocilam, zjadlam i zaraz trzeba bylo jechac na duze zakupy restauracji i potem przygotowywanie wszystkiego zeszlo mi do 22.... Mialam jechac po chlopaka na lotnisko ale okazalo sie ze kupilismy zle bilety i lot mial dzien wczesniej i trzeba bylo ogarniac sytuacje tak zeby dotarl jak najszybciej- udalo sie i wycieczka na lotnisko przeskoczyla na nastepny dzien rano...

TRENING 2
1a. Side walk z guma (kolana/lydki/stopy) 3-4x15
pominelam
mix 3x15-30
frog pump z guma 3x30
znudzilo mi sie juz troche wiec zrobilam dla odmiany frog pump z guma 3x30
3x15
1b. Podciaganie nachwytem 4x4
podciaganie chwyt neutralny 4/4/3/3
podciaganie chwyt neutralny 4/4/3,5/2,5- czulam juz jakis czas ze jest sila w tych plecach ale nachwyt mi nie idzie, sprobowalam chwyt neutralny i poszlo!
opuszczanie 6/6/4/5
opuszczanie 5/5/5/5
opuszczanie 5/4/5/5
opuszczanie 5/4/4/4
4/4/4/3- czerwona guma/asysta
4/4/3+1/3+1 guma czerwona
4/4/ opuszczenia 4/3
4/4/3+1 guma czerwona +8 zielona
2a. RDL ze sztanga jednonoz 4x12
obunoz 45/50/50/50
obunoz 45/45/50/50
obunoz 40/45/50/50
obunoz 40/45/50/50
obunoz 45
35/ obunoz 45/45/40
30/35/35/37,5
30/35/obunoz 45/45
30/35/35/30x15
30/30/35/35
2b. Wioslowanie sztanga podchwyt 3x10
45/50/50
45
40/40/45
40
35/40/40
35/35/37,5
30/35/37,5
30/35/35
30/35/35
30x12/30x12/35
3. Front squat 3x8
Frankenstein 32,5/32,5/35x7/35x7
Frankenstein 32,5/32,5/32,5/35x7- tu mi sie pieta oderwala i zakonczylam zabawe, ale bylo zacnie
Frankenstein 30/32,5/35
Frankenstein 20kgx8/ 25/25/27,5
Frankenstein 20kgx8/ front 35/35/37,5
35
30/30/35
30/32,5/35
30/35/35
30/35/35
30/30/35
4. Wykroki chodzone 3x12
12
12
12
8
9
8
8
8
7
6/6/7
+ obwod 3x 20xswing 20kg, 45s krzeselko przy scianie, 30xpajace

1a. Zeby bylo szybciej nie robilam
1b. Fajnie bo nie bylam pewna jak bedzie z dodatkowymi poswiatecznymi kg :P
2a. Boso. Bardzo fajnie
2b. Ciezko
3. To jest mega meczace :P fajne cwiczenie, moze zostawie w kolejnym planie ale nie w takim zakresie powtorzen...
4. Ok

Rolowanie/rozciaganie: stopy
Kroki: 8805

4.04.18 DNT
Pierwszy dzien w pracy po swietach i juz nie moge doczekac sie kolejnego wolnego Tydzien temu wyszperalam super okazje na wrzesien- taka mam tradycje wyjezdzac na urodziny i za niewielkie pieniadze kupilam bilety do Portugalii ale mysle ze po drodze zrobimy sobie jeszcze jakies wolne.
Poza tym znowu spadl snieg- niby nieduzo i po poludniu juz bylo ladnie, ale zauwazylam ze kciuk ktory mialam 2,5 roku temu wybity mi dokucza przy takich zmianach pogody. Od 2 dni mam masakre. No chyba ze jeszcze dodatkowo czyms nadwyrezylam.

Miska:
1,2. Kasza jaglana, poledwiczka wieprzowa, mix warzyw
3. Budyn jaglany, odzywka, awokado, owoce lesne

Rolowanie/rozciaganie: stopy- mecze je bo w sumie najlatwiej mi to robic przy okazji czegos a duze korzysci odczuwam
Kroki: 11497

Też mnie się myśli o Portugalii w tym roku ale póki co to tylko plany. Do jakiego miasta się wybieracie?

Asia jak tylko masz mozliwosc to bardzo polecam. Zwlaszcza jak lubisz piekne plaze Lot mamy do Lizbony i na pewno wynajmiemy tam auto tak jak 2 lata temu. I nie wiem wlasnie czy sie zakotwiczyc w jednym miejscu, czy po kilka dni w roznych miastach spedzic. Ostatnim razem zjezdzilismy wybrzeze od Lizbony do Faro i myslalam teraz zeby uderzyc w druga strone- w kirunku Porto. Ale z drugiej strony region Algarve to takie piekne plaze ze sama nie wiem... Najlepiej by bylo troche tu troche tu, ale to tylko pare dni

5.04.18 DT
Miska:
1,2. Gulasz z wolowiny z warzywami i sosem pomidorowym, makaron ryzowo-kukurydziany
3. Ryz z tartym jablkiem, odzywka,maliny

Rolowanie/rozciaganie: stopy znow przedtreningowo, mobility do mc

Trening mnie zmasakrowal totanie. Dawno sie tak nie spocilam. Podejrzewam ze zasluga tego jest zmiana w wykonaniu MC. Do tej pory robilam cos bardziej przypominajacego touch&go, ale postanowilam robic wolniej i dokladniej sie ustawiac przed kazdym powtorzeniem. Duzo ciezej i zabieram sie w ten weekend za nowy plan bo chyba za duza objetosc mam w tym planie. Wydaje mi sie ze nie regeneruje sie odpowiednio, wiec moze zejscie z objetosci pomoze?

TRENING 1
1. MC klasyczny/sumo 4x12
75x10/75x10/77,5x10/80x10
75x10/75x10/77,5x10/80x6+4 na bosaka- ekstra sprawa, swietna stabilnosc.
75x10/75x10/77,5x10/80x5+5
75x10/75x10/77,5x10/77,5x5+5
72,5x10/75x10/77,5x10/77,5x7+3
72,5x10/75x10/77,5x10/80x6+2
70x10/72,5x10/75x10/77,5x7+2
70/70/75x7+3/75x10
70/70/75/75
70/70/75x5+5/75x10
70/70/75x7+5/75x10
2a. HT 4x8-6
85/90/100/100
82,5/90/95/100
80/85/90/100
80x10/85/90/95
90/90/80x13/80x13
95/95/100/100
95/95/100/100
90/90/95/60x18
90/90/95/95
80x10/85x8/90x8/95x8
75x12/80x8/85x8/90x8
2b. Bulgary z hantlami 4x10
12,5/12,5
10
10
10
9
8/8/9
-
6
6
6
3a. Odwodzenie nogi do boku wyciag dolny 3x20
20x15
18x20
22x15/18x20/18x20
18x20/18x15/18x15
zakroki po skosie 3x10 30kg
18x15/18x15/18x15
22x20/18x15/18x15
22x20/22x15/22x15
3b. Pompki 3x max
20/13/15/10
21/20/11 tu juz mi serio niedobrze bylo, dobrze ze to juz koniec byl
20/17/15
17/17/14
16/15/14
15/13/11
15/13/12
13/12/12
12/12/12
10/12/12
10/10/10
4. Dead bugs z guma 4x8

1. Tak jak pisalam. duzo ciezej, wiec jestem dumna ze udalo mi sie bez schodzenia z ciezaru
2a. Ciezko
2b. Ciezko na tyle, ze po 2 serii dalam sobie spokoj, tym bardziej ze chlopaczek czekal na sztangielki
3a. Ok
3b. Dramat :P ale nie poddalam sie i dolozylam jeszcze jedna serie coby laczna ilosc powt. sie zgadzala :P
4. Ok- wzielam mocniejsza gume juz


6.04.18 DNT
Miska:
1,2. Dorwalam w promocji mieso z losia- i znowu byl gulasz ale z warzywami korzeniowymi, ziemniaki
3. Nalesniki owsiane, odzywka, truskawki

Rolowanie/rozciaganie: tyl uda i posladki
Kroki: 11497

Znowu zle spalam, budze sie 2x w nocy na siku i potem chodze jak zombie. Po pobycie w saunie to juz w ogole bylam wypompowana. Zwlaszcza ze dostalam super niusa, ze sprzedaja budynek w ktorym wynajmujemy mieszkanie i musimy sie wyprowadzic do konca czerwca. Czyli 5mies przed planowana wyprowadzka rece mi opadly bo nie dosc ze bedzie pewnie problem ze znalezieniem czegos w centrum, w dobrej cenie, z kotem i na tak krotki okres, to jeszcze dodatkowa robota z przeprowadzaniem sie...