DT - VVIZARD

Robię na stałym , no nie zawsze jest większy ciężar. NP w tym przypadku faza ekscentryczna trwała 2-3sekundy. Czasami tak jest, że ostatnie serie wchodzą lżej.

Poniedziałek 20.11.2017

A.
1 set of 5 reps empty barbell
then
2 sets of 3 rep 40kg
Snatch-Grip RDL
Snatch Pull from Below Knee
Muscle-Snatch
Overhead Squat
Snatch Push Press
Snatch Balance (fast to receiving)
Hang Power Snatch
Snatch from Below Knee



B.
4 sets of:
Hang Snatch x 2 reps 75-80%
55, 55, 57.5, 60

3 sets of:
Snatch x 1 rep 85%
62.5kg

C.
E2MOM for 10 minutes
Back Squat
1 – 5 reps 55% 80kg
2 – 5 reps 65% 95kg
3 – 3 reps 75% 107,5kg
4 – 2 reps 85% 122.5kg
5 – 2 reps 90% 130kg

E3MOM for 9 minutes
Back Squat x 10 reps 78%
112.5kg

D.
TEAM OF 2
76 Air Squats
76 Power Snatch 40kg
76 Toes to Bar
76 Wall Ball Shots 9kg
76 Burpees
76 Medball Twists 9kg
76 Push-Ups
76 Kettlebell Swings 32kg
76 Power Clean 40kg
500m Row together

Snatch lekko. Znow coś mi zaskoczyło i jest technicznie lepiej Siady 3 x 10 lżej nie w poprzednim tygodniu mimo, że ciężar większy. WOD jak WOD poszło dobrze około 25min.

Wtorek 21.11.2017

A.
Build to today’s 1-RM Dead-Stop Front Squat
120kg


B.
E2MOM for 20 minutes
Power Clean + Hang Clean + High Hang Clean
1-3 – 60-65% 60, 60, 65
4-6 – 65-70% 65, 67.5, 70
7-8 – 70-75% 70, 72.5, 75
9-10 – 75-80% 75, 77.5, 80

C.
2 rounds for time of:
12 Muscle-Ups
15 Thrusters 60kg

Wynik: 5,37min

D.
3 sets of:
8 Front-Racked Kettlebell Bulgarian Split Squat 12, 16, 20kg
8 Landmine Rows 30, 30, 30
Rest 60-90 seconds

Przed treningiem była chęć i moc, ale po frontach uciekło wszystko gdzieś 3 nie udane próby na 125kg...
Pierwsze MU unbroken, drugie 6 / 6. Thrustery unbroken , drugie 9 / 5 / 1. Lekko nie było...
Może jutro będzie lepszy dzień

Środa 22.11.2017

A.
EMOM for 15 minutes:
Split Jerk x 1 rep 75-80%
75, 77.5, 80

B.
E2MOM for 8 minutes
Deadlift
1 – 8 reps 50% 90kg
2 – 6 reps 60% 108kg
3 – 4 reps 70% 126kg
4 – 2 reps 80% 145kg

C.
Every 90 seconds for 12 minutes
Speed Deadlift x 3 reps 65%
117kg

D.
12 Days of Thankfulness

1 250 Meter Row
2 Muscle-Ups
3 Dumbbell Thrusters 2 x 14kg
4 Burpee Box Jumps 60cm
5 Strict Handstand Push-Ups
6 Chest-to-Bar Pull-Ups
7 Kettlebell Swings 32kg
8 Kb Snatch 32kg
9 Toes to Bar
10 Walking Lunges with Dumbbells 2 x 14kg
11 Ring Dips
12 Man-Makers 2 x 14kg

Wynik: 50 min

Część techniczna dobrze. WOD zabójczy robi się 1, potem 2 - 1, potem 3 - 2 -1 itd. Nie było lekko, ale udało się go skończyć

WODy robisz z grupą? Jeśli tak to ile u Was trwają zajęcia?

Robię programowanie z Invictusa. Wszystko robię sam lub z kimś / partnerem treningowym. Raz w tygodniu robię WODa z klasą. Zajęcia na klasach normalnie trwają godzinę

No właśnie, jak zobaczyłam że 50minut to pomyślałam że może u Was są dłuższe WODy. U nas właśnie coraz częściej jest lipa z czasem i przydałyby się zajęcia 1,5h, ciekawi mnie tylko czy są boxy z takim rozkładem.

U nas jest jeszcze jeden BOX. to z tego co słyszałem to tam ponad godzinę trwają zajęcia. wynika to z tego, że tam jest mniej osób

Piątek 24.11.2017

A.
Back Squat
1 – 5 reps 70-75% 100kg
2 – 3 reps 75-80% 108kg
3 – 1 rep 80-85% 116kg
4 – 5 reps 75-80% 108kg
5 – 3 reps 80-85% 116kg
6 – 1 rep 85-90% 130kg
Rest 2-3 minutes between sets.

B.
15min to find 2-RM Hang Snatch
40, 45, 50, 55, 60, 65
68 x 1

C.
"Freedom Sauce"

AMRAP in 3 minutes
21 Overhead Squats 40kg
21 Over-the-Rower Burpees
Max-Calorie Row
3 minutes Rest
AMRAP in 3 minutes
18 Overhead Squats 50kg
18 Over-the-Rower Burpees
Max-Calorie Row
3 minutes Rest
AMRAP in 3 minutes
15 Overhead Squats 60kg
15 Over-the-Rower Burpees
Max-Calorie Row
3 minutes Rest
AMRAP in 3 minutes
12 Overhead Squats 70kg
12 Over-the-Rower Burpees
Max-Calorie Row

Siady coraz ciężej mi się robi te 130 to sporo waży .... Hang Snatch dopiero 65kg było ciężko, w tym jedno powtórzenie weszło ładnie, a drugie ledwo ledwo.
WOD ciekawy i w zależności czy mocno popłynie się na wiosłach to można się zmęczyć

130 to już sporo jak na Ciebie.