DT - VVIZARD

Środa 18.10.2017

A.
Back Squat
1 – 40% x 5 reps 60kg
2 – 50% x 4 reps 75kg
3 – 60-65% x 3 reps 90kg
4 – 75% x 2 reps 112.5kg
5 – 85% x 2 reps 127.5kg
6 – 85% x 2 reps 127.5kg
7 – 90-95% x 1 rep 135kg
8 – 90-95% x 1 rep 142.5kg
Rest 2-3 minutes between sets

B.
E2MOM for 10 minutes
Behind the Neck Press in Split x 5 reps
30, 32.5, 35, 37.5, 40

E2MOM for 6 minutes
Jump to Split x 3 reps 60% of 1-RM Jerk
60kg

C.
E2MOM for 24 minutes
Split Jerk
1-3 = 2 reps 70-80% 70, 75, 80kg
4-6 = 2 reps 80-90% 80, 85, 90kg
7-9 = 1 rep 90% 90kg
10-12 = 1 rep 95+% 95kg, 100kg, 105 - nie udane

D.
AMRAP 20min
21 Calorie Row
15 Strict Handstand Push-Ups
9 Ground to Overhead 70kg

Wynik: 4 rundy + 37

W końcu 142.5 ponownie siadzie wstałem Split tak sobie. Liczę, że za tydzień będzie nowy PR
Fajny AMRAP wiosła zajmowały 1 - 1.10min, HSPU od 3 rundy dzielone na 2 razy. GTO robiłem szybkie jedynki. Najlepiej to wchodziło mi ten Power Clean + Push Jerk w WOD. Lepiej niż w trakcie robienia techniki

150 niedaleko.

Ogólnie wszystko w siadach wyliczam ze 150. Było dobrze do wejścia na 90% tu rozpoczęły się małe kłopoty...

Piątek 20.10.2017

A.
Take 15-20 minutes to build to a heavy Snatch
50, 55, 57.5, 60, 62.5, 65, 67.5

B.
Front Squat
1 – 5 reps 65-70% 85kg
2 – 3 reps 75-80% 97.5kg
3 – 1 rep 85-90% 120kg
Rest 2-3 minutes

E2MOM for 10 minutes
Front Squat x 1 rep 95%
125kg

C.
AMRAP 12 minutes
6 Hang Snatches 50kg
12 Toes-to-Bar
15 Wall Ball Shots 9kg

Wynik: 7 rund + 21

D.
EMOM for 6 minutes
1 – Tuck-Ups x 20 reps
2 – Plank 50sec

W rwaniu ciągle problemy na 67.5 +. Niby lekkie, ale coś nie idzie Fronty na 125kg były ciężkie. Do niedawna to był jeszcze mój PR.
WOD fajny i mega ciężki wszystko unbroken.

A nie masz tak, że w snatchu idzie albo w miarę lekko albo wcale ? Tak to czesto wygląda w ćwiczeniach dynamicznych, że nie idzie wywalczyć rekordu.

Czasami tak mam. Siła jest, ale techniki dobrej brak.

Sobota 21.10.2017

A.
E2MOM for 20 minutes
Clean Deadlift + Clean from 2″ Below the Knee + Jerk
60, 65, 70, 75, 80, 82.5, 85, 87.5, 90, 95

B.
TEAM OF 2
A.
60 Front Squat 40kg
60 Shoulder to Overhead 40kg
60 Thruster 40kg
Time Cap 9min

B.
AMRAP 7min
3 Hang Power Clean + 2 Front Squat + 1 Push Jerk 80kg

C.
AMRAP 5min
Burpee over the bar and partner

C.
6 Pull Ups x 32kg, 21 x CC
6 Ring Dips x 32kg, 21 x CC

Na cleanch była dzisiaj moc i w technice i treningu dobrze wychodziło. Same WODy nie były zbyt ciekawe i ciężkie. Może to nawet lepiej. Wypocznę trochę

Poniedziałek 23.10.2017

A.
Every 30 seconds, for 6 minutes
Dead-Stop Front Squat x 1 rep 90%
107.5kg

B.
E2MOM for 6 minutes
Muscle Snatch x 1 rep
40, 45, 50

E2MOM for 6 minutes
High Hang Snatch x 2 reps 70+%
52.5, 55, 57.5

E2MOM for 6 minutes
Hang Snatch x 1 rep 80+%
60, 62.5, 62.5

E2MOM for 10 minutes
Snatch x 2 reps 85+%
62.5, 65, 65, 67.5 - 1, 67.5 - 1

C.
TEAM OF 2
AMRAP 3,40min
Row
Toes to Bar
Burpee Box Jumps 60cm
Power Clean 50kg
Burpee to target
*20 sec rest between exercise

Wynik: 75 // 130 // 70 // 96 // 97

D.
3 sets of:
20 Death March 2 x 24kg
20 Dumbbell Walking Lunge 2 x 24

E.
3 sets of:
6 Landmine Row x 20, 30, 30
Rest 90 seconds
6 Z Press 2 x 20kg

Wtorek 24.10.2017

A.
E2MOM for 16 minutes
Power Clean & Jerk

1-2 – 75-80% 75-80kg
3-4 – 80-85% 80-85kg
5-6 – 85-90% 85-90kg
7-8 – 95+% 95, 100, 100kg

B.
4 sets of:
7 Front-Racked Barbell Step Ups x 30, 35, 40, 40
Rest 45 seconds after each leg
Rest 90 seconds

C.
3 rounds for time of:
Row 500 Meters
10/7 Muscle-Ups
400m Ski Erg
20/15 Strict Handstand Push-Ups
100 Double-Unders

Wynik: 26,24min

W końcu coś przeskoczyło w tych cleanach za pierwszym razem 100 nie weszło, ale wiedziałem, że jest w zasięgu. Drugie podejście i zarzucam 100 ( może nie zbyt ładnie ), ale Push Jerk spalony. no to 3 podejście na 100. Wchodzi Power Clean i wchodzi Push Jerk nowy PR w push jerk.
Oby tak w rwaniu szło

Gratuluje, wynik solidny