DT maria1209- rekompozycja na luzie

maria1209 - Wow! Niezła przygoda z pobudką w środku nocy. Chyba bym na zawał zeszła.
Mysle, ze jak na codzień się sobie podobasz to tego bym się trzymała. Zdjęcia to tylko zdjęcia. Światło, perspektywa, poza, zatrzymany kadr—> to wszystko bardzo zakłamuje rzeczywistość. Czasami na +, czasami na - . Widzę po sobie, do zdjęć staje luźno, prosto i wyglądam jak pokraka. Na żywo, subiektywnie, się sobie bardziej podobam :) Przecież nikt nie patrzy na mnie 5 minut w zamrożonej pozycji.
Mi się Twoja figura podoba tak patrząc zupełnie amatorskim okiem.

Ogromna zmiana z przodu, nie da się wszystkiego naraz zrobić :) brzuszek śliczny. A co się okazało z sąsiadami, po co była policja? :D

Ładna forma - nie ma co marudzić. Wiele osób może pozazdrościć tylko.

Maria pięknie jest! Pięknie z brzucha zeszło

Maria bardzo ładnie jest! Brzuch wciągnęło, ramiona, plecy wyglądają elegancko, nic tylko w bikini wskakiwać a michę miałaś dosyć okrojoną to ciężko by było dobudować mięska w pośladkach. Może później jakiś priorytet na poślady zrobisz, o ile będzie to współgrało z planem jaki dietetyk ma na Ciebie. Tylko byś pewnie musiała pokombinować z większą ilością izolowanych ćwiczeń, bo pamiętam, że masz problem z dwójkami , które lubią przejmować pracę w większości wielostawów.

Baw się dobrze i ładuj baterie

Jaki piękny płaski brzuch i sylwetka! A te umięśnione ręce...Niesamowita zmiana w 4 miesiące! Choć na tych pierwszych zdjęciach stoisz na luzie, więc wtedy jakbyś zapozowała to tez by pewnie było lepiej Ale tak czy inaczej teraz jest super! Królowa plaży

Ale mi milo dziekuje

Paatik gatki specjalnie te same- zeby bylo widac roznice a nie wizualnie podkrecic efekt. Wciecie sie troche zmniejszylo optycznie jak z boczkow troche zeszlo, ale cos tam ciagle jest

Nene dzieki urlop minal a ja czekam dalej...

Invidia- bardzo w punkt. Co najlepsze to 4 miesiace temu tez nie patrzylam na siebie jakos inaczej i tez sie dobrze czulam w swoim ciele. Co do zdjec to dodaje fotke z 1 dnia urlopu (po 2 posilkach z tego co pamietam, juz z hotelu- grzech nie korzystac z takiego lustra :P), juz duzo korzystniejsze swiatlo

kaka dzieki Smiesznie a z drugiej strony troche zalosnie- zrobili oblawe na tego chlopaka, krzyczeli tam do niego zeby sie poddal i skuli go i zabrali. Zdaje mi sie ze juz nastepnego dnia go slyszalam, potem wyjechalismy, a wczoraj spotkalam ta jego dziewczyne, to oczywiscie jak gdyby nigdy nic.. Typowa norweska patologia- malolaty imprezuja do oporu, odwalaja maniane a nastepnego dnia wszystko jest dla nich ok.

Night- to i nie marudze i trenuje sobie dalej, zobaczymy co tam sie pozmienia do nastepnwgo urlopu

Dzieki Asia wlasciwie to glownie z brzucha- i od razu inna sylwetka

Miss dziekuje no wlasnie czekam na jakis update od niego. Faktycznie mimo ze wydaje mi sie ze sporo mecze te poslady to jednak jest to moj slaby punkt. I tak jest o wiele lepiej niz bylo, no ale zawsze moze byc jeszcze lepiej. Swoja droga ciekawe ze duzo latwiej mi przychodza widoczne efekty w gornych partiach, gdzie ani nie mam super osiagow w podciaganiu, wyciskaniach itp. Troche szkoda by mi bylo juz zmieniac plan treningowy, bo to dopiero niecale 2 mies. i bardzo sie z nim polubilam, ale jak tak patrze na niego i na siebie to moze faktycznie warto by bylo. A co do dwojek to jest duzo duzo lepiej niz bylo, pamietam ze kiedys nie potrafilam napiac samego posladka bez napinania dwojek. A teraz potrafie to zrobic, ale fakt faktem ze caly czas musze tego pilnowac

galazka haha z ta Krolowa to przesada ale dziekuje bardzo! Choziaz musze nieskromnie przyznac ze chyba nigdy tak komfortowo sie nie czulam na plazy. I to bez spiny z jedzeniem nie wiem czy to przypadek, ze zawsze bylo na plazy pelno zgrabnych lasek, a tym razem raptem kilka wypatrzylam, czy po prostu ja mam wiekszy dystans


Urlop wyszedl bardzo aktywny, moze nawet az za bardzo ale lezenie na plazy najlepiej mi wychodzi jak jestem zmeczona i po prostu ucinam sobie drzemke- i tak bylo pierwszego dnia po poludniu, odespalam podroz (wstalismy o 3 rano, wiec spalismy jakies 5h plus troche w samolocie) i na wieczor bylam wypoczeta, a drugiego dnia z tego co pamietam to zamulilam sie winem :P no i troche sie spieklam, na tyle ze juz pozniej raczej plazowanie nie bylo dobrym pomyslem. Nawet probowalam ale nudzilo mi sie
Czailam sie na trening, bo w Barcelonie na glownej plazy jest outdoorowa silownia. No i najpierw wstydzilam sie (tam zawsze full ludzi- same chlopaki bez koszulek, 90% super zbudowanych a czesc jeszcze trenujacych kalistenike- fajnie popatrzec) i poszlam sie tylko troche popodciagac, ale potem sie zawzielam i w czwartek zrobilam sobie mini trening obwodowy zaluje ze nie zrobilam zadnych zdjec, ale to tu. https://fr.tripadvisor.ca/LocationPhotoDirectLink-g187497-d2645511-i192083603-Barceloneta_Beach-Barcelona_Catalonia.html
Jako obciazenia byly kanistry wypelnione piaskiem i woda- trudno powiedziec jaki ciezar, ale do gobletow, wioslowania i rdl sie super nadaly.

Trening na plazy
3x obwod:
podciaganie
5/4/3/2
goblet
3x12
pompki
20/15/10

3x obwod:
rdl
3x15
wioslo jednoracz
3x12

2x obwod:
split squat
2x12
facepull (z guma)
2x20

Plany mialam ambitniejsze, ale duchota i temperatura szybko je zweryfikowala :P bylo co prawda dopiero kolo 10 rano i 20 kilka stopni ale spocilam sie porzadnie, wszystko wydawalo sie duzo bardziej meczace, miesnie mialam jakby zastale plus zakwasy na plecach i brzuchu od podciagania dzien wczesniej
No i jeszcze w ten sam dzien ponad 30km pyknelismy pieszo. W sumie przez 4 dni ponad 100km, wiec bez wyrzutow jadlam wszystko co chcialam (duzo pieczywa i lody :P) a dzisiaj na wadze ponad 1,5 kg mniej :P
Psychicznie wypoczelam, baterie naladowane, wracam do normalnej diety (choc te bagietki to jeszcze za mna chodza :P) i odliczam do nastepnego urlopu we wrzesniu

No i znowu tygodniowe zaleglosci mi sie zrobily. Mialam mega stresujacy czas teraz, pierwszy raz musialam zalatwic sama rozliczenie roczne firmy, a ja sie na ksiegowosci w ogole nie znam, obcy jezyk tez nie pomaga... no ale wyslalam, zobaczymy co bedzie dalej. Jeszcze formalnosci zwiazane z wynajmem mieszkania trzeba bylo zalatwic, wszystko jakos tak sie zbieglo w jednym czasie.

Z urlopu wrocilam z natchnieniem na trening, wiec jeszcze dwa treningi machnelam:

26.05.18

TRENING
Bear complex (5x 7powt)
1. Zarzut sztangi na barki
2. Przysiad przedni ze sztangą
3. Push Press i opuszczenie sztangi na kark
4. Przysiad ze sztangą
5. Push Press zza karku

25kg wymeczona, zadowolona
25kg nie spodziewalam sie ze sie uda, upocilam sie ale poszlo
20/25/25/25/22,5
20/25/25/20/22,5

27.05.18

TRENING 3
1. HT 10/8/6/4/max powt./max powt.
90x12/105x10/125x6/125x4/90x15/90x15
95/105/115x8/125x6/90x15/90x15/90x10
95/115/130/140/90x15/90x16
95/105/125/135/95x15/85x15
90/110/120/130/80x23/80x22
90/100/120/130/70x29/70x20
2. RDL ze sztangielkami 12/10/8/6/max powt.
Lexi style, ze sztanga 25kgx12/10/10/10/10
40/45/50/55/35x11+3 (z guma)
40/45/50x6/50x6/35x10 (z guma)
40/45/50/55/35x14
17,5/20/20/22,5/10x34 sztangielki
3. Przywodzenie nog do wewnatrz na wyciagu dolnym z zatrzymaniem 4x15
13
13
9/11/11
11/13/11
9x20/11x15/11x15 (inny, lepszy wyciag)
3x15x 13kg
4. Prostowanie nog na maszynie jednonoz 10/10/ obunoz 10/8/max powt.
40/40 obunoz 54/61/40x12+5
40/40 obunoz 54/61/40x15
40/40 obunoz 54/61/40x14
34x12/40, obunoz 54/61/40x5+5+3
34/40, obunoz 54/61/45x11+4
34/34 obunoz 45/54/40x12

1. Tu duzo stracilam mocy, ale nie ma sensu ladowac ciezaru i cisnac byle wycisnac. Dlatego wole juz dolozyc dodatkowa serie na mniejszym ciezarze.
2. Cos nie moge sie poukladac z tym RDL. Po HT zwlaszcza. Dlatego byly rozne kombinacje po drodze, tym razem zmienilam na Dzien dobry, wolne tempo, poslady w ogniu a ja cala splywajaca potem
3. Ok
4. Ok

No a w tym tygodniu dopiero wczoraj pierwszy trening zrobilam- planowalam w srode ale @ mnie dopadla plus rekordowy upal byl akurat w ten dzien i mega slabo sie czulam. Stwierdzilam ze nie ma co przesadzac, na upartego cos bym tam zrobila tylko jaki to sens.

Tak czy siak spadek sily jest odczuwalny i zauwazalny, wiec chcac nie chcac w czesci cwiczen musze zejsc z ciezaru.

30.05.18 DT

TRENING 1
1. Przysiad klasyczny 5x5
47,5/50/52,5/52,5/52,5
47,5/50/52,5/55/55
47,5/50/52,5/52,5/52,5
45/50/50/52,5/55
45/47,5/50/50/50
40x5/45x5/47,5x5/50x5/50x5/50x5
20x10/30x10/ 40x5/45x5/45x5/47x5/50x5
2. WL 8/8/8/5
37,5x8/37,5x8/40x5/40x5/40x5
37,5x8/37,5x8/40x5/40x5/40x5
35x8/37,5x8/40x5/40x5/40x5
35x8/37,5x8/40x5/40x5/40x5
30x10/35x8/40x5/40x5/40x5
25x10/30x8/35x8/37,5x8/40x5
20x10/25x8/27,5x8/52,5x5/32,5x5
3. Pompki 4x max
23/16/12/10
21/17/15/10
21/15/12/10
19/13/12
17/15/12/10
20/12/12/10
5/12/12
4. Wznosy bokiem ze sztangielkami albo na wyciagu, 3x12
wyciag, 1 sztabka+1,25
wyciag, 1 sztabka/+1,25/+2,5
sztngielka 5kg
4,5/2,5(?)/ sztangielka 4kg
4,5
4,5x8/4,5x8/4,5x8
wolalam wyciag ale zajety- sztangielki 6x8
5. Bulgar na TRX z obciazeniem trzymanym na klatce 4x10
12
12
12
12
12
12
12kg
6. Dead bug z guma z boku
2x8 prawa, 2x8lewa
2x8 prawa, 2x8lewa
2x8 prawa, 2x8lewa
2x8 prawa, 2x8lewa

1. Kusilo zeby dolozyc jeszcze na koniec, ale pewnie wtedy bym sie podnosila byle jak, byle wstac, a tak bylo ok
2. Ciezej niz ostatnio, mimo ze ciezar ten sam
3. Ok
4. Tez mniej sily
5. Ok
6. Ok

Nie wiem czy to te upaly (najgoretszy maj ever w tym regionie, konca nie widac ), kwestia @, czy zapotrzebowanie na jedzenie mi sie zwiekszylo, ze taki spadek sily. Goraco tak, ze pierwszy raz w zyciu wystapilam w szortach na silce :P zawsze sie wstydzilam, a teraz sie cieszylam ze znalazlam jakies w szafie, bo oszalalabym w legginsach.

Dietowo ladnie, myslalam ze bedzie ciezko po urlopie wrocic do rutyny a poszlo bez problemu. Ostatnio meczy mnie glod, czekam na odzew od dietetyka. Poki co dalej rotacja, srednio 2tys. kcal.
Juz postaram sie uzupelniac na biezaco dziennik


Zmieniony przez - maria1209 w dniu 2018-06-01 15:50:32

1.06.18 DT
Miska:
1. Nalesniki z owocami i odzywka
2. Ziemniaczki mlode+ jajko sadzone <3 dlugo czekalam na ten zestaw chlebek bananowy z rabarbarem i rodzynkami
3. Zapiekanka z wolowina mielona, ryzem i warzywami, chlebek bananowy
4. Burger wolowy, warzywa, oliwki

Rolowanie/rozciaganie: mobilizacje przed treningiem
Kroki:

Wychodzi na to ze cos namieszalam z kolejnoscia treningow i ten robilam ostatnio z 2 tyg. temu, wypadl mi w ktoryms miejscu.

TRENING 2
1. Podciaganie chwyt neutralny 4x max
5,5/4/3,5/3/2
5/4/4/3
4/3,5/3/2/2/2
5/4/3,5/2,5
3,3/4/3/2,5 na koniec treningu jeszcze 2 powt. bo nie dawalo mi to spokoju :P
4,5/3/3+1/3,5
2. MC sumo 10/8/8/5/5
70/75/82,5/85/90x4
75/80/80/85/90
75/77,5/80/85/90
75/77,5/80/85/90x3+2
75x8/77,5x8/80x8/85x5/87,5x5
70x10/75x8/80x8/85x5/87,5x4
3. Wioslowanie w podporze jednoracz 12/10/10/8
20/20/20/22,5
20x12/20x10/22,5x10/22,5x8
20x12/20x10/22,5x10/22,5x8
17,5x12/20x10/22,5x10/22,5x8 znalazlam komfortowe ustawienie
17,5x12/20x10/22,5x10/22,5x8
17,5x12/20x10/20x10/20x8
4a. Face pull 4x15
31/31/38
?
31/31/38/31
31
27
22/27/27/27
4b. Sciaganie drazka na prostych rekach 4x12
31/31/31+2,5
?
31/31/38/31
31
31
31
5. Allahy 3x15
45/52/52
?
45/52/52
45/45/52
45
45

1. Chcialoby sie szybszego progresu, wiecej powtorzen ale troche mi to zajmuje... Super czulam prace najszerszych i brzuch
2. Troche za nisko zaczelam bo juz mi sie wbilo do glowy ze nie mam sily a daloby rade wiecej w pierwszych seriach. W ostatnich wycisnelam z siebie max
3. Ok, tez moze moglam powtorzyc ciezar z ost. treningu ale roznica niewielka. A chlopak sie ze mnie smial bo widowisko niezle bylo, cala splywalam potem, laweczka rowniez, ale niezlomnie staralam sie robic swoje
4a. Ok ale tylko 3 serie zrobilam, zapomnialam ze maja byc 4
4b. jw
5. Ok

Sam trening poszedl dobrze, natomiast znowu sie okrutnie pospinalam- tylne tasmy, od szyi po posladki mam wrazenie ze mam wszystko sciagniete na maksa. No i troche jest tak ze nie mam kiedy tego dobrze rozluznic, bo zawsze zaraz potem wypada trening, gdzie angazuje te partie i boje sie kontuzji. Biorac pod uwage to i wyglad posladkow, ktorych wyglad ewidentnie wypadaloby poprawic, zabieram sie za ukladanie nowego planu. Ten obecny bardzo mi sie podoba i lubie go, ale wydaje mi sie ze jest dosc wymagajacy jesli chodzi o regeneracje, a po kilku tygodniach progresu ostatnio odnotowalam spadki sily i troche to stracilo sens.
Jako ze plecy i barki wygladaja ok (nad sila chce popracowac, zwlaszcza w podciaganiu), priorytetem sa posladki i uda. W zwiazku z tym myslalam o podziale na gore i dol - 2 dni dol, 1 dzien gora i 1 dzien chcialabym kontynuowac kompleks sztangowy, narazie bez zmian, Bear complex.
Moze jutro cos mi sie uda zlozyc i juz od nowego tygodnia bym zaczela testowac

2.06.18 DNT
Miska:
1. Budyn z owocami i odzywka
2. Salatka z tunczykiem, ziemniaczki mlode
3. Salatka z kurczakiem, ziemniaczki mlode
+ ciasto z galaretka i owocami na deser
4. Salatka z serrano

Rolowanie/rozciaganie: jako takie rozciaganie tylow- plecow, ledzwi

Z wpisywaniem krokow chyba moge dac sobie spokoj narazie, bo te 10tys raczej zawsze jest, a jak nie ma to przewaznie dlatego ze zamiast chodzic jezdze na rowerze (albo przez 2 dni chodze z rozladowana opaska). Wczoraj po pracy mielismy jechac na plaze polezec ale jak juz zaczelismy jezdzic to odechcialo mi sie lezenia i tak sobie przez 2 godzinki powolutku, rekreacyjnie jezdzilismy (inaczej sie zreszta w sandalach i dzinsowych szortach nie dalo :P), fajnie bylo.
Jedynie zapomnialam rolki zabrac do domu i nie mialam jak rozrolowac tych ledzwi, a samo rozciaganie nic nie daje.

W kwestii nowego planu treningowego to zrobilam taka troche modyfikacje starego planu- zostawilam czesc cwiczen, ktore wiem ze dzialaja, lubie je i szkoda mi sie ich pozbywac, ale podzielilam na gore i dol, no i dodalam troche cwiczen unilateralnych.... tylko nie wiem czy nie przegielam. Troche chyba sie nie moglam zdecydowac i dalam duzo roznych cwiczen w stosunkowo niewielkiej ilosci serii i powtorzen. Nie wiem czy to ma sens jesli chodzi o efektywnosc, ale wydaje mi sie ze dzieki takiej roznorodnosci treningi nie beda nudne, dzisiaj robie kompleksy a od jutra zabieram sie za testowanie

TRENING DOL 1
1. HT jednonoz z guma 3x10
2. Przysiad klasyczny 5x5
3a. Dzien dobry 4x8-10
3b. Zakroki ze sztanga 4x10
4. Prostowanie nog na maszynie jednonoz 10/10/ obunoz 10/8/max
5. Dead bug 4x10

TRENING GORA
1a. Podciaganie chwyt neutralny 4x max
1b. WL 8/8/5/5
2. Wioslowanie w podporze 12/10/8
3a. Face pull 4x15
3b. Sciaganie drazka na prostych rekach 4x12
4. Allahy 3x15

TRENING DOL 2
1. Frog pump z guma 3x20
2. MC sumo 10/8/8/5/5
3. HT z guma 10/8/8/max powt.
4a. Donkey kicks na wyciagu z zatrzymaniem w gorze 3x8
4b. Odwodzenie nogi w bok na wyciagu 3x10
5a. Bulgar na TRX z obciazeniem trzymanym na klatce 3x10
5b. Zakroki w bok z TRX 3x10
zostanie albo 4b albo 5b, zobacze co mi bedzie lepiej wchodzic

TRENING 4
Podciaganie 3x max

Bear complex 5 serii
1. Zarzut sztangi na barki
2. Przysiad przedni ze sztangą
3. Push Press i opuszczenie sztangi na kark
4. Przysiad ze sztangą
5. Push Press zza karku

+Pompki 4x max