DT- 6 tygodni na odbudowę

Cześć dziewczyny
Postaram się w skrócie powiedzieć o co chodzi. Przez długi czas próbowałam bezskutecznie zredukować, jak już szło to zaczynałam się zajadać, po czym, żeby naprawić to co zepsułam znów wchodziłam na niższe kcal 1600/1700. Ogólnie przez bardzo długi czas, mniej więcej 6 miesięcy byłam na tych samych kaloriach z różnym rozkładem makro. Były nieznaczne spadki wagi i potem nagłe wzrosty. Myślę, że mogłam się trochę zajechać, czasami dochodziło mi do 8h treningów tygodniowo, w tym 5h siłowych i reszta wydolnościowo siłowe (crosstrening). Doszłam do momentu, w którym zaczęło to być dla mnie mocno stresujące-źle sypiałam, brak chęci na ćwiczenia-stres zajadany i koło się zamykało. Układ nerwowy i hormonalny chyba dostały mocno po tyłku. Koniec. Chcę raz na zawsze to dobrze załatwić.
Mam problemy zdrowotne, morfologia, mocz, lipidogram, tarczyca (tsh, t3, t4), ob wyszło dobrze. Mam nieco zaniżone żelazo-biorę szelazo i piję pokrzywę. Ale mam badane teraz hormony, lekarz podejrzewa pco jednak to tylko domysły. Pytanie czy to ja załatwiłam to sobie złym jedzeniem i treningami czy to wynika z genów itd.

Mój plan jest konkretny i dziennik ma mi w tym pomóc. Chcę ustabilizować sobie metabolizm i zdrowie nawet kosztem dalszego przytycia.
Chcę uspokoić organizm, dać mu odpocząć. Zdecydowałam się na:
-3 treningi siłowe w tygodniu (mój pierwszy fbw, modyfikacja treningu z forum, zawsze miałam splity)
-dodatkowo dla zabawy trenuję pole dance ok. 2 h(dopiero zaczynam więc nie jest zbyt intensywnie)
-spacery

kcal 1900 100B 180W 85T chcę ograniczyć ( nie wykluczyć) gluten, nabiał ze względu na moje żelazo, ograniczam też kurczaka chciałabym rozkręcić metabolizm i wejść na jeszcze wyższe kalorie (jeżeli to możliwe)

Nie będę się ważyć, będę się jedynie raz na jakiś czas mierzyć (i sprawdzać czy waga nie rośnie)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: tojaa
WIEK: 20
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 10 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 70
WZROST: 175
OBWÓD RAMIENIA: później uzupełnię
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD TALI
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Zdrowie, naprawa metabolizmu
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
ALERGIE: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? nie
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? luteina przez brak okresu (brane 5dni)

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: witaminy olimp
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) :przeplatane 1600-1800

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - ostatnie miesiące zdrowo (na 1700/1800) ale ostatnie tygodnie "zepsute"-odpuściłam, bo byłam przmęczona
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
chyba bardziej utrzymuję niż tyję
****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING

od 25.01.2016 do 06.032016 (planowane 6 tygodni)

TRENING A
1. Przysiad 3x10
2a. Odwodzenie nogi w tył w bramie 3x12
2b. Wiosłowanie sztangielką 3x12
3a.Wyciskanie hantli nad głową 3x10
3b. Pompki 3x10
4a. Podciąganie na drążku podchwytem 3x10
4b. Plank 3xmax

Trening B
1.Martwy ciąg 3x10
2a. Wyciskanie sztangielek (skos dodatni) 3x10
2b. Ściąganie drążka górnego do klatki 3x10
3a. Wypychanie bioder ze sztangą 3x12
3b. Pompki wąsko 3x10
4a. Żołnieskie wyciskanie sztangi 3x10
4b. Przyciąganie nóg w zwisie 3x20

1 tydzień A-B-A
2 tydzień B-A-B itd.

nie wiem jak mam progresować? Zwiększać ilość serii po jakimś czasie?

ZDJĘCIA
dodam później


Będę wdzięczna za każde wsparcie i sugestie. Naprawdę chcę, żeby to się w końcu udało! Także biorę się do roboty dziewczyny!


Zmieniony przez - tojaa w dniu 2016-01-24 22:06:51

Tak. Właśnie tak myślałam żeby zrobić ale też jednocześnie jestem ciekawa jak to można później poprowadzić jak będzie ok

Wiesz...cieszą mnie takie wpisy. Bardzo :) Będę zaglądać i służę wsparciem, miło, że ktoś rozumie wage problemu i wybiera zdrowie, a nie cyfry w obwodach, czy na wadze.
Powodzenia i ściskam :)

Póki co możesz się trzymać takiej liczby serii i powtórzeń i progresować obciążeniem. Przez 6-8 tygodni powinnaś widzieć postępy. Po tym czasie napisz jak się czujesz, co obserwujesz i wówczas się pomyśli jaka zmiana byłaby adekwatna do celów. Powodzenia

Jakbyś mogła to przy kolejnym wpisie rozpisz nam jakie obciążenia stosujesz w poszczególnych seriach każdego ćwiczenia. Wtedy będzie łatwiej doradzać.

Cześć
Fajnie,że tak podchodzisz do diety i treningu

Powodzenia! Będę zaglądać

Jakbyś mogła wrzucic zjęcia i pomary, byłoby nam łatwiej pomóc z diętą i treningiem

O kurcze bardzo mi miło, że tak zareagowaliście. Chcę jeszcze dodać, że te 6 tygodni to tak orientacyjnie na rozruszanie, żeby mieć konkretny cel na najbliższe tygodnie. Chcę, żeby to się stało dobrymi nawykami na całe życie. Dopiero jak to wszystko ogarnę od nowa będę myśleć o redukcji czyli pewnie za jakieś dwa miesiące...niestety to dalej by już nie poszło :D. Wrzucę wszystko zdjęcia, pomiary,micha w dt i obciążenie. Wieczorem jak będę po treningu to napiszę

25.01.2016

Wezmę dziś mniejsze ciężary, bo wracam po 11 dniach na siłownię, ale już w natępnym wracam do moich normalnych. Przysiady, martwy robiłam przez ostatnie 2 miesiace siłowo (8,8,6,6) dopiero od dziś mam 3x10.
Ale podaję ciężary właściwe, na których będę niedługo pracować to ok.70-80% mojej siły tak że zostaje mi po 1-2 powtórzenia zapasu

TRENING A
1. Przysiad 3x10 55kg
2a. Odwodzenie nogi w tył w bramie 3x12 10kg
2b. Wiosłowanie sztangielką 3x12 12kg
3a. Wyciskanie hantli nad głową 3x10 7kg
3b. Pompki 3x10
4a. Podciąganie na drążku podchwytem 3x10 (na gumach)
4b. Plank 3xmax

Trening B
1.Martwy ciąg 3x10 50kg (nie chcę wchodzić na więcej niż 55, bo wtedy źle czuję napięciei się strasznie z tym siłuję)
2a. Wyciskanie sztangielek (skos dodatni) 3x10 7kg
2b. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3x10 25kg
3a. Wypychanie bioder ze sztangą 3x12 55kg
3b. Pompki wąsko 3x10
4a. Żołnieskie wyciskanie sztangi 3x10 (muszę sprawdzić dokładnie ile kg ma mój gryf) ok.13kg
4b. Przyciąganie nóg w zwisie 3x20



Jedzenie na dziś
1.śniadanie:
jaja, polędwica
makaron z mąki kukurydzianej
moje ciastko (owsiane, banan, czekolada 90%)

2. śniadanie2
makaron z mąki kukurydzianej
indyk
pestki dyni, olej z pestek dyni

3. Obiad
pomidorowa
ryż basmati
sarnina
masło krowie

4. Kolacja
ryż basmati
orzechy brazylijskie
indyk

z warzyw: mrożonki (sprawdzone-bez dodatków), sałaty, pomidory, papryki, pieczarki i brokuły

jutro dodam zdjęcia sylwetki i pomiary, żeby było wiarygodnie (nie po jedzeniu )

Dołączam zdjęcia i wymiary, wagi dokładnie nie znam, ale jest około 70. Chyba mogę śmiało powiedzieć, że moje trzytyodniowe odpuszczenie diety skończyło się efektownym przymasowaniem :D takich wymiarów jeszcze nie miałam, ale...trzeba spojrzeć prawdzie w oczy . Najbardziej mi przybyło w talii i w pasie i stąd też najszybciej mi schodzi.
Przez te zabawy z jedzeniem trochę poznałam swój organizm i wiem, że dopiero po 2 tygodniach zacznie się wszystko normować (woda itd), wiem też, że: źle mi na wysokim białku i gdy mam mało tłuszczu (min.65)

I przypominam (bo znaczna część forum redukuje)- mi nie zależy na redukcji na ten moment, bo ani fizycznie ani psychicznie bym tego nie pociągnęła dalej. Chcę po prostu jeść zdrowo i tyle ile potrzebuję i czuć się przy tym dobrze

Dostałam też te wyniki hormonów i kortyzol wyszedł mi 17.85 a max w normie to 18 i się zastanawiam czy to już za wysoko? z tym, że nie ćwiczyłam ponad tydzień przed badaniami i może wcześniej miałam jeszcze wyższy...

Myślicie, że mogę zostać na tym rozkładzie makro, które podałam?
I może żeby nie obciążać układu nerwowego zrobić mniej siłowo i dać po 12 powtórzeń z mniejszym ciężarem?

Micha na dziś forumowicze moi mili

1. sniadanie
-kasza gryczana
-indyk
-pestki dyni

2.obiad
-kasza gryczana, soczewica
-orzechy brazylijskie, olej kokosowy (ale rafinowany, wyrzucić???), masło
-udziec wołowy

3.Kolacja
-ryż brązowy
-wołowina
-nerkowce, masło

Co do treningu, to wprowadziłam po te 12 powtórzeń i wzięłam mniejsze ciężary. Ogólnie miałam dziś 60% mojego ciężaru, bo miałam prawie 2 tygodnie przerwy. Ćwiczenie na plecy zrobiłam inne, bo nie miałam dostępu do dobrego wyciągu.


Mam dwa pytania:
1.Jaki rozkład makro może być dobry do mojego typu figury?
2. Martwy na prostych vs. wypychanie sztangi biodrami?

Masz bardzo ładną sylwetkę :) Daj sobie trochę czasu na powrót do swoich ciężarów ; )