DT kleine-hexe vol.2

NOWY PLAN

Piątek, 17. lutego - DT

PUSH

1. Przysiad bułgarski 5x10 + 1x15
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/7kg
Słodki jeżu, tak od razu na dzień dobry z grubej rury?
Ciężary dobrze dobrane, uda i pośladki spopowane.

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 + 1x15
20kg/25kg/27,5kf/30kg/4x32,5kg/25kg
Night, czy taki rozkład obciążeń w seriach "wprowadzających" jest ok?
Trzecia seria trochę ciężko, czwarta podobnie.
Przed piątą założyłam 40kg i raz potrzymałam, a drugi z małą pomocą zdjęłam i potrzymałam, ale jak widać nie pomogło i z sporym wysiłkiem zrobiłam tylko cztery powtórzenia w najcięższej serii.
Ostatnia seria super.

3. Wyciskanie żołnierskie stojąc 5x5 + 1x15
15kg/15kg/15kg/20kg/20kg/13kg
Nagrałam film do oceny i wiem, że za szeroko łapałam sztangę.
Trochę musiałam się namęczyć, by w miarę płynnie wykonywać ruch i odginać się do tyłu, trzymać napięty brzuch i proste nadgarstki.
Ciężary dobrane dobrze.
W ostatniej serii wzięłam krótką sztangę + dwa krążki po 2,5kg
Barki spompowane.

4. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 5x5 + 1x15
15kg/15kg/17,5kg/20kg/20kg/15kg
Na siłowni mamy jeden sensowny drążek łamany, ale i tak męczy pilnowanie, by się nie odkręcał.
Piąta seria bardzo ciężko.

5. Brzuch
Allaszki 20/20/20/20
10kg/12,5kg/12,5kg/10kg
Weszło.

Weekend bez liczenia.
W sobotę byłam na imprezie i wpadły 3 drinki z whisky z colą zero.
Obiad u taty - wszystko wege zupa krem z pomidorów, makaron z pesto szpinakowym i awokado, na deser pudding z tapioki z truskawkami i lody z bananów i wiśni. Na na kolację kanapki z chleba żytniego z serem żółtym (wieki nie jadłam) i trochę swojskiej kiełbasy.
W niedzielę znowu rostbef i stek bavette z Biedronki (nie polecam - podeszwa), wieczorem podjadłam trochę prażonych nerkowców, kolacji nie było, bo byłam syta po późnym obiedzie.

Upiekłam murzynka z czerwonej fasoli, ale muszę jeszcze dopracować przepis.

Ustaliłam nowy harmonogram przygotowywania posiłków i w niedzielę robię dwa obiady na kolejne cztery dni.
Tym razem piersi pieczone by Malinowa i mielone z szynki z tartą włoszczyzną w sosie pomidorowym.





Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2017-02-20 13:35:16

kleine bardzo fajny trening ja Ciebie szczerze podziwiam za te bułgary, mocne masz nóżki !

NOWY PLAN

Piątek, 17. lutego - DT

PUSH

1. Przysiad bułgarski 5x10 + 1x15
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/7kg
Słodki jeżu, tak od razu na dzień dobry z grubej rury?
Ciężary dobrze dobrane, uda i pośladki spopowane.

Bardzo ładnie. Najważniejsze jednak i tak, że popracowało to co miało.

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 + 1x15
20kg/25kg/27,5kf/30kg/4x32,5kg/25kg
Night, czy taki rozkład obciążeń w seriach "wprowadzających" jest ok?
Trzecia seria trochę ciężko, czwarta podobnie.
Przed piątą założyłam 40kg i raz potrzymałam, a drugi z małą pomocą zdjęłam i potrzymałam, ale jak widać nie pomogło i z sporym wysiłkiem zrobiłam tylko cztery powtórzenia w najcięższej serii.
Ostatnia seria super.

Tu wszystko zależy czy wyciskałaś normalną olimpijską sztangą czy może jakąś małą. Jak olimpijską - to ja raczej bym zrobił tak: 20/25/30/30/30 i na zejście co tam uznasz za stosowne. Jeśli jakąś małą to ja bym zaczął 15/20/25/30/32,5 i na zejście co zechcesz.

3. Wyciskanie żołnierskie stojąc 5x5 + 1x15
15kg/15kg/15kg/20kg/20kg/13kg
Nagrałam film do oceny i wiem, że za szeroko łapałam sztangę.
Trochę musiałam się namęczyć, by w miarę płynnie wykonywać ruch i odginać się do tyłu, trzymać napięty brzuch i proste nadgarstki.
Ciężary dobrane dobrze.
W ostatniej serii wzięłam krótką sztangę + dwa krążki po 2,5kg
Barki spompowane.

Wcale nie było jakoś mocno źle - ale przy węższym uchwycie będzie po prostu wygodniej.

4. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 5x5 + 1x15
15kg/15kg/17,5kg/20kg/20kg/15kg
Na siłowni mamy jeden sensowny drążek łamany, ale i tak męczy pilnowanie, by się nie odkręcał.
Piąta seria bardzo ciężko.

Ok - jak ciężko to nawet dobrze.

5. Brzuch
Allaszki 20/20/20/20
10kg/12,5kg/12,5kg/10kg
Weszło.

OK

Weekend bez liczenia.
W sobotę byłam na imprezie i wpadły 3 drinki z whisky z colą zero.
Obiad u taty - wszystko wege zupa krem z pomidorów, makaron z pesto szpinakowym i awokado, na deser pudding z tapioki z truskawkami i lody z bananów i wiśni. Na na kolację kanapki z chleba żytniego z serem żółtym (wieki nie jadłam) i trochę swojskiej kiełbasy.
W niedzielę znowu rostbef i stek bavette z Biedronki (nie polecam - podeszwa), wieczorem podjadłam trochę prażonych nerkowców, kolacji nie było, bo byłam syta po późnym obiedzie.

Upiekłam murzynka z czerwonej fasoli, ale muszę jeszcze dopracować przepis.

Ustaliłam nowy harmonogram przygotowywania posiłków i w niedzielę robię dwa obiady na kolejne cztery dni.
Tym razem piersi pieczone by Malinowa i mielone z szynki z tartą włoszczyzną w sosie pomidorowym.



Wygląda rewelacyjnie.

Kleine szacun za bułgary...Mnie one po prostu zabijają Czekam na przepis na murzynka

Miss, oddałabym trochę siły nóg za wzrost siły w klatce czy plecach

Asia, bułgary to trudna miłość. W trakcie ćwiczenia przeklinam, ale na koniec, jak widzę w lustrze, jak fajnie wpływają na uda i pośladki to aż się ciepło na sercu robi

Night, wyciskałam sztangą olimpijską, ale nie ma problemu, żebym pierwszą serię zrobiła krótką sztangą. Najmniejsze krążki to 1,25 i 2,5kg.

To wybierz sobie który rozkład wolisz. Oba zadziałają podobnie. Tylko zrób normalne kilkuminutowe przerwy między seriami. Na razie nie pędzisz więc to nie mają być jakieś przerwy tylko na łyk wody. Trzeba dać organizmowi zadziałać.

Poniedziałek, 20. lutego - DT

PULL

1. Martwy ciąg klasyczny 5x5 + 1x15
40kg/40kg/40kg/45kg/45kg/35kg
Większych obciążeń na razie nie będzie, ale cieszę się, że udało się dobrze poćwiczyć i obyło się bez bólu pleców.
Pod końcówki sztangi podłożyłam stepy i nie ukrywam, że taka wysokość sztangi - tuż poniżej połowy kości piszczelowej poprawia komfort.

2. Hip thrust + izometria 5x10 + 1x15
50kg/50kg/50kg/50kg/50kg/40kg
Ostatnie powtórzenie w każdej serii przytrzymane 25-30 sekund.
Matko z córką jak to ćwiczenie masakruje poślady!
Myślałam, że będę progresowała z ciężarem, ale już po drugiej serii wiedziałam, że nie ma takiej opcji. Ogień i ból dvpy
Ostatnia seria troszkę za lekko, ale i tak na koniec było mi niedobrze

3. Przyciąganie wyciągu górnego chwyt neutralny wąski 5x5 + 1x15
30kg/35kg/40kg/40kg/35kg/30kg
Miałam parę wątpliwości - jak bardzo się odchylać, do którego miejsca przyciągać uchwyt, czy wypuszczać łopatki? Night?
Próbowałam różnych ustawień i chyba najlepiej weszła przedostatnia i ostatnia seria, gdzie odchyliłam się dość mocno do tyłu (bez bujania) i ściągałam do mostka/lekko poniżej.
Przy bardziej prostopadłym ustawieniu i przyciąganiu uchwytu do klatki praktycznie nic nie czułam (a już na pewno nie plecy).

4. Odwrotne rozpiętki 3x10 + 1x15
3kg/4kg/3kg/3kg
Chciałam zrobić w leżeniu na ławeczce, ale bolą mnie piersi, więc zrobiłam siedząc.
Nie jest to zbyt komfortowa pozycja dla moich pleców.
Pilnowałam ściągnięcia łopatek i toru ruchu.
4kg jest w mojej opinii zbyt ciężkie.

5. Uginanie ramion ze sztangielkami 5x5 + 1x15
6kg/7kg/8kg/10kg/7x10kg/8kg
Pierwszych trzech serii nie poczułam, dużo za lekko.
Czwarta seria jako tako, w piątej dodałam powtórzeń i dopiero poczułam, że biceps pracuje.
Dobiłam ostatnią serią.
Night, myślisz, że jest sens zacząć wyżej i porwać się na 12 kg w czwartej lub piątej serii?

Po treningu rozciąganie kapturów i okolic łopatki, przodu i tyłu uda oraz łydek + mobilizacja/ćwiczenie naprawcze od fizjo zwane kanapką.

Miska czyściutka. Obiad podzielony na dwie części i zjedzony w pracy, kolacja od razu po treningu.





Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2017-02-21 13:46:17

Poniedziałek, 20. lutego - DT

PULL

1. Martwy ciąg klasyczny 5x5 + 1x15
40kg/40kg/40kg/45kg/45kg/35kg
Większych obciążeń na razie nie będzie, ale cieszę się, że udało się dobrze poćwiczyć i obyło się bez bólu pleców.
Pod końcówki sztangi podłożyłam stepy i nie ukrywam, że taka wysokość sztangi - tuż poniżej połowy kości piszczelowej poprawia komfort.

Bardzo dobrze, że wykombinowałaś te podstawki. Nie potrzeba Ci teraz ciągów z bardzo niskiego pułapu. Ciężary ok.

2. Hip thrust + izometria 5x10 + 1x15
50kg/50kg/50kg/50kg/50kg/40kg
Ostatnie powtórzenie w każdej serii przytrzymane 25-30 sekund.
Matko z córką jak to ćwiczenie masakruje poślady!
Myślałam, że będę progresowała z ciężarem, ale już po drugiej serii wiedziałam, że nie ma takiej opcji. Ogień i ból dvpy
Ostatnia seria troszkę za lekko, ale i tak na koniec było mi niedobrze

Tu o progresję będzie masakrycznie trudno. Wręcz może się zdarzyć że jak w początkowych seriach pójdziesz na większy ciężar - to go będziesz zdejmowała później. Ale to jest ok - tak ma być. Grunt że weszło.

3. Przyciąganie wyciągu górnego chwyt neutralny wąski 5x5 + 1x15
30kg/35kg/40kg/40kg/35kg/30kg
Miałam parę wątpliwości - jak bardzo się odchylać, do którego miejsca przyciągać uchwyt, czy wypuszczać łopatki? Night?
Próbowałam różnych ustawień i chyba najlepiej weszła przedostatnia i ostatnia seria, gdzie odchyliłam się dość mocno do tyłu (bez bujania) i ściągałam do mostka/lekko poniżej.
Przy bardziej prostopadłym ustawieniu i przyciąganiu uchwytu do klatki praktycznie nic nie czułam (a już na pewno nie plecy).

No i to co czułaś, że najlepiej wchodzi - to najlepsza opcja. Gość mocne odchylenie do tyłu i ciągnięcie do dołu klatki piersiowej.

4. Odwrotne rozpiętki 3x10 + 1x15
3kg/4kg/3kg/3kg
Chciałam zrobić w leżeniu na ławeczce, ale bolą mnie piersi, więc zrobiłam siedząc.
Nie jest to zbyt komfortowa pozycja dla moich pleców.
Pilnowałam ściągnięcia łopatek i toru ruchu.
4kg jest w mojej opinii zbyt ciężkie.

Możesz robić to ćwiczenie stojąc w takim razie. Nie ma się co kopać z koniem. Tu nie ma boleć czy być niekomfortowo.

5. Uginanie ramion ze sztangielkami 5x5 + 1x15
6kg/7kg/8kg/10kg/7x10kg/8kg
Pierwszych trzech serii nie poczułam, dużo za lekko.
Czwarta seria jako tako, w piątej dodałam powtórzeń i dopiero poczułam, że biceps pracuje.
Dobiłam ostatnią serią.
Night, myślisz, że jest sens zacząć wyżej i porwać się na 12 kg w czwartej lub piątej serii?

Raczej bym wziął 5/7,5/10/12,5 i znów 10 a na koniec co tam uznasz za najlepsze w danym dniu.

Po treningu rozciąganie kapturów i okolic łopatki, przodu i tyłu uda oraz łydek + mobilizacja/ćwiczenie naprawcze od fizjo zwane kanapką.

Miska czyściutka. Obiad podzielony na dwie części i zjedzony w pracy, kolacja od razu po treningu.

Dziękuję za odpowiedź, Night.

Odwrotne rozpiętki zrobię stojąc, a wtedy kiedy będę mogła leżąc na ławeczce.

Podoba mi się rozkład 5/7,5/10/12,5/ 10 w ćwiczeniu na biceps tyle, że mam hantle 7 lub 8 kg, które wybrać?

Odwrotne rozpiętki zrobię stojąc, a wtedy kiedy będę mogła leżąc na ławeczce.

Jak najbardziej tak możesz robić.

Podoba mi się rozkład 5/7,5/10/12,5/ 10 w ćwiczeniu na biceps tyle, że mam hantle 7 lub 8 kg, które wybrać?

Ja bym wziął 7 kg.