[BLOG] Hidan20 Transformacja od 120kg

tak w skrócie to o co w tym chodzi ? : https://www.precisionnutrition.com/all-about-g-flux, 

G-Flux innymi słowy jest znane jako "przepływ" jest to złożona i niezależna relacja pomiędzy energią, którą wpływa i wypływa do fizycznego systemu (ciała). Jest to balans pomiędzy energią, która wpływa i wypływa (kaloriami)


"Aby osiągnać optymalną kompozycję ciała oraz zdrowie, jest istotnym aby znaleźć balans pomiędzy energią wydatkowaną, a przyjmowaną. Utrzymywanie G-flux jest ważne dla utrzymania masy mięśniowej, pozostania silnym, sprawnym, oraz zdrowym.

Podniesienie G-Flux powoduje :

Ok chodzi o to mniej więcej, że czym więcej kalorii przepalamy i dostarczamy tym polepszamy to co poniżej :

simultaneous increases in lean mass and losses in fat mass ( rekompozycję w skrócie )
increased metabolic rate (podniesienie zapotrzebowania kalorycznego)
more rapid adaptations to training stress ( szybsze adaptacje do stresu związanego z treningiem)
better recovery (lepsza regeneracja)
improved health (polepszenie stanu zdrowia)
increased sympathetic nervous system (SNS) activity (zwiększona aktywność układu współczulnego (SNS))
improved nutrient partitioning (in other words, what your body does with what you eat) (ulepszenie partycjonowania makroskładników)
improved micronutrient delivery (in other words, vitamins, minerals, and phytonutrients get where they need to go) (ulepszenie dostarczania mikroskładników)

Przeciętna osoba wraz z wiekiem staje sie mniej aktywna i przez to traci mięśnie, co prowadzi do obniżenia metabolizmu (zapotrzebowania) o 20-25% na dobę do 65 roku życia. To około 500 kcal.

Czyli np. dużo korzystniej wychodzi dla ciała przepalać 3000 kcal z punktu zdrowotnego i ogólnej zawartości tkanki tłuszczowej/mięśniowej w ciele niż 2500. Co prowadzi do podsumowania, iż jest korzystniejszym mieć większy wysiłek i więcej jeść.

Eat more, exercise more, and build a better body. = Jedząc więcej, ćwicząc więcej zbudujemy lepsze ciało (z mniejszą zawartością tk. tłuszczowej) niż gdy jemy mniej i ćwiczymy mniej.

Ciekawe. Nieraz słyszałam że jednak czasem na reduckji warto ćwiczyć mniej i jeść mniej bo wtedy hormony stresu są niższe i łatwiej sie chudnie. Wcale nie twierdze że tak jest, tylko mówie z jakim poglądem sie spotkałam. Wiaodmo że jest to proces złozony i zalezy od setki czynników.

To bardziej powiązane z utrzymaniem i masą, nie widziałem odniesienia w badaniu do redukcji wagi.

Kortyzol bedzie utrudnial spalanie, ale to nie takie wcale oczywiste jak sie wydaje. Dochodzi jeszcze masa innych czynnikow

Poniedziałek :
1) BARKI+TRICEPS + brzuch
-Wyciskanie smith 3x8-12 [ 85kgx 12; 80x 12 ; 80x 12]
-Unoszenie wzdłuż 3x8-12 [60kg 3x8]
-Wznosy 3x8-12 [14kg x8 ; 12x12;12x12]
-Facepulls 3x12-15 [60kg x12 ; 55 2x12]
Tric:
-Tric brama 4x10-12 [70kgx12; 65kg x12 ; 65x11; 65x 11]
-Tric za głową leżąc (hantle) [12kg x8 ; 10kg 2x12]
-Tric za głową hantel (jednorącz) 3x8-12 [10kg 3x12]
Brzuch:
-Brzuch 4x12-15 nogi w zwisie do klatki

Cardio 20min ; worek 4x2min

Suplementacja:
-5g kreatyna

Wtorek :
2) Klata/bic + brzuch/łyda
Klata SKOS SZTANGA 4x8-12 [4x8 90kg]
Klata Skos Hantle 4x8-12 [45kg 2x8 ;;; 40kg 1x11 ; 40kg 1x10 (tutaj zszedłem z tych 45, bo nie chciałem się siłować za bardzo, klata trochę pobolewa, nie warto)]
Rozpiętki brama 4x10-12 [2x12 15kg ; 2x10 15kg]
Biceps
BIC HANT stojąc 4x8-12 [18kg 1x10 ; 18kg 3x8]
BIC BR 4x12-15 [20kg 1x12; 15kg 3x12]
Czwórki + ŁYDKI
-Przysiad 4x8-12 [80kg 2x12; 80kg 2x10] - tutaj pełna hipertrofia, staram się do samej ziemi schodzić i spoko, póki co i tak pewnie jestem jeszcze w deficycie
-Stojąc 5x12 łydki [60kg x12; 50kg x12; 50kg x10; 50kg x10; 45 x12] (3sekundy schodzę i 2 wychodzę)

Cardio 20min

Suplementacja :
-Kreatyna 5g

Kcal 2300; - Na tych kaloriach nie ma już takiego dramatu, mogę się normalnie uczyć i jakoś funkcjonować, mimo, że jestem ciągle głodny, to jednak nie jest to horror dla mnie

Makro:
200B/250W/55T

W tym tygodniu dodałem 100 kcal (25w.) uciąłem jedno cardio (do 6 w tyg i 2 interwały do 4), bf raczej bez zmian.
Jak mnie podleje na masie trochę to zrobię minicuta tak jak na ostatniej, lepsza opcja niż pełna redukcja szczególnie gdy nie mam jeszcze jakoś dużo mięcha na sobie, będzie lepsza opcja, pewnie w wakacje jakoś wyjdzie taki minicut.

Poniedziałek :
1) BARKI+TRICEPS + brzuch
-Wyciskanie smith 3x8-12 [ 85kgx 12; 80x 12 ; 80x 12]
-Unoszenie wzdłuż 3x8-12 [60kg 3x8]
-Wznosy 3x8-12 [14kg x8 ; 12x12;12x12]
-Facepulls 3x12-15 [60kg x12 ; 55 2x12]
Tric:
-Tric brama 4x10-12 [70kgx12; 65kg x12 ; 65x11; 65x 11]
-Tric za głową leżąc (hantle) [12kg x8 ; 10kg 2x12]
-Tric za głową hantel (jednorącz) 3x8-12 [10kg 3x12]
Brzuch:
-Brzuch 4x12-15 nogi w zwisie do klatki

Cardio 20min ; worek 4x2min

Suplementacja:
-5g kreatyna

Wtorek :
2) Klata/bic + brzuch/łyda
Klata SKOS SZTANGA 4x8-12 [4x8 90kg]
Klata Skos Hantle 4x8-12 [45kg 2x8 ;;; 40kg 1x11 ; 40kg 1x10 (tutaj zszedłem z tych 45, bo nie chciałem się siłować za bardzo, klata trochę pobolewa, nie warto)]
Rozpiętki brama 4x10-12 [2x12 15kg ; 2x10 15kg]
Biceps
BIC HANT stojąc 4x8-12 [18kg 1x10 ; 18kg 3x8]
BIC BR 4x12-15 [20kg 1x12; 15kg 3x12]
Czwórki + ŁYDKI
-Przysiad 4x8-12 [80kg 2x12; 80kg 2x10] - tutaj pełna hipertrofia, staram się do samej ziemi schodzić i spoko, póki co i tak pewnie jestem jeszcze w deficycie
-Stojąc 5x12 łydki [60kg x12; 50kg x12; 50kg x10; 50kg x10; 45 x12] (3sekundy schodzę i 2 wychodzę)

Cardio 20min

Suplementacja :
-Kreatyna 5g

Kcal 2300; - Na tych kaloriach nie ma już takiego dramatu, mogę się normalnie uczyć i jakoś funkcjonować, mimo, że jestem ciągle głodny, to jednak nie jest to horror dla mnie

Makro:
200B/250W/55T

W tym tygodniu dodałem 100 kcal (25w.) uciąłem jedno cardio (do 6 w tyg i 2 interwały do 4), bf raczej bez zmian.
Jak mnie podleje na masie trochę to zrobię minicuta tak jak na ostatniej, lepsza opcja niż pełna redukcja szczególnie gdy nie mam jeszcze jakoś dużo mięcha na sobie, pewnie w wakacje jakoś wyjdzie taki minicut.















Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2018-03-06 21:37:39

Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2018-03-06 21:39:09

Te kanaperki z ogorkiem to najpierw pomyslalem ze i ze smalcem

Odnośnie dołu brzucha spytałem tego lekarza, który robił mi zabieg czy to fat czy skóra, powiedział, że żeby całkowicie pozbyć się skóry po tak dużej otyłości musiałbym zrobić pełną plastykę brzucha, która kosztuje ponad 8 kafli, więc na ten moment, jako biedny student raczej sobie na to nie pozwolę, ale jak skończę szkołę i rozbudowanie bardziej brzucha nie pomoże, to pewnie się zdecyduję, w końcu tyle czasu poświęcam na to wszystko, że chciałbym wyciągać z tego maxa, więc może za półtorej roku/dwa lata wrócę do tej sprawy, jeżeli masa nie pomoże, to tak w ramach wyjaśnienia, bo w sumie zastanawiałem się jak to jest, że mam żyły pod klatką itp, a dół niedocięty, no to już wiadomo, bo on usunął tylko część która wisiała na brzuchu, ale jako tako skóra jeszcze tam została do usunięcia, dlatego też brzuch nie jest w 100% płaski.


Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2018-03-07 20:59:33

z każda masa-redukcjeą tej skory bedzie mniej, mysle, że po 2-3latach to sie samo rozejdzie. nie masz 60lat, żeby tak nie było./