DT kleine-hexe vol.2

"spora różnica między wysokością barków, kąty talii mocno nierówne i cały tułów leci na bok. "

mam podobnie
z tym, ze ja mam górę ciała zrotowaną w przeciwną stronę niż dół ciała XD
przepona "przykleja" mi się do zeber z prawej strony, lędzwia spinaja się po prawej, zawsze jedna noga idzie mi bardzej doprzodu i bardziej angazuje jeden poslad
no i talia krzywo wcięta i obojczyk z prawej wystaje
tak sobie lekko z fizjo prostujemy

Powodzenia za Ciebie i młodą

Ja np przy wyciskaniu sztangi siedząc widzę jak jestem skoślawiony kontuzją. Zupełnie inaczej mi się spinają zdrowe rotatory od tych sfatygowanych.

Bziu, bo to chyba tak jest, że jeśli jedna strona leci na lewo, to druga na prawo, bo organizm chce to sobie na swój sposób skompensować.
U Buby póki co jest tylko "C", a nie "S".

Night, oj tak, po takich kontuzjach jest się zazwyczaj pokrzywionym na wieki wieków. Maharadża po kontuzji kolana nigdy nie wrócił do stanu wyjściowego.

Poniedziałek,10. lipca - DT

PULL

1. Martwy ciąg klasyczny 5x5 + 1x15
40kg/55kg/60kg/60kg/60kg/45kg
40kg/50kg/50kg/60kg/60kg/45kg
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/45kg
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/40kg
40kg/40kg/45kg/45kg/50kg/35kg
---
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/45kg
40kg/40kg/40kg/45kg/45kg/35kg
W drugiej serii dodałam 10 kg, w trzeciej 10.
Szło dobrze, w ostatniej serii była moc - szybko i spójnie.
Dziś prostowniki lekko obolałe, ale pozytywnie.

2. Hip thrust + izometria 5x10 + 1x15 -> zmieniam na 8/8/12/max
65kg+izo/65kg+izo/60kg/15x55kg
55kg+izo/65kg+izo/60kg/15x55kg
40kg/45kg/45kg/50kg/50kg/42,5kg
40kg/45kg/45kg/45kg/50kg/40kg
35kg/40kg/40kg/40kg/45kg/35kg
---
50kg/50kg/50kg/50kg/50kg/50kg
50kg/50kg/50kg/50kg/50kg/40kg
W pierwszej serii miało być 55 kg, ale źle policzyłam Izometria 30 sekund, ale czucie bez szału.
Po drugiej serii izometria 25 sekund, ale dopiero trzecią serię jako tako poczułam.
Ostatnia seria ok.
Nie wiem, czy nie wrócić do poprzedniego rozkładu, bo nie czuję skatowania pośladków, a bardzo bym chciała

3. Przyciąganie wyciągu górnego chwyt neutralny wąski 5x5 + 1x15
30kg/35kg/40kg/40g/40kg/30kg
30kg/35kg/40kg/40g/40kg/30kg
30kg/35kg/35kg/40g/40kg/30kg
30kg/35kg/35kg/35kg/40kg/30kg
25kg/30kg/35kg/35kg/35kg/25kg
---
30kg/35kg/40kg/40kg/35kg/30kg
30kg/35kg/40kg/40kg/35kg/30kg
Obciążenia takie same jak ostatnio, fajnie weszło.
Ostatnia seria męcząca, ale w pozytywnym znaczeniu tego słowa.

4. Odwrotne rozpiętki 3x10 + 1x15 + rozciąganie międzyseryjne
3kg/4kg/4kg/20x3kg
3kg/4kg/4kg/3kg
3kg/4kg/4kg/20x3kg
3kg/4kg/4kg/3kg
2kg/3kg/3kg/3kg
---
3kg/4kg/3kg/3kg
3kg/4kg/3kg/3kg
Po każdej serii rozciąganie międzyseryjne.
Czucie trochę lepsze niż ostatnio.

5. Uginanie ramion ze sztangielkami 5x5 + 1x15
5kg/7kg/10kg/12kg/10kg/8kg
5kg/7kg/10kg/12kg/10kg/8kg
5kg/7kg/10kg/12kg/10kg/8kg
6kg/7kg/8kg/10kg/10kg/7kg
6kg/7kg/8kg/10kg/10kg/6kg
---
5kg/7kg/10kg/12kg/10kg/8kg
6kg/7kg/8kg/10kg/7x10kg/8kg
Czwarta seria lepiej niż ostatnio.
Ostatnia seria super.


Miska nieliczona, bo miałam zrazy od mamy, a węgle kupiłam w kantynie:
Śniadanie : omlet z 3 jaj, polewa z wheya i mrożonych truskawek + kiwi
Drugie śniadanie + obiad: zrazy wołowe, ogórki kiszone, kasza gryczana palona, ziemniaki gotowane
Kolacja: 4 chlebki żytnie Wasa z masłem, 2 jajka, pomidorki koktajlowe, truskawki

Warzywa: ogórki kiszone, pomidorki koktajlowe
Napoje: 1x herbata zielona, > 3,5 litra wody, 2x kawa, 1x herbatka na dobry sen
Uwagi: po ostatniej wizycie u fizjo znowu czuję spięty kaptur z lewej strony i wypłaszczył mi się lewy kąt talii. Następna wizyta za tydzień.

Wtorek, 4. lipca - DT

FBW - dzień 5-tek

1A. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 3x5/10/15
5x 10kg/12kg/14kg
15x 8kg/10kg/12x12kg
10x 8kg/10kg/12kg
5x 8kg/10kg/12kg
---
10x 8kg/10kg/12kg
5x 8kg/10kg/12kg/10kg/8kg
Rozgrzewka hantlami 6kg.
Dodałam po 2 kg w każdej serii.
W ostatniej serii z lekką obawą wzięłam sztangielki 14 kg, ale poszło świetnie, więc +20 do lepszego samopoczucia

Super - dobrze idzie.

1B. Wiosłowanie sztangielkami oburącz 3x5/10/15
5x 12kg/14kg/16kg
15x 8kg/10kg/12kg
10x 8kg/10kg/12kg
5x 8kg/12kg/14kg
---
10x 8kg/10kg/12kg
5x -/10kg/12kg/12kg/10kg
Dość mocno zwiększyłam obciążenia i poszło bez zbędnego bujania się.
Lubię wiosło sztangielkami. Tak tak.

Bardzo ładnie

2. Wyciskanie sztangielek siedząc chwyt neutralny 3x5/10/15
5x 6kg/8kg/6x10kg
15x 6kg/7kg/6kg
10x 6kg/8kg/8kg
5x 6kg/8kg/10kg
---
10x 8kg/8x8kg/6kg
5x 8kg/8kg/10kg/(3x12,5kg)/8kg/6kg
Obciążenia te same, co na ostatnim treningu "piątek".
Pierwsza i druga seria lekko.
Dodałam jedno powtórzenie w ostatniej serii.
Night, czy mogę dodawać ilość powtórzeń, czy może zrobić 6kg/10kg/10kg albo 8kg/8kg/10kg, a może 8kg/10kg/8kg?

Może spróbuj 6/10/10 - jak będzie nie bardzo to na tym co było tutaj postaraj się dodać ze 2-3 powtórzenia i wtedy wrócimy do zmiany obciążeń.

3A. Wypychanie nogami na suwnicy 3x5/10/15
5x 90kg/120kg/140kg
15x 70kg/100kg/120kg
10x 80kg/110kg/140kg
5x 80kg/110kg/130kg
---
10x 80kg/110kg/140kg
5x 90kg/120kg/140kg/120kg/110kg
Obciążenia zwiększone o 10kg i na następnym treningu również tyle dodam.

Ok - bardzo ładnie.

3B. Martwy ciąg rumuński ze sztangielkami (podkładki pod palce) 3x5/10/15
5x 14kg/16kg/18kg
15x 12kg/12kg/12kg
10x 14kg/16kg/18kg
5x -/14kg/16kg/18kg
---
10x 14kg/16kg/18kg
5x 14kg/16kg/18kg/16kg/14kg
Z krążkami 2,5kg pod palcami.
Zgodnie z sugestią nie zwiększałam ciężaru, a bardziej skupiałam się na czuciu mięśniowym.
Mimo tego czułam lekki niedosyt

Spokojnie - przyjdzie czas to dołożysz.

4A. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x5/10/15
5x 13kg/15,5kg/15,5kg
15x 13kg/10,5kg/10,5kg
10x 13kg/15kg/15kg
5x 13kg/13kg/15,5kg
---
10x 13kg/15kg/15kg
5x 13kg/15kg/18kg/15kg/13kg
W drugiej serii zwiększyłam obciążenie i było ok.
W ostatniej serii lekki niedosyt.
Night, spróbować wziąć 17,5kg czy może zmienić rozkład obciążeń?

Ja bym spróbował 17.5. Przynajmniej zobaczysz jak to pójdzie.

4B. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 3x5/10/15
5x 13kg/15,5kg/6x15,5kg
15x 10,5kg/10,5kg/10,5kg
10x 13kg/15kg/15kg
5x 13kg/13kg/15,5kg
---
10x 10,5kg/13kg/15kg
5x 13kg/15kg/18kg/15kg/13kg
Tu również dodane w drugiej serii i było trochę ciężko, ale po ostatniej serii miałam lekki niedosyt.

OK. Czasem lepszy niedosyt niż przesyt.

5. Wznosy bokiem na barki 4x15
4kg/6kg/4kg/20x4kg
4kg/4kg/4kg/6kg/4kg
4kg/4kg/4kg/4kg
4kg/4kg/4kg/4kg
4kg/6kg/6kg/20x4kg
4kg/6kg/6kg/20x4kg
Ładnie wchodziło, ostatnia seria najlepiej.

OK

6. Brzuch
ćwiczenie od fizjo 3x 35 sekund (dodałam 5 sekund)
planki 2x 30 sekund
przyciąganie kolan leżąc 2x20 na zmianę z "półbrzuszkami" 2x30
Był czas i wena, to przećwiczyłam brzuch porządnie. Na następny dzień wyszły lekkie domsy.

Trening rewelacyjny.

Jest zapał to i treningi wchodzą.


Miska ładna, czysta, dojedzona:

Warzywa: passata pomidorowa i cebula w sosie, pomidorki koktajlowe, ogórki gruntowe.
Napoje: 1x herbata zielona, ok 2,5-3 litry wody, 2x kawa, 1x herbatka na dobry sen
Uwagi: dumna jestem, bo wcale, ale to wcale nie ciągnie mnie do słodyczy czy innego jedzenia. No i apetyt wraca - coraz częściej jestem głodna już 2 godziny po posiłku.

Poniedziałek,10. lipca - DT

PULL

1. Martwy ciąg klasyczny 5x5 + 1x15
40kg/55kg/60kg/60kg/60kg/45kg
40kg/50kg/50kg/60kg/60kg/45kg
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/45kg
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/40kg
40kg/40kg/45kg/45kg/50kg/35kg
---
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/45kg
40kg/40kg/40kg/45kg/45kg/35kg
W drugiej serii dodałam 10 kg, w trzeciej 10.
Szło dobrze, w ostatniej serii była moc - szybko i spójnie.
Dziś prostowniki lekko obolałe, ale pozytywnie.

Bardzo ładnie. Tymi ciężarami już się można zmęczyć solidnie.

2. Hip thrust + izometria 5x10 + 1x15 -> zmieniam na 8/8/12/max
65kg+izo/65kg+izo/60kg/15x55kg
55kg+izo/65kg+izo/60kg/15x55kg
40kg/45kg/45kg/50kg/50kg/42,5kg
40kg/45kg/45kg/45kg/50kg/40kg
35kg/40kg/40kg/40kg/45kg/35kg
---
50kg/50kg/50kg/50kg/50kg/50kg
50kg/50kg/50kg/50kg/50kg/40kg
W pierwszej serii miało być 55 kg, ale źle policzyłam Izometria 30 sekund, ale czucie bez szału.
Po drugiej serii izometria 25 sekund, ale dopiero trzecią serię jako tako poczułam.
Ostatnia seria ok.
Nie wiem, czy nie wrócić do poprzedniego rozkładu, bo nie czuję skatowania pośladków, a bardzo bym chciała

Rób jak uważasz. Moim zdaniem na ten moment ten wcześniejszy rozkład był lepszy. No ale to już kwestia tego jak czujesz. Mi pasują obie opcje.

3. Przyciąganie wyciągu górnego chwyt neutralny wąski 5x5 + 1x15
30kg/35kg/40kg/40g/40kg/30kg
30kg/35kg/40kg/40g/40kg/30kg
30kg/35kg/35kg/40g/40kg/30kg
30kg/35kg/35kg/35kg/40kg/30kg
25kg/30kg/35kg/35kg/35kg/25kg
---
30kg/35kg/40kg/40kg/35kg/30kg
30kg/35kg/40kg/40kg/35kg/30kg
Obciążenia takie same jak ostatnio, fajnie weszło.
Ostatnia seria męcząca, ale w pozytywnym znaczeniu tego słowa.

OK

4. Odwrotne rozpiętki 3x10 + 1x15 + rozciąganie międzyseryjne
3kg/4kg/4kg/20x3kg
3kg/4kg/4kg/3kg
3kg/4kg/4kg/20x3kg
3kg/4kg/4kg/3kg
2kg/3kg/3kg/3kg
---
3kg/4kg/3kg/3kg
3kg/4kg/3kg/3kg
Po każdej serii rozciąganie międzyseryjne.
Czucie trochę lepsze niż ostatnio.

Fajnie.

5. Uginanie ramion ze sztangielkami 5x5 + 1x15
5kg/7kg/10kg/12kg/10kg/8kg
5kg/7kg/10kg/12kg/10kg/8kg
5kg/7kg/10kg/12kg/10kg/8kg
6kg/7kg/8kg/10kg/10kg/7kg
6kg/7kg/8kg/10kg/10kg/6kg
---
5kg/7kg/10kg/12kg/10kg/8kg
6kg/7kg/8kg/10kg/7x10kg/8kg
Czwarta seria lepiej niż ostatnio.
Ostatnia seria super.

No i super.


Miska nieliczona, bo miałam zrazy od mamy, a węgle kupiłam w kantynie:
Śniadanie : omlet z 3 jaj, polewa z wheya i mrożonych truskawek + kiwi
Drugie śniadanie + obiad: zrazy wołowe, ogórki kiszone, kasza gryczana palona, ziemniaki gotowane
Kolacja: 4 chlebki żytnie Wasa z masłem, 2 jajka, pomidorki koktajlowe, truskawki

Warzywa: ogórki kiszone, pomidorki koktajlowe
Napoje: 1x herbata zielona, > 3,5 litra wody, 2x kawa, 1x herbatka na dobry sen
Uwagi: po ostatniej wizycie u fizjo znowu czuję spięty kaptur z lewej strony i wypłaszczył mi się lewy kąt talii. Następna wizyta za tydzień.
Ja się w miarę możliwości roluję piłką - niestety ciągle brak czasu.

Myślałam, że tamten rozkład w HT wejdzie lepiej, ale jak widać się myliłam. Pokornie wracam do 5x5

Ok - tym planem możesz jeszcze spokojnie poćwiczyć jakiś czas. Bo cały czas widać, że progresujesz. Powinien fajnie dociągnąć Ciebie w miarę bez perturbacji do formy sprzed mieszkaniowego zamieszania. Dużo już nie brakuje - ale nie ma co się spieszyć.

Night, dziękuję za wpis.
Z tego, co widzę i czuję plecy, klatka i ręce wróciły do formy.
Najbardziej oporne są barki i nie ukrywam, że to za nimi najbardziej tęsknię. Pośladki z tygodnia na tydzień wyglądają coraz lepiej, myślę, że jeszcze trochę i będą takie jak wtedy. Podobnie jest z brzuchem.
No i nie sądziłam, że kiedykolwiek to napiszę, ale tęsknię do moich większych czwórek

Postanowiłam, że do któregoś z treningu dorzucę ćwiczenie na łydki, bo jednak ładniej prezentowały się, gdy je ćwiczyłam. Zmiana kosmetyczna, ale nogi całościowo wyglądały lepiej.

Spokojnie łydki można dodać w zasadzie tak gdzie będziesz chciała - byle to było gdzieś pod koniec treningu. A barki wrócą - spokojnie, daj im czas.